En psykologisk guide til at opbygge mere selvtillid

Samfundet giver os masser af råd om, hvordan man kan være sikker. 'Bare vær dig selv.' 'Fake it indtil you make it.' 'Klæd dig på for succes.' Tips flyver imod os fra alle retninger, fra mødre til magasinforsider. Nogle af disse råd kan være nyttige, men de kan i sidste ende føles ineffektive eller tomme, når vi ikke rigtig tror på os selv. Vi kæmper alle mod kernefølelser om os selv, som kan være negative og demoraliserende. Som svar kan vi finde på, at vi enten synker ned i selvskam eller forsøger at opbygge vores ego bare for at komme igennem dagen.

For virkelig at konstruere et solidt grundlag for selvtillid, er vi nødt til at grave lidt dybere. Der er mange positive, psykologiske skridt, vi kan tage for at have det godt med os selv. Vigtigst af alt er vi nødt til at gøre to ting: 1. Udfordre den indre kritiker, vi alle besidder, og 2. Udøv selvmedfølelse. Med disse mål i tankerne kan vi begynde at tage praktiske handlinger for at føle os mere behagelige i vores hud. Her er nogle kraftfulde værktøjer, der kan hjælpe os alle til at føle os mere selvbesiddende.

Sådan er du selvsikker: Udøv selvmedfølelse

Det er værdifuldt at bevæge sig gennem livet med det, som mindfulness-ekspert og interpersonel neurobiolog-læge kalder en COAL-attitude, hvor vi er C ivrig, O pen, EN acceptere, og L ivrig mod os selv, uanset hvad vi går igennem. På den måde, selvom vi føler os ydmyget og besejret, eller vores selvtillid har fået et knæk, vil vi ikke spilde tid på at slå os selv i hovedet. I stedet lærer vi af vores erfaringer. At styrke vores selvmedfølelse er en adaptiv proces, der giver os mulighed for at føle mere selvaccept, samtidig med at vi gør reelle anstrengelser for at udvikle, begge dele, som hjælper med at etablere vores selvtillid.

Banebrydende forskning af Dr. Kristin Neff har vist det selvmedfølelse kan faktisk være mere værdifuld og tilpasningsdygtig end selvværd. For eksempel, sammenlignet med selvværd, var selvmedfølelse forbundet med 'større følelsesmæssig modstandskraft, mere præcise selvopfattelser, mere omsorgsfuld forholdsadfærd, [og] mindre narcissisme.' Når du spekulerer på, hvordan man kan være selvsikker, er det at praktisere selvmedfølelse et godt sted at starte. For fuldt ud at forstå, hvorfor selvmedfølelse er så afgørende for vores selvtillid, er det nyttigt at nedbryde de tre elementer af selvmedfølelse som defineret af Neff.

1. Selvgodhed vs selvbedømmelse – Når vi bliver revet med af at dømme og evaluere os selv, har vores selvtillid en tendens til at falde. Forestil dig at berette dig selv før en date eller en jobsamtale. 'Du er ikke klædt rigtigt på.' 'Du bliver så akavet.' Disse tanker vil sandsynligvis øge vores angst og endda forringe vores evne til at handle naturligt og være os selv. Forestil dig nu at være venlig mod dig selv i stedet, som om en ven sidder ved siden af ​​dig og tilbyder opmuntring og varme. Denne 'ven' behøver ikke at bygge os op eller give falsk ros. Den kan simpelthen sige: 'Det er okay, at du er nervøs, men der er absolut intet galt med dig. Jeg er stolt over, at du dukkede op og prøvede dette.' Selvom selvværd stadig ofte er baseret på evaluering, kommer selvmedfølelse af at have en venlig holdning til os selv, uanset hvad vi går igennem eller påtager os.

2. Mindfulness vs overidentifikation med tanker – Fordi vores tanker til tider kan blive så negative, er det nyttigt at praktisere mindfulness som en måde at undgå at blive opslugt af denne negativitet. Mindfulness er en måde at fokusere vores opmærksomhed på og acceptere vores tanker og følelser uden at dømme, samtidig med at vi slipper dem. Tænk på, hvordan atleter eller udøvere aktivt skal fokusere på at rense deres sind, før de marcherer ind på banen eller træder ud på scenen. Det er svært at føle sig selvbesiddende og dygtig, når vores hjerter ræser, og hovedet snurrer af tvivl og selvkritik. Uanset om det er gennem meditation eller åndedrætsøvelser, giver mindfulness os mulighed for at blive i vores krop i nuet og lade vores tanker passere som biler i et tog. Vi kan lægge mærke til og anerkende dem, men vi går ikke ombord på toget og bliver fejet væk. Ved ikke at overidentificere med vores negative eller selvkritiske tanker, lærer vi at leve mere i nuet og føle os mere selvbesiddende, hvilket begge dele kan være nøglen til at føle selvtillid.

3. Fælles menneskelighed vs isolation - I sin undersøgelse fandt Neff ud af, at det er meget nemmere at have selvmedfølelse, når vi accepterer, at vi alle er en del af en fælles menneskelig oplevelse. Med andre ord laver vi alle fejl, og vi lider alle. Det er nemt at angribe os selv, når vi ser os selv som anderledes eller alene i vores kamp. Vores selvtillid kan blive knust ved både at se os selv som outsidere i en eller anden negativ forstand og undlade at omfavne, at vi er unikke i en meget positiv forstand. Når vi ser os selv som mennesker, er vi mindre tilbøjelige til at føle, at vi skal være de bedste, eller som om vi allerede er de værste. Vi er mindre tilbøjelige til at føle os ofre og mere tilbøjelige til at se direkte på vores mangler og gøre en reel indsats for at vokse og ændre os.

Sådan er du selvsikker: Lær din indre kritiker at kende

læge, forfatter til At overvinde den destruktive indre stemme har skrevet meget om rollen som ' kritisk indre stemme ' ved at skade folks selvtillid og begrænse deres evne til fuldt ud at være sig selv. Denne 'stemme' er som en sadistisk træner, der angriber os fra alle vinkler og underminerer vores mål. Det påvirker os på alle områder af vores liv. Nogle gange kan denne destruktive tankeproces virke subtil, endda beroligende, som en forælder, der hvisker i vores øre: 'Ingen grund til at prøve noget nyt,' står der. 'Det vil kun gøre dig ængstelig. Hvorfor ikke bare blive i din komfortzone og føle dig tryg?' Andre gange er den stemme direkte ondskabsfuld og straffende. 'Du kan bogstaveligt talt ikke gøre noget rigtigt. Hvorfor prøve? Du vil fejle!' Uanset om den hvisker eller råber, har den kritiske indre stemme ét mål, som er at forstærke gamle, kritiske måder, vi har at se os selv på, som sårer os, men som føles fortrolige, som om de er en del af vores identitet. Som Dr. Firestone udtrykte det i sin blog ' Sådan bliver du ven med dig selv :'

Fjenden indeni kan opfattes som en negativ identitet. Denne negative identitet er et biprodukt af negative måder, hvorpå du blev stemplet som barn, de negative holdninger til dig selv, som du inkorporerede fra enhver mishandling, du blev udsat for, og de defensive strategier, som du dannede for at håndtere psykisk smerte, som fik dig yderligere ud af form. . Du tager fejl af den identitet, du dannede under disse omstændigheder, som værende sandheden og handler, som om den var. At fange denne misforståelse af dig selv giver dig mulighed for at udfordre og ændre denne fejlagtige identitet og kan hjælpe dig til at blive dit autentiske jeg.

Firestone har udviklet en serie af skridt, folk kan tage at hjælpe dem med at identificere og overvinde deres kritiske indre stemme samt en terapimetodologi kaldet Stemmeterapi . At øve disse trin, når vores kritiske indre stemme begynder at knuse vores selvtillid, er en proces, der kan være utroligt styrkende og kan hjælpe med at bringe os tilbage til os selv og vores virkelige, mere medfølende synspunkt. Til at begynde med, når vi udfordrer denne indre kritiker (og jo mere vi opnår og ignorerer det), vil vi måske bemærke, at denne stemme bliver endnu højere. Men hvis vi er vedholdende og fortsætter med at kaste disse tanker til side eller 'udsulte monsteret', vil stemmen til sidst krympe og miste magten over os.

Denne indsats for at erobre vores indre kritiker og indtage en mere selvmedfølende holdning er en del af en livslang proces. Igen og igen er vi nødt til at blive opmærksomme på, hvornår den kritiske indre stemme kommer snigende og forsøger at tage rattet. Mens vi gør det, kan vi blive ved med at vende tilbage til en medfølende holdning, som vil hjælpe os gennem de hårde tider. Ud over dette igangværende mål er der også nogle handlinger, vi kan tage hver dag for at øge vores selvtillid. Her er nogle videnskabsstøttede tips til at gøre netop det:

* Reflekter over et øjeblik, hvor du følte dig gennemført – En undersøgelse viste for nylig, at det at minde om en begivenhed, hvor vi følte os stolte eller anerkendte, kan være med til at styrke vores selvtillid. Disse typer tanker kan også fungere som naturlige modspil til vores kritiske indre stemme. Det behøver ikke at være store begivenheder - måske bare en tid, hvor vi blev anerkendt for at være generøse eller overvandt en frygt. Vi skal ikke lade os rive med og føle, at vi skal trække gamle sejre frem bare for at tro på, at vi er okay. I stedet bør vi bare tillade selve hukommelsen at få os til at føle os godt tilpas og tjene som en lille påmindelse om, hvem vi virkelig er.

* Dyrke motion - Der er ingen debat om, at det at være aktiv får os til at have det godt. Studier har vist, at selv let træning kan øge vores selvtillid. Dette betyder ikke, at vi skal lave en ekstrem krops-makeover eller være besat af noget fysisk resultat. Det betyder bare at komme i bevægelse for at frigive nogle humørfremmende endorfiner og nyde fordelen ved at føle sig mere selvsikker i løbet af dagen.

* Stå højt – Ja, den irriterende påmindelse fra lærere og forældre viser sig at have en vis fordel; at stå oprejst kan gøre os mere selvsikre. Det lyder måske dumt, men ifølge en undersøgelse fra forskere fra Harvard og Columbia University, får bedre kropsholdning faktisk folk til at føle sig mere selvsikre og stærke.

* Klæd dig på måder, der får dig til at føle dig bedst – Uanset hvor lille vores interesse for mode end måtte være, er vores personlige stil en del af, hvem vi er. Studier har vist, at hvordan vi klæder os, kan påvirke vores præstation, humør og selvværd, hvilket har ført til nogle forskere at foreslå, at 'vi bør tage tøj på, som vi forbinder med lykke, selv når vi føler os nede.'

* Øv generøsitet – At være generøs er en naturlig måde at reducere på stress , booste ens immunforsvar og føle en følelse af formål. Alt fra frivilligt arbejde til at udføre en tjeneste for en ven kan forbedre vores selvfølelse. 'Generøsitet er en naturlig tillidsskaber og en naturlig afvisning af selvhad. Det får os ikke kun til at få det bedre med os selv, men det bekæmper aktivt følelser af isolation og depression ,' sagde lægen, der var medforfatter Erobre din kritiske indre stemme .

* Find værktøjer til at hjælpe med at reducere din angst – Når vi føler os ængstelige, kan det være meget svært at forbinde med følelser af tillid. Der er mange øvelser, som alle kan lære for at hjælpe dem med at håndtere angst og give en følelse af indre ro og nærvær. Vi kan finde mange teknikker til at lindre angsther. At praktisere disse metoder kan hjælpe os til at føle os mere rolige og veltilpas i vores hud.