Er det ikke forbløffende, hvordan kulturen i (fysisk Yoga) Hatha Yoga udviklede sig mest blandt kvinder? Skammer vi os mænd for at øve denne krop-sind-ånd-visdom, fordi det blev en kvindesag eller diskriminerende med tanken om, at vi mænd er hårde nok og ikke har brug for denne form for aktivitet?

Vi ved, at udøvelsen af ​​Hatha Yoga blev bragt til vores vestlige kultur i det 20. århundrede af maskuline yogamestre, og at mænd for det meste er skaberne af den originale Yoga Sutra af Patanjali ca. 200 f.v.t. - 200 f.v.t., også kendt som Raja Yoga eller King's Yoga - grundlaget for alle andre yogaformer, der praktiseres rundt omkring i verden.^[1]

Husk, at Yoga går meget dybere end den fysiske kropsholdning og vejrtrækning, men alligevel er de starten og grundlaget for den indre rejse med selvundersøgelse og selvopdagelse. Jo dybere du fordyber dig i praksis, jo mere finder du ud af det. En Asana - aasana ^[to]eller Yoga kropsholdning praktiseres med det formål at mobilisere krop og sind til at opnå mentale færdigheder. Dette fortæller os, at yoga virkelig er fantastisk for mænd.

For ikke længe siden, da jeg inviterede en af ​​mine venner til en Yoga Asana-session, jeg underviste i, så han modløs på mig med et genert smil på ansigtet og sagde Virkelig, Yoga for mænd? Jeg ved ikke om det. Mig med denne mave, spændt som jeg, ville det være en forlegenhed at vise mig foran de andre mere fleksible mennesker, endsige udføre holdninger. Jeg smilede tilbage og fortalte ham med opmuntrende stemme, at du altid taler om at komme i form! Bare kom forbi og se, hvordan enkle yogaøvelser kan ændre den måde, du føler dig selv på!

Med de 7 øvelser, der følger, på bare en time, lykkedes det os at fjerne hans misforståelser, han havde om yoga for mænd, og ændrede hans til jeg tude positivt. Selvom han aldrig var glad for at øve i grupper, blev han tilsluttet - han kunne godt lide alle begynderstillinger og begyndte at øve derhjemme regelmæssigt og flittigt.

Den vigtigste og ideelle yogastilling er: sthirasukhamaasanam - stabil og behagelig kropsholdning. Sthira betyder stabil, stabil og stærk og sukham betyder behagelig, let og fredeligt, og aasana hvilket betyder kropsholdning eller -position.Annoncering

Dette er hele instruktionen fra hele Yoga Sutra (YS, 2.46-2.48) om, hvordan en yogastilling skal udføres. Så længe du anvender elementerne i stabilitet og komfort på din kropsholdning og justerer den efter din ånde (YS, 2.47), udfører du aasana korrekt.

Enhver mand, der ønsker at få kontrol over sit fysiske og mentale velbefindende og opnå en sundere livsstil, har grunden til at komme ind i yoga. Og her er aftalen, i de næste syv Yoga-øvelser vil du se, hvordan du kommer sikkert og med succes ind i Yoga. Gør dig klar og bliv sundere nu!

1. Tadaasana - The Mountain Pose (Variation A - Ideal Alignment)

1. Stå op på dine fødder (se type A), helst bare fødder, så du kan oprette forbindelse til jorden. Træk vejret dybt og langsomt .
2. Fødder justeret med hofterne.
3. Knæskaller og lårmuskler lidt kontrakt .
4. Bækken udjævnet vandret.
5. Bryst åben .
6. Skulderblade afslappet.
7. Opret forbindelse spidsen af ​​tommelfingeren med spidsen af ​​pegefingeren - energirecirkulation .
8. Ansigtsmuskler afslappet (let lukkede øjne, lidt åbne mund).
9. Træk vejret forsigtigt i denne position.
10. På indånding , dit hoved trækker (kranialt) opad, forlængelse af rygsøjlen .
11. Lave en virtuel tråd inde i din krop fra hæle op til kronen - spidsen af ​​dit hoved.
12. Træk vejret forsigtigt , sørg for, at din helhed kroppen er justeret som instrueret.
13. Opret forbindelse til tråden og læg mærke til dens bevægelse .
14. Bliv i denne position i 12 vejrtrækninger - 4 sek. inhalere og 6 sek. udånder - ca. 2 minutter i henhold til dyb vejrtrækning øvelse nr. 1 i mit tidligere indlæg.

Når vi træner fysisk yoga, tæller vi vejrtrækninger i stedet for at måle tid. At tilpasse åndedrættet efter kropsholdningen er et element i forbindelsen til dit indre ur - et nærmere kig på, hvad der foregår indeni dig - indre bevidsthed. Målet med Mountain Pose er:

• Stabilisering af nervesystemet gennem vejrtrækning.
• Opbygning af energi og frigivelse af spændinger.
• Stabilisering af trådens bevægelse (indre stabilitet) ved hjælp af vejrtrækning.
• Udvikling af indre bevidsthed.
• Bevidsthed om indre bevægelse af kroppens stabilitet (styrken) og komfort (lethed og lethed).
• Oprettelse af en rytmisk vejrtrækning.
• Forbedring af fokus, koncentration og observation.

2. Virabhadraasana - Krigeren udgør (variation)

1. Fra bjergposen udånder forsigtigt lav en skridt fremad (ca. 3 fod) med din højre fod (se billedet ovenfor) og bøj langsomt dit højre knæ, så dit bækken synker (kun så vidt det er behageligt) mod gulvet. Tip: Placer venstre knæ på måtten eller en pude, hvis dine muskler ikke understøtter denne kropsholdning.
2. Sørg for, at din kropsvægt er afbalanceret 50/50 på begge ben.
3. Inhalér forsigtigt , nå fingerspidserne mod himlen - skub håndfladerne sammen, brystet er åbent , skulderbladene afslappede - gå ned.
4. Træk vejret bevidst, dybt og rytmisk (mave afslappet). Vær opmærksom på udvidelsen af ​​dit lyskeområde, når du inhalerer.
5. Fokuser din stirre på et punkt og forblive i denne position i fem langsomme, dybe vejrtrækninger (eller for så mange som det føles rigtigt for dig).
6. Koncentrere helt på sammentrækningerne i dine lårmuskler og trykket på dine hofteledd. Balancér din vægt 50/50 på begge fødder.
7. Byg energi ved hver indånding!
8. Slip spændingen med hver udånding!
9. Lad ikke muskelsammentrækningen intensivere for meget og forstyrre din vejrtrækningsrytme. Flyd bækkenet op og ned for at afbalancere intensiteten af ​​muskelsammentrækningen.
10. Gør det samme med dine arme. I det øjeblik du føler, at muskelsammentrækningen på dine skuldre forstyrrer din vejrtrækning, spred og sænk armene .
11. Udånder , tag et skridt tilbage, sænk armene og kom tilbage til bjergposen.
12. Tag en pause med en lang, dyb indånding.
13. Gentage det samme (trin 1 til 11) med venstre fod.

Lav tre runder (3 x højre fod, 3x venstre fod). Målet med Warrior Pose er:Annoncering

• Opbygning af energi og frigivelse af spændinger.
• Strækker og styrker lår- og gluteusmuskler.
• Strækker hofter (lyskemuskler) og mobiliserer hofteleddene.
• Styrkelse af rygmuskler.

3. Trikonaasana - Trekanten udgør (variation)

1. Fra bjergposen, spred dine fødder ca. 2-3 fod lateralt. Venstre fod 0 °, højre fod 90 ° til højre ( justere graden af ​​dine fødder, som du finder passende. Tip: For bedre tilpasning og resultater, gør dette mod en væg og juster din kropsholdning med hænderne).
2. Inhalér forsigtigt , spred dine arme i højden af ​​dine skuldre (håndfladerne vender fremad).
3. Yderligere langsom, dyb indånding forlænger rygsøjlen opad.
4. Træk langsomt ud og fra nederste ryghvirvel begynder at bøje til højre (hvirvel for hvirvel, fra laveste opad). Den venstre hofte går let udad. Langsomt! Når du bøjer, skal du føle fast og behagelig . Din højre håndflade ligger på din højre knæskal (eller lavere, hvis du er mere fleksibel). Din venstre hånd strækker sig lodret op efter bøjningen af ​​din rygsøjle.
5. Fokuser dit blik på et punkt og forblive i denne position i fem langsomme, dybe vejrtrækninger (eller for så mange som det føles rigtigt for dig). Føl fleksibiliteten i din rygsøjle og spændinger i ryggen, benene eller bækkenområdet.
6. Med hver indånding opbygger energi og med hver udånding frigør spænding . Juster langsomt dit bækken, torso, nakke osv., Hvis det er nødvendigt under din rytmiske vejrtrækning.
7. Med en udånding, langsomt, komme tilbage i position nr. 3.
8. Tag en pause med en lang, dyb indånding.
9. Gentage det samme (trin 1 til 8) går til venstre.

Foretag tre runder (venstre og højre). Målet med Triangle Pose er:

• Opbygning af energi og frigivelse af spændinger.
• Mobilisering af rygsøjlen, bækkenområdet og lysken.
• Mobilisering af nedre ryg (lændehvirvelsøjlen) og skuldre.
• Styrkelse af overfladiske og centrale rygmuskler.

4. Malasana - Squat Pose

1. Fra Triangle pose kommer ind i Mountain pose og for en fem dybe blide vejrtrækninger , drej bækkenet (i begge sider) for at justere dine muskler, sener og ledbånd.
2. Spredning dine fødder ca. 2-3 fod lateralt, åbn begge fødder ca. 45 ° udad.
3. Inhalér forsigtigt strækker hele kroppen opad, håndfladerne skubbes sammen til brystet.
4. Udånd forsigtigt , gå i squat og sænk dit bækken - hold dit lige tilbage når du går ned. Din overkrop læner lidt fremad, og albuerne rører ved indersiden af ​​dine knæ. Tip: Sænk langsomt kun så meget, som du har det godt. Hvis du er nødt til at indånde på vej ned, skal du bare gøre det kun for at kunne udånde sænkning yderligere. Målet er at sidde på huk, så din bagdel rører ved dine hæle, men du går kun så meget som din kropsholdning føles stabil og behagelig.
5. Find din optimal position og bliv der i fem blide vejrtrækninger (eller for så mange som det føles rigtigt for dig). Brystet forbliver åbent hele tiden, skub dine albuer forsigtigt mod dine knæ, så du stræk lyskemusklerne .
6. Gør blide bevægelser i denne kropsholdning, så du optimerer dine hofter, lårmuskler og nedre ryg.
7. Brug dine lårmuskler til at komme op til Mountain Pose, men kun når du har gjort det udåndet 50% af din luftmængde ( gør det ikke stå op, mens lungerne er under tryk fuld af luft).

Gentage dette fem gange (juster gentagelsen, som du finder passende, hvis du føler dig komfortabel og energisk, skal du gøre mere end fem, hvis ikke, gør mindre). Målet med Squat Pose er:

• Opbygning af energi og frigivelse af spændinger.
• Mere fleksibilitet i lysken muskler.
• Strækker og styrker nedre rygmuskler.
• Mobilisering af hofteleddene.
• Styrkelse af lårmuskler og knæ.

5. Bhujangasana - The Cobra Pose (Variation)

1. Fra Mountain Pose udånder forsigtigt og sænk ned til Squat Pose, læg dine håndflader og knæ på gulvet og stræk forsigtigt din krop ud på gulvet. Din pande berører gulvet, dine håndflader er placeret lige ved siden af ​​brystet - under dine skuldre.
2. Slap af hele din krop, har en blid dyb indånding , føler forbindelsen mellem hele din krop og gulvet. Sæt et let pres på dine håndflader, som forberedelse til en push-up.
3. Indånding langsomt forsigtigt løft dit hoved og nakke og føl trykket 50/50 på dine hænder og bækkenområdet.
4. Brug styrken af ​​dine arme op vertebra for vertebra begyndende fra den laveste. Øvre ryg, nakke og hoved er lige, hagen muskler afslappet, munden let åben. Når du er halvvejs igennem, inhalere yderligere at åbne brystet maksimalt og oprette din overkrop (kun så meget som muligt). Husk, at kropsholdningen skal være fast og behagelig .
5. Ånde ud gennem din mund og lad vægten af ​​din overkrop hænge på dine skuldre. Der skal være let tryk på lænden. Juster hændernes position på gulvet, så din skuldre understøtter vægten af din overkrop optimalt.
6. Tage fem langsomme dybe vejrtrækninger i denne position og føl trykket (eller lindre) på forskellige dele af din krop.
7. Eksperiment - juster positionen af ​​din torso, der bevæger den, især opmærksom på din nedre ryg.

Gentage fem gange. Målet med Cobra Pose er:Annoncering

• Opbygning af energi og frigivelse af spændinger.
• Mobilisering af hver rygrad.
• Styrkelse af arm-, skulder- og rygmuskler.
• Strækker lyskemuskler.

6. Chaturanga Dandaasana - The Four-Limbed Staff Pose (Variation)

1. Fra cobra-stillingen - krop og pande på gulvet, inhalere dybt - læg håndfladerne tæt på brystet, læg tæerne på gulvet, forbereder sig til push-up.
2. Ånde ud , løft dit hoved, stramme dine mave muskler, brug styrken af ​​dine arme og løft op din krop bare et par centimeter.
3. Du er i firbenet personale udgør, tag fem blide, dybe vejrtrækninger (juster kropshøjden i overensstemmelse hermed, læg om nødvendigt knæene på gulvet som støtte).
4. Ånde ud , kom tilbage på gulvet - slap af hele kroppen placerer panden på gulvet.

Gentage denne øvelse tre gange. Målet med de fire lemmer personale er:

• Opbygning af energi og frigivelse af spændinger.
• Stabilisering af alle involverede muskler.
• Styrkelse af rygmuskler, forreste skuldermuskler, bryst- og armmuskler.
• Styrkelse af lår- og gluteusmuskler.

7. Phalakaasana - The Plank Pose (Variation)

1. Fra din afslappede position på gulvet, inhalere dybt , læg dine håndflader tæt på brystet, løft hovedet, læg tæerne på gulvet, forbereder sig til push-up.
2. Udånder gennem tænderne , stram dine mave muskler, brug styrken af ​​dine arme, og skub op din krop til at komme i en plankestilling.
3. Justere dine håndflader eller fødder for at finde den ideelle position og blive i fem langsomme dybe vejrtrækninger . Tip : Til mobilisere (styrk og bøj din krop, udfør variationer af denne øvelse ved at sænker langsomt bækkenet ( ved udånding ) - knæene berører gulvet og afbalancerer trykket mellem arme og knæ.
4. Ånde ud , kom ned på gulvet og slapp af i din krop. Inhalere - føl energien komme ind, ånde ud - føl spændingen, der forlader din krop.

Gentage denne øvelse tre gange. Målet med plankeposen er:

• Opbygning af energi og frigivelse af spændinger.
• Styrkelse af bryst-, arm- og skuldermuskler.
• Styrkelse af generelle rygmuskler og lændehvirvelområdet.
• Styrkelse af lår- og hostemuskler.
• Bygger udholdenhed og fleksibilitet.

Din yogasession er afsluttet. Brug et øjeblik liggende på gulvet trækker vejret blidt og dybt , og gem alle de bevægelser og oplevelser, du har gennemgået i denne praksis. Nu med mere styrke og vitalitet, tag denne oplevelse og anvend den konstruktivt i dit daglige liv. Ved, at du kommer et skridt videre i din næste praksis og oplever en ny indsigt.

Afsluttende tanker

Øvelsen af ​​disse yogaøvelser skulle tage cirka 45-50 minutter, men du kan ændre gentagelser og antal vejrtrækninger i henhold til din fysiske og mentale kondition.Annoncering

Når vi ser på alle disse enkle, men alligevel meget gavnlige stillinger, kan vi konkludere, at bortset fra de fysiologiske fordele ved at mobilisere og styrke kroppen, er vigtigere fordele ved disse øvelser:

• Udviklingen af ​​mentale færdigheder såsom fokus, motivation, observation, selvtillid, koncentration ved at dreje indad gennem fokus på blid vejrtrækning.
• Genvinding af vitalitet og opbygning af udholdenhed og modstandsdygtighed gennem gentagelse af bevægelse.
• Reduktion af stress og neurotisme^[3]som et resultat af ovenstående to.

De ovennævnte fordele er mærkbare, når der oprettes en afbalanceret strømning mellem åndedræt og kropsbevægelse.

Yoga kan føre dig til en ny begyndelse for en velstående forandring, der sætter nye mål med stort motiv for forbedring. Lad disse 7 yogaøvelser være dit mål.

Lav en rutine (i din egen rytme - harmonisk) ved at øve disse øvelser hver eneste dag. Du vil se positive fysiske og mentale ændringer i løbet af få uger.

Og hvis du vælger at være en del af en yogaklasse, skal du ikke bekymre dig om, hvordan du ser ud, og hvad du skal have på, så længe dit tøj er behageligt. Bliv fokuseret på, hvad du vil opnå på et fysisk, mentalt og åndeligt niveau.

Husk at alt hvad du har brug for til den nye forandring i dit liv, sidder lige indeni dig. Begynd at øve, og processen med at opnå vil udfolde sig! Jeg hilser ånden i dig!Annoncering

Mere om yoga

• Hvordan træning af morgenyoga forvandler dit liv (+10 begyndere)
• 15-minutters morgenyoga-rutine for begyndere
• 9 grunde til at indarbejde yogameditation og mindfulness i dit liv

Fremhævet fotokredit: Artem Beliaikin via unsplash.com

Reference