Overvejer du at tage udfordringen op med vægtløftning? Ønsker du at tone op og miste det overskydende kropsfedt?

Mange fitnessentusiaster tager vægtløftning på grund af dens mange forskellige fordele. Modstandstræning er en meget behagelig træning, der giver en effektiv måde at forbedre alle komponenter i din kondition - styrke, udholdenhed, fleksibilitet og kardiovaskulær kondition.

Fordelene ved at løfte vægte er relevante for både mænd og kvinder. At forstå fordelene giver dig mulighed for at træffe de rigtige valg, når du tilpasser dine træningsprogrammer og maksimerer dine fremskridt fra hver session.

Lad os kort gennemgå det grundlæggende i vægttræning.

Indholdsfortegnelse

1. Hvad sker der med din krop, når du begynder at løfte vægten?
   • Tilpasningsfase
   • Muskelnedbrydning og vækst
   • Muskel udholdenhed
2. Myte om kvinder og vægtløftning
3. Hvad er fordelene ved at løfte vægte?
4. Hvor lang tid tager det at se fordelene ved at løfte vægte?
5. Tips til afhentning
6. Flere fordele ved at løfte vægte

Hvad sker der med din krop, når du begynder at løfte vægten?

Din krop gennemgår forskellige fysiologiske reaktioner, når du deltager i vægtløftning. Alt afhænger af, hvilken komponent i din fitness du ønsker at målrette mod, og hvilke metoder og variationer du planlægger at anvende i din rutine.

Hvis du ønsker at opnå muskelvækst, kan du overveje at løfte tungere og udføre færre gentagelser. Hvis du ønsker at øge din muskeludholdenhed, kan du overveje at løfte lettere og udføre meget flere gentagelser.

Tilpasningsfase

Lad os starte med tilpasning. Denne fase varer normalt ca. 4-6 uger og kan være den mest mentalt udfordrende del.

Det er naturligt for alle at opleve ømhed, når de starter vægttræning (folk klager mest over dette i deres arme og ben). Dette er kroppens naturlige reaktion på at identificere fysisk aktivitet som ny.

Dette kan skyldes, at dine muskler ikke har været involveret i fysisk aktivitet i lang tid, eller det kan være første gang, de simpelthen har brug for tid til at vænne sig til den nye rutine.

Begyndelsen af ​​denne smerte, stivhed og ømhed forekommer almindeligvis 48-72 timer efter at have udført vægttræning på målrettede muskelgrupper. Denne følelse forsvinder normalt efter et par dage.

Mange mennesker kan blive demotiverede eller blive fristet til at holde op i løbet af denne fase. Årsagerne kan variere, men oftest skyldes det, at folk har høje selvforventninger eller ikke forventer det indledende svar fra deres krop.

Nøglen er at vide, at din krop vil opleve dette under tilpasningsfasen. Disse følelser vil falde efter hver træning og forsvinder til sidst efter cirka en måned.

Det er også vigtigt ikke at overbelaste din krop, når du tilpasser dig vægttræning. At gøre for meget for tidligt kan føre til personskade.

Start med enkle øvelser i modsætning til komplekse bevægelser. Vælg lettere vægte i stedet for tunge, og udfør mange reps, så din krop vænner sig til vægttræning.

Når din krop vænner sig til den fysiologiske reaktion ved træning, kan du derefter fokusere på flere fitnessmål, såsom muskelopbygning fra vægttræning.Annoncering

Standardanbefaling: 3-4 sæt, 15-20 reps pr. Øvelse

Muskelnedbrydning og vækst

Før dine muskler kan vokse, skal de reparere og udvikle sig ved at udholde små mikroskopiske tårer direkte efter en kraftig vægttræning.

Tårerne i dine muskelfibre er forårsaget af den gentagne sammentrækning af musklerne, der bruges i en enkelt vægttræning. Dette er det første skridt til at opbygge slank og aktiv muskelmasse.

Den mest effektive metode til nedbrydning af muskelceller, så de kan reparere og vokse, er en proces kaldet hypertrofi. Hypertrofi opnås bedst, når vi løfter den maksimale vægt, vi kan over 8-12 gentagelser i en enkelt øvelse af et givet sæt.

Opbygge muskler gennem hypertrofi

Der er to vigtige faktorer til opbygning af muskler gennem hypertrofi: mekanisk skade og metabolisk svigt.

Når vi løfter vægte, er der to kontraktile proteiner i vores muskelceller, actin og myosin, der hjælper med at generere kraft til at vælte den modstand, vi løfter. Mekanisk beskadigelse af disse proteiner stimulerer et respons i vores krop, så vores muskler vokser.

Det kan tage mellem 2-5 dage for dine muskler at komme sig, især hvis du er nybegynder. Det er vigtigt at give mindst 48 timers hvile efter træning af en bestemt muskelgruppe, inden du udfører flere vægtøvelser.

Metabolisk svigt refererer til at udtømme al energi i vores muskelceller, når vi løfter vægte. Disse energimolekyler i vores celler kaldes ATP. Du kan helt sikkert føle, at disse butikker er udtømt ved din sidste rep.

Disse energilagre regenererer ret hurtigt. Derfor anbefales det at hvile i 30-60 sekunder, inden du udfører det næste sæt øvelser.

For mere fremragende rådgivning om det grundlæggende i hypertrofi, se retningslinjerne instrueret af National Association of Sports Medicine.^[1]

Tip: Mens du er i bedring efter vægttræning

Mens du aktivt hviler dine muskler inden din næste træning, er det vigtigt at indarbejde den rigtige ernæring til at ledsage din krops bedring. Dette inkluderer supplering af de rigtige enzymer, aminosyrer og protein. Forbrug af protein direkte efter vægttræning er afgørende for muskelgendannelse.

Standardanbefaling: 3-4 sæt, 8-12 reps pr. Øvelse

Muskel udholdenhed

Måske er du mere bevidst om at få det omfangsrige udseende? Måske er dine ønskede mål simpelthen at føle, se slankere ud og være stærkere. Af den grund vil du måske fokusere mere på din muskeludholdenhed.

Når vi udfører højere gentagelser uden at opnå hypertrofi, sætter vi vores muskler gennem en kraftig vægttræning uden at nedbryde så mange muskelfibre. Dette hjælper os med at få mere af det tonede udseende i modsætning til når vi river og reparerer flere muskelfibre og bygger den æstetiske vækst eller omfangsrige effekt.

Muskulær udholdenhed er evnen til kontinuerligt at trække en muskel sammen mod en given modstand. Det involverer at udføre højere reps ved en lavere vægt og opbygge muskeludholdenhed.Annoncering

En anden måde at forbedre muskeludholdenhed er ved at udføre øvelser, der kræver, at du holder en stilling i en lang periode (f.eks. Planke, sidde på væggen).

Hvis dine fitnessmål er at forbedre gentagne funktionelle aktiviteter i dit daglige liv som at skovle din have eller renovering af hjemmet, så er forbedring af din muskulære udholdenhed nøglen til at klare sådanne aktiviteter

Det samme kan siges fra et sportsspecifikt synspunkt. Hvis du ønsker at bestige et bjerg eller tackle lange bakker på din cykel, skal du øve din udholdenhed for at opbygge træthedsresistente muskler.

Standardanbefaling: 3-4 sæt, 15-30 reps pr. Øvelse

Myte om kvinder og vægtløftning

Den almindelige myte, der har omgivet kvinder og vægtløftning, er at hvis kvinder løfter vægte svarende til mænd, så vil de begynde at blive mere maskuline.

Denne historie har resulteret i en mental blokering for mange kvinder, der ønsker at få muskelmasse gennem modstandstræning - den irrationelle frygt eller tanken om at have store muskler som mænd. Selvom kvinder har den enorme evne til at løfte den samme vægt som mænd, har de ikke den samme evne til at øge muskelmassen.

På grund af menneskelig anatomi producerer mænd meget mere testosteron end kvinder. Så uanset hvor mange gange kvinder udfører modstandstræning ugentligt, vil de være i stand til at øge muskelmassen, men ikke tilføje kilo bulk som mænd.

Ifølge American Council of Exercise kan styrketræning få kvinder til at producere mere somatotropin. Dette hormon hjælper med at metabolisere fedt og siges at reducere virkningerne af biologisk aldring. Men det fremmer ikke stimulere responsen af ​​bulking muskel.^[2]

Hvad er fordelene ved at løfte vægte?

Fra de mange fysiologiske reaktioner, vi får ved at løfte vægte, er der mange belønninger for både mænd og kvinder. Her er 5 vigtige fordele ved, hvordan du kan leve et sundere liv ved at løfte vægte:

1. Vægttab

En ting, vi har lært af moderne træningsvidenskab, er, at vægttræning er lige så effektiv som en kardiovaskulær aktivitet, når det kommer til vægttab.

Vægtløftning giver vores krop mulighed for at udnytte sine aerobe og anaerobe systemer, når det gøres effektivt. Dette betyder, at vi kan forbrænde kalorier fra alle energilagre, når vi udfører modstandstræning - kulhydrater, sukker og fedt, mens vi stadig retter os mod muskelgrupper og lægger på muskelmasse.^[3]

Når vi begynder at producere muskelmasse på vores krop, fremmer det vægttab yderligere. Nu, når du spiser energi eller mad, har din aktive muskel brug for kalorier, før den opbevares i din krop.

At have nye muskler hjælper med at kaste pund og øge dit stofskifte til nye niveauer. At have mager muskelmasse kan stadig forbrænde kalorier i hvile.

2. Muskuloskeletal sundhed

Muskuloskeletalsystemet består af dine muskler og knoglesystemer. Dette systems funktion er at støtte hele kroppen gennem støtte af knogler, muskler, sener, ledbånd, led og organer.

Vægtløftning kan reducere symptomerne på muskuloskeletale sundhedstilstande ved at hjælpe med smøring af led og reducere ledsmerter og stivhed. Det forhindrer også muskelstress og ubalancer.Annoncering

Ved at træne vores agonist- og antagonistmuskler (modsatte muskelgrupper) på den rigtige måde kan vi undgå biomekaniske problemer, der kan føre til knogle- og organproblemer langs vejen.

Dette er især vigtigt for mennesker, der har en stillesiddende livsstil og sidder i lange timer eller viser dårlig kropsholdning hele dagen. Vægtløftning til dine hoftebøjere og posturale muskler er afgørende for bevægeapparatets sundhed, da det kan føre til ryg- eller bækkenkomplikationer, hvis det overses.

3. Forbedret humør, tillid og selvværd

At opbygge muskler eller føle sig slankere kan helt sikkert forbedre den fysiske balance i vores krop og vores funktionelle styrke. Lige så vigtigt forbedrer det vores mentale helbred.

At se og føle æstetisk bedre gendanner følelser af selvtillid og selvværd, og dette har en positiv indvirkning på vores sociale sundhed. Ved at løfte vægte frigøres endorfiner, der føles godt i vores krop, og øger niveauet af serotonin, hvilket får os til at føle os mere opmærksomme og produktive!

Frigivelsen af ​​disse feel-good kemikalier i vores krop reducerer også risikoen for depression og angst.

4. Sportsspecifik præstation

Atleter er nødt til at øve det, de forkynder, hvis de vil optræde på en spilledag. Afhængigt af den specifikke sport, du udfører, skal du efterligne dit vægttræningsprogram for at matche det, du laver mod dine konkurrenter.

For eksempel, hvis du er en 100 m sprinter, vil du gerne lave et styrkeprogram, dine ben for at opnå eksplosiv kraft. Hvis du er basketballspiller, vil du ønske at overgå din modstander, så det ville være nødvendigt at tilføje et plyometrisk program til dit træningsregiment.

Uanset dine evner kan det være en god ide at konsultere en erfaren styrke- og konditionstræner for at tage dit vægttræningsprogram videre på et konkurrencepræget niveau.

5. Sundere hjerte

Selvom det ikke behøver nogen introduktion, at kardio er afgørende for at opretholde en god hjerte-kar-sundhed, er det også bevist, at vægttræning kan hjælpe med at styrke dit hjerte.

Selvom du kan få en effektiv cardio-træning fra vægttræning, er der flere grunde til, at modstandstræning kan forbedre dit hjertesundhed.

Øget cirkulation

Når vi løfter vægte, øger vi vores cirkulationshastighed. Blod sendes mere effektivt rundt om vores krop til de muskler, der arbejdes. Når vi øger muskelmassen, sender vi ilt og andre næringsstoffer rundt i vores krop meget lettere og oftere. Dette forbedrer vores vaskulære system og fremmer et sundt hjerte.

Nedsat risiko for hjertesygdomme

Vægtløftning hjælper med at bekæmpe risikoen for forskellige hjerte-relaterede sygdomme. Fordi vægttræning øger hastigheden af ​​hjerteoutput og reducerer BP, mindsker det også symptomer, der kan forårsage hjerteanfald såsom stress og arytmi.

Modstandstræning stimulerer også vægttab. Vægttab er det vigtigste mål for at undgå medicinske tilstande som diabetes, hjertesvigt og slagtilfælde. En interessant casestudie fra Harvard Health forklarer, hvordan vægtløftning kan reducere hjerte-relaterede sygdomme.^[4]

Bedre søvnkvalitet

Som tidligere nævnt hjælper vægttræning med at frigive endorfiner og serotonin i vores system, hvilket hjælper os med at føle os mere afslappede og mindre anspændte. Dette hjælper folk, der træner vind ned og sover bedre om natten.

God søvn nedsætter dit hjerters arbejdshastighed, da det giver mere ilt ind i dit system, hvilket reducerer blodtrykket.Annoncering

Hvor lang tid tager det at se fordelene ved at løfte vægte?

Alle ønsker at se hurtige resultater fra vægtløftning, men modstandstræning er et tålmodighedsspil.

I tilpasningsfasen (4-6 uger) vil du observere flere fysiske fordele end æstetiske. Med andre ord, i løbet af denne tid vil din krop lære at klare bedring.

Dine muskler føles mindre og mindre ømme mellem hver træning (der vil være nogle slukkede dage), og du begynder at føle dig stærkere og tænker, at du kan tage mere.

Du begynder at se æstetiske forskelle inden for den første måned med hensyn til ændringer i din kropssammensætning.

Du kan se små til signifikante forskelle i muskelmasse i forhold til kropsfedt. Variationerne i, hvordan din kropssammensætning vil ændre sig inden for denne tid, afhænger af intensiteten af ​​dine træningsprogrammer (sæt, reps, hastighed, hviletid).

Selvom du endnu ikke helt ser den kriger i spejlet, passer dine jeans måske bedre.

Hvis du er nybegynder til vægtløftning, skal din krop tilpasse sig til at tage på muskelstørrelse efter 4-6 uger. Det er så tid til at sænke reps, øge vægten og reducere dine hviletider lidt.

Din krop skal nu være klar til at udholde disse muskeltårer for muskelvækst. Hvis dette er dit primære mål, skal du begynde at se store forskelle inden for 8-12 uger, hvis du er i overensstemmelse med dit program.

Tips til afhentning

Det er vigtigt at være særlig opmærksom på dine fitnessmål, når det kommer til vægttræning.

Mit råd er at træne alle komponenter i din kondition, da de alle er nødvendige for forskellige faser og aspekter af dit liv. Der er mange fordele ved at løfte vægte, og du har magten til at maksimere dem.

Dit muskuloskeletale helbred er især vigtigt. Hold dine vægttræningsprogrammer dynamiske, så de inkluderer en masse bevægelse. Dette tilføjer ekstra værdi til dit kardiovaskulære helbred.

Hvis du er kontorarbejder, der sidder i lange perioder af dagen, er det vigtigt, at du forbedrer din kropsholdning, hoftestyrke og din kerne gennem korrigerende øvelser.

Hvis dit job kræver tunge løft, som at arbejde i et lager, er det vigtigt at øve din styrke og udholdenhed.

Uanset hvad din situation er, vil øve det, du læser, hjælpe dig med at nyde de senere år i dit liv.

Hvis du ønsker at konkurrere i konkurrencer på højt niveau, anbefaler jeg at konsultere en erfaren personlig træner i dit område.Annoncering

Flere fordele ved at løfte vægte

• Hvordan styrketræning fuldstændigt kan omdanne din krop
• Hvordan vægtløftning kan ændre strukturen i din hjerne, forklarer videnskaben
• 5 måder vægtløftning kan gøre dig opmærksom på
• Vægtløftning kan føre til 46% nedsat dødsrisiko

Fremhævet fotokredit: Anastase Maragos via unsplash.com

Reference