Covid-19 har bestemt gjort det vanskeligere at komme i gymnastiksalen, men hvis vi er ærlige, var det også svært før. Mellem de trættende dage på arbejdet, at hjælpe børnene med deres hjemmearbejde og opretholde et socialt liv, hvor finder du tid til at klemme sig om en time eller to i gymnastiksalen? Nogle gange hviler den eneste løsning til at bevare dit helbred og din kondition på det bedste derhjemme.

Den gode nyhed er, at det er muligt at træne hjemmefra uden udstyr og få fantastiske resultater. Så længe du skubber kroppen hårdt nok, har du det godt. Den dårlige nyhed er, at du måske ikke ved, hvor du skal starte.

Der er en overflod af forskellige træningsregimer derude, og det er svært at vide, hvilken der er bedst for dig, især hvis du er vant til at leve klasser eller træningsprogrammer personligt.

Denne artikel dækker de 12 bedste hjemme-træningsprogrammer, som du kan bruge til styrke, HIIT (High-Intensity Interval Training) og mobilitet. Der vil være en nøjagtig opdeling af alle øvelser, sæt, reps, hvileperioder og instruktioner, der kræves for at holde sig i form, sund og glad, mens du er på lockdown.

Følgende sessioner er opdelt i begynder-, mellem- og avanceret træning for at imødekomme ethvert oplevelsesniveau. De er alle øvelser i kropsvægt, der kan kombineres til en træning i hele kroppen for at opbygge styrke, mens du træner derhjemme.

En grundig opvarmning er også inkluderet for at sikre, at du ikke bliver såret. Kontroller hver træning, inden du udfører den for at sikre dig, at øvelserne og bevægelserne ikke giver dig smerter fra tidligere eller allerede eksisterende skader.

Hvis du har brug for hjælp til at blive vant til at træne derhjemme, kan du prøve Lifehacks gratis 30-dages modstandsbåndstræning .

Læs videre for at finde de 12 bedste hjemme-træningsprogrammer, du kan bruge til at opgradere din styrke, forbrænde nogle kalorier og forbedre din fleksibilitet, mens du træner derhjemme.

Opvarmning

Fuldføre opvarmning nedenfor i 5-6 minutter før hver af de bedste hjemme-træningsprogrammer, du finder nedenfor. Gennemfør hver øvelse i i alt 15 sekunder i et langsomt til moderat tempo, og din krop er klar til at springe ind i mere intense øvelser.

Gentag i 3-4 runder, da dette hjælper med at smøre dine led, langsomt hæve din puls og gøre din krop klar til træning^[1].

• Øvelse 1: Squats^[to]

• Øvelse 2: lunge^[3]

• Øvelse 3: Ben gynger^[4]

• Øvelse 4: Stjernespring^[5]

• Øvelse 5: Armbøjninger^[6]

• Øvelse 6: Squat Thrusts^[7]

Dynamiske strækninger

Udfyld det relevante dynamiske strækninger efter din opvarmning. For styrketræning skal du færdiggøre de strækninger, der er relevante for den session, du er ved at deltage i (f.eks. Strækning af overkroppen inden en træning i overkroppen).

Til HIIT-træning skal du fuldføre både dynamikken i underkroppen og overkroppen. For mobilitetstræning behøver du ikke at gøre disse.

Sig til at udføre 15-20 reps på hver side i 1 omgang.

Overkropsdynamiske strækninger:

• Øvelse 1: Arm svinger

• Øvelse 2: Armcirkler^[8]

• Øvelse 3: Eksterne skulderrotationer^[9]

Annoncering

• Øvelse 4: Torso vendinger^[10]

Dynamiske strækninger i underkroppen:

• Øvelse 1: Træd igennem^[elleve]

• Øvelse 2: Liggende sideben gynger^[12]

• Øvelse 3: Quadruped Kickbacks / Hip Circles^[13]

• Øvelse 4: Ben gynger (foran og side)

Styrketræning

1. Styrketræning i overkroppen (begynder)

Dette er en af ​​de bedste hjemme træningsprogrammer, hvis du er en nybegynder, der ønsker at bygge styrke i overkroppen . Gennemfør alle øvelser med 30-60 sekunders hvile mellem sæt.

Til øvelser 2-6 skal du bruge to vandflasker til at efterligne vægte. Til øvelse 7 kan du bruge sofaen eller en stol til at forsørge dig selv.

• Øvelse 1: Push-Ups - 2 sæt, 5-10 reps

• Øvelse 2: Bent-Over Row - 2 sæt, 8-10 reps^[14]

• Øvelse 3: Skulderpresse - 2 sæt, 8-10 reps^[femten]

• Øvelse 4: Floor Chest Press - 2 sæt, 8-10 reps^[16]

• Øvelse 5: Laterale hævninger - 2 sæt, 8-10 reps^[17]

• Øvelse 6: Bicep Curls - 2 sæt, 12-15 reps^[18]

• Øvelse 7: Triceps Dips - 2 sæt, 12-15 reps^[19]

2. Abs Styrketræning (Begynder)

Denne kropsvægtstræning er fantastisk til at opbygge muskeltonus i dine mavemuskler. Gennemfør alle øvelser med 30 sekunders hvile mellem sæt, og brug en yogamåtte, hvis du har en.

• Øvelse 1: Air Bike - 2 sæt, 8-10 reps^[tyve]

• Øvelse 2: Crunches - 2 sæt, 8-10 reps^[enogtyve]

• Øvelse 3: Russiske vendinger - 2 sæt, 8-10 reps^[22]
• Øvelse 4: Broer - 2 sæt, 8-10 reps^{[2. 3]}
• Øvelse 5: Plank skulderhaner - 2 sæt, 8-10 reps^[24]

• Øvelse 6: Flutter Kicks - 2 sæt, 8-10 reps (hvert ben)^[25]

3. Ben styrke styrke (begynder)

Hvis du ønsker at tilføj lidt styrke til dine ben , dette er den bedste hjemme træning til dette formål. Gennemfør alle øvelser med 30-60 sekunders hvile mellem sæt. Ved øvelser 3-4 kan du bruge sofaen eller en stol til at støtte dig selv.

• Øvelse 1: Squat Kicks - 2 sæt, 8-10 reps^[26]

• Øvelse 2: Fremad stående lunger - 2 sæt, 8-10 reps^[27]

Annoncering

• Øvelse 3: Bulgarsk Split Squat - 2 sæt, 8-10 reps^[28]

• Øvelse 4: Hip Thrusts - 2 sæt, 8-10 reps^[29]

• Øvelse 5: Rumænsk løft (Brug to vandflasker) - 2 sæt, 8-10 reps^[30]

• Øvelse 6: Stående kalv hæver - 2 sæt, 12-15 reps^[31]

4. Styrketræning i overkroppen (avanceret)

Gennemfør alle øvelser med 30-60 sekunders hvile mellem sæt. Med avancerede træningsprogrammer skal du skubbe dig selv tæt på din grænse eller til din absolutte grænse (indtil du har lyst til, at du virkelig ikke kan gøre mere). Dette vil diktere, hvor mange reps der skal gøres.

Ved øvelser 6-7 skal du bruge to tunge vandflasker, hvis du ikke har vægte til rådighed.

• Øvelse 1: Lodrette væg push-ups - 3-4 sæt, 1 rep før grænse^[32]

• Øvelse 2: Pike Push-Ups - 3-4 sæt, 1 rep før grænse

• Øvelse 3: Håndklæde række - 3-4 sæt, 1 rep før grænse^[33]

• Øvelse 4: Plyometriske push-ups - 3-4 sæt, 1 rep før grænse^{[3. 4]}

• Øvelse 5: Triceps Extensions (fra plankeposition) - 3-4 sæt, 1 rep før grænse^[35]

• Øvelse 6: Bicep Hammer Curls - 3-4 sæt, indtil grænsen^[36]

• Øvelse 7: Triceps tilbageslag - 3-4 sæt, indtil grænsen^[37]

5. Abs styrke træning (avanceret)

Hvis du har brug for mere kernestøtte og styrke, er dette den bedste hjemme træning for dem, der allerede har det godt med at træne. Gennemfør alle øvelser med 30-60 sekunders hvile mellem sæt.

Med avancerede træningsprogrammer skal du skubbe dig selv tæt på din grænse eller til din absolutte grænse (indtil du har lyst til, at du virkelig ikke kan gøre mere). Dette vil diktere, hvor mange reps der skal gøres.

• Øvelse 1: Jack Knife Sit ups - 3-4 sæt, 1 rep før grænse^[38]

• Øvelse 2: Lying Leg Raises - 3-4 sæt, 1 rep før grænse^[39]

• Øvelse 3: Plank hånd-til-tå berøringer - 3-4 sæt, 1 rep før grænse^[40]

• Øvelse 4: Cocoon Crunches - 3-4 sæt, 1 rep før grænse^[41]

• Øvelse 5: Plank knæ til albue - 3-4 sæt, 1 rep før grænse^[42]

• Øvelse 6: Sideplankens rækkevidde - 3-4 sæt, indtil grænsen^[43]

6. Ben styrke styrke (avanceret)

Gennemfør alle øvelser med 30-60 sekunders hvile mellem sæt. Med avancerede træningsprogrammer skal du skubbe dig selv tæt på din grænse eller til din absolutte grænse (indtil du har lyst til, at du virkelig ikke kan gøre mere). Dette vil diktere, hvor mange reps der skal gøres.

Til øvelser 4-6 skal du bruge tunge vandflasker, hvis du ikke har vægte til rådighed.

• Øvelse 1: Pistol Squat - 3-4 sæt, 1 rep før grænse^[44]

Annoncering

• Øvelse 2: Bulgarsk Jump Squat (brug sofa) - 3-4 sæt, 1 rep før grænse^{[Fire. Fem]}

• Øvelse 3: Jumping Lunges - 3-4 sæt, 1 rep før grænse^[46]

• Øvelse 4: Single-Leg Romanian Deadlift - 3-4 sæt, 1 rep før grænse^[47]
• Øvelse 5: Single-Leg Hip Thrusts - 3-4 sæt, 1 rep før grænse^[48]
• Øvelse 6: Single-Leg Calf Raises - 3-4 sæt, indtil grænsen^[49]

7. HIIT træning (begynder)

Dette er den bedste træning derhjemme for dem, der er nye til HIIT træning . Gennemfør alle øvelser i 30 sekunders arbejde med 30 sekunders hvile. Gennemfør 4 runder.

• Øvelse 1: Squat

• Øvelse 2: Tåberøringer^[halvtreds]

• Øvelse 3: Walk-outs^[51]

• Øvelse 4: Meget flicks

• Øvelse 5: Planke^[52]

• Øvelse 6: Sprællemænd^[53]
• Øvelse 7: Bjergbestigere^[54]

8. HIIT træning (mellemliggende)

Gennemfør alle øvelser i 35 sekunders arbejde med 25 sekunders hvile. Gennemfør 5-6 runder.

• Øvelse 1: Squat spark

• Øvelse 2: Burpees^[55]

• Øvelse 3: Armbøjninger

• Øvelse 4: Høje knæ^[56]

• Øvelse 5: Plank Ups^[57]

• Øvelse 6: Stjernespring

• Øvelse 7: Cross-Body bjergbestigere^[58]))

9. HIIT træning (avanceret)

Hvis du allerede har lavet HIIT-træning i et stykke tid, er dette en af ​​de bedste hjemme-træningsprogrammer for at holde dig i gang. Gennemfør alle øvelser i 45 sekunders arbejde med 15 sekunders hvile. Gennemfør 7-8 runder.

• Øvelse 1: Jump Squats^[59]

• Øvelse 2: Håndfrigørelse Burpees^[60]

• Øvelse 3: Lateral Shoot Throughs^[61]

• Øvelse 4: Tuck Jumps^[62]

• Øvelse 5: Planketåberøringer

Annoncering

• Øvelse 6: Spiderman push-ups^[63]

• Øvelse 7: Sprawls

Mobilitetstræning

10. Træning i mobilitet i overkroppen

Hold hver øvelse i 15-20 sekunder i alt, og lav 2-3 sæt. Forøg langsomt rækkevidden for hver strækning, indtil du føler spænding, og hold den nede, inden du langsomt frigør den.

Denne træning hjælper forbedre fleksibilitet i din overkrop.

• Øvelse 1: Kat-ko^[64]

• Øvelse 2: Opadgående hund^[65]
• Øvelse 3: Brystfrigivelse^[66]

• Øvelse 4: Child's Pose^[67]

• Øvelse 5: Nå ud (15-20 sekunder hver side)^[68]

11. Træning i mobilitet i underkroppen

Hvis du har brug for mere fleksibilitet i dine hofter og ben, er dette den bedste hjemme træning for dig. Hold hver øvelse i 15-20 sekunder i alt, og lav 2-3 sæt. Forøg langsomt rækkevidden for hver strækning, indtil du føler spænding, og hold den nede, inden du langsomt frigør den.

Denne træning hjælper med at forbedre fleksibiliteten i din underkrop.

• Øvelse 1: Scorpion spark (15-20 sekunder hver side)^[69]

• Øvelse 2: Siddende glute-stretch (15-20 sekunder på hver side)^[70]

• Øvelse 3: Liggende firkantstræk (15-20 sekunder hver side)^[71]

• Øvelse 4: Lumbar Twist (15-20 sekunder hver side)^[72]

• Øvelse 5: Stående hamstringstræk^[73]

• Øvelse 6: Siddende hoftefleksorstræk (15-20 sekunder hver side)^[74]

12. Spinal mobilitets træning

Gennemfør hver øvelse i alt 10 reps, og lav 2-3 sæt. Denne træning hjælper forbedre din kropsholdning , lindre lændesmerter og øge din fleksibilitet.

Det anbefales stærkt, hvis du er en kontoransat, der tilbringer det meste af dagen med at sidde.

• Øvelse 1: Liggende rygforlængelse^[75]

• Øvelse 2: Tail Wag^[76]

• Øvelse 3: Quadruped Side Bend^[77]

• Øvelse 4: Siddende fremadfoldning^[78]

• Øvelse 5: A-ramme til squat^[79]

• Øvelse 6: Side-liggende rotationer^[80]

Annoncering

Afsluttende tanker

Dette er de 12 bedste træning derhjemme, som du kan bruge til at udjævne din krop, brænde nogle kalorier og forbedre din fleksibilitet, mens du er hjemme. Giv disse en chance, så er du godt på vej til at føle dig bedre, sundere og mere produktiv, efter at nedlukningen er slut!

Flere træningsprogrammer, du kan lave hjemme

• 10 hurtige lette træningsprogrammer for at slippe af med rygfedt derhjemme
• 10 hurtige lette træningsprogrammer for at tabe armfedt derhjemme
• 10 træning i underkroppen Alle kan prøve derhjemme
• 5 træningsinfografik, som du kan træne derhjemme på hverdage

Fremhævet fotokredit: Scott Broome via unsplash.com

Reference