Har du hørt om fordelene ved opmærksom meditation, ønsket at prøve det og måske endda satte dig ned for at gøre det, kun for at finde det ekstremt vanskeligt?

Dit sind kører, og du kan ikke sidde stille eller berolige dine tanker. Tror du, det bare ikke er for dig?

Mange førstegangsmeditatorer føler det samme, men nøglen, som de fleste ting i livet, er simpelthen at øve.

At starte en meditationspraksis kan have store fordele, hvis du holder fast ved det. At have en regelmæssig meditationspraksis er en af ​​de vigtigste ting, du kan gøre for dit generelle helbred og dit velbefindende. Du kan starte lige nu, lige hvor du er.

Da jeg først begyndte at meditere, lyder lydsporet i mit hoved lidt sådan ...

Skyd, jeg har glemt at sende den e-mail, skal jeg gøre det først? Er 10 minutter for lang, måske skulle jeg bare lave 5 i dag? Hvem henter pigerne i aften? Gør jeg det rigtigt? Hvor lang tid har det været? Jeg har så meget at gøre, og jeg sidder bare her og gør ingenting. Jeg er ikke sikker på, at jeg kan gøre dette. Er jeg færdig endnu?

Jeg ved, at jeg ikke er den eneste, der har haft det sådan, da de første gang forsøgte at meditere. Da hun spurgte en klient i går, om hun mediterede, svarede hun: Åh ja, mit hoved vil ikke lade mig gøre sådan noget.

Når de starter en meditationspraksis, begynder de fleste at nævne undskyldningerne for, hvorfor det ikke fungerer. De er for utålmodige. Det er kedeligt. Der er for meget andet at gøre. De kan ikke sidde stille.

Men det er virkelig pointen. Du har et racerende sind, og du føler dig ængstelig, og du vil dyrke tålmodighed. Det er præcis, hvad en meditationspraksis vil hjælpe dig med.

De fleste mennesker har et gennemsnit på 60-80.000 tanker om dagen. For at få dem under kontrol og få mest muligt ud af dem er meditation en god mulighed.

Ordsprog Jeg kan ikke meditere, fordi mit sind løber er lidt som at sige Jeg kan ikke løbe, fordi det er svært at trække vejret, og mine ben gør ondt . Som med noget nyt bliver det ikke let, når du først starter, men jo mere du gør det, jo bedre bliver du.

I denne artikel læser du alt om meditation, fordelene du får fra at øve, den største fejl, du laver, en grundlæggende ramme for at komme i gang og en hel masse ressourcer til at holde dig i gang - og rolig din racende sind.

Indholdsfortegnelse

1. Hvad er opmærksom meditation?
2. Fordele ved opmærksom meditation
3. Almindelige fejl lavet i en meditationspraksis
4. En grundlæggende ramme for opmærksom meditation
5. Bonus tip til meditation
6. Afsluttende tanker
7. Flere tip til opmærksom meditation

Hvad er opmærksom meditation?

Kort sagt kombinerer mindful meditation praksis med mindfulness og meditation.

Mindfulness er evnen til at være fuldt til stede og ikke alt for reaktiv. Hver gang du giver opmærksomhed omkring de oplysninger, dine sanser tilbyder, er du opmærksom.^[1]

Mindfulness-meditation er derfor en praksis, hvor en person bruger en teknik - såsom mindfulness eller fokuserer deres sind på et bestemt objekt, tanke eller aktivitet - for at træne opmærksomhed og bevidsthed og opnå en mentalt klar og følelsesmæssigt rolig og stabil tilstand.

Mindful meditation har været praktiseret siden antikken i adskillige religiøse traditioner og overbevisninger, ofte som en del af vejen mod oplysning og selvrealisering. Siden det 19. århundrede har det spredt sig fra sin oprindelse til andre kulturer, hvor det almindeligvis praktiseres i privat- og erhvervslivet.

Meditation handler i det væsentlige om at finde ro i dit sind, være i det nuværende øjeblik og komme ind i en dyb tilstand af fred og afslapning. Det handler ikke om at rense dit sind fra alle tanker og følelser. Det handler om at lære at observere disse tanker og følelser uden tilknytning eller dom.Annoncering

En simpel definition af meditation, der tilbydes af Deepak Chopra's Chopra Center, er en rejse fra ekstern aktivitet til indre stilhed.^[2]

Mindfulness meditation er kun en type. Fra aktiv meditation til vandringsmeditationer, guidet meditation til transcendental meditation er der mange typer praksis (og endda definitioner). Mange mennesker føler bøn, kontemplation og mantraer er alle former for meditation, og det kan de bestemt også gøre, hvis de fører til en følelse af indre fred og stilhed.

Uanset hvilken form du vælger, har meditation alle mulige fordele mentalt, følelsesmæssigt, åndeligt og fysisk.

Fordele ved opmærksom meditation

Mindful meditation giver dig mulighed for at berolige dine tanker, opnå større mental og følelsesmæssig klarhed og få adgang til dit sande selv - den fri for vægte, stress, frygt og bekymringer i den verden, vi lever i.

Undersøgelser har vist, at meditation kan ændre dit liv og:

• Lavere stressniveauer og blodtryk^[3]
• Hjælp dig med at sove bedre
• Forbedre dit generelle helbred og forhold
• Øg produktiviteten
• Opret mere glæde og forbindelse i dit liv
• Vis dine dybeste ønsker
• Skab en udvidet følelse af bevidsthed og endda ..
• Forøg verdensfreden

Forskning har også vist betydelige dokumenterede fordele inden for depression,^[4]angst og kroniske smerter.

Meditation er bogstaveligt talt svaret på alt, hvad der gør dig skyldig.

Almindelige fejl lavet i en meditationspraksis

Vil du vide den største fejl, du laver med din meditationspraksis? Sådan er du tænker om det. Det er sandsynligvis din overbevisning omkring meditation, der kommer i vejen, ikke selve praksis.

Tror du, at du laver det forkert?

Du tror, ​​du ikke kan gøre det.

Du tror, ​​det tager mange års praksis at modtage fordele ved opmærksom meditation, eller på bagsiden, du mediterede en gang og er frustreret over, at du ikke allerede ser fordelene. Du tror, ​​at en vellykket meditation betyder, at du ikke har nogen tanker. Du tror, ​​det er kun for yogier, luftige fe-folk og gamle filosoffer. Du tror, ​​du ikke har tid nok.

Her er hvad jeg vil have dig til at vide:

Først og fremmest dig kan ikke gør det forkert, for der er virkelig ingen ret vej. Faktisk, som vi nævnte tidligere, er der hundredvis af meditationspraksis og teknikker. Det handler om at finde ud af, hvad der fungerer for dig.

Du behøver ikke meditere hver morgen i 30 minutter. Du kan starte med 5 minutter og arbejde dig op. Faktisk kunne du starte med fem opmærksomme vejrtrækninger. Der praktiserede du bare opmærksom mægling! Se? Du kan gøre det.

Du vil sandsynligvis have en lang række tanker, mens du mediterer, og det betyder ikke, at du gør det forkert.

Du behøver ikke at klæde dig i flydende tøj, brænde røgelse og synge 'OM', hvis du ikke vil. Men du er velkommen til, hvis det er det, du forbinder med. Du kan mægle ved dit skrivebord, i din bil - ikke mens du kører - eller på din vandretur.

Så hold op med at være så hård mod dig selv. Hvis du tror, ​​du gør det forkert, vil dit sind ønske at smide håndklædet ind og stoppe - eller endnu værre, ikke komme i gang med det første.

Gentag efter mig:Annoncering

Jeg kan ikke meditere forkert. Der er mange forskellige måder at mægle på, og jeg skal bare finde ud af, hvad der fungerer for mig.

Er der en one-size-fit-all tilgang?

Jeg er en stor fan af denne forudsætning i hele livet. Sagen ved de fleste råd (om ethvert emne virkelig) er ikke, at det ikke virker, det er det det virker ikke for alle . Enhver vane, du prøver at skabe, skal tage højde for din unikke personlighed, livsstil og udfordringer.

Har du nogensinde begået med store intentioner om at gøre noget - en ny diæt, træningsregime eller meditationsøvelse - kun for at falde fladt på dit ansigt et par dage eller uger senere? Hvad så? Du slog dig selv, fordi du ikke gjorde det rigtigt, at du mislykkedes.

Du har dog ikke svigtet; du har lige fundet noget, der ikke fungerer for dig. Og nu er det tid til at finde noget, der gør . Det, der fungerer for en ven, kollega eller ægtefælle, fungerer ikke nødvendigvis for dig, så start med at eksperimentere for at se, hvad dit sind og din krop har brug for fra dig.

Der er en perfekt form for opmærksom meditation, der fungerer for dig - du skal bare finde ud af, hvad det er.

For de fleste er tavse meditationer i starten vanskelige. Prøv i stedet at finde nogle guidede meditationer på YouTube for at komme i gang.

Nogle forbinder mere med naturen og har lettere ved at øve meditation, mens man går eller vandrer udenfor.

Så hvis du har prøvet meditation, og det ikke har fungeret for dig, så prøv et af nedenstående forslag. Prøv indtil du finder noget, der resonerer med den, du er.

En grundlæggende ramme for opmærksom meditation

For at komme i gang nåede jeg ud til yoga, meditation og mindfulness lærer, Libby Carstensen , for at give dig en grundlæggende ramme for mindfulness meditation.^[5]

Hendes første påmindelse?

Meditation handler ikke om at stille sindet, men om at finde den stille, der allerede er der.

Her er hendes råd:

Jeg anbefaler mine klienter at begynde deres daglige praksis med at starte med en simpel vejrtrækningsteknik for at berolige sindet og derefter begynde deres meditationsøvelse.

Husk denne lære, åndedrættet styrer sindet. Pranayama er den yogiske teknologi til åndedrætsbekæmpelse. Når du bevidst trækker vejret eller trækker vejret med vilje, vil vejrtrækningen genoprette kontrollen over sindet og give dig mulighed for at fokusere og lede din bevidsthed.

Som Yogi Bhajan, den store Kundalini Yoga-mester sagde,

Sindet er en vidunderlig tjener, men en forfærdelig mester.

Start med 4-7-8 åndedrættet

Denne teknik, udviklet af Dr. Andrew Weil, tvinger sind og krop til at fokusere på at regulere åndedrættet snarere end at gentage dine 60-80.000 tanker.^[6] Annoncering

4-7-8-tællingen, også kendt som afslappende ånde-teknikken, er en af ​​de nemmeste at gøre, og fordelene er øjeblikkelige. Dr. Weil har endda beskrevet det som en naturlig beroligende middel til nervesystemet.

Det er perfekt til alle, der ønsker at berolige deres sind før meditation, eller når du føler dig ængstelig.

4-7-8-teknikken:

1. Hvil spidsen af ​​din tunge øverst på bagsiden af ​​dine tænder.
2. Slip en dyb udånding sammen med et stort suk eller en kæmpelyd.
3. Luk munden og inhalér langsomt gennem næsen i en optælling på fire.
4. Hold vejret for et antal på syv.
5. Træk vejret dybt ud gennem din mund og helt til et antal på otte, og sørg for at give et stort suk eller kæmpelyd.
6. Dette er et åndedrag. Inhalér nu igen, og gentag cyklussen tre gange til i alt fire vejrtrækninger.

Inhalér altid stille gennem næsen og ånd ud hørbart gennem munden. Spidsen af ​​din tunge forbliver i position hele tiden. Udånding tager dobbelt så lang tid som indånding.

Nu er du klar til din meditation. Her er en enkel ramme for meditation:

1. Bliv klar og sæt din hensigt

Hvorfor vil du meditere? Hvad betyder noget for dig?

Jeg tror, ​​at hvis din hvorfor er stor nok, så er alt muligt. Er det sundhed, ro i sindet, inspiration, tilgivelse eller forbindelse?

2. Sæt dig selv op til succes

Fjern enhver forstyrrelse, luk døren, brug badeværelset, stil din telefon, og bed din familie om at lade dig være i fred i de næste 5 til 20 minutter.

3. Ret din kropsholdning

At ligge er et signal til kroppen om at gå i seng, så jeg anbefaler ikke at ligge til meditation. Du kan sidde i en stol eller krydse benene i let pose ved hjælp af en pude eller en bolster.

Hvis du ikke har det godt, kan du ikke slappe af. Men bliv ikke for behagelig. Pointen er at fokusere din bevidsthed, ikke at lukke den ned.

4. Hold en høj rygsøjle

Inhalér, rul skuldrene op til dine ører. Udånd, rul dem tilbage og ned. Dette stabler hovedet oven på din nakke, mens du flyder skuldrene over hofterne.

Overvej dette som en neutral, høj rygsøjle. Nulstil din rygsøjle hver gang du føler dig bøjes fremad eller falder ned. Hvil dine hænder behageligt på dine knæ eller skød.

5. Luk øjnene

Med lukkede øjne skal du rette din opmærksomhed mod pandepunktet eller det tredje øje.

6. Fokuser din opmærksomhed på din åndedræt

Med dine lukkede øjne skal du være opmærksom på din åndedræt og bemærke, hvordan kroppen bevæger sig ved hver indånding og udånding. Inhalér langsomt og udånder gennem næsen.

Hvis dit sind begynder at vandre til en af ​​dine tanker (og det vil), skal du vende dit fokus tilbage til din ånde.

7. Slap af med din krop

Begynd med en kropsscanning: start ved hovedbunden og bevæg din opmærksomhed langsomt nedad, metodisk afslappende og blødgør hver del af kroppen.

Slap bevidst af din krop og slip enhver spænding fra dit hoved, nakke eller skuldre. Frigørelse af kropsspænding hjælper dig med at åbne for det, der opstår under din meditation.Annoncering

8. Gentag mantraet Så Hum

Tag en langsom, dyb indånding gennem næsen, mens du tænker eller gentager ordet Så . Udånd derefter langsomt gennem din næse, mens du lydløst gentager ordet Hum . Fortsæt med at lade din ånde strømme let og gentage lydløst Så . . . Hum . . . med hver tilstrømning og udstrømning af åndedrættet.

Når din opmærksomhed flyder til tanker i dit sind, lyde i dit miljø eller fornemmelser i din krop, skal du forsigtigt vende tilbage til din ånde og gentage lydløst Så. . . Hum .

9. Nu mediterer du

Fortsæt øvelsen, så længe det er behageligt. Start med 5 minutter om dagen, arbejd op til 20 minutter en eller to gange om dagen.

Når din øvelse er afsluttet, skal du stoppe gentagelsen af ​​mantraet og sidde stille med lukkede øjne og tage et øjeblik til at hvile i stilheden og stilheden.

10. Kør aldrig til eller fra meditation

Bemærk, om du hurtigt vil gå videre til den næste ting efter din meditationsøvelse. Brug et par minutter på at strække og bringe din bevidsthed tilbage i det nuværende øjeblik, før du skynder dig på alle de ting, du skal gøre.

Bonus tip til meditation

Hvis du leder efter nogle yderligere måder at komme i gang. Her er et par yderligere måder at begynde at meditere på.

Download en app

Apps som Headspace og Berolige er begge fantastiske steder at starte. De indeholder guidede opmærksomme meditationer og åndedræt i alt fra stress, angst, selvværd, koncentration, gå, tilgivelse, taknemmelighed og søvn.

Du kan vælge fra kortere meditation til længere, når du skrider frem og bliver mere komfortabel. Begge tilbyder en gratis prøveperiode, så du har intet at tabe.

Deltag i en gruppe eller klasse

Har du lyst til, at du bare ikke kan gøre dette alene endnu? Der er masser af gruppemeditationspraksis og klasser derude.

Søg efter dem, der er tæt på dig. Disse afholdes ofte i yoga- og bevægelsesstudier. Du kan søge online efter lokale Meetup-grupper , tjek ud Meditation Finder, eller Google lokale meditationsgrupper eller lokale meditationskurser for at finde noget i nærheden.

Surf på Internettet

Der er nogle utrolige opmærksomme meditationsressourcer på nettet, herunder:

• Chopra Center
• Roger Gabriel , Chopra Center pædagog
• Top 25 bedste meditationsressourcer: Guidede apps til meditation, meditationsmusik og meditation
• Youtube. Bare søg efter emner, du er interesseret i. Guidet meditation til angst? Kontrollere. Guidet vandringsmeditation? Ja, der er 200. Morgenmeditation? Her er en af ​​mine favoritter 5 minutters . Test en flok og se hvad du kan lide. På et tidspunkt lavede jeg en ny næsten hver dag, da jeg udforskede hvad der fungerede og hvad der ikke fungerede for mig.
• Deepak og Oprahs 21 dages meditationsoplevelser . Jeg elsker disse, da du føler at du er en del af noget større. Og de er fantastiske. Et par minutter af Oprahs visdomsord efterfulgt af Deepak Chopra og derefter formidlingen.

Afsluttende tanker

Det er tid til at øve. Det er tid til at forpligte sig. Det er tid til at vælge en metode, der resonerer med dig og prøve den. Ingen flere undskyldninger.

Sætte et mål. Forpligt dig til en måned. For langt? Forpligt dig til 10, 5 eller endda kun 3 sessioner. Men start et sted.

Undersøgelser viser ændringer i hjernen i så lidt som 8 ugers opmærksom meditation^[7], men du vil begynde at føle ændringer i din generelle mentale sundhed og velvære længe før da.

Faktisk skal du begynde at øve opmærksom meditation i dag, og du vil begynde at mærke fordelene på alle områder af dit liv. Du vil være i stand til at bringe roen, bevidstheden og klarheden ind i hver dag og dine forhold, karriere, samtaler og aktiviteter. Jo længere du holder fast ved det, jo lettere bliver det, og jo flere fordele vil du bemærke.

Du kan gør dette. Dit sind vilje berolige. Dine tanker vilje begynder at bremse.

Du har dette. Klokken er nu. Lad os komme igang.Annoncering

Flere tip til opmærksom meditation

• Guidet morgenmeditation for begyndere (der vil ændre din dag)
• Meditation kan ændre dit liv: Mindfulness's kraft
• 15 måder meditation gavner din hjernekraft og dit humør
• Hvordan mediterer du? 8 meditationsteknikker til komplette begyndere

Fremhævet fotokredit: Mor Shani via unsplash.com

Reference