At opbygge muskler er ikke raketvidenskab. Alt det kræver er gentagne gange at gøre de ting, der er bevist i laboratoriet og gymnastiksalen for at arbejde. Denne artikel giver 5 gode måder at opbygge muskler hurtigt på.

Ingen af ​​dem kræver, at du bruger masser af penge på fancy fitnessudstyr eller kosttilskud. Alt du skal være villig til at gøre er at foretage et par tilpasninger af din kost, træning og supplement rutiner. Lav en indsats, så vil du være i stand til at få 5-10 kg. muskler om en måned eller to.

1. Spis nok protein hver dag

I modsætning til hvad reklamer for proteinpulver siger, behøver du ikke spise og drikke hundreder af gram dagligt for at opbygge muskler. Sandheden er, at spise dette beløb ikke hjælper dig med at opbygge muskler hurtigere. Det kan faktisk opbevares som fedt.

Alt hvad du virkelig har brug for, er nok til at imødekomme din krops daglige behov og derefter lidt mere for at stimulere muskelgevinst. Dette fungerer til ca. 0,8 gram pr. Pund kropsvægt. Så hvis du vejer 150 kg., Skal du spise cirka 120 gram protein dagligt.

Stress ikke for meget over nøjagtigt hvor mange gram protein der er i alt, hvad du spiser. Brug øjeæblemetoden i stedet.

Dette gøres ved at se på proteinet på din tallerken og afbilde et beløb, der er på størrelse med din håndflade. Denne mængde indeholder ca. 28 gram protein^[1]. Gør dette hver gang du spiser, så er du let i stand til at sikre dig, at du spiser nok. Annoncering

Du skal også vide, hvilke fødevarer der er proteinrige. De inkluderer: oksekød, æg, fjerkræ, svinekød og fisk og skaldyr. Drik en proteinshake, hvis du har problemer med at spise nok af disse fødevarer. Den bedste type ryste til opbygning af muskler er en, der bruger valle og kaseinproteiner som sine primære kilder.

Forskning viser, at disse er de bedste proteinpulvere til opbygning af muskler. En undersøgelse viser også, at at drikke en shake, der indeholder kaseinprotein inden sengetid, faktisk kan tænde muskelopbygningsprocessen^[2].

2. Lav store elevatorer

Glem øvelser som krøller, skulderpresser og flyes og træne individuelle kropsdele (bryst, ryg, biceps osv.), Hvis muskelmasse er dit mål. I stedet skal du udføre styrketræningsøvelser, der træner flere muskelgrupper på én gang. Videnskabelige undersøgelser viser, at øvelser, der gør dette, er bedre til at opbygge muskler end de førnævnte isolationsbevægelser^[3].

Øvelser du ofte skal gøre inkluderer: dips, markløft, landmænds gåture, kettlebell-gynger, militærpresser og pull ups. Dette er de bevægelser, der virkelig vil stimulere din krop til at opbygge muskler hurtigt.

Denne video nedenfor vil lære dig, hvordan du udfører min foretrukne muskelopbygningsøvelse: bondegårde.Annoncering

3. Træn hårdt ofte

Du behøver ikke træne hver dag i timevis for at opbygge muskler hurtigt. Hvad du skal gøre er at træne ved hjælp af de øvelser, jeg har nævnt ovenfor, ofte nok til at stimulere muskelvækst. Det er rigeligt at løfte vægte 3 til 4 gange om ugen. Giv dig selv en dags hvile efter hver 1-2 træning.

Din træning behøver kun at have 4-6 af disse øvelser. Vælg en øvelse for hver større muskelgruppe ved hver træning, så er du klar. Dette inkluderer dine ben (squats, deadlifts, lunges), bryst / skuldre / triceps (bænkpresse, dips, militærpresse, push ups) og ryg (bøjet over rækker, pull ups).

Jeg kan godt lide at medtage en total kropsøvelse hver træning også. Jeg finder ud af, at de er de bedste øvelser til at opbygge muskler hurtigt. Dette inkluderer øvelser som kettlebell gynger , kettlebell kaster, og landmænds gåture.

Udfør 3-5 sæt af hver øvelse i 6-10 reps. Brug en vægt, der gør det vanskeligt at udføre den sidste rep af hvert sæt, men ikke så hårdt, at du ikke kan gøre det uden at bruge god form. Forøg den vægt, du bruger, når du kan udføre hver rep i hvert sæt.

4. Hvil og gendan mellem dine træningsprogrammer

Træning nedbryder dine muskler og spiser i din evne til at komme sig. Du bygger muskler, når du ikke træner. Derfor kan ordentlig hvile og restitution fremskynde muskelopbygningsprocessen.

Den bedste måde er at få nok søvn. At få 7-8 timers søvn hver nat giver dig mulighed for at træne hårdere og længere og opbygge muskler hurtigere. Hvis du ikke kan få så meget søvn dagligt, skal du tage en 45 minutters lur i løbet af dagen for at udligne forskellen.Annoncering

En anden måde at komme sig hurtigere på og opbygge muskler hurtigt er at bakke lidt op med hensyn til antallet af sæt og reps, du laver ved hver træning hver gang et stykke tid. Undersøgelser viser, at reduktion af træningsvolumen (sæt og reps) med ca. 50% hver 8-12 uge kan hjælpe dig med at komme fremskridt betydeligt hurtigere^[4].

Dette betyder, at i stedet for at udføre 12 samlede sæt på en træning, vil du kun udføre 6 med den samme vægt. Gør dette i en uge, og gå derefter tilbage til din normale rutine.

At skære ned en gang imellem hjælper dig også med at forblive mentalt frisk. Dette giver dig igen mere energi til at bruge dine fremtidige træningsprogrammer.

5. Tag ernæringstilskud, som det er bevist, at de fungerer

Når du har de fire andre tip på plads, kan du overveje at tage kosttilskud for at hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigt. Det vigtigste er at bruge produkter, der fungerer. Gennem min forskning har jeg fundet ud af, at der er tre, der fungerer bedst: forgrenede aminosyrer, kreatinmonohydrat og fiskeolie.

Det første supplement, forgrenede aminosyrer, er vist i flere forskningsundersøgelser for at give dig energi under din træning, mindske muskelsårhed og tænde muskelopbygningsprocessen i din krop. Jeg finder ud af, at de hjælper mig med at øge min energi og mindske ømhed efter træning. Du skal tage ca. 0,05 gram pr. Pund kropsvægt før og efter træning for at få de bedste resultater.

Næste er min favorit, kreatinmonohydrat. Hvis du kun tager et supplement til at opbygge muskler, er dette det. Dette skyldes, at der er snesevis af, hvis ikke hundreder, af videnskabelige undersøgelser, der viser, at det sikkert hjælper dig med at opbygge muskler og blive stærkere^[5].Annoncering

Hvis du beslutter at prøve det, skal du sørge for at købe et produkt, der er testet og garanteret kun indeholder kreatinmonohydrat for at sikre dets renhed. Når du tager kreatin, skal du følge det, der omtales som påfyldningsfasen, der tager 10-20 gram om dagen i 5-7 dage for at få de bedste resultater.

Forskning viser, at dette er den bedste måde at komme så kreatin ind i dine celler så hurtigt som muligt. Du kan derefter gå tilbage til 5 gram om dagen for fortsat at få fordele^[6].

Sidst men ikke mindst er fiskeolie. Ud over at være godt for din hjernes og hjertes sundhed, kan det også hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigt. I en undersøgelse tilføjede forsøgspersoner, der tog 2 gram fiskeolie dagligt i 6 uger, et par pund muskler^[7].

De mistede også kropsfedt og alt sammen uden at ændre deres diæt eller udøve overhovedet. Når du handler efter et fiskeolietilskud, skal du sørge for at købe en koncentreret kilde, der er testet for at være fri for urenheder og pesticider.

Bundlinjen

At komme i form og opbygge muskler sker ikke natten over, men med nogle enkle ændringer i din diæt og træningsrutine kan du stadig opbygge muskler hurtigt, når du bygger fra et sted med motivation og vedholdenhed.

Uanset om du træner derhjemme eller i gymnastiksalen, skal du anvende ovenstående tip og se dine muskler vokse uge efter uge.Annoncering

Mere om Building Muscle

• 12 dokumenterede måder at fremskynde muskelgendannelse på
• Hvor lang tid tager det at opbygge muskler og øge fedt tab?
• 13 Mest almindelige muskelopbygningsfejl at undgå

Fremhævet fotokredit: Anastase Maragos via unsplash.com

Reference