Du er hvad du spiser - måske har du hørt det før. Gæt hvad ... det er helt sandt. Hvad vi spiser (eller ikke spiser) spiller en væsentlig rolle i vores fysiologiske helbred. Desværre spiser en ud af fire amerikanere junkfood mindst en gang om dagen ... måske er du en af ​​dem.^[1]Hvis du er, er der ingen grund til panik, du kan vende det rundt fra i dag.

Hvis du er som de fleste, har du sandsynligvis bemærket, at det kan virke lidt udfordrende at skifte fra usunde til sunde spisevaner. Faktisk ifølge en undersøgelse fra 2012 finder nogle amerikanere det endda lettere at gøre deres skat end at spise sundt.^[2]

Men vent et øjeblik - hvis det at spise sundt virker som en sådan herculean opgave, er det muligt at opretholde en sund daglig diæt? Det korte svar - absolut!

I denne artikel vil jeg vise dig nøjagtigt, hvordan du begynder at spise sundt. Så læn dig tilbage og slapp af, da jeg tager dig gennem 12 tip, der hjælper med at transformere dine spisevaner og sætte dig i stand til en livstid med rungende sundhed.

1. Forstå hvorfor du gør dette

Okay ven, spænd dig fast, fordi dette kommer til at tage noget mod. At bryde en dårlig vane er ikke altid let. Du ved hvorfor? Fordi det tog dig år at tilpasse dig perfekt til den vane.

Så hvad laver du? Identificer nøjagtigt, hvorfor du gør dette, og husk dig selv konstant på det.

Måske vil du tabe et par (eller en masse!) Pund for at komme i form til dit kommende bryllup, eller du prøver at undgå diabetes og andre helbredskomplikationer forbundet med sukkerholdige fødevarer.

Uanset hvad din årsag er, skriv den ned og placer den, hvor du kan se den hver dag. Tro mig, det hjælper! Hvis din motivation kommer indefra, har du en meget større chance for at få succes på denne søgen.

2. Gå let på dig selv

Hvis du vil opbygge en bæredygtig livsstilsændring, tager det noget tid, så gå let på dig selv. En af de største fejl, folk begår, når de prøver at skifte til sundere spisning, er at de forsøger at slette natten over, en vane der tog dem år at bygge.

Åh nej ... det fungerer ikke sådan.

Junkfood stimulerer hjernens fornøjelsescenter for at få dig til at kræve mere. Og det trang forsvinder ikke natten over.Annoncering

Derfor skal du starte i det små ved gradvist at reducere mængden af ​​usunde fødevarer i din kost og erstatte dem med sundere muligheder. Du kan starte med en 25% substitution, så kan du arbejde dig op til 50, 75 ... indtil hele din diæt er fuldstændig omdannet til en sund.

3. Ryd de sukkerholdige og højtforarbejdede fødevarer

Sukker er en sød gift… periode. Det gør din krop ikke rigtig godt og kan påføre meget skade, herunder hjertesygdomme, kræft og diabetes.^[3]Så inden du når frem til din næste flaske sodavand eller den store kop is, skal du tænke to gange. I henhold til diætretningslinjerne for amerikanere er en af ​​de største kilder til raffineret sukker drikkevarer - tænk frugtdrikke, læskedrikke, energidrikke, alkoholholdige drikkevarer, sødet kaffe osv.

Men bortset fra at være sukkerbelastet, stærkt forarbejdede fødevarer er i sagens natur dårlige. Dette skyldes, at størstedelen af ​​deres essentielle næringsstoffer er fjernet under forarbejdningen, hvilket giver dig tomme kalorier og ernæringsmæssige mangler.

Så hvad laver du? Ryd sådanne fødevarer ud af dit køleskab og spisekammer, for det er ude af syne.

Men som jeg tidligere sagde, vil du måske tempoet selv. Gør det gradvist, indtil der ikke er nogen tilbage, og beslutter dig for aldrig at købe usunde fødevarer igen.

4. Indfør rene fødevarer

Hvis du rydder dit spisekammer, vil det ikke gøre meget for dit helbred, hvis du ikke har en sund mad. Men hvad er det præcis? Tænk godt på det på denne måde:

Enhver mad, som naturen giver - du ved, den slags ting, der vokser i jorden og forkæler, hvis de ikke nedkøles - er en ren mad og de er virkelig sunde. Eksempel på rene fødevarer er frugtgrøntsager, nødder, frø og uraffinerede fuldkorn (bønner, brun ris osv.).

Rene fødevarer er fyldt med fiber, protein, sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og endda antioxidanter, som alle er vigtige for det generelle helbred.

Og når du fylder dit køkken og køleskab med denne slags mad, spiser du naturligvis mere af dem og udvikler en varig smag for sunde kostvaner.

5. Ignorer ikke nødder og frø

Nødder og frø kan virke små, men lad dig ikke narre - de pakker et seriøst ernæringsmæssigt slag.

Chia frø indeholder for eksempel protein, fiber, antioxidanter, Omega-3 fedtsyrer og et ton mineraler som calcium, fosfor, jern og mangan.^[4]Alle disse næringsstoffer spiller en væsentlig rolle i at fremme et godt helbred.Annoncering

Andre gode nødder og frø inkluderer hørfrø , græskarfrø , mandler , pistacienødder og tørrede bær .

At få flere nødder og frø i din kost er heller ikke så svært. Du kan drysse dem over din korn, gøre dem til en del af din bageopskrift eller simpelthen snack på dem i stedet for pommes frites eller slikstænger.

6. Tilsæt grøntsager til mindst et måltid hver dag

Din overgang til sund kost ville ikke være komplet, hvis du ikke laver grøntsager til en regelmæssig del af din diæt. Grøntsager indeholder så mange vigtige vitaminer, mineraler og phytonutrients, der hjælper dine kropssystemer fungerer korrekt.

Udover den imponerende ernæringsprofil fungerer grøntsager - især fiberrige sorter - også som fyldstoffer. Med andre ord får det dig til at føle dig fyldigere, mens du bruger en betydeligt lavere mængde kalorier. De kan også hjælpe med at reducere trang til junkfood.

Så til en start skal du sigte på mindst en portion grøntsager om dagen. Når du bevæger dig langs, kan du fylde op til halvdelen af ​​din tallerken med dem. Men hvis tanken om at spise rå grøntsager får dig til at trække dit hår ud, er der forskellige måder at krydre tingene på.

En af dem er ved at stege dine grøntsager med salt, peber og lidt olie. Kombiner det med dine foretrukne fuldkorn og proteinkilder, så har du en delikatesse i dine hænder.

En anden tilgang er at tilføje grøntsager til dine suppeopskrifter. Uanset hvad vil din krop takke dig for at indtage denne fantastiske mad.

7. Gør sunde fødevarer let tilgængelige

Hvis du virkelig er seriøs med at spise sundt, siger det sig selv, at du har brug for at omgive dig med sunde fødevarer. Dette er fordi når du er virkelig sulten, vil du højst sandsynligt spise den første ting du ser. Hvis det tilfældigvis er bananer og æbler, fantastisk. Men hvis dit skab stadig er fyldt med poser med fries, er det sandsynligvis hvad du spiser.

Så hold sunde fødevarer, hvor som helst du ved, at du vil kigge efter mad, i køkkenskabet, skabet, køleskabet, spisekammeret, på dit skrivebord på arbejde ... overalt! Bare at se disse sundere madindstillinger kan hjælpe med at gøre dit sind opmærksom på din nye spisevane.

For mere inspiration til sunde fødevarer, tjek dette:

15 sunde snacks, du altid skal have hjemme Annoncering

8. Spis i mindre plader

Selvom det er vigtigt at fylde sunde fødevarer, er du stadig nødt til at se dine portionsstørrelser. Det er rigtigt at spise for meget fuldkorn, ærter og endda frugt kan stadig gøre dig fed.

Når du spiser fra store tallerkener, spiser du sandsynligvis mere, fordi det kan narre din hjerne til at tro, at du ikke har fået nok.

Men når du spis på mindre tallerkener , vil du føle dig hurtigere hurtig og derved undgå overspisning, selvom du er på en sund diæt.

9. Brug fuldkornsmel ved bagning

Nogle gange skal du bare bage. Men når du gør det, skal du bruge fuldkornsmel.

Hvorfor? Nå ... det indeholder klid og kim - som ikke findes i regelmæssige mel - og disse forbedrer ernæringskvaliteten betydeligt af de produkter, du fremstiller af det.

Hvis du ikke er helt fortrolig med udseendet, fornemmelsen eller smagen af ​​fuldkornsmel, kan du dog starte med at erstatte kun halvdelen. Når du bliver mere og mere vant til det, kan du grøfte det almindelige mel helt.

10. Har en grøn smoothie hver morgen

Intet svarer helt til spændingen, som en grøn smoothie giver i starten af ​​hver dag. At starte din dag med et glas blandet frugt og grøntsager gør din krop meget godt, såsom at rense tyktarmen, reducere sukkerbehov og levere energi, vitaminer og mineraler. Og - dette kan overraske dig - det smager også godt.

Grønne smoothies indeholder også masser af klorofyl - en stærk antioxidant, der skyller ud frie radikaler fra dit system.

Hvis du ikke har prøvet det før, er her en simpel opskrift: tag 2 modne bananer, to håndfulde grønne grøntsager (fx spinat) og 1 kop vand. Bland alt i et par minutter i din blender, indtil det er meget glat og nyd det.

Eller du kan prøve disse grønne smoothieopskrifter:

30+ smagfulde grønne smoothieopskrifter, som du kan lave på mindre end 5 minutter! Annoncering

11. Vær opmærksom på etiketter

Inden du køber et pakket produkt, skal du begynde at være opmærksom på, hvad der står på etiketten. Hvis det indeholder for mange kunstige ingredienser, er det sandsynligvis ikke godt for dig, så slip det og se efter en anden.

Men hvordan ved du, om ingrediensen er kunstig? Hvis ingrediensen næsten får dig til at bide af dig tungen i et forsøg på at udtale det, er det sandsynligvis kunstigt, og du skal returnere det tilbage til hylden.

Hold dig altid til produkter med helt naturlige ingredienser og lidt eller ingen sukker eller kunstige sødestoffer.

12. Drik masser af vand

Indtil videre har jeg diskuteret, hvad jeg skal spise eller ikke spise, men hvad du drikker er lige så vigtigt. Og hvis der er en væske, som du konstant skal fylde på, er det vand. Du kunne aldrig gå galt med denne.

Sprit på den anden side er ikke en god ide, hvis dit ønske er at opretholde en sund livsstil. Det samme gælder for læskedrikke og andre sødede drikkevarer.

Så start med et glas om morgenen, og prøv at arbejde dig op til en liter vand om dagen. Din krop vil takke dig for det.

Har du svært ved at drikke nok vand? Her er noget for dig:

Sådan drikker du let mere vand, når det ser ud som en større opgave

Bundlinjen

Det er ikke så svært at skifte til et sundere spisemønster, som de fleste ville have troet. Alt du skal gøre er at starte i det små og introducere mindst en sund mad i din kost hver dag.

Med disse babytrin når du til sidst det punkt, hvor hvert eneste måltid, du har dagligt, er sundt.

Sørg også for at holde dig selv ansvarlig ved at overvåge dine fremskridt og konstant minde dig selv om, hvorfor du besluttede at foretage ændringen i første omgang. Det kan virke skræmmende i starten, men når du holder på med det, bliver det lettere, lover jeg.Annoncering

Fremhævet fotokredit: Brooke Lark via unsplash.com

Reference