Finder du, at når du er presset til tiden, bliver det lettere at springe en træning over? Er det besvær for dig at køre til gymnastiksalen før eller efter arbejde? Efter at have læst denne artikel vil du ikke føle det sådan igen, uanset hvor travlt din tidsplan er. Det er fordi jeg vil vise dig en stor muskelopbygning , træning med kalorieforbrænding, der kun tager 15-20 minutter at gennemføre. Du kan også gøre det hvor som helst, endda dit kontor eller din baghave.

Træningen kaldes komplekser af styrketræner. På trods af navnet er de alt andet end komplekse med hensyn til udstyr, plads, dygtighed eller tid, de har brug for at gennemføre. Fortsæt læsning for at lære, hvad komplekser er sammen med hvorfor og hvordan man gør dem når som helst eller sted.

Komplekser - 20 minutters træning af muskler

Dybest set er komplekser 3 eller flere øvelser udført ved hjælp af den samme vægtstang, håndvægt eller kettlebell uden hvile mellem hver bevægelse. De øvelser, du bruger, skifter typisk mellem over- og underkrop i fokus. De er oftest færdige, mens de står. Når det udføres ordentligt, vil du flytte flydende fra den ene øvelse til den anden.Annoncering

Komplekser er styrketræner Istvan Javoreks hjernebarn. Han bruger dem til at hjælpe atleter hurtigt med at opbygge muskler og forbedre deres overordnede kondition i lavsæsonen. Resultaterne Coach Javorek rapporter taler for sig selv. Efter 3-6 måneders træning på denne måde får mænd og kvinder, som han træner, ofte mere end 30 pund og mere end fordoblet deres styrke. Mennesker, jeg træner, opnår lignende resultater og taber ofte så meget vægt og kropsfedt på så lidt tid også.

Du behøver ikke at være en eliteatlet for at gøre dem eller opnå lignende resultater. Alle kan gøre komplekser. Hvis du er villig til at lægge maksimal indsats og sørge for at spise nok protein til at opbygge muskler også du kan opnå lignende resultater.

Listen nedenfor beskriver de forskellige fordele ved komplekser.Annoncering

• Komplekser er praktiske. Du behøver ikke håndtere besværet med at skifte vægt eller flytte fra et stykke udstyr til et andet.
• Komplekser sparer tid. Da du hviler så lidt og ikke behøver at skifte udstyr eller maskiner, tager hver træning kun 15-20 minutter.
• Komplekser kræver ikke meget udstyr. Alt hvad du behøver for at udføre denne træning er en håndvægt eller kettlebell.
• Komplekser kræver ikke meget plads. Du kan træne denne træning i et ekstra rum i dit hus eller baghaven.
• Komplekser forbedrer din overordnede kondition. Denne træning gør dig ikke bare større eller stærkere. At gøre dem regelmæssigt hjælper dig med at opbygge muskler, øge din styrke og endda øge din fleksibilitet.

Den 20 minutters træning forklaret

Øvelserne i denne komplekse træning er: 1 arm snatches , squats og skulderpresse. At udføre et kompleks med disse øvelser træner næsten alle muskler i din krop. Dine ben, kerne (abs / nedre ryg), øvre ryg og skuldre får en særlig god træning. Du vil endda mærke det i dine biceps og triceps. Mine arme blev betydeligt større efter at have gjort dette kompleks 2-3 gange om ugen i en måned. Jeg lavede heller ingen øvelser for mine arme som krøller eller triceps.

Nedenfor er beskrivelser for hver øvelse. Jeg anbefaler, at du først lærer, hvordan du udfører hver øvelse alene. Når du har mestret bevægelsen, kan du gøre dem som et kompleks.

1 armstrop

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold en håndvægt eller kettlebell i den ene hånd med håndfladen vendt væk fra dig. Vægten skal være mellem dine ben.
2. Bøj knæ og talje, som om du udfører en kettlebell swing . Vægten skal svinge tilbage og mellem dine ben.
3. Når vægten er svunget mellem dine ben, skal du trække den eksplosivt fremad. Skub fra dine hæle på tæerne. Hold din arm lige og udstrakt gennem bevægelsen. Du skal være på tæerne, når vægten nærmer sig brysthøjden.
4. Kør med dine hofter, træk vægten op, indtil din arm er strakt helt ud, og du holder vægten over dit hoved.
5. Sænk vægten til skulderhøjde og forbered dig på at udføre squat-segmentet af komplekset.

Kettlebell Squat

1. Stå med en håndvægt eller kettlebell i skulderhøjde. Dine fødder skal stadig være adskilt ved skulderbredde.
2. Udfør en squat ved at bøje dine knæ og flytte din men tilbage. Din vægt skal være over dine hæle.
3. Fortsæt med at squat ned, indtil dine lår er parallelle med jorden. Dine hæle skal aldrig komme af jorden.
4. Gå tilbage til stående stilling. Skub op fra dine hæle.
5. Du slutter i den samme position, hvorfra du startede denne del af øvelsen. Du er nu klar til at udføre skulderpressen med 1 arm.

1 Arm Skulderpresse

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold en håndvægt eller kettlebell i skulderhøjde. Hvis du bruger en kettlebell, hviler den mod bagsiden af ​​din hånd.
2. Stram dine mavemuskler, træk vejret ind og tryk vægten over hovedet, indtil din arm er helt udstrakt.
3. Sænk vægten tilbage til startpositionen for øvelsen.
4. Sæt vægten tilbage til startpositionen for 1-arm-snavs.

Sæt, reps og hvileperioder

Begynd med 5 sæt med 3 gentagelser pr. Arm til hver øvelse. Tilføj 1 gentagelse pr. Sæt hver anden træning, indtil du kan udføre 5 sæt med 8 reps. Når du har nået dette mål, kan du reducere mængden af ​​hvile, du tager mellem komplekser for at gøre dem mere udfordrende og yderligere forbedre din kondition.Annoncering

Når du nemt kan udføre 5 sæt med 8 reps med 60 sekunder eller mindre hvile mellem hvert kompleks, er det tid til kun at flytte mere udfordrende variationer. Dette kan omfatte udførelse af omvendte lunger i stedet for squats og hold vægten over hovedet, når du udfører squatting-delen af ​​øvelsen. Du kan også tilføje en ekstra bevægelse såsom kettlebell-sving til komplekset.

Når du skal gøre dette 20 minutters træning

Du kan træne denne træning omtrent så ofte du vil. At gøre det 3-5 dage om ugen er mest effektivt.

En anden måde at tilføje det til din samlede træningsrutine er at udføre det på dine fridage fra gymnastiksalen. Dette er en fantastisk måde at konsekvent træne og forbedre din samlede kondition. Når du gør det med dette mål for øje, skal du udføre 3-5 sæt med 5 reps med en vægt, som du faktisk kan udføre 10 reps med, så du ikke træner for tungt og kompromitterer din evne til at komme sig inden din næste træning.Annoncering

På dage, hvor jeg har lidt mere tid til at træne, kan jeg godt lide at gøre dette kompleks som den første øvelse af min træning. Derefter er alt hvad jeg skal gøre, at udføre 3-5 sæt plyometriske push ups, pull ups og bondegårde, og jeg er færdig. Jeg vil have trænet alle større muskelgrupper i min krop i cirka 30 minutters toppe.

Konklusion

Du har nu en fantastisk træning, der giver dig mulighed for at komme i en fantastisk total kropstræning på meget kort tid. Da det kun kræver 1 udstyr, er det også super praktisk. Selvom du sidder fast på kontoret hele dagen, skal du tage en håndvægt eller kettlebell til at arbejde sammen med dig og udføre et par sæt i løbet af en pause. Før du ved af det, finder du, at du får resultater hurtigere, end du nogensinde troede var muligt.

(Fotokredit: Træningstid via Shutterstock) Annoncering