Strækning er et af de aspekter af fitness, som mange mennesker let glemmer. Måske er du en af ​​dem, der overvejer at strække andet end blot en opgave beregnet til ballerinaer og gymnaster. Mens de er gode for begge, kan statiske strækninger give et boost til enhver træningsrutine for folk på alle fitnessniveauer.

Uanset dine grunde til at træne, hvad enten det er for sport eller personlig kondition, er en ting sikker: stretching kan hjælpe dig. Statiske strækninger kommer med utallige fordele, såsom forbedring af fleksibilitet og reduktion i muskeltæthed, som i sidste ende giver dig mulighed for at gennemgå dine træningsrutiner med større effektivitet.

Med henblik på denne artikel vil vi nulstille flere fantastiske statiske strækninger og se på fordelene, og hvornår de skal gøres.

Indholdsfortegnelse

1. Fordele ved statiske strækninger
2. 15 statiske strækninger til forbedring af din træning
3. Bonus: Stræk med et modstandsbånd
4. Hvornår skal du lave statiske strækninger?
5. Bundlinjen
6. Flere tip til strækning

Fordele ved statiske strækninger

Statiske strækninger har mange fordele, der kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træningsrutine. Nogle af dem inkluderer:

Forbedret fleksibilitet

Hvis du vil præstere bedre, er fleksibilitet af enorm betydning, uanset de specifikke træningsprogrammer, du udfører. Heldigvis er statiske strækninger alt hvad du behøver for at få al den fleksibilitet, du ønsker.

Fleksibilitet, også kendt som bevægelsesområdet (ROM) omkring et led, er ved flere undersøgelser blevet vist at være forbedret ved statisk strækning.^[1]

Selvom den specifikke mekanisme, hvorigennem dette sker, stadig er uklar, har det vist sig, at statiske strækninger i høj grad øger muskel- og ledfleksibiliteten^[2]og vævslængde^[3], der arbejder sammen for at gøre din træning mere effektiv.

Forhindre skader

Hvis du ønsker at skubbe dig selv til dine træningsgrænser uden at komme ned med skader, vil strækning give dig en god service. Forskning har igen og igen vist, at udførelse af de rigtige strækninger før og efter træning i høj grad hjælper med forebyggelse af skader.^[4]

Tænk på det på denne måde:

Når du strækker dig, skubber du bogstaveligt talt dine led og muskelfibre til deres grænse. Dette øger strækningstolerancen i disse muskler og led over tid, og den øgede tolerance giver dig mulighed for at udføre strengere øvelser uden at påvirke din krop negativt eller risikere en skade.

Øget blodgennemstrømning til leddene

En anden fordel ved strækning øges blodgennemstrømning - og i forlængelse heraf næringstilførsel - til leddene og musklerne i målområderne. Dette forbedrer igen disse muskels og leders ydeevne på grund af tilgængeligheden af ​​flere næringsstoffer, forbedret iltning og fjernelse af metabolitter.

For statisk strækning er virkningsmekanismen dog ikke så ligetil. Ved statisk strækning reduceres blodgennemstrømningen (kapillær iltning) midlertidigt på grund af vaskulær kompression.Annoncering

Men straks efter frigivelse af strækningen fordobles blodgennemstrømningen til disse områder næsten niveauet for strækning.^[5]

Forbedring i opsving

Hvis du har trænet i nogen tid, har du sandsynligvis opdaget, at en streng træningssession kan efterlade dig med at kæmpe med ømme muskler i flere dage.

Gendannelse betyder i det væsentlige at slippe af med denne ømhed og bringe dine muskelfibre tilbage til deres tip-top-tilstand.

Forskning har vist, at øve statiske strækninger efter din træningssession hjælper med at reducere ømhed i musklerne. Og mens nogle måske hævder, at denne effekt er minimal, forbliver faktum stadig, at strækning hjælper forkorte din restitutionstid .

Strækning gør det muligt for væv at blive hydreret bedre, efter at den inducerede spænding frigøres, og dette tilskynder til reduceret inflammation og hurtigere reparation af sådanne væv.

Andre grunde til, at du virkelig skal integrere stretching i din træning, inkluderer:

• Forbedret afslapning
• Øget bevægelseseffektivitet
• Reduktion i risikoen for lændesmerter
• Reduktion i muskelspænding
• Forbedring af neuromuskulær koordination
• Forbedring af balance og postural bevidsthed
• Befrielse fra kramper

15 statiske strækninger til forbedring af din træning

Her er nogle fantastiske øvelser, der holder din krop i top-stand og tager din træningsrutine til det næste niveau.

1. Halsudstrækning

Mens du sidder højt eller stående, skal du placere din højre arm forsigtigt på højre side af dit hoved og placere den anden arm ud til din side. Træk langsomt hovedet mod din højre skulder, indtil du kan mærke strækningen på venstre side af din hals. Hold i ca. 30 sekunder, inden du slipper, og gentag for den modsatte side.

Mange mennesker har tendens til at holde stress og spændinger i nakke og skuldre. Hvis du finder ud af, at dette er tilfældet, er dette en af ​​de bedste statiske strækninger, der skal bruges til muskelfrigivelse i dette område.

2. Bryststræk

Stå oprejst med fingrene sammenkoblet bag ryggen nær din bagdel. Mens du holder dine skulderblade sammen og din ryg lige, skal du skubbe armene op bag dig, indtil du mærker strækningen i brystet. Hold i ca. 20-30 sekunder, inden du slipper.Annoncering

3. Skulderstrækning på tværs af kroppen

Stå oprejst eller sid dig højt op på en stol eller mat, og stræk den ene arm ud foran til skulderhøjde. Tag fat i den udstrakte arm med din anden arm, og træk den mod brystet, mens du holder den udstrakte arm lige. Fortsæt trækket, indtil du mærker strækningen i din skulder. Hold i 30 sekunder, og gentag for den anden arm.

4. Triceps Statisk strækning

Løft dine arme over hovedet, med begge arme lidt bag hovedet og bøjet ved albuen. Brug din højre hånd til at trække i din venstre albue, indtil du føler en strækning i dine triceps. Hold i ca. 30 sekunder, og gentag for den anden arm.

Mange kender denne strækning fra gymnastiksalen, men det er virkelig en af ​​de bedste statiske strækninger for armene.

5. Biceps Stretch

Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Med dine fingre pegende væk fra din krop skal du placere dine to palmer fladt på gulvet bag dig. Mens dine hænder er konstant på plads, skal du langsomt skubbe din røv nedad mod dine fødder, indtil du kan mærke strækningen i dine biceps, skuldre og bryst. Hold i ca. 30 sekunder, inden du slipper.

6. Håndledsstræk

Mens du står oprejst eller sidder højt, skal du strække din højre arm fremad til skulderhøjde med fingrene pegende mod loftet. Grib dine højre fingre med din venstre hånd, og træk i din højre hånd for at bøje håndleddet, indtil du kan mærke strækningen. Hold denne position i ca. 30 sekunder, og gentag for den modsatte arm.

7. Sidestræk

Stå lige med fødderne fra hinanden. Tag din højre arm og stræk dig over hovedet mod din venstre side, mens du bøjer din side. Bliv ved med at bøje din side langsomt, indtil du kan mærke en strækning på din højre side. Bevar denne position i ca. 30 sekunder, og gentag for den modsatte side.

Musklerne ned ad din sidekrop er notorisk vanskelige at strække ud. Dette er en af ​​de bedste statiske strækninger at prøve på et ensartet grundlag for at få dem løsnet.Annoncering

8. Statisk abdominal strækning

Lig dig ned på din mave med dit ansigt mod jorden og dine håndflader vender mod gulvet, som om du er ved at gøre et skub op. Mens du holder dit bækken godt på gulvet, skal du skubbe din overkrop forsigtigt op fra jorden. Dette skulle få din fornemmelse til at strække sig i maven. Bevar denne position i ca. 30 sekunder, inden du slipper den.

9. Tilbagelænet spinal twist

Hold dine skulderblade flade på jorden, og du skal føle strækningen omkring ryggen. Hold i ca. 30 sekunder, og gentag for den modsatte side.

10. Knæ til brystet

Lig på jorden mod loftet, med dine knæ bøjet. Hold dine skinner, og træk knæene mod brystet. Dette skulle få dig til at føle dig noget stræk i din lænden . Hold i ca. 30 sekunder, inden du slipper. Hvis du ønsker at løsne dine rygmuskler, er dette en af ​​de statiske strækninger, du kan gøre dagligt.

11. Statisk stretch af hoftefleksor

Stå oprejst i en standard lungeposition, og læg dine to hænder på dine hofter. Gå ud på din højre fod i mini-lunge position, uden at dit knæ går ud over din højre tå. Hold i ca. 30 sekunder, og gentag for venstre side.

12. Figur 4 Stræk

Sid højt på jorden med begge knæ bøjet og begge fødder på gulvet. Løft dit højre ben og kryds det over dit venstre lår, mens dit venstre knæ forbliver bøjet. Træk begge ben indad mod din mave for en dyb strækning af dine gluten. Hold denne position i ca. 30 sekunder, og gentag med det andet ben.

13. Stående Quad Stretch

Stå højt, mens du opretholder en lige kropsholdning. Grib en stang, væg eller noget holdbart for balance med din venstre hånd. Tag din højre fod med din højre hånd og træk dine hæle op, indtil de rører ved din bagdel.Annoncering

Hold knæene tæt sammen, mens du gør dette, skub din hofte fremad, og du skal føle strækningen i din quadriceps. Hold denne position i ca. 30 sekunder, og gentag for den anden side. Dette er en af ​​de bedste statiske strækninger til quads.

14. Hamstringstræk

Sid på gulvet med dit højre ben strakt lige foran dig og dit venstre ben bøjet. Nå frem med din højre hånd og berør dine højre tæer. Dette skal medføre en strækning i din højre hamstring.

Hold denne position i ca. 30 sekunder, og gentag for venstre ben. Hvis du ikke er i stand til at nå dine tæer, skal du prøve at holde din skinneben i stedet, men forsøg at gå længere hver gang du udfører strækningen, indtil du kan røre ved tæerne.

15. Kalvstræk

Sid på jorden og stræk din højre fod lige foran dig. Træk forsigtigt dine højre tæer bagud med din højre hånd. Dette bør forårsage en mærkbar strækning i din kalv.

Hold denne position i ca. 30 sekunder, og gentag for venstre ben. Hvis du ikke er i stand til at nå dine tæer, skal du bruge et reb eller et håndklæde til at trække tæerne indad.

Bonus: Stræk med et modstandsbånd

Modstandsbånd tilbyder en unik fordel af frie vægte og skaber spænding i hele din bevægelse. Få gratis 30 dages modstandsbånd fuld træning, og udfordre dig selv til at strække med et modstandsbånd.

Hvornår skal du lave statiske strækninger?

Statisk strækning er fantastisk, når det udføres korrekt og på det rigtige tidspunkt. I årenes løb har forskning vist, at statisk strækning giver de bedste resultater, når de er færdige efter træning eller på hviledage,^[6]men ikke som en del af opvarmningsrutiner inden en eksplosiv træningssession.

Dette skyldes, at statiske strækninger har en køl ned effekt på hver muskelgruppe og er mere effektive, når de er færdige, når musklerne allerede er varme.

Det betyder ikke, at du aldrig må udføre statiske strækninger, før du træner, men gør det sparsomt. Dynamiske strækninger, som involverer mere bevægelse, anbefales generelt til opvarmning, da det hjælper kroppen med at forberede sig bedre til det arbejde, der ligger foran.

Bundlinjen

At skære kroppen ud af dine drømme handler ikke kun om at løfte vægte og løbe. Du er nødt til at holde din krop elastisk, hvis du vil få mest muligt ud af din træning, og det er hele pointen med statiske strækninger.Annoncering

Fra og med i dag skal du sørge for at indarbejde disse statiske strækøvelser i din rutine, og på ingen tid finder du dig selv ved at komme dig hurtigere og præstere bedre end nogensinde før.

Flere tip til strækning

• 15 enkle og hurtige kontorstrækninger for at øge arbejdseffektiviteten
• 7 praktiske tip til strækning
• Daglig 15-minutters strækningsrutine for at forblive fit og fleksibel
• Sådan bliver du fit: Den ultimative guide

Fremhævet fotokredit: Alora Griffiths via unsplash.com

Reference