At lære at undgå udbrændthed er vigtigt for næsten alle med et job. Over tid kan arbejde, som vi plejede at nyde, blive forældet eller overvældende. Dette sker ofte, når vi bevæger os op i vores karriere og finder os mere arbejde eller en rutine, der føles det samme hver dag. Følelserne af udmattelse og frustration, der følger, er typiske for udbrændthed.

Når du begynder at opleve udbrændthed, kan det få dig til at undgå arbejde, sætte spørgsmålstegn ved værdien af ​​din eksistens og spise store mængder Oreo-cookies, mens du ser dårligt tv.

Er det muligt at lære at forhindre udbrændthed og forblive i en produktiv rytme? Her er 11 måder, du kan begynde at beskytte dit liv mod udbrændthed.

Stadierne af udbrændthed

De fleste psykologer er enige om, at der er 12 faser af udbrændthed. Mens de tidlige stadier simpelthen kan føles som motivation, kan de føre til overanstrengelse og køre ned i dine energilagre. Dette kan føre til, at du føler dig overvældet, udvikler helbredsproblemer og føler, at du ikke har kontrol over dit arbejde eller liv.

Her er de 12 faser^[1]:

1. For stort drev / ambition
2. At skubbe dig selv til at arbejde hårdere
3. Forsømmelse af dine egne behov
4. Forskydning af konflikt (skylden på andre for det stress, du er under)
5. Ingen tid til ikke-arbejde-relaterede behov
6. Afslag
7. Tilbagetrækning
8. Adfærdsmæssige ændringer
9. Depersonalisering (føler sig løsrevet)
10. Indre tomhed eller angst
11. Depression
12. Psykisk eller fysisk sammenbrud

Hvis du når det mentale eller fysiske sammenbrud, bliver du nødt til at arbejde utroligt hårdt for at genvinde din balance mellem arbejde og privatliv. Det er bedst at identificere udbrændthed i de tidlige stadier, så du kan rette kurs og få dig tilbage i en sundere rutine på lang sigt.

Her er nogle enkle ting, du kan prøve, når du begynder at genkende symptomerne på udbrændthed. Annoncering

Sådan undgår du udbrændthed

1. Planlæg regelmæssige sociale aktiviteter

Husker du, når du plejede at bruge tid sammen med mennesker, som du hverken arbejdede med eller havde et forhold til? Du så film, spiste måltider, spillede spil og gik på ture. Du havde en gruppe venner, som du kunne have det sjovt med og stole på i hårde tider.

Du kan genvinde noget af den følelsesmæssige opfyldelse ved at kontakte nogle af dine gamle venner og planlægge regelmæssige aktiviteter. Sikker på, rafting i Alaska ville være sjovt, men en månedlig brunch med mennesker, du ikke ser hver dag, vil klare sig fint.

Pointen med denne øvelse er at udvide din sociale horisont og knuse følelsen af ​​at du sidder fast og gør det samme hver dag. Det kan også hjælpe at få folk til at lytte til dine frustrationer og hjælpe dig med at finde nyttige løsninger til at komme tilbage på sporet. Det er sandsynligt, at de har haft en lignende oplevelse, så lyt og lær, når du prøver at finde ud af, hvordan du undgår udbrændthed.

2. Følg en fitnessplan

I årenes løb lærer mange af os at håndtere stress ved at tage fat i en pose chips og sidde foran tv'et. Men det er naturligvis ikke den bedste måde at gå på. I stedet for at sidde i sofaen, når du kommer hjem, skal du tage dit træningstøj på og løbe eller læg en træningsvideo på YouTube for en hjemme træning .

Hvis du vil undgå udbrændthed, skal du genoplive nytårsforsættelsen og finde ud af, hvad der kræves for at få dig til at træne regelmæssigt. En undersøgelse af effekterne af fysisk aktivitet, mindfulness meditation og tilbagemelding om pulsvariation viste, at alle tre interventioner viste en samlet gavnlig effekt bestående af reduceret stress, angst og depressive symptomer og forbedret psykologisk velvære og søvnkvalitet^[to].

Reduceret stress og angst er direkte forbundet med at holde udbrændthed, men undervurder heller ikke kraften i bedre søvn. Bedre kvalitet af søvn kan også forbedre trivsel, forbedre dit fokus og din hukommelse og forbedre dit generelle humør, som alle er vigtige, når du lærer at undgå udbrændthed.

3. Forfølg en hobby

Vælg en hobby, der har lidt eller intet at gøre med det, du bruger det meste af din uge på, og forfølg den med lidenskab! En hobby, der bruger et helt andet færdighedssæt, kan give dit hjerte og sind en tilfredsstillende pause fra den ugentlige slid og sætte dig på en god vej for øget produktivitet.Annoncering

Du behøver sandsynligvis ikke engang at bekymre dig om at vælge en ny hobby. Den, du forlod, da du solgte din sjæl til arbejdsugen, venter på at du vender tilbage. Lys disse golfkøller op, tag dit lærred og maling ud, eller tag en bog fra din støvede hylde. Enhver af disse tjener til at trække dig ud af dine arbejdstanker og ind i et mere afbalanceret hovedrum.

4. Frivillig

Intet lyser sjælen eller varmer sanserne som at give til en anden uden grund til at give. Hvis du føler dig kørt ned af livet, skal du søge efter en mindre heldig end dig selv og arbejde for at hjælpe dem.

En undersøgelse af ældre voksne fandt, at frivilligt arbejde bremser faldet i selvrapporterede sundheds- og funktionsniveauer, nedsætter stigningen i depression og forbedrer dødeligheden for dem, der frivilligt^[3].

Selvom du måske ikke er en ældre voksen, kan de samme fordele gælde for dig. Frivilligt arbejde kan hjælpe dig med at minimere depressionssymptomer og forbedre dit generelle velbefindende. Nå ud til dit lokale suppekøkken eller professionelle organisation, og bede om henvisning til lokale steder, der har brug for din hjælp. De vil være glade for at komme i gang, og du vil snart glemme det dårlige, du troede, du havde det.

5. Skriv et manifest

Har du glemt, hvad du vil have ud af livet? Det er let at miste tid og endnu lettere at glemme, hvad der gør os glade for at være i live. Det er vigtigt at finde dette igen, hvis du vil lære at undgå udbrændthed.

Hvad kan du gøre for at bringe det fokus tilbage? Tag en dag eller måske en hel weekend og skriv et manifest, en erklæring om formål eller en vision erklæring for dig selv.

Processen vil give dig fokus, når du sætter dine intentioner i skrift. Du vil også opdage, at det at træde tilbage og se på dit liv som helhed har en måde at bringe øjeblikkets stress i perspektiv.Annoncering

Hvis du ikke er sikker på, hvad dit manifest skal indeholde, eller endda hvor dine prioriteter virkelig ligger, skal du tjekke ud Lifehacks gratis livsvurdering . Det hjælper dig med at få et nyt perspektiv på, hvor dit liv i øjeblikket er, og hvor du vil have det hen.

6. Bed om hjælp

Dette er hårdt, især hvis du er en ressourcestær, vil jeg gøre det på min egen type person. Det er dog værd at bruge den tid, det tager at bede om hjælp til at forstå noget, der har trukket dig ned. Lad ikke din stolthed komme i vejen for at finde reelle løsninger på de udfordringer, du står overfor.

Uanset om din kamp er med et bestemt projekt eller med noget generelt, som f.eks. Tidsstyring, vil bede om hjælp fra en ven eller et teammedlem få dig til en løsning hurtigere, end du nogensinde kunne håbe på alene. Hvis du vil undgå udbrændthed, skal du lejlighedsvis sluge din stolthed og nå ud til hjælp.

7. Få andre til at grine

Humor holder os sunde, selv under de mest stressende omstændigheder, især når vi lærer at undgå udbrændthed. Latter er sjovt og en fantastisk måde at reducere stress på. Endnu bedre: At finde måder at få andre til at grine reducerer ikke bare stress for alle involverede. Det giver dig mulighed for at begynde at se dig selv som en kilde til sjov og latter i din sociale eller arbejdsgruppe.

Du har svært ved at underholde ulykkelige tanker, når folk omkring dig er begejstrede og glade for at være i nærheden af ​​dig. Der er ingen grund til at være en genial komiker. Start med at lære et par gode vittigheder, der dyrker din naturlige sans for humor.

8. Lav en flugtliste

En flugtliste er en liste over alt, hvad du skal gøre for at undslippe en situation, der gør dig nødt. I arbejdssammenhæng kan din flugtliste omfatte ting som at aflevere en endelig præsentation eller bede om en forhøjelse. Det kan også omfatte mindre ting som at sende dit CV til en ny mulighed eller udarbejde et fratrædelsesbrev.

Du følger måske aldrig op på emnerne på din flugtliste, men processen med at skrive en vil hjælpe med at afklare i dit sind, at du ikke rigtig sidder fast. Dine muligheder er muligvis begrænsede, men der er altid en måde at ændre eller forbedre dit liv på. At indse dette kan være nøglen, når du lærer, hvordan du undgår udbrændthed.Annoncering

9. Omfavne en morgenritual

Begynder du din dag på den forkerte fod ved at vågne op sent, skynde dig rundt og springe ud af døren i sidste øjeblik? Prøve bremser din morgen i stedet. Indstil din alarm et par minutter tidligere end normalt, og brug den ekstra tid på at sidde på et solrigt sted i din stue med en kop kaffe og en god bog.

Når du langsomt tilføjer mere til din morgen, udvikler du en hård tilknytning til din tid, fordi du har valgt at starte din dag med fokus på at tage sig af dig selv i stedet for at sprænge ud af sengen som en bombetruppe.

10. Stop med at undskylde

Er alt, der trækker dig ned lige nu på grund af noget, din chef, partner, ven eller klient gjorde? At blive fanget i hvor meget alle andre skruer op vil sætte dig på det hurtige spor til gråt hår og en fantastisk udbrændthed.

Accepter i stedet ansvaret for din del af de problemer, der plager dig. Når du har givet op med at bebrejde andre, begynder du at se mere af det gode i dit liv, og de sordide kløer af desperat, ensom tanke trækker dig ikke længere ned.

11. Vær ansvarlig

Ansvarlighed er noget, som vi alle er fortrolige med, men som sjældent anvendes i praktisk praksis. Du kan bruge ansvarlighed til at drive din personlige udvikling og undgå udbrændthed. Tricket er at finde nogen, du kan stole på, for at give dig en ærlig redegørelse for, hvad du prøver at gøre, og hvordan du går videre.

For at få de bedste resultater skal din ansvarlighedspartner IKKE være en slægtning eller nogen, du er sammen med. De har typisk ikke kapacitet til objektiv gennemgang af dine fremskridt. Folk, der elsker dig, vil ofte undskylde for dig, og du vil undgå undskyldninger for enhver pris.

Afsluttende tanker

At lære at undgå udbrændthed tager tid, og du bliver nødt til at finde ud af, hvad der fungerer for dig og din situation. Udbrændthed kan ske for alle, selvom dit job generelt er behageligt og stimulerende. Du når muligvis stadig et punkt, hvor du føler, at du ikke bevæger dig fremad og føler dig frustreret over dit liv.Annoncering

Det er disse tidspunkter, hvor du har brug for at trække specifikke strategier for at overvinde udbrændthed og komme videre i en mere nyttig retning. Vælg et par af ovenstående for at komme i gang.

Mere om at undgå udbrændthed

• Sådan genkendes udbrændthed, før det er for sent
• Sådan finder du motivation, når du er helt udbrændt (lifehack.org)
• 7 tegn, du er udbrændt (og hvordan man springer tilbage)

Reference