Er det normalt sådan din morgen begynder? Du rammer slumret, vælter et par gange og vågner groggigt og snubler dig hen til kaffekanden; eller måske bliver du vækket af børn, kæledyr eller betydningsfulde andre, der løber sent og nu har rystet dig helt vågen ind i en vanvittig panik ...

Det ser ud til, at vores morgenrutiner næppe er så blide, som vi gerne vil have dem.

En del af det er naturligt - vi har virkelige liv at leve, der ofte kræver praktiske løsninger. Vi har familier og job, der kræver vores nøjagtige opmærksomhed, og uanset hvor meget vi planlægger, synes der bare ikke at være nok tid på dagen til alle og alt, endsige yogatid eller fysisk træning.

I vores bestræbelser på at jonglere med alle de opgaver, en typisk dag kaster på os, er det ikke overraskende, at vores energi måske er lav, og vores holdning til at gå ind i vores dag måske ikke er entusiastisk.

Heldigvis behøver oprettelse af en morgenrutine ikke at skubbe alle vores andre prioriteter ud af vejen, og det behøver heller ikke at betyde, at vi ofrer søvn tid for at vågne op super tidligt og komme i en morgen yoga-praksis. At skifte vores opgaver for at finde 15 minutters fritid kan forbedre vores fysiske helbred drastisk, men hvordan vi tager om morgenen for at gribe den kommende dag.

I de følgende sektioner vil vi undersøge, hvordan man opretter en nybegynderyoga-rutine, der er fleksibel nok til at imødekomme enhver tidsplan og yoga-fysiske evner.

1. Find et rum i dit hjem til morgenstille

Dette kan også være et sted på dit kontor eller hotelværelse, hvis du rejser. At skabe en morgenrutine behøver ikke at forankre dig til et hus. Det skal være fleksibelt og enkelt nok til, at du kan tage med dig overalt.

At starte din fridag i stilhed kan betyde forskellen mellem en dag, der kører dig, eller en dag, du kører selv. Det giver dig mulighed for at sidde med dine tanker og følelser, når du vågner op og beslutte, hvilke du vil tage med i din dag, og hvilke der ikke tjener dine opgaver og mål.

Find et rum, der er stille nok, og hvor du kan være alene. Sluk for din telefon, eller sæt den på lydløs, hvis du ved, at du bliver forstyrret eller distraheret.Annoncering

Og når du er klar, skal du sidde behageligt - enten på en yogamåtte, støtte eller en stol. Hvis du sidder på tværs af benene på gulvet, skal du støtte dig op, så dine hofter er højere end dine knæ for at sikre, at din rygsøjle er lang og lige.^[1]

Luk øjnene, hvil dine hænder i skødet eller på knæene, og indstil bevidst ind i din ånde. Læg mærke til, hvordan inhalationen fylder din mave og lunger og stiger op i dine kraveben, når du nipper til så meget luft som muligt; på forsiden af ​​din inhalation, pause forsigtigt. Når du er klar, skal du trække vejret ud og bemærke, hvordan lungerne slipper løs, og maven trækker ind. Dit eneste job her er at lægge mærke til denne åndedrætscyklus igen og igen.

Hvis tanker kommer ind, som de naturligt vil, skal du bare anerkende dem. Hej og måske endda en god morgen, og lad tankerne gå, og vend tilbage til din ånde.

Du kan indstille en timer i 5 minutter og bare suge i denne stilhed og åndedrætsbevidsthed, før noget andet kommer ind i din dag. Hvis der opstår en hensigt - et ord eller en sætning, som du tror, ​​du gerne vil tage med i din kommende dag - skal du sige det forsigtigt til dig selv og derefter åbne dine øjne, når du er klar.^[2]

2. Lav 2 runder af Surya Namaskar, solhilsner

Solhilsener er gentagne i naturen, da de tillader os ikke kun at føle vores krop i rum og bevægelse, men også at hjælpe os med at synkronisere bevægelsen med åndedrættet. Disse holdninger i fællesskab hjælper os også med at give energi til kroppen og den energi, eller prana, der strømmer gennem den.^[3]

Du kan fortsætte din yoga-praksis i det samme rum, hvor du fandt din morgenstille. Hvis du dog har brug for at skifte plet, er du velkommen til at gøre det.

Lad os først se hurtigt på, hvordan man gør solhilsenen i denne video:

Fjern din yogamåtte, og træk til toppen, stå høj og stolt med fødderne i hoftebredden fra hinanden i Tadasana, Mountain Pose. Træk forsigtigt halebenet, da din mave går let i indgreb, og brystet åbnes. Bring din hage lidt ned og tilbage for at åbne bagsiden af ​​nakken, og lad dine hænder komme ned ved dine sider, med dine håndflader åbne foran på dit rum. Træk vejret dybt ind og ud, rod dine fødder ned som trærødder.^[4] Annoncering

Når du indånder, skal du nå dine arme op over hovedet, stirre op, hvis det er behageligt, og når du trækker vejret, skal du begynde at hængsel fra hofterne, mens du svaner ned til en fremadfoldning.^[5]Lad din nakke og dit hoved løsne sig, når din overkrop hænger her, og rod dine fødder ned i din måtte for at holde dig stabil.

På en inhalation, hængslende fra hofterne, stige op i en flad ryg,^[6]trækker din mave ind mod rygsøjlen og holder nakken lang, mens dine hænder hviler på dine lår eller hofter; når du ånder ud, skal du bringe dine håndflader ned og træde tilbage i din første planke.^[7]Træk vejret dybt ind, når kernen og gluterne går i indgreb, og på din udånding, sænk knæene og kom helt ned til din mave, med din kerne stadig engageret og dine albuer trækker til midterlinjen på din krop.

Hold håndfladerne nede og benene sammen, inhaler for at stige op i Cobra Pose,^[8]og når du ånder ud, løft dig op på dine hænder og knæ og tag dig ind i din første nedadvendte hund.^[9]Down Dog er en fantastisk pose til at forlænge og strække disse vågne hamstrings ud, så cykelpedal ud af dine hæle for at komme lidt mere ind i denne strækning.

Hold dit blik mellem dine fødder eller i midten af ​​din måtte, afhængigt af hvad der føles godt for din nakke. Bliv her i 3 til 5 dybe vejrtrækninger.

Ved din næste udånding skal du begynde at gå dine fødder op mod dine hænder og komme tilbage i den fremadfoldning, som vi gjorde i begyndelsen af ​​denne sekvens. Hæng der med dit hoved og nakke tungt, og måske tag modsatte albuer og svaj forsigtigt her side om side. Du kan altid bøje dine knæ så dybt som du har brug for her, hvis dine hamstrings er stramme.

Tag en dyb indånding, send den energi på bagsiden af ​​dit hjerte mellem dine skulderblade, og på din udånding, som en kludedukke, begynder du at krølle dig op til stående. Du kan bruge dine hænder til at gå dem op ad dine ben og tilbage op til stående, men hold din kerne engageret, når du rejser dig. Mærk hver ryghvirvel, når de stabler oven på hinanden, genopbyg rygsøjlen, mens du går. Kør dig tilbage til Tadasana, Mountain Pose. Gentag denne fulde sekvens en gang til, efter din åndedræt, mens du bevæger dig.

3. Lav Warrior 1 og Warrior 2 stående stillinger

Når du kommer tilbage til Tadasana, Mountain Pose, fra dine solhilsener, træder du langt tilbage på din måtten med din venstre fod, og forbereder dig på kriger 1. Peg venstre tæer mod det øverste venstre hjørne af din mått, så din fod vendes ud og bøj dig ind i dit højre knæ. Hold bøjningen i en 90 graders vinkel, eller hvis du ammer en knæskade, skal du vende lidt væk fra bøjningen.

Sørg for, at dine hofter er så firkantede som de kan være foran på måtten, og se ned på dine fødder og forestil dig, at du står på jernbanespor. Dette vil betyde, at din holdning er bred og giver dine hofter nok plads til at rotere. Nå dine arme op over hovedet, biceps ved ørerne eller bøj dine albuer og skab målstolpearme, hvis du har brug for mere skulderplads. At se opad er valgfrit. Tuck din haleben og engagere din mave, som du finder 3-5 vejrtrækninger her.^[10]

Her er en video, der demonstrerer Warrior I Pose:Annoncering

Ved din næste inhalation skal du bringe dine håndflader til at røre ved hjertecentret. Når du trækker vejret ud, skal du komme ind i din Warrior 2 ved at justere din venstre venstre fod for at få tæerne til at pege lige ud til venstre, med pinkfodsiden parallelt med bagsiden af ​​din måtte. Dette vil sikre, at dine hofter nu er i stand til at sprede sig lidt mere til venstre. Hold bøjningen i dit højre knæ, og stræk armene ud langt fortil og bagpå din måtte med håndfladerne nedad. Hvile dit blik over din langfinger foran, eller hvis det er bedre, se ud mod venstre med lidt mere neutralitet til din hals. Tag et kig på din højre storetå, og sørg for at du kan se det. Hvis ikke, skub forsigtigt det højre knæ lidt mere over til højre. Find 3-5 vejrtrækninger her.^[elleve]

Her er en video, der demonstrerer Warrior II Pose:

Ved din næste udånding skal du dreje armene ned til måtten, når du træder tilbage til din Down Dog. Tag en dyb indånding, og træk vejret ud mod dine hænder på din udånding, og vend tilbage til Tadasana, Mountain Pose. Gentag denne rækkefølge på den anden side, gå tilbage med din højre fod.

4. Find balance i Vrksasana, Tree Pose

Kom tilbage til at stå i Tadasana, hænderne på dine hofter. Flyt din vægt til din stående venstre fod, når du begynder at løfte og bøje det højre knæ. Firkant dine hofter, og rod den venstre fod ned i din måtten, idet du griber ind i venstre glutemuskel.

Med din ånde begynder du at åbne højre knæ til højre side, hvilket giver det højre hofteplads til at udvide sig; når du er klar, skal du placere sålen på din højre fod på indersiden af ​​din læg eller lår. Hvis du har brug for ekstra støtte, skal du placere den mod din ankel med højre tå ned for mere stabilitet. Efterlad dine hænder på dine hofter, eller løft dem op over hovedet for at dyrke dine grene. Hvil dit blik og find vejret i 3-5 cyklusser.^[12]

Se på denne video, og prøv at lave træet:

Gentag på den anden side, løft og bøj det venstre knæ.

5. Stræk med en omvendt Namaste

Kom tilbage til at stå i Tadasana, denne gang med dine hænder bag dig for enten en Reverse Namaste^[13]eller bare gribe overfor albuer eller underarme.

Annoncering

6. Åbn dit hjerte i en stående rygbøjning

Stå højt med halebenet gemt, og træk vejret dybt ind, og føl åbningen af ​​dit bryst og skuldre. Løft op gennem brystbenet og hofterne ved din næste udånding, mens du løfter hjertet op og tilbage mod himlen.

Hold dit blik, hvor det er behageligt for din nakke. Hvis du er i et rum, er det nyttigt at opbevare det, hvor væggen møder loftet. Det er mere udfordrende at trække vejret dybt i denne stilling, så fokuser mere på udåndingen.

For komplette begyndere kan du her se, hvordan man laver en stående rygbøjning:

Denne kropsholdning er smuk ved at frigive det, der ikke længere tjener os, så lad den overgivelse ske gennem dine udåndinger. Når du er klar, skal du holde din kerne engageret og langsomt vende tilbage til at stå med dit hoved sidst op. Brug et øjeblik på at centrere din balance, inden du går videre.

7. Forbered dig på at få et sæde og kom ind i Savasana

Kom langsomt ned for at sidde, og rul ned på ryggen, indtil du ligger fladt.

Tag et par yogablokke eller puder, og bring dine fodsåler til at røre, når knæene kommer ud. Placer blokke eller puder under dine knæ, og hvil hovedet og skuldrene ned på måtten.

Luk øjnene og hvil hænderne på din mave for at føle åndedrættet komme ind og ud. Luk din praksis her i Savasana, og bliv så længe du vil.

Tjek demonstrationen i denne video:

Afsluttende tanker

En morgenyoga-rutine behøver ikke at overvælde din tidsplan eller tage for meget tid ud af din morgen. Denne sekvens bringer dig tilbage i takt med din ånde og din krop, og du kan øve det hvor som helst i 15 minutter for at give energi og styrke din dag fremad.Annoncering

Mere Yoga for begyndere

• Hvordan træning af morgenyoga forvandler dit liv (+10 begyndere)
• Yoga udgør for begyndere for at opnå en afgiftet og sund krop på 7 dage
• 8 fantastiske fordele ved denne 10-minutters yogasekvens
• Ikke mere søvnløshed: 5 yogastillinger for bedre søvn

Fremhævet fotokredit: Fezbot2000 via unsplash.com

Reference