Hvis du er en almindelig gymnastik og har forkælet dig selv lidt for meget over festlighederne, leder du måske efter de hurtigste strategier til at afbrænde de ekstra lag, du har fået rundt om din talje.

Et almindeligt spørgsmål, som mine nye kunder stiller mig i starten af ​​hvert år, er, hvad er de bedste træningsprogrammer for at tabe sig og forbrænde fedt? og meget sandsynligt er det også noget, du undrer dig over, da du læser denne artikel.

Virkeligheden er, at der ikke er noget ensartet svar på dette spørgsmål, men der er måder at maksimere de kalorier og fedt, du indtager under træning.

I denne artikel vil jeg undersøge, hvilken type træning der bruger mest kalorier, og hvorfor det måske ikke betyder noget, når det kommer til fedtreduktion. Jeg vil også give dig en ramme på 10 aktiviteter, du kan udføre hver dag, der hjælper dig med at maksimere den mængde fedt, du forbrænder (ja, endda mavefedt).

Hvilken øvelse brænder mest fedt?

Før jeg kommer til kødet, lad mig bryde en myte: ingen øvelse vil forbrænde mere mavefedt . Det er en trist sandhed, det ved jeg.

Forskellige typer motion har forskellige metaboliske virkninger på kroppen. Dette betyder, at nogle typer øvelser bruger mere kalorier, mens du laver dem, og andre typer bruger mindre.

Hvis du leder efter rent kalorieindtag, er videnskaben klar: nogle aktiviteter brænder mere end andre. Øvelser som vægttræning brænder ikke så meget som cardio, men de har en efterbrændingseffekt.^[1]Et almindeligt trick for at tilføje efterbrændingseffekten til de mest kalorieindtagende cardioaktiviteter er at implementere HIIT strategi (jeg forklarer, hvordan man gør det for hver af de aktiviteter, jeg vil foreslå).

Desværre, hvis du leder efter nettofedtab, skal du muligvis tage flere variabler i betragtning ud over hvilken øvelse du udfører (såsom søvn, hvile, ernæring og stresshåndtering).

Indtil videre skal jeg udforske den mest og mindst kalorieindtagende træningstype, og jeg vil fortælle dig, hvordan du gør dem endnu mere kalorieindtagende.

1. Springtov

Forbrændingen:

667-990 kalorier / time (hvis du springer med 120 spring i minuttet)

Bonusforbrændingen:

Som det viser sig, er dette lille reb faktisk en big-time fedtforbrænder. Prøv at bruge et vægtet reb til at engagere dine arme og skuldre endnu mere.Annoncering

2. Kører op bakker / trappesprints

Forbrændingen:

639-946 kalorier / time

Bonusforbrændingen:

Du vil sprint ved maksimal indsats på trapper eller en bakke i et tempo, som du kun kan opretholde i cirka 20 sekunder, og følg det med en genopretningskørsel med halvdelen af ​​sprintens intensitet og fordoblet tiden. Jo hårdere du skubber dig selv under disse sprints, jo større er forbrændingen. Dette er en type HIIT, en kendt type cardio-træning, der forbruger flere kalorier i minuttet end steady-state cardio.^[to]

3. Kickboxing

Forbrændingen:

582-864 kalorier / time

Bonusforbrændingen:

Uanset om du sparker det alene eller i klassen, skal du sørge for at holde hvileperioderne mellem runder af jabs og spark super korte. Mål for 30 sekunders hvile for hvert 90 sekunders sparring. Følg igen HIIT-princippet.

4. Cykelintervaller

Forbrændingen:

568-841 kalorier / time

Bonusforbrændingen:

At køre med en vedvarende høj intensitet giver dig en større forbrænding sammenlignet med en steady-state ride med en lav intensitet, men tilføjelse af højintensitetsintervaller gennem hele denne træningstid øger efterbrændingen endnu mere.

5. Løb

Forbrændingen: Annoncering

566-839 kalorier / time (10 min / mil)

Bonusforbrændingen:

Når du har kørt i et jævnt tempo, fortsætter du med at forbrænde ekstra kalorier resten af ​​dagen. For at fakkel mere under og efter din træning skal du tilføje korte sprints i din løbetur. Jeg anbefaler, at du holder et 2: 1 forhold mellem arbejde og hvile for at få mest efterbrænding. Hvis du f.eks. Løber i 60 sekunder, skal du gå 30 sekunder.

6. Kettlebell-kredsløb

Forbrændingen:

554-822 kalorier / time

Bonusforbrændingen:

Et HIIT-kredsløb ved hjælp af kettlebells kan holde efterforbrændingen i gang i 36 timer efter at du forlader gymnastiksalen. For at få de bedste resultater skal du sørge for at lave et væskekredsløb og ikke stoppe for at hvile mellem hvert træk. Jeg anbefaler at skifte mellem over- og underkropsbevægelser, så du kan fortsætte med at træne i længere tid. Prøv at lave et sæt kettlebell-gynger, kettlebell squats og kettlebell-trykpresser. Hvile derefter i 15 til 20 sekunder efter at have gennemført de tre træk.

7. Stationær cykel

Forbrændingen:

498-738 kalorier / time (i et kraftigt tempo)

Bonusforbrændingen:

For at få mest muligt efterforbrænding skal du starte med 10 sekunders intens pedalering (100 omdrejninger pr. Minut eller mere) og 50 sekunders hvile. Flyt derefter til 15 sekunders sprints og 45 sekunders hvile, og gør 20 sekunders sprints 40 sekunders hvile efter det. Glem ikke at skrue op for modstanden, når du skrider frem.

8. Rømaskine

Forbrændingen:

481-713 kalorier / time (ved 150 watt, som du kan kontrollere på maskinen)Annoncering

Bonusforbrændingen:

For at få maksimal kalorieforbrænding skal du række i hurtige intervaller på et minut (150 watt) og tage 30-50 sekunders aktive hvileperioder ved at skifte mellem squats, pushups og planker.

9. Trapper

Forbrændingen:

452-670 kalorier / time (når du går 77 trin / minut)

Bonusforbrændingen:

Uanset om du arbejder på StairMaster eller løber trin rundt i byen som Rocky, giver trappeklatring en god blanding af aerob og anaerob træning. For at komme op, skal du holde en håndvægt i hver hånd for også at få din overkrop fyret op.

10. Styrketræning

Forbrændingen:

341-504 kalorier / time

Bonusforbrændingen:

Du øger din efterbrænding ved at arbejde med dine muskler til udmattelse af hvert sæt i stedet for at stoppe ved et vilkårligt rep-interval som 10 eller 12. Og fokusere på sammensatte bevægelser, der anvender flere muskelgrupper over flere ledd som markløft og overheadpresser.

Overraskelsesoverraskelse, vægttræning rangerer i bunden af ​​diagrammet, og du undrer dig måske over, om cardio er bedre end vægttræning for vægttab. Lad mig svare på det.

Er cardio bedre end vægttræning til vægttab?

Og svaret er ... tromlerulle ...

Ja!Annoncering

Ja, hvis du vil se dette tal på skalaen falde, vil cardio gøre et bedre job end vægttræning. For eksempel undersøgte en undersøgelse fra Københavns Universitet effekten af ​​cykling til arbejde versus at ramme gymnastiksalen for vægttab blandt overvægtige.^[3]

De delte deltagerne i to grupper: Gruppe et blev bedt om at cykle en 14 k pendling til arbejde to gange om dagen, når gruppe to blev bedt om at træne fem dage om ugen i gymnastiksalen fra 35 til 55 minutter pr. Session. Overraskende nok var den gruppe, der cyklede, den, der oplevede det største vægttab.

Betyder dette, at at lave cardio fem gange hver uge vil forbrænde mest fedt? Ikke nødvendigvis.

Hovedproblemet med kun at fokusere på cardio, når vi prøver at tabe sig, er at kombination af lange sessioner med et dagligt kalorieunderskud (spiser færre kalorier end hvad vi spiser hver dag) fører uundgåeligt til muskeltab.

At have mere muskelvæv har været knyttet til en lang række fordele som øget skjoldbruskkirtelfunktion (som også øger stofskiftet), forbedrede blodsukkerniveauer (som igen hjælper med fedtreduktion), reducerede stressniveauer (som ikke kun bidrager til helbredet, men også til fedtreduktion) og forbedret energi (det gør det mere sandsynligt, at du ikke springer over træningspas eller snacker på komfortfødevarer).^[4]

Det store spørgsmål i dit sind på dette tidspunkt kan være: hvordan maksimerer jeg de kalorier, jeg forbrænder uden at miste muskler?

Løsningen: kombinerer vægttræning med HIIT cardio.

En ny undersøgelse foretaget af forskere ved Wake Forest University antyder at kombinere vægttræning med en diæt med lavt kalorieindhold bevarer tiltrængt muskelmasse, der kan gå tabt gennem aerobe træningsprogrammer.^[5]

Dette bevis får os til at overveje en blandet tilgang til motion (der indeholder vægte, HIIT og regelmæssig cardio) som den bedste tilgang til et sundt og hurtigt fedtreduktion.

Hvor meget skal jeg træne for at tabe mig?

Svaret på dette spørgsmål er yderst personligt, og det skal tage hensyn til:

• Dit nuværende træningsniveau
• Din tidsplan
• Din evne til at hvile og komme sig (dikteret af søvn og stress)
• Din kost

Når det er sagt, ville en god idé at kickstarte din fedt-tabsrejse være at vælge en af ​​de top 3 kalorieforbrændingsaktiviteter, jeg har nævnt ovenfor, og kombinere den med et par vægttræningspas hver uge.

Hvis du er nybegynder, skal du starte med en time hver uge og bygge op efter, hvordan du har det. Hvis du er en erfaren atlet, kan du sandsynligvis håndtere alt fra fem til tolv timers blandet cardio og vægte hver uge.

Endnu en gang er der ingen one-size-fits-all-tilgang. Eksperimenter og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig.Annoncering

Mere om at tabe sig

• Brug for motivation for at tabe sig? 17 ideer til at blive inspireret lige nu
• 4 kraftfulde teknikker til hurtigt at tabe fedt (og bæredygtigt)
• Hvorfor du kæmper for at tabe dig (og hvordan man løser det)

Fremhævet fotokredit: Jonathan Borba via unsplash.com

Reference