For mange af os er det ikke naturligt eller let at være opmærksom på en ting i lang tid. Takket være teknologien har spændende oplysninger aldrig været mere tilgængelige - og med flere af os, der arbejder hjemmefra end nogensinde, er det ikke svært at finde en (undertiden velkommen) distraktion. Derfor kan det være så svært at lære at øge opmærksomhedsspændet over tid.

Selvom du føler dig fokuseret, er din hjerne ikke engageret i den nuværende opgave hele tiden. Ifølge en Harvard-undersøgelse bruger folk 47% af deres vågne timer til at blive udrangeret eller distraheret.^[1]

Mens et vandrende sind kan øge din kreativitet, er det ikke så nyttigt for fokus. Når du ikke kan være opmærksom, ender du med en voksende opgaveliste og flere fejl på det arbejde, du formår at få gjort. Heldigvis med en smule strategi kan du genopbygge dit opmærksomhedsspænd for øget produktivitet og effektivitet i arbejde og liv.

Spekulerer på, hvordan du øger din opmærksomhedsspænding? Start med disse fem videnskabeligt støttede tip til øget produktivitet, fokus og opmærksomhed.

1. Stop multitasking

Undgå ønsket om at multitaske kan være svært for nogen. Uanset om du skifter mellem e-mail og udarbejder en præsentation eller læser en arbejdsrelateret artikel med din Zoom-fane åben, er du hverken helt her eller der.

Desværre risikerer du at blive mindre færdig, selvom du måske føler, at du opnår mere, når du rasende drejer aktiviteter. Dette skyldes, at skift af opgaver deler din opmærksomhed, så du bidrager mindre til hver opgave. Du er også mere tilbøjelige til at begå fejl, når du ikke er fuldt fokuseret på en ting ad gangen.Annoncering

Lige så vigtigt betaler du en kognitiv bøde, der spilder tid og energi hver gang du skifter tilstand.^[to]Tænk på din kognitive energi - dit tænkende sind - som en ressource. Hver gang du skifter fokus, tømmer du ressourcen, hvilket betyder, at du lægger mindre vægt på dine projekter og opgaver på både kort og lang sigt.

Så hvis du kæmper for at lære at øge din opmærksomhed, skal du lukke alle unødvendige faner - hvad enten det er i din browser eller i din hjerne - mens du kun fokuserer på en opgave. Dit arbejde og sind vil være bedre for det.

Hvis du virkelig vil stoppe multitasking og begynde at få tingene gjort, skal du tage den gratis vejledning 4-trins guide til at skabe mere tid ud af en travl tidsplan . Det vil guide dig til at begynde at planlægge og prioritere dit arbejde og gøre mere på kortere tid.Få din gratis guide her!

2. Fjern distraktioner

Dit miljø påvirker din opmærksomhed mere end du tror. Derfor, hvis du kæmper for at komme ned og være opmærksom på, hvad der er foran dig, så prøv at fjerne det, der distraherer dig. Du vil ikke kun være i stand til at fokusere mere på den aktuelle opgave, men det er også mindre sandsynligt, at du multitasker, når du ikke har mulighed for det.

Det kan betyde, at du tager hovedtelefoner på, mens du arbejder for at drukne anden støj ud eller forpligter dig til at holde din e-mail-browser lukket, indtil jobbet er afsluttet. Det kan også betyde at slette apps på sociale medier og slukke for meddelelser på din telefon, mens du forsøger at få gjort noget vigtigt. Bedre endnu, sæt din telefon i et andet rum helt; undersøgelser viser, at det at have en telefon i nærheden i samme rum kan være distraherende.^[3]

3. Pas på din krop

Har du nogensinde bemærket, at det er langt hårdere at være opmærksom på noget i lang tid, når du fysisk ikke er på dit højdepunkt? Personligt tilstræber jeg i travle eller intense tidspunkter at prioritere en god nats søvn, regelmæssig motion, meditation og ernæring. Jeg har fundet ud af, at alle disse ting får min hjerne til at føle sig skarpere, hvilket igen giver mig mulighed for at være bedre opmærksom på mennesker, opgaver og projekter.Annoncering

Der er masser af videnskabelige beviser for, at pasning af vores kroppe direkte påvirker vores hjerner. For eksempel viser en undersøgelse, at selv korte udbrud af moderat træning og fysisk aktivitet kan forbedre kognitiv kontrol (med andre ord ens evne til at koncentrere sig).^[4]

En afslappende nattesøvn gør også en enorm forskel. Forskere har fundet ud af, at søvnløshed kan påvirke en persons hukommelse, evne til at udføre enkle daglige opgaver og ja, deres opmærksomhedsspændvidde.^[5]

Historisk moral: Hvis dit sind ikke synes at være på niveau, skal du starte med at pleje din krop. Du vil ikke kun føle dig bedre, men du vil også arbejde bedre.

4. Spil et spil

Du kan også have lidt sjov med at opbygge dine hjernemuskler for at øge din opmærksomhed over tid. Bevis viser spil, der fungerer din hukommelse og kræver fokus, såsom Sudoku, puslespil, ordsøgning eller hukommelsesspil, kan forbedre koncentrationsevnerne.^[6]

Som med træning kan du høste fordelene ved at koncentrere dig om et spil på kort tid. Undersøgelsen antyder blot at bruge 15 minutter om dagen, fem dage om ugen på hjernetræningsaktiviteter (som ovenstående spil) er nok til at gøre en forskel. Plus, du vinder problemløsning færdigheder undervejs, som også vil tjene dig på arbejdet.

Og gode nyheder for videospillere: En undersøgelse fra 2018 fandt bevis for, at en times spil kan hjælpe folk med at være opmærksomme på specifikke opgaver, mens de ignorerer distraktioner.^[7] Annoncering

5. Spil den rigtige musik

Nogle gange kan støj være distraherende, når du prøver at udføre dybt arbejde, hvilket kan resultere i en kort opmærksomhed. Den rigtige støj - specifikt visse typer musik - kan dog pakke et stort slag i din evne til at forbedre opmærksomheden på de ting, der betyder noget.

En undersøgelse viste, at både klassisk og omgivende musik var især bedre end tavshed ved at forbedre evnen til at fokusere^[8].

En anden undersøgelse ved Stanford University School of Medicine viste, at lytning til korte symfonier engagerer dele af hjernen, der er involveret i opmærksomhed og hukommelse. Interessant nok har din hjerne mest gavn af de korte pauser mellem musik, så prøv at lytte til en playliste eller radiostation på din yndlingsstreaming-app for at opbygge din opmærksomhed.^[9]

6. Øv meditation

Meditation gavner ikke kun din mentale sundhed, men det hjælper dig også med at lære at øge opmærksomhedsspændingen. Når du mediterer over noget, træner du dit fokus, og med tiden vil det udvides. Tænk på meditation som vægttræning til din hjerne. Jo mere du gør, jo mere kan du fokusere!

En undersøgelse viste, at mens sund praksis som en nærende diæt kan hjælpe med at forbedre fokus, har meditation endnu mere magt til at øge opmærksomhedsspændingen. I undersøgelsen endte studerende ved University of California-Santa Barbara, der praktiserede mindfulness og meditation i kun 10 til 20 minutter, fire gange om ugen, med at score højere på hukommelsestest og aktiviteter, der krævede opmærksomhed.^[10] Annoncering

Hvis du ikke er vant til at meditere, kan du prøve at downloade en app som Headspace eller Calm for at indarbejde meditation og hjernetræning i din rutine. Bare sørg for at holde din telefon ude af syne, når du arbejder.

7. Omstrukturere din arbejdsdag

Jeg har fundet ud af, at jo længere og mere kedelig min arbejdsdag er, jo mere fristet er jeg til at afvise et andet headspace (eller ærligt talt logge ind på sociale medier). Derfor er jeg bevidst om at opdele min arbejdstid i mindre bidder. Når jeg har pauser at se frem til, kan jeg lægge min udelte opmærksomhed på hvad det er, jeg skal gøre.

Beviset er ikke kun anekdotisk. Undersøgelser viser, at hvis du vil forbedre din evne til at være opmærksom, skal du opdele din arbejdsdag i mindre skræmmende, mere håndterbare bidder, mens du tager regelmæssige pauser.^[elleve]

Der ser ud til at være et godt sted for produktivitet. Ifølge en undersøgelse fokuserede de øverste 10 procent af arbejdstagerne i gennemsnit intensivt i 52 minutter, før de tog en pause på 17 minutter. Så hvis du har svært ved at være opmærksom, så prøv at arbejde i 45-60 minutter ad gangen og bygg derefter en pause på 15-20 minutter mellem hver arbejdsplads.^[12]

Når du minimerer distraktioner og kommer ind i en rutine, der holder dig fokuseret, vil du ikke kun udføre mere (og bedre) arbejde - chancerne er, du vil også finde dig selv at nyde det, du laver.

Afsluttende tanker

At lære at øge opmærksomhedsspændingen kræver stor indsats i starten, især da du allerede i første omgang kæmper for at være opmærksom. Men med den rette tankegang og disciplin og ved at følge disse 7 trin vil du forbedre og til sidst mestre dit fokus og forbedre din opmærksomhed. Annoncering

Flere tip til at øge dit opmærksomhedsspændvidde

• Sådan fokuserer du bedre og øger din opmærksomhed
• Sådan fokuseres og maksimeres din produktivitet (den endelige vejledning)
• Sådan forbedres fokus: 7 måder at træne din hjerne på

Fremhævet fotokredit: Muhammad Raufan Yusuf via unsplash.com

Reference