Intermitterende faste vægttab for begyndere (en vejledning)
Intermitterende faste vægttab er en type diæt, der hurtigt vokser i popularitet og bliver det måde at tabe sig på. Forskere og ernæringseksperter kan også lide det. Nye bøger og artikler om emnet offentliggøres dagligt. Intermitterende faste er også populær blandt tilhængere af Paleo diæt siden vores forfædre ser ud til at have spist på denne måde i tusinder af år.
Jeg har fulgt denne type diæt selv i 2 år. Dette hjalp mig med at tabe og holde af 70 pund uden nogensinde at skulle tælle kalorier, begrænse kulhydrater eller spise 6 til 7 måltider om dagen.
Denne artikel lærer dig alt om intermitterende faste vægttab og detaljer, hvorfor det er en af de bedste vægttab diæt hacks rundt. Når du er færdig, vil du være i stand til at implementere det i din diæt og opleve de fordele, det giver næsten øjeblikkeligt.
Indholdsfortegnelse
- Hvad er intermitterende faste?
- Kom godt i gang med intermitterende faste
- Intermitterende faste skemaer
- Tips til at gøre intermitterende faste lettere
- Hvordan intermitterende faste hjælper dig med at tabe dig
- Ofte stillede spørgsmål om intermitterende faste vægttab
- Bundlinjen
- Mere om intermitterende faste
Hvad er intermitterende faste?
Som du måske har fundet ud af navnet, er intermitterende faste vægttab en diætplan, hvor du indstiller faste perioder i løbet af dagen. Dette er normalt mellem 16-20 på hinanden følgende timer, men det kan være så lidt som 12 timer eller så meget som 24 timer (eller endda 36 timer).
Mens du faste, kan du spise og drikke mad med lavt kalorieindhold eller kalorieindhold. Tænk kaffe, te , vand og grøntsager.
Jo mere tid du bruger fast hver dag, jo bedre bliver dine resultater. Du kan gøre disse faste så ofte du vil. Igen, jo oftere du gør det, jo bedre[1].
Kom godt i gang med intermitterende faste
At følge denne diætplan er super enkel. Alt du skal gøre er at vælge et tidsrum i løbet af dagen, som du vil faste. Dette skal vare mellem 16-20 timer.
Jo længere du faste hver dag, jo bedre. Du skal ikke bekymre dig om kaloriebegrænsning eller måling af kulhydrater. Bare fokuser på at gå rundt på din dag, indtil det er tid til at spise.
Det er bedst at vælge et bestemt tidsrum til at gennemføre din hurtige. Jeg kan godt lide at faste fra 20.00 til 16.00 den efterfølgende eftermiddag. Jeg får så mit første måltid på dagen og en snack eller to et par timer senere. Når klokken 8 ruller rundt, er det tilbage til faste.
Min erfaring med intermitterende faste er, at det er bedst at starte med en 16 timers faste (dvs. kl. 20.00 en aften til kl. 12 den næste dag) i de første 1-2 uger. Når du er fortrolig med denne tidsplan, kan du øge den tid, du bruger på faste. Gør dette ved at tilføje 30 minutter til hver faste, indtil du kommer til det sted, hvor du faste i 20 timer ad gangen.
Du behøver heller ikke at faste hver dag i starten. Du kan være mere komfortabel med at bryde langsomt ind med 2 eller 3 dage om ugen eller prøve at faste en anden dag. Tilføj yderligere dage med intermitterende faste, når du bliver mere komfortabel med denne spisestil.
Intermitterende faste skemaer
Der er flere forskellige faste skemaer, du kan vælge imellem, når du starter en periodisk fastende diæt. Her er nogle af de mest populære.Annoncering
16/8 metoden
Denne metode til faste indebærer at faste hver dag i 14-16 timer og spise i et 8-10 timers vindue. Mange mennesker, der kommer i gang med intermitterende faste, finder dette den nemmeste tidsplan at holde. Du kan spise dit sidste måltid omkring kl. 20 og ikke spise igen før middag den næste dag, for eksempel. Dette lyder enkelt, da du egentlig kun springer over morgenmaden, men du faste i 16 timer i dette tilfælde![to]
Metoden 5: 2
Denne fastemetode involverer at spise normalt fem dage hver uge og begrænse kalorieindtag til 500-600 kalorier i to (ikke sammenhængende) dage. På faste dage skal kvinder spise omkring 500 kalorier, og mænd skal spise omkring 600 kalorier.
Alternativ dag fastende
Som navnet antyder, indebærer denne type intermitterende faste faste hver anden dag. Som med 5: 2-metoden finder nogle mennesker det nemmere at spise 500-600 kalorier i stedet for at gå fuldt fast hver fastedag.
Krigerdiet
Denne type faste anses af mange for at være den sværeste og følger en 20/4 spiseplan. For det meste af dagen begrænser du dit madindtag til små mængder frugt og grønt (mad med lavt kalorieindhold). I fire timer hver dag spiser du store portioner for at få din dags kalorier.
På grund af denne metodes intense karakter anbefales det kun til dem, der har været på en periodisk fastende diæt i et stykke tid og har det godt med det.
Tips til at gøre intermitterende faste lettere
1. Drik rigeligt med vand
Klem lidt citron- eller limesaft i dit vand for at slippe af med det trang, du oplever. Du kan også drikke kaffe, te eller andre kaloriefri drikkevarer. Efter et par uger vil du opdage, at intermitterende faste forhindrer dig i at kræve sukker helt.
2. Tag koffein ind om morgenen og tidlig eftermiddag
Det koffein i kaffe og te kan faktisk gøre intermitterende fastende vægttab lidt lettere, da det er godt til at dæmpe din appetit. Pas på ikke at overdrive, da dette kan føre til, at du føler dig lidt for kablet. Jeg anbefaler også disse naturlige energiforøgende tip, der holder dig i gang i løbet af dagen.
3. Undgå kunstigt aromatiserede drikkevarer
En type kaloriefri drink, der bør undgås, er diæt sodavand og andre drikkevarer, der bruger kunstige sødestoffer som Splenda og Sweet & Low. Undersøgelser viser, at det faktisk kan stimulere din appetit[3]som en drink, der indeholder sukker og får dig til at spise for meget.
4. Gorge ikke ved dit første måltid
Det første måltid efter din faste skal være den mængde mad, du typisk spiser. Binging vil kun få dig til at føle dig forfærdelig og mindske de fordele, du får ved det hurtige.
For at undgå dette, prøv at oprette måltidsplaner, i det mindste i de første par uger. Dette hjælper dig med at komme ind i rytmen ved at spise regelmæssigt portionerede måltider under dit spisevindue. Annoncering
5. Minimer forarbejdede kulhydrater og sukker
Mens intermitterende faste gør det muligt at spise lidt løsere end normalt, skal du stadig spise så lidt brød, pasta, ris osv. Som muligt.
Fokuser i stedet på at spise protein fra oksekød, fisk eller svinekød, kulhydrater fra grøntsager, frugt og søde kartofler og sunde fedtstoffer fra fødevarer som mandler, avocadoer, fisk og olivenolie.
Du kan finde nogle kulhydratkilder, der hjælper din vægttab rejse her.
Hvordan intermitterende faste hjælper dig med at tabe dig
At spise på denne måde har mange fordele med hensyn til vægttab. Den første er, at når du faste, vil din krop blive tvunget til at bruge det lagrede kropsfedt til energi. Efter flere timers manglende spisning bruger din krop sine sukkerforretninger, hvilket får den til at begynde at forbrænde fedt til energi, en proces kendt som metabolisk skift.
Mark Mattson, Ph.D., en neurovidenskabsmand hos Johns Hopkins forklarer denne effekt i enkle vendinger:
Intermitterende faste står i kontrast til det normale spisemønster for de fleste amerikanere, der spiser i løbet af deres vågne timer ... Hvis nogen spiser tre måltider om dagen plus snacks, og de ikke træner, kører de hver gang de spiser kalorier og ikke forbrænder deres fedtforretninger.[4]
Forbrænding af kalorier på denne måde, i stedet for fra den mad, du spiser hele dagen, vil hjælpe dig med at opleve betydeligt vægttab, men specifikt tabe sig fra alt overskydende kropsfedt, du bærer.
Dette betyder, at du ikke bare bliver tyndere, men du vil også se bedre ud og være meget sundere, end hvis du taber dig på den gammeldags måde[5].
Intermitterende faste kan hjælpe med at optimere frigivelsen af de vigtigste fedtforbrændende hormoner i din krop. Dette gælder især for de to vigtigste hormoner: humant væksthormon (HGH) og insulin .
Humant væksthormon spiller en nøglerolle i at tænde for din krops fedtforbrændingsovn, så den får de kalorier, du har brug for, for at arbejde og spille fra lagret kropsfedt. Undersøgelser viser, at faste kan øge produktionen af HGH markant[6].
Den indflydelse, som intermitterende faste har på insulin, er lige så imponerende og muligvis vigtigere. At holde dine insulinniveauer lave og stabile er nøglen til at miste overskydende fedt og holde det væk.
Diæter, der er rige på forarbejdede kulhydrater (brød, pasta, ris) og enkle sukkerarter (slik, kager og sodavand) har den modsatte virkning. De får dine insulinniveauer til at stige hurtigt og kolliderer derefter hver gang du spiser en af disse fødevarer. Nettoresultatet af dette fænomen er, at din krop vil gemme mere af det, du spiser, som overskydende kropsfedt i stedet for at forbrænde det som energi.Annoncering
Kronisk hævning af dit insulinniveau som dette kan også føre til udvikling af type 2-diabetes, fedme og andre kroniske helbredsproblemer. Intermitterende faste løser let dette problem.
En undersøgelse viste, at mænd, der deltog i intermitterende faste, havde dramatisk lavere insulinniveauer og signifikant forbedret insulinfølsomhed[7].
Dette sker, fordi du ikke giver din krop mad, så den producerer ikke insulin, så insulinniveauerne kan balancere, indtil du spiser igen. Dette hjælper din krop med at forblive i en kalorieindhold og fedtforbrændende tilstand. Du vil også opdage, at det giver dig mere energi hele dagen.
En anden stor fordel ved vægttab ved intermitterende faste er, at sultproblemer og trang, der normalt kan plage dig hele dagen, reduceres, hvis ikke helt elimineres. Dette skyldes sandsynligvis dets evne til at afbalancere dit insulin- og blodsukkerniveau og til gengæld hjælpe med at korrigere andre hormonelle ubalancer.
Ofte stillede spørgsmål om intermitterende faste vægttab
Nu hvor du ved, hvad intermitterende faste er, og hvordan du kommer i gang, er det tid til at besvare dine andre spørgsmål.
Nedenfor er svar på de ofte stillede spørgsmål om intermitterende faste. Disse svar skal hjælpe dig og gøre det lettere at komme i gang.
Hvor meget vil jeg tabe?
Mængden af vægt, du taber ved faste, bestemmes af hvor ofte og længe dine faste er, hvad du spiser bagefter og andre faktorer.
En undersøgelse offentliggjort af The American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at det gennemsnitlige vægttab på en intermitterende fastende diæt var omkring 9 kg efter 12 måneder, og vægttab var mest succesrig hos dem, der nøje overholdt deres valgte diæt[8].
Kan jeg træne, mens jeg faste?
Ja du kan. Faktisk hjælper du dig med at tabe dig hurtigere og endda opbygge muskler ved at lave den rigtige type træning mens du faste.
Hvis du er en hardcore-atlet, der ofte træner i en time eller mere hver dag, er intermitterende faste måske ikke det bedste valg for dig, da denne mængde træning kræver brændstof for at holde dig i bevægelse og opbygge muskler. Dog skal træning med let til moderat intensitet 2 til 4 gange om ugen arbejde med intermitterende faste.
De bedste træningsprogrammer at gøre, mens du faster for vægttab er styrketræning træning. Dette betyder alt fra standard styrketræning til kettlebell eller kropsvægtstræning. Kombiner disse med lettere træningsformer som gåture, jogging eller yoga.
Du kan også prøve dette 30-dages modstandsbåndstræning sammen med din intermitterende fastende diæt. Det hjælper dig med at komme ind i en træningsrutine, mens du letter ind i din nye spisrutine.Annoncering
Fokuser på at udføre 3-4 samlede kropsøvelser pr. Træning med så lidt hvile som muligt mellem sætene. Hvis du gør dette, hjælper du dig med at forbrænde flere kalorier under og efter din træning. Du vil også opbygge muskler, som hjælper dig med at se og føle dig bedre, når vægten falder af.
Husk, at træning kan øge sulten, så prøv at træne i timen eller to lige før du er planlagt til at bryde fasten[9]. Din krop vil være klar til et måltid, og din sult får ikke det bedste ud af dig.
Mister jeg ikke muskler, når jeg hurtigt?
Først og fremmest faste du ikke længe nok til, at din krop begynder at nedbryde muskler for energi. Du har måske hundreder af tusinder af kalorier fra dit lagrede kropsfedt at bruge, før det begynder at ske.
Hvis du prøver at opbygge muskler, mens du faste, skal du sikre dig, at du får nok kalorier, især gennem protein, ved hvert måltid mellem faste.
Er faste sikkert?
Så længe du er sund, ikke gravid og ikke tager medicin, er faste sikkert. Som alle diæter skal du diskutere det med din læge, inden du begynder en periodisk fastende diæt.
Jeg føler også, at det måske ikke er smart at følge denne type diæt, når du er særlig stresset. Da denne diæt i starten kan være lidt stressfremkaldende, gør det, når du ikke er i stand til at være relativt Stress fri og udhvilet er sandsynligvis ikke en god idé.
Er der nogen kosttilskud, jeg kan tage for at gøre det lettere at faste?
Som med enhver anden vægttabsplan er det en god ide at tage et par kosttilskud for at sikre, at dine daglige behov er opfyldt. Dette inkluderer en eller to gange dagligt multi-vitamin, fiskeolie og vitamin D.Jeg har også fundet at tage 10 gram forgrenede aminosyrer før og efter min træning hjælper også virkelig. De er gode til at give dig mere energi under din træning og mindske muskelsår efter træning.
For kosttilskud, der specifikt hjælper med fordøjelsen, skal du tjekke ud denne artikel .
Bundlinjen
Nu ved du, hvad intermitterende faste er, og hvordan det kan hjælpe dig med at tabe sig hurtigt og sikkert. Hvis du vil prøve det, skal du finde en faste tidsplan, der passer til din livsstil, og give det en chance.
Mere om intermitterende faste
- Intermitterende faste vægttab (The Ultimate Weight Loss Hack)
- Intermitterende fastediet til begyndere (Den komplette guide)
- Forståelse af intermitterende faste fordele: Mere end bare vægttab
- Sådan bliver du fit: Den ultimative guide
Fremhævet fotokredit: Toa Heftiba via unsplash.com
