Vitamin B12 er nødvendigt for at sikre, at nervevæv, hjernefunktion og røde blodlegemer fungerer korrekt og sundt.

En bred vifte af tegn og symptomer^[1]kan forekomme, når du er mangelfuld, herunder kognitiv svækkelse og nedsat mental behandling og en lang række adfærdsmæssige og følelsesmæssige problemer såsom depression, irritabilitet og psykose. Hos små børn inkluderer symptomerne dårlig vækst og udvikling og bevægelsesvanskeligheder.

Dette vitamin kan findes mest i fødevarer som kød, fisk og mejeriprodukter. Når du bliver ældre, nedsættes din krops evne til at absorbere vitamin B12 fra mad, hvilket gør det vanskeligt at høste vitamin B12-fordele^[to]. Følgende som nogle af fordelene ved vitamin B12:Annoncering

1. Hjælper med at opretholde et sundt fordøjelsessystem

Vitamin B12 beskytter også mod hjertesygdomme ved at regulere kolesterolniveauer^[3], som hjælper med at forhindre forhøjet blodtryk.

Forbedring af absorptionen begynder med at indtage tilstrækkelige mængder B12-rige fødevarer inklusive kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter og andre berigede fødevarer, der hjælper med at producere sunde tarmbakterier. Sunde tarmbakterier holder fordøjelsessystemet godt og sikrer, at B12 absorberes korrekt.

to . Hjælper med at holde hår, hud og negle sunde

Vitamin B12 hjælper med reproduktion af vævsceller, og cellulær regenerering er afgørende for sund hud, hår og negle.^[4]Det er vigtigt for stofskiftet, og dets metaboliske boostingsegenskaber hjælper med at øge hudens stofskifte. Næringsstoffer er lettere i stand til at nå din hud, hvilket resulterer i sundere væv, levende hudtone og stærkt sundt hår og negle.Annoncering

3. Hjælper med sund regulering af nervesystemet

Sunde mængder vitamin B12 kan hjælpe med at reducere hjernens svind, hvilket kan forårsage depression og stress.^[5]B-vitaminer spiller en rolle i produktionen af ​​hjernekemikalier, der påvirker humør og andre hjernefunktioner. Lave niveauer af B-12 og andre B-vitaminer såsom vitamin B-6 og folat er forbundet med depression.

4. Jeg t er en naturlig energiforstærker

Lavt energiniveau, sløvhed og følelsen af ​​ikke at ville gøre noget kan være et tegn på, at du ikke får nok vitamin B12. I samarbejde med de andre B-vitaminer er B12 kendt for sin evne til at holde dig opmærksom og føle dig energisk. Det er nødvendigt at omdanne kulhydrater til glukose i kroppen, hvilket fører til energiproduktion og et fald i træthed og sløvhed i kroppen

5. Hjælper med at forhindre anæmi

B12 er nødvendig til produktion af et sundt niveau af røde blodlegemer. Den konstante produktion af røde blodlegemer hjælper med at afværge megaloblastisk anæmi^[6]hvilket forårsager kronisk træthed og fysisk svaghed i hele kroppen.Annoncering

6. Beskytter og behandler visse typer kræft

Vitamin B12 hjælper med at forebygge og behandle visse kræftformer, især prostata-, lunge-, bryst- og tyktarmskræft.

7 . Beskytter mod hjertesygdomme

B12 har vist sig at hjælpe med at opretholde og forbedre det kardiovaskulære system generelt.^[7]Tilstrækkelige niveauer af vitamin B12 er en vigtig del af en omfattende tilgang til at opretholde et sundt hjerte.

8. Hjælper med at forhindre slagtilfælde

B-vitaminer er blevet forbundet med en lavere forekomst af slagtilfælde, som er en tilstand, der opstår, når en blodprop blokerer blodgennemstrømningen til hjernen, eller et blodkar sprænger i hjernen. Vitamin B12 hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme som et hjerteanfald eller slagtilfælde ved at sænke høje homocystein niveauer i blodet.Annoncering

Fødevarer, der forbedrer vitamin B12-fordele

Fødevarer med højt vitamin B12^[8]inkluderer skaldyr, lever, fisk, krabbe, berigede sojaprodukter (tofu, sojamælk), berigede kornprodukter, rødt kød, fedtfattig mejeriprodukter, ost og æg. Nedenfor er de 10 bedste fødevarer rangeret i rækkefølge efter procentdelen af ​​B12, de indeholder, baseret på Food and Drug Administration's (FDA) indeks for daglig værdi (DV).^[9]

1. Skaldyr ^[10] : Muslinger, østers og muslinger indeholder store mængder B12. En 3 oz. servering af kogte muslinger indeholder 1401% af den anbefalede DV.
2. Lever ^[elleve] : En servering af okselever på tre ounce giver dig 1178% af den anbefalede DV.
3. Fisk ^[12] : Fisk højest i B12 er makrel (269% DV), røget laks (257% DV), sild (186% DV), tun (154% DV), dåse sardiner (126% DV) og ørred (106% DV)
4. Krebsdyr^[13]: Krebsdyr inkluderer krebs, rejer, hummer og krabber. En tre ounce. servering af krabbe indeholder 163% DV.
5. Rødt kød ^[14]: Oksekød og lam indeholder særlig højt indhold af dette vitamin. En servering på tre ounce kogt oksekød indeholder 85% DV
6. Forstærkede sojaprodukter ^[femten]: Denne kategori inkluderer madvarer som tofu og almindelig sojamælk, der indeholder 34% DV.
7. Beriget korn ^[16]: Mængden af ​​B12 i korn varierer efter mærke, og sørg for at kontrollere etiketten for at finde den korrekte korn, der passer til dine ernæringsbehov. En kop Kellogg's All-Bran Buds korn indeholder 300% af den anbefalede DV. De fleste kornprodukter har ikke så høje B12-niveauer.
8. Mejeri Produkter^[17] : Disse produkter inkluderer: ikke-fedt yoghurt (25% DV), reduceret fedtmælk (22% DV), skummetmælk (21% DV) helmælk (18% DV) og fuldfedt yoghurt (15% DV)
9. Ost ^[18] : Tilføjelse af tre ounce servering af følgende oste til dine yndlingsretter er en fantastisk måde at få noget ekstra B12 med i din kost: schweizisk (14% DV), reduceret fedt mozzarella, parmesan og gietost (11% DV), Tilsit (10%) DV) og feta (8% DV).
10. Æg ^[19] : Overraskende nok er der en række æg, der giver en god dosis B12, herunder: Kyllingæg (6% DV pr. Æggeblomme), Gås (122% DV), And (63% DV), Tyrkiet (22% DV) og Vagtler (2% DV).

Som du kan se, er de fleste fødevarer, der leverer vitamin B12-fordele, primært kødprodukter, hvilket kan vise sig at være problematisk for dem, der ikke spiser kød eller kødprodukter.

Her er nogle måder, veganere kan opretholde deres kødfrie diæt og stadig undgå at blive B12-mangelfulde: ^[tyve]

1. Spis berigede fødevarer to eller tre gange om dagen for at få mindst tre mikrogram (mcg eller µg) B12 om dagen
2. ELLER Tag et B12-supplement dagligt med mindst 10 mikrogram
3. ELLER Tag et ugentligt B12-supplement, der giver mindst 2000 mikrogram.

Det er vigtigt at bemærke, at jo sjældnere din krop modtager B12, jo mere bliver du nødt til at tage. Vitamin B12 absorberes bedst i små mængder, selvom der ikke er nogen skade ved at overskride de anbefalede mængder eller bruge mere end en mulighed ovenfor for at modtage den anbefalede daglige dosis. Berigede fødevarer såsom korn, møtrik eller 'mælk' og ernærings- eller bryggergær kan tilsættes fødevarer for at give B12 organisk. Gær kan let tilsættes til fødevarer med ringe eller ingen effekt på smag eller struktur.Annoncering

Forholdsregler

Vitamin B12 er betragtes som sikre for de fleste mennesker, når de tages oralt, påføres huden, tages gennem næsen, administreres som et skud eller injiceres i venen (ved IV). Det betragtes endda som sikkert i store doser. Her er dog et par specifikke forholdsregler og advarsler, du skal være opmærksom på:^[enogtyve]

• Graviditet og amning: Læger anbefaler, at gravide og ammende kvinder er omhyggelige med ikke at overskride den anbefalede DV, da virkningerne af at tage højere doser i disse tider er ukendte.
• Post-kirurgisk stentplacering: Vitaminer B6, B12 og folat bør undgås efter denne type koronar procedure, da det kan få blodkarrene til at indsnævres og føre til komplikationer.
• Allergi eller følsomhed over for cobalt eller cobalamin; Lebers sygdom eller en arvelig øjensygdom : Mennesker med disse betingelser bør undgå at tage B12
• Unormale røde blodlegemer (megaloblastisk anæmi): Denne tilstand behandles ofte med vitamin B12-terapi, men den kan også forværre denne tilstand. Følg råd fra din sundhedsudbyder
• Højt antal røde blodlegemer (polycythemia vera) : Vitamin B12-mangelbehandling kan afsløre symptomerne på denne tilstand.

Reference