Mennesker er skyldige i at have mindre end rationelle tanker. Vi antager måske, at det værste vil ske, eller springer til konklusioner, før vi har alle oplysningerne. Kognitiv omstrukturering hjælper folk med at blive opmærksomme på deres irrationelle tanker, så de kan rette dem og erstatte dem med mere rationelle måder at tænke på, hvilket kan hjælpe med at lindre symptomer på angst, depression, stress, vrede og traumer.

Kognitiv omstrukturering er en stor del af kognitiv adfærdsterapi, som blev udviklet af Aaron Beck i 1960'erne. Beck forbandt sine patients symptomer med deres forvrængede tænkning og antog, at hvis han kunne hjælpe sine patienter med at genkende deres forvrængede tænkning, kunne han hjælpe dem med at lindre deres psykiske symptomer.^[1]

David Burns populariserede derefter Becks ideer i 1980'erne med sin bog Føle sig godt tilpas .^[to]

Kognitiv omstrukturering er kernen i kognitiv adfærdsterapi (CBT). Det er firetrinsprocessen, der hjælper folk med at genkende deres forvrængede tanker for at ændre dem.

Indholdsfortegnelse

1. Kognitive forvrængninger
2. De 4 trin til kognitiv omstrukturering
3. Eksempel på kognitiv omstrukturering
4. Effektivitet af kognitiv omstrukturering
5. Bundlinjen
6. Flere tip til ændring af dine tanker

Kognitive forvrængninger

Jeg talte med Margot Escott, LSCW^[3]om, hvordan hun bruger kognitiv omstrukturering i sin terapipraksis i Napoli, Florida, og hun forklarede, at hun begynder processen med at gøre sine klienter opmærksomme på de typer kognitive forvrængninger.

Escott giver sine klienter en liste over kognitive forvrængninger^[4]og beder dem om at bruge en uge på at tænke på, hvilke der giver genlyd med dem.

Følgende er eksempler på forskellige kognitive forvrængninger:

Mental filtrering

Dette sker, når en person kun udvælger en (normalt negativ) detalje i en situation og kun fokuserer på de følelser og adfærd, der er forbundet med den.

For eksempel holder en søn måske en overraskende fødselsdagsfest for sin mor. Alt går uden problemer, men kagen ender med at blive den forkerte smag. Med mental filtrering vil sønnen fokusere på den ene detalje og føle, at det hele var en fiasko.

Sort og hvid tænkning

Når dette sker, kan en person ikke se nogen mellemgrund og opfatter en situation som alt eller intet.Annoncering

Overgeneralisering

Overgeneralisering er meget almindelig og sker, når en person springer til en konklusion uden tilstrækkelig information.

Katastrofalisering

Denne tankegang opstår, når en person mener, at det værste resultat vil forekomme. Dette sker ofte med mennesker, der frygter at flyve. På trods af at flyvning er den sikreste form for rejse, vil de begynde at tro, at flyet styrter ned, hver gang de kommer på et.

Tilpasning

Generelt forekommer hos mennesker med lavt selvværd eller paranoia, dette sker, når nogen tror, ​​at alt, hvad folk gør eller siger, handler om dem.

Skal erklæringer

Disse udsagn opstår, når nogen sammenligner sig selv og andre med opfattede universelle standarder. Vi ser det måske hos unge piger, der efter at have set reklamer, der reklamerer for skønhedsprodukter, begynder at sige, at jeg skulle være tyndere / smukkere.

Mind Reading

Dette kan ske, når nogen antager, hvad en anden tænker uden verifikation.

Spådomskunst

Folk er generelt meget bekymrede over fremtiden, og dette kan få nogle til at antage, hvordan tingene vil udfolde sig, normalt gennem negative tankemønstre.

Følelsesmæssig ræsonnement

Dette sker, når en person antager, at deres følelser afspejler, hvordan virkeligheden faktisk er.

Mærkning

Mærkning kommer, når nogen fremsætter brede udsagn eller generaliseringer om sig selv eller andre baseret på situation-specifik adfærd. For eksempel, hvis du laver en fejl og konkluderer, at du er dum eller en fiasko, er dette mærkning.

Hver liste over kognitive forvrængninger er forskellige, men dette vil give dig en generel idé om den slags irrationel tænkning, som kognitiv omstrukturering har til formål at rette.

De 4 trin til kognitiv omstrukturering

Når du søger at engagere dig i kognitiv omstrukturering, er der fire store trin, du bliver nødt til at følge.Annoncering

1. Gør det bevidst

Processen starter med at gøre vores automatiske tanker bevidste. Det første skridt kræver, at du tager en slags oversigt over dine potentielt problematiske måder at tænke på. Før du kan ændre dine tanker, skal du blive opmærksom på, hvordan du tænker - ingen vurdering eller rettelse endnu.

Du kan tage en oversigt over dine automatiske tanker i en uge, eller du kan udforske dem i terapi med en uddannet professionel. Escott beder sine klienter om at identificere kognitive forvrængninger, de har bemærket i løbet af en uge.

Uanset hvad er det første trin vigtigt, fordi vi ikke kan rette op på problematisk, automatisk tænkning uden at blive opmærksom på, hvad vi tænker i første omgang.

2. Evaluer det

Dernæst er det tid til at begynde at skabe mere rationelle tanker. Når du har taget en oversigt over dine tanker, kan du begynde at sortere, hvilke der synes rationelle, og hvilke der ikke gør det.

For eksempel, hvis du siger noget som om, at jeg aldrig møder min livspartner, kan du klumpe denne tanke ind i den uproduktive / usunde / negative kategori, fordi du ikke er spåmand og bestemt ikke ved, om du møder nogen.

Trin 2 fastslår, at dette er en tanke, der er værd at ændre.

3. Bliv rationel

Når vi først har identificeret en tanke som problematisk eller usund, kan vi identificere, hvorfor den i første omgang er problematisk. Dette er når vi begynder at spørge, hvorfor vi tror, ​​det er sandt, om det virkelig er sandt, og hvor ofte det er sandt.

Ideen bag trin 3 er at identificere, hvordan vores tænkning er en kognitiv forvrængning, og hvad virkeligheden faktisk er.

4. Udskift det

Endelig generer alternativer til den kognitive forvrængning med en mere rationel tanke . Vores automatiske tanker er sædvanlige, så ideen er ikke at stoppe kognitive forvrængninger, men at fange os selv, når vi fordrejer virkeligheden og hurtigt erstatte forvrængningen med en mere rationel tanke.

Hvis jeg får mig selv til at tænke, at min chef hader mig, skal jeg minde mig selv om, at jeg har noget imod at læse. Hver gang jeg tager mig selv i tankerne ved at læse, at min chef hader mig, kan jeg erstatte den forvrængning med noget som om, jeg ved ikke, om min chef hader mig, medmindre jeg spørger, men jeg ved, at jeg fik en positiv præstationsanmeldelse og en forhøjelse sidste måned.Annoncering

Ideen er at erstatte kognitive forvrængninger med mere rationelle tænkemåder, men dette kræver en masse refleksion og selvbevidsthed. Du kan helt sikkert prøve det alene, men det er ofte bedre at have en uddannet professionel guide dig gennem processen.

Eksempel på kognitiv omstrukturering

Lad os sige, at jeg tager fat i mig selv. Jeg bemærker, at jeg undertiden siger, at jeg mister mit job og ikke kan betale mine regninger og derefter mister mit hjem og min familie.

Kognitiv omstrukturering beder mig om at konfrontere den kognitive forvrængning^[5].

Det første skridt er, at jeg bliver opmærksom på den tanke og fanger mig selv, hver gang jeg glider ind i katastrofisering.

Dernæst spørger jeg mig selv, om det er sandt, og hvis du prøver at forudsige fremtiden, kan du vide, at dette ikke er sandt. Det er her mindfulness praksis er praktisk.^[6]Ifølge Escott er mindfulness en fantastisk måde for folk at øve sig på at leve mere i øjeblikket, hvilket også kan reducere nogle kognitive forvrængninger, såsom katastrofisering.

Nu ved jeg ikke, om jeg mister mit job eller ej, og jeg kan ikke engang svare på, hvor ofte denne kognitive forvrængning er sand, så jeg går videre til trin 3.

Nu skal du reflektere gennem specifikke spørgsmål. Hvorfor tror jeg, jeg mister mit job? Måske mistede mine forældre deres job, hvilket tilføjede en masse stress til familien, da jeg var barn. Måske har jeg lyst til en bedrager og er ikke sikker på nogle af mine økonomiske beslutninger.

I trin 3 finder jeg noget mere rationelt. Jeg kan begynde at fortælle mig selv, at jeg ikke ved, om jeg mister mit job eller ej. Alt, hvad jeg kan fokusere på, er at gøre det bedste arbejde, jeg kan. Hvis der er en chance for, at jeg mister mit job, kan jeg bruge tid på at netværke på LinkedIn i stedet for at katastrofere.

Jeg kan også fortælle mig selv, at det ikke er rationelt at forbinde tabet af mit job med at miste alt. Jeg kan lave en liste over alle de ting, jeg kunne gøre, hvis jeg faktisk mistede mit job, der ville forhindre mig i at miste de andre ting i mit liv.Annoncering

Endelig erstatter jeg, at jeg mister mit job med en mere rationel tanke, hver gang jeg får mig selv at katastrofere. Jeg kan minde mig selv om, at jeg ikke kender oddsene for, at jeg mister mit job, men jeg ved, at jeg har anciennitet og lige har fået en forhøjelse. Og hvis jeg mister dette job, kunne jeg altid gå tilbage til at arbejde i min svigerfaders butik.

Det er sandsynligvis bedre at være mere nar, når du udskifter automatiske forvridninger, men dette giver dig en god idé om, hvordan du kommer i gang.

Effektivitet af kognitiv omstrukturering

Videnskaben har vist, at kognitiv omstrukturering fungerer. I en undersøgelse^[7], kognitiv omstrukturering var mere effektiv til at reducere angst og bekymring end en kontrolgruppe og en gruppe, der blev undervist i afslapningsteknikker.

Ideen er, at kognitiv omstrukturering tvinger folk til at rette deres automatiske tanker. Escott forklarer, at denne proces er effektiv, fordi vores tanker bliver vores følelser, som påvirker vores generelle velbefindende.

Bundlinjen

Kognitiv omstrukturering adresserer roden til problemet: vores kognitive fordrejninger. Så næste gang du bliver overgeneraliseret eller katastroferet, skal du tage et skridt tilbage. Spørg dig selv, om det virkelig er sandt, og hvor ofte det er sandt. Udvikl en mere rationel tankegang og udskift derefter forvrængningen med en mere realistisk tanke.

Kognitiv omstrukturering er muligvis ikke så let som 1, 2, 3, 4, men hvis du er villig til at blive reflekterende og selvbevidst og gør arbejdet, det kan have målbare effekter på at reducere dit traume, stress, vrede og depression og angstsymptomer.

Jeg vil gentage, at kognitiv adfærdsterapi er en modalitet, der bedst udføres af uddannede fagfolk. For dem af jer, der har brug for hjælp eller ønsker at komme dybere ind i kognitiv adfærdsterapi og kognitiv omstrukturering, skal du søge efter uddannede fagfolk inden for mental sundhed i dit område.

Flere tip til ændring af dine tanker

• 7 praktiske måder at ændre din tænkning og ændre dit liv på
• Kognitiv omstrukturering - Gør ulykke til lykke
• Sådan styrer du dine tanker og bliver mester i dit sind

Fremhævet fotokredit: Benjamin Davies via unsplash.com

Reference