Del 1: At overvinde den indre fjende, der hjemsøger os, når vi er isoleret.

I slutningen af ​​2019 besluttede det team, jeg arbejder med hos PsychAlive, at tilbyde et webinar om at overvinde ensomhed som skulle køre i april 2020. På det tidspunkt havde vi ingen idé om, at en global pandemi ville give emnet ensomhed en helt ny betydning for os som individer og som samfund. Mange af os oplever isolation på en måde, vi aldrig har haft før.

Lige nu er 95 procent af amerikanerne beordret til at blive hjemme for at hjælpe med at stoppe spredningen af COVID-19. Mens social distancering er en absolut nødvendig livreddende foranstaltning, kan denne nye tilstand af ensomhed påvirke folks mentale sundhed. Faktisk har National Suicide Prevention Hotline for nylig oplevet en stigning på 300 procent i telefonopkald.

Ensomhed i sig selv er forbundet med en række udfald af mental sundhed, såsom selvmordstanker, depressive symptomer, større følelser af hjælpeløshed og trussel, stofmisbrug, nedsat eksekutiv kontrol og selvregulering og nedsat viljestyrke til at træne og spise sundt. Det er også forbundet med fysiske udfald, herunder svækket helbred, øget sygelighed og dødelighed og nedsat søvnkvalitet.

Selvom det at være alene er steget dramatisk i denne tid, er hverken ensomhed eller dens virkninger nye for os. Selv før pandemien ramte, blev ensomhed bredt betragtet som en epidemi i dette land, hvor 61 procent af amerikanerne over 18 år kæmper med at føle sig ensomme. Blandt denne gruppe sagde 79 procent af Gen Zers, 71 procent af millennials og 50 procent af babyboomerne, at de følte sig ensomme.

Spørgsmålet er, når vi kombinerer det, vi allerede ved om ensomhed med vores nye, mærkelige og isolerende omstændigheder, hvordan kan vi så reagere med modstandskraft? Hvordan kan vi håndtere og lindre vores ensomhed? Den første ting at acceptere er, at ensomhed ikke er det samme som at være alene. Ja, mange af os er måske alene lige nu, og selvfølgelig vil vi føle et naturligt niveau af ensomhed. Men hvad vores sind gør med vores følelse af isolation kan være endnu mere kraftfuldt end selve isolationen.

Dette skyldes i høj grad, at jo mindre tid vi bruger sammen med andre, jo mere tid bruger vi med en kritisk indre stemme inde i vores egne hoveder. Denne 'stemme' har altid en tendens til at blive højere, når vi er alene. Fordi ensomhed generelt har meget at gøre med, hvordan vi tænker om vores omstændigheder  og ikke kun selve omstændighederne, kan vi lette en masse af vores lidelse ved at gøre arbejdet med at håndtere denne indre kritiker. Og hvilket bedre tidspunkt at starte dette arbejde på end nu, hvor mange af os er tvunget til kun at bruge vores tid imellem os selv?

Den kritiske indre stemme er som en indre fjende, der fodrer os med en strøm af grusomme kommentarer og selvbegrænsende råd. Denne stemme kan give næring til følelser af ensomhed ved at sende os advarsler, kritik og instruktioner, der underminerer os og får os til at føle os usikre og uelskelige/uønskede. De demoraliserede og skamfulde følelser, der foreviges af vores indre kritiker, gør det meget mere en forhindring at nå ud og forbinde med andre eller foretage enhver handling, der kan modvirke vores følelser af ensomhed.

I denne usikre tid er vi alle mere sårbare over for vores stemmer. Vi kan opleve tanker, der sætter os ned: 'Du er helt alene. Du er så patetisk. Du kan ikke klare dette. Du er et rod. Du er så egoistisk, doven, ubrugelig, ude af form osv.' Disse stemmer kan være målrettet mod os i forhold til andre mennesker: 'Ingen savner dig. Du er en byrde. De ønsker ikke at høre fra dig. Du bør klare det her på egen hånd.' Stemmerne kan endda være målrettet mod de mennesker, som vi stadig er i daglig kontakt med: 'Du kan ikke komme overens med din familie. Dine børn kan ikke engang lide dig. Du er en frygtelig forælder. Dine kolleger tror, ​​du er doven.'

Det første skridt til at overvinde disse angreb er at genkende, hvornår du har dem, og hvilke handlinger de kan være inspirerende. Mange mennesker føler sig f.eks. angste inden de går i seng om aftenen, når de tænker på at få lov til at strejfe. De kan løbe igennem deres dag, slå sig selv eller stresse over, hvad der kommer i morgen. Alt fra specifikke opgaver, som at prøve at skole vores børn hjemme, til bestemte interaktioner, som at tale med vores partner om praktiske arrangementer, kan udløse vores indre kritiker. En lang række ting kan sætte gang i vores indre stemme, og det er værdifuldt at få at vide, hvad der trigger din.

Problemet er, at de fleste af os ikke griber ind, når vores indre kritiker har taget over, og i stedet tror vi blindt på dets perspektiv som sandheden. Når vi river ind i os selv om at være alene, tror vi ofte på et dybere angreb og fortæller os, at vi er uelskelige eller fortjener at være alene. Når vi står over for en hård tid i stedet for at sige til os selv: 'Det er svært nu, men jeg kan komme igennem det her, og tingene bliver bedre', kan vi have stemmer, der fejlagtigt fortæller os det modsatte. Hvis vi kan begynde at identificere, hvornår vores tænkning bliver kapret af vores indre kritiker, kan vi i det mindste sætte spørgsmålstegn ved, hvis ikke helt afvise dets grusomme perspektiv.

En god øvelse er at skrive vores stemmer ned i anden person, som 'du'-udsagn. Dette hjælper med at adskille dem fra vores virkelige førstepersons synspunkt. Vi kan sætte os ned og lave denne øvelse på én gang, eller vi kan notere vores stemmer ned, når vi bemærker dem i løbet af dagen ... eller begge dele.

Den næste ting, vi kan gøre, er at imødegå disse stemmer ved at tale for os selv og i realiteten tage vores egen parti. Vi bør skrive vores svar ned i første person. For eksempel, hvis vores stemmeangreb var: 'Ingen bekymrer sig om dig. Du fortjener at være alene,' kunne vi svare ved at skrive, 'Jeg har mennesker, der holder af mig. Jeg er et godt menneske, og jeg er værdig til folks tid.'

Til sidst bør vi forsøge at være særligt opmærksomme på den adfærd, som vores indre kritiker anbefaler. For eksempel kan det opmuntre os til ikke at ringe til en ven eller ikke åbne op for nogen om, hvordan vi har det. Det kan fortælle os, at vi skal blive ved med at læse nyhederne eller deltage i aktiviteter, der gør os mere stressede og bange. Det kan få os til at føle os defensive eller irritable over for dem, der er tæt på os, og derfor handle på måder, vi ikke kan lide over for dem. Det kan endda virke beroligende, da det lokker os til at engagere os i adfærd, som det senere slår os op for med tanker som: 'En drink mere vil ikke skade. Du behøver ikke træne i dag. Gider ikke komme ud af sengen i morges.'

De handlinger dikteret af vores indre kritiker er designet til at fastholde vores elendighed og ensomhed. At bryde væk fra disse mønstre og tage specifikke handlinger, der hjælper os med at overvinde vores ensomhed, er emner, jeg vil behandle i del 2 af denne serie.