4 ENKLE HACKS AT TABE FEDT HURTIGT (OG BÆREDYGTIGT)

I den følgende artikel vil jeg dække flere emner, som 'skære fedt' omfatter. For eksempel vil jeg præsentere øvelse som en modalitet, som jeg har gjort tidligere, nemlig på grund af det faktum, at den har betydelig forskning og beviser til at bakke de klare resultater.

Hvad du ikke skal se efter i denne artikel er en 'magisk pille' eller genvej, der hurtigt sporer dig til at tabe sig og skære fedt. Hvorfor? For hvis en sådan pille overhovedet eksisterede på grund af det faktum, at der ikke er foretaget nogen livsstilsændring, er der en høj sandsynlighed for, at tabt fedt vil vende tilbage hurtigt.

Jeg vil hurtigt dele en pinlig historie med dig, der forhåbentlig sætter nogle ting i perspektiv ...

Grunden til, at jeg betragter mig selv som ekspert i vægttab, er fordi jeg har udviklet min egen kropssammensætning i flere år nu.

Oprindeligt begyndte jeg rejsen i 2012 - at være omkring 18 kg overvægt og lede efter måder at skære fedt hurtigt på. Jeg prøvede alle mulige modeformer til vægttab, der hævdede fantastiske resultater, men simpelthen ikke virkede. Desværre undersøgte jeg kort kirurgisk (fedtsugning) for hurtigt at fjerne fedt, men underholdt heldigvis ikke denne opfattelse længe, da jeg vidste, at den kom fra urealistisk dovenskab.

Når jeg nu undersøger hele konceptet med fedtsugning, har det mange mangler, nemlig at enhver, der gennemgår en sådan procedure, ikke har foretaget tilstrækkelige livsændringer til faktisk at opretholde sig selv efter operationen. Kroppen gennemgår også traumer under operationen. Derudover har selve kroppen ikke arbejdet for sin nye sammensætning, og har derfor stor sandsynlighed for at vende tilbage til den tidligere tilstand.

Take-away her er, at hvis du vil tabe dig, skal du udføre arbejdet. Men du vil nyde det mere og mere, når du skrider frem - stol på mig!

Efter at have mistet 18 kg ekstra vægt gennem træning og hvordan, hvornår og hvad jeg spiste, faldt min kropsfedtprocent til 7% - hvor jeg derefter begyndte at arbejde mig tilbage i vægt men som muskler.

I løbet af de sidste 2 år har jeg fokuseret på at udvikle 9 kg magert muskelmasse - hvilket jeg vurderer vil blive opnået inden 2022 selvfølgelig gennem yderligere motion og diætvaner.Annoncering

Jeg skriver nedenstående forslag efter først at have gennemgået processen med at tabe mig ret effektivt.

Disse trin til at tabe sig er ret enkle:

1. Har en ordentlig holdning

Din holdning er et af de vigtigste aspekter af hele vægttabsprocessen og fortjener første placering på denne liste! Det omfatter din mentale styrke til at oprette en plan og strategi og sætte ting i bevægelse på en måde, så resultatet er uundgåeligt.

Hvordan bestemmer du, hvilket resultat der er ideelt for dig? Se inden i dine tanker og se, hvad det er, du føler, du ikke kan opnå, og udfordr det derefter - forestil dig selv som indbegrebet af det, du søger. Det, som du kan konceptualisere, kan du opnå!

Vil du tilpasse dig den sundere, stærkere og lykkeligere version af dig selv? Det er der allerede! Dette er holdningen - lad os gå.

2. Øvelse med en strategi

Nogle mennesker, der læser overskriften til 'motion', vil måske straks rulle forbi og fortsætte med at læse til de næste anbefalinger, men disse mennesker vil gå glip af den virkelige potentielle øvelse, der har i vente for ikke bare at tabe sig, men styrke din mentale holdning .

Den bedste måde, hvorpå træning kan understøtte din vægttabsindsats, er ved at bruge Intermitterende faste eller tidsbegrænset spisning (som vi kommer ind på under overskriften spise ) i forbindelse med træning. Træningsstrategien skal være i retning af kardiovaskulær træning før og efter vægtløftningstræning.

Et generelt eksempel på en 60-minutters session kan se sådan ud:

Opvarmningstræning 10-15 min
Øvelser: hurtig tempo gåtur, løb, løb, cykel, elliptisk, trapper osv.
HIIT (High Intensity Interval Training) hvor du ikke kun forbrænder flere kalorier, men effekten af al den intense anstrengelse sparker din krops reparationscyklus i hyperdrive. Det betyder, at du forbrænder mere fedt og kalorier inden for 24 timer efter en HIIT-træning sammenlignet med et løb i konstant tempo.
Øvelser: sprints, speedbike, sped elliptisk, løbende trapper / bakkesprints, plyometrics, burpees osv.
Vægtløftningstræning 30-45 min
Øvelser: squats, markløft, bøjet over rækker, håndvægtpresse, bænkpresse, benpresse, kabelarbejde osv.
Afkøling cardio træning 10-15 min
Øvelser: langsom gang, let løb, afslappet cykel, elliptisk osv.

At træne på denne måde vil fokusere størstedelen af din indsats mod vægttab og skære fedt - og hvis du har fastet under træning, vil du høste fantastiske fordele med fedt tab!Annoncering

De nøjagtige øvelser, du skal fokusere på, efter min mening får dine store bevægere (muskler) til at skyde, fordi de understøtter maksimal fedtforbrænding.

Eksempler på træning, der rammer de større muskelgrupper, er nævnt ovenfor (squats, markløft, benpress osv.) Og falder generelt under moderat til tung (40-80% + af ens maksimale) vægtløftning.

Jeg dækker forskellige træningsprogrammer og modaliteter på min YouTube-kanal - Adam Evans, og inviterer dig til at abonnere eller få et ur. Ellers er du velkommen til at gennemse mine andre Lifehack-artikler!

3. Spis den rigtige mad på det rigtige tidspunkt

Når du dyrke motion (løb, cykel, løft vægte, svøm osv.), mens du er i en 'fastende tilstand', vil din krop opsøge lagrede fedtaflejringer til brug til energi i stedet for at bruge nogen form for mad eller drikke, du har indtaget. Den postabsorberende tilstand varer indtil 8 til 12 timer efter dit sidste måltid, det er når du begynder at komme ind i fastetilstanden. Det tager typisk 12 timer efter dit sidste måltid at komme helt ind i fastetilstanden, men jeg foreslår 14 timer efter træning og under din faste tid (mens du er i fastetilstand).

I de fleste tilfælde vil kropsfedtet, der brænder hurtigere, være omkring maven, midt i sektionen, da meget af folks oplagrede fedt tendens til at være i den region. Når du anvender fastende og træner, går din krop dybt ned i mavefedtaflejringer - områder, der normalt kan være utilgængelige, mens du spiser mad med eller uden motion.

Pointen med at faste er at åbne døren til forbrænding af fedt, der har hængt rundt i årevis, og du har kæmpet for at slippe af med det - også kendt som 'stædig fedt'.

Når det kommer til din faktiske måltids tid ('spisevindue' i fastende terminologi), foreslår jeg stærkt at indtage fødevarer, der er let fordøjelige for dig og rammer alle dine makronæringsstoffer ('makroer') samt nogle af dine mikro -næringsstof ('micros'), mål.

Hvad jeg mener med dette er, at du bliver nødt til at forbruge tilstrækkeligt protein, kulhydrater og fedt for at understøtte ordentlig muskelvækst og udvikling samt vægttab.

Ud over at ramme dine makroer er det vigtigt også at få dine mikrober - hvoraf mange vil være dækket af et dagligt multivitamin og andet tilskud, som jeg har nævnt i tidligere artikler som f.eks. bedste vægttabstilskud .Annoncering

At holde dit daglige kalorieindtag under vedligeholdelse er også afgørende for at tabe sig, og husk, når du træner, du forbrænder flere kalorier, så du bliver nødt til at spise mere for at sikre, at du ikke er flad med at sulte dig selv - det er ikke hvad dette er om! Dit mål skal være at opretholde ca. 10% kalorieunderskud; hvis din daglige vedligeholdelse uden motion er 2.000 kalorier, vil du forbruge cirka 1.800 kalorier i et spisevindue (efter fastende).

Hvis du træner, så lad os sige, at du har bragt den daglige vedligeholdelse fra 2.000 kalorier til 3.000 kalorier, fordi du har forbrændt 1.000 kalorier, mens du træner, og brug bare 10% af 3.000 kalorier for at nå frem til et underskud på -300, som ville placere dit mål ved 2.700 kalorier for dagen. At spise på denne måde sikrer, at din krop understøtter sin opsving og brænder sig selv til den næste dag med faste og træning.

Når jeg er fuldstændig effektiv med faste og mit spisevindue, spiser jeg ca. 3 måltider inden for et interval på 6 til 8 timer. Der er en måde at gøre dette på for at undgå oppustethed, følelse af træghed eller simpelthen ikke lyst til at spise længere, og jeg har eksperimenteret med forskellige tilgange.

Hvis jeg spiser lette makro- og mikronæringsrige fødevarer, giver det de bedste resultater på kort og lang sigt. Fødevarer som Wild Alaskin Salmon med sidesalat eller brun ris eller i nogle tilfælde kartofler fungerer rigtig godt for at tilfredsstille mig, men ikke lade mig føle mig fuldstændig mæt. Dette er et vigtigt aspekt af at spise generelt - for at være tilfreds, men ikke fuld, betyder det, at din krop har fået tilstrækkelig næring uden at stresse sig selv i fordøjelsesprocessen.

Mange mennesker kæmper med Intermitterende faste , eller tidsbegrænset spisning, fordi de fylder deres ansigt, så snart spisevinduet begynder, og de spiser tunge fødevarer som brød eller endda fastfood. Take-away her er at holde det rent og simpelt, du kan krydre et kyllingebryst så mange måder at gøre det anderledes hver gang.

Det samme gælder for alle de forskellige fisketyper fra laks (som jeg har nævnt) til torsk, tilapia, kuller, hellefisk, bas og meget mere! Du kan også eksperimentere med forskellige typer bøffer, og jeg foreslår, at du holder dig til de slankere nedskæringer, hvis du ønsker at tabe dig - såsom Top Sirlion eller Striplion, snarere end det federe Rib-Eye eller Prime-Rib (så lækker som de måske).

4. Har dyb søvn i kvalitet

Konceptet med at sove godt for at tabe sig virker som en drøm (ordspil beregnet). Der er faktisk noget ved dette koncept, og det har at gøre med dit stofskifte.

Forskning fra en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition fundet, da folk blev sultet af søvn, steg aftensmad om aftenen, og de var mere tilbøjelige til at vælge snacks med højt kulhydratindhold. I en anden undersøgelse foretaget ved University of Chicago valgte søvnberøvede deltagere snacks med dobbelt så meget fedt som dem, der sov mindst 8 timer.

En anden undersøgelse viste, at sovende for lidt tilskynder folk til at spise større portioner af alle fødevarer, hvilket øger vægtøgningen. Og i en gennemgang af 18 undersøgelser fandt forskere, at mangel på søvn førte til øget trang til energitætte fødevarer med højt kulhydratindhold.Annoncering

Forskere fandt ud af, at når dieters skar ned på søvn over en 14-dages periode, faldt den vægt, de tabte af fedt, med 55%, selvom deres kalorier forblev lige store.^[1]

At lade hjernefordelene være til side af grunde til, at du har brug for dyb søvn af høj kvalitet, er fordelene mod vægttab og forbedret beslutningstagning ganske enkelt ubestridelige. Sluk for enhederne inden sengetid, gå ikke i seng med dit tv tændt eller på fuld mave, og sørg for at du går ordentligt igennem sove stadier .

Nøgle take-away, du skal prioritere søvn!

Bundlinie

Hvis du klikkede på denne artikel på udkig efter en magisk metode til vægttab, er jeg (ikke) ked af at skuffe! Jeg kan godt lide at holde tingene ægte, ærlige, og at tabe sig er mere end bare at fælde fedt - det er en total livsstilsændring mentalt og fysisk.

Forestil dig ikke bare dig selv fysisk stærkere, mere attraktiv og alt det der .. overvej din daglige livskvalitet, herunder hvordan du tænker og opererer, forbedres betydeligt. Faktisk vil jeg vædde på, når du skrider frem på rejsen, den fysiske æstetik begynder at miste sin appel som motivation, og du vil strengt blive drevet fra lidenskab for at forbedre dit liv og forhåbentlig hjælpe andre med at gøre det samme.

Som altid, hvis du har spørgsmål, er du velkommen til at nå ud!