Det er ret åbenlyst, at 2015 er året for røvet i fitness. Glutes er blevet det muskler af minut. De er så populære, de har endda startet trenden med butt selfie (belfie). Så skod er overalt i fitness i dag og med god grund. Jeg vil hævde, at gluten kan være den vigtigste muskelgruppe i kroppen. Desværre i vores stillesiddende samfund bruger vi meget af dagen på at sidde på vores skod i stedet for at bruge dem. Dette har ført til en epidemi af flade, slappe, underudnyttede gluten.

Mange af de øvelsesformer, vi deltager i, gør ikke rigtig et godt stykke arbejde med at træne gluterne godt. Det gode er, at det ikke behøver at være sådan. Broer er en fantastisk øvelse, som du kan gøre hver dag for at lære at aktivere gluten. Når det er gjort korrekt, lærer broer kernekontrol, hoftestyring, hvordan man deaktiverer hamstrings og måske vigtigst af alt skyder glutes op. Her er nogle af de fantastiske ting, der sker, når du begynder at lave broer hver dag.

1. Du siger farvel til rygsmerter.

En svag og underaktiv røv er en recept på lændesmerter . Da vi lever i vores stillesiddende, mest siddende, moderne livsstil, bliver vores gluten ikke brugt meget. Dette resulterer i, at andre muskler som rygsøjlene og hamstrings overtager det job, som gluten er beregnet til. Denne proces med at glutes bliver mindre aktive er blevet betegnet Gluteal hukommelsestab. Resultatet af gluteal amnesi er ofte for meget bevægelse og belastning i lænden i stedet for hofterne. Dette har vist sig at være en af ​​de primære årsager til udviklingen af ​​lændesmerter.

At lave broer hver dag (især efter længerevarende siddende) hjælper med at Vågn op glutes og nulstille bækkenet. Dette hjælper kroppen med at huske at bruge hofterne (glutes) til at skabe bevægelse i stedet for den mere skrøbelige lændehvirvelsøjle.

2. Du er knæsmerter forsvinder magisk.

En af de primære årsager til knæsmerter er manglende kontrol med overbenbenet, lårbenet. Denne mangel på lårkontrol kan omfatte lårbenet, der glider fremad, roterer internt eller kollapser mod kroppens midterlinje (valgusbevægelse). Alle disse bevægelser, hvis de får lov til at forekomme kronisk, er forbundet med knæsmerter. Glutes spiller en vigtig rolle i at kontrollere lårbenet i hofteleddet, hvilket vil have en indvirkning på, hvordan de andre knogler i knæleddet sammenføjes og bevæger sig.

Broer, især af sortbenet, kan hjælpe med at træne lårbenet i at holde sig i tråd med knæet og tæerne og undgå potentielt skadelige knæbevægelser.

3. Din 5K-tid vil blive bedre.

En af glutternes primære bevægelsesfunktioner er hofteforlængelse. At køre benet bag dig. Mange afstandsløbere bruger meget quad og hamstring til at løbe, men meget lidt glute. Dette kan ikke kun begrænse længden af ​​deres skridt, men også hvor foden rammer jorden, mængden af ​​kraft pr. Fodstrejke og bækkenets stabilitet. Forbedring af din glute-funktion ved at lave broer hjælper med at styrke og forbedre alle disse aspekter af din løb, og du bliver kun hurtigere og mere effektiv.Annoncering

4. Du står op højere.

Kropsholdning er konge. Vi kan gå i gymnastiksalen og træne hårdt i en time om dagen, men hvis du bruger de andre 24 timer på din dag på at falde over, fortryder du ikke din kronisk forfærdelige kropsholdning på 60 minutter. Gluten er bogstaveligt talt bevægelsens hovedtone. Uden gluten, der er aktive og stærke, kan bækkenetarmen ikke sidde ordentligt. Dette betyder, at alle muskler over og under bækkenet, som kernen, ikke kan fungere optimalt, og kroppen bliver nødt til at kompensere. Denne kompensation kommer normalt i form af dårlig, hænge af den lave ryg eller faldet fremad kropsholdning.

At lave broer hjælper med at lære dig ikke kun hvordan man styrker gluterne, så bækkenet sidder korrekt, men også hvordan en neutral rygsøjle føles.

5. Din kæreste / kæreste vil takke dig.

Fyrer og piger er enige: en fast, rund, røv. Den slags, der sidder højt på hamstrings, betragtes næsten universelt som seksuelt tiltalende. Og det har været sådan siden, ja, siden for evigt ...

Du trækkes til en kvindes heinie af samme grund, du er tiltrukket af hendes bryster, hofter og en lille talje: fordi disse træk ville have været indikatorer for fertilitet for dine gamle forfædre. - David Buss Ph.D .

Og kvinder, adskiller sig ikke i denne opfattelse. Ask Men lavede en afstemning af 100 kvinder og fandt ud af, at de også foretrak en stram, muskuløs, bageste. Rangering af røv som nummer 1 mandlig kropsdel, der tænder dem mest.

Når du har lavet broer hver dag, skal du ikke blive overrasket, hvis din signifikante anden lægger mærke til din forbedrede bageste og begynder at hilse på dig med røvgribere i stedet for kram.

6. Du bliver endelig tilfreds med, hvordan dine jeans passer.

Kvinder er det generelt ikke tilfreds med hvordan deres jeans passer og ender med at lægge sig oftere end ikke. Ikke mere at skulle søge overalt efter et par jeans, der passer rigtigt eller bare ser ok ud. At have en formet bagpå vil øjeblikkeligt opgradere ethvert par jeans. Husk nu, at når du først har tilføjet en form og størrelse til dine gluten fra at bygge bro hver dag, kan du ende med det frygtede #fitgirl, #fitguy-problem, der er større end normal glutes til jeansens talje. Det skaber en problem i sig selv….Annoncering

Men er det ikke et godt problem at have?

7. Du opretter personlige squat- og deadlift-poster.

Squat og markløft ses ofte som ben øvelser, og de fungerer godt med benene. Men spørg enhver erfaren løfter, så vil de være hurtige til at påpege, at de virkelig er hip (glute) øvelser, der også involverer de andre benmuskler. For at squat og deadlift sikkert og effektivt er det vigtigt, at gluten er aktive og stærke. Inaktive / svage gluter, der ikke skaber nok hoftespænding (ekstern rotation og forlængelse) er nogle af de mest almindelige problemer, jeg ser hos praktikanter. Glutes, der ikke affyrer, kan mindske dybden af ​​din squat, fordi hoften og kernen ikke fungerer effektivt. Lad knæene falde sammen på grund af manglende ekstern rotation ved lårbenet, hvorved knæleddet belastes. Og lægge overskydende belastning på lændemusklerne, hvis bækkenet trækker sig under.

En af de store ting ved at lave broer hver dag er, at der er så mange variationer af broer, at de kan programmeres som både glute-aktivering og glute-styrkeøvelser afhængigt af dit fokus den dag. At lave broer hver dag hjælper dine glutes med at komme op til dine quads og hamstrings, hvilket gør din squats og deadlift form og vægte forbedres hurtigt.

8. Din chauffør bliver din bedste klub.

Golfspillere har tendens til at fokusere meget på kerne, hvilket er vigtigt. Men hvis du er på udkig efter et mere kraftfuldt og ensartet sving, har du brug for stærke gluten for at hjælpe med at generere kraft og stabilisere bækkenet, så du kan forblive i den korrekte stilling gennem svinget.

Hvis der skal genereres kraft fra jorden opad, ligger evnen til korrekt overførsel gennem en stærk torsoposition i armene og køllen i glutternes styrke og korrekte funktion. - Meredith Parker, TPI

En nylig undersøgelse foretaget på golfspillere med højt versus lavt handicap kom til denne konklusion:

Golfspillere med lavt handicap er mere tilbøjelige til at have øget bækkenrotationshastighed samt øget gluteus maximus og mediusstyrke sammenlignet med golfspillere med højt handicap. - Callaway, Glaws et al.

Når du begynder at lave broer hver dag, vil ikke kun dine golfkammerater misunde, hvordan din bageste ser ud, de vil misunde, hvor meget dit lange spil er blevet bedre.

Broer er virkelig en god øvelse, fordi de er så alsidige, som de er effektive. Her er nogle brovarianter, som du kan komme videre i vanskeligheder og fokusere, når du forbedrer dig.

Glute Bridge:

Den tobenede bro er den enkleste af brovariationerne. Disse broer begynder at ligge på gulvet med knæene bragt omkring halvvejs og skulderbredde fra hinanden. Hold ribbenburet nede, i tråd med mavemusklerne, og fokuser på at presse gluterne meget hårdt, presse hælene gennem gulvet og trykke hofterne op, indtil hofterne er strakt helt ud. Øverst skal du koncentrere dig om virkelig at presse glutes i et helt sekund, før du sænker glat ned på gulvet. Nogle af nøglerne til at udføre broer effektivt fokuserer virkelig på at bruge glutes og lukke hamstrings. Sørg også for ikke at lade bækkenet skifte ud af neutralt eller ribbeholderen poppe op. Når det er gjort korrekt, skal der være en lige ubrudt linje fra skuldrene gennem hofter og knæ.

Du skal starte med kun kropsvægt, men denne bevægelse kan være brutalt effektiv, når den læsses op med en vægtstang på tværs af hofterne. Bare sørg for, at du har noget polstring til baren.

Enkeltben glute bro:

Når tobenversionen bliver for let, kan du skifte til denne variation. For let betyder, at du kan forblive i perfekt form, hamstringene skyder aldrig, ribbenene kommer aldrig op, og gluterne driver bevægelsen og opnår fuld hofteforlængelse (lockout) på hver rep. Denne version er nøjagtig den samme bortset fra at en fod er væk fra jorden. At være på den ene fod øger ikke kun bevægelsesvanskeligheden op og ned (hofteforlængelse), men også den eksterne rotation (knæet kollapser til midtlinjen) udfordringen. Sørg for, at tæer, ankel, knæ og hofte altid forbliver i en lige linje.Annoncering

Glute Bridge eksterne rotationer:

Holder toppen af ​​en glute bro mens trykke knæene ud på båndet vil arbejde gluten i ekstern rotation og udvidelse. Udført korrekt vil dette absolut sætte ænder i brand.

Nøglen til denne type bro er at opretholde fuld hofteforlængelse, selv når man skubber ud på båndet. Hofterne skal aldrig falde. Skub båndet så langt ud som muligt (ved at opretholde hip lockout), når knæene kommer tilbage til startpositionen, og tryk derefter ud igen. Vær jævn og bevidst for at sikre, at du opretholder maksimal spænding på glutes hele tiden.

Skulderforhøjet glute bro (hofteprop):

Denne øvelse, mere almindeligt kendt som hoftestød , er blevet en af gå til øvelser til udvikling af glute. Dette er i det væsentlige en bro med et meget større bevægelsesområde og et højere behov for hofteforlængelse. Til denne bro skal du have dine skuldre på en stabil overflade (bænk, kasse, lige stol). Sæt dine fødder op, så dine skinneben er lodrette, når du er helt øverst i bevægelsen. Ribben buret skal være nede på linje med mavemusklerne, og du skal fokusere på hængsling gennem hofterne.

Sørg for, at du altid har fodtryk i hælene, aldrig i tæerne og i slutningen opnår du fuld hofteblokering. Det vil resultere i den bedste glute-aktivering og udvikling. Denne bevægelse skal mestres med kun kropsvægt, inden den skrider frem ved at tilføje en vægtstang eller et bånd over hofterne.

Tip: Hold hagen gemt, ned til brystet. Selvom dette ikke er en neutral position for livmoderhalsen, hjælper det at holde hagen nede eller endda se på hofteleddet ved at holde ribbenburet nede på maven øverst i bevægelsen.

Skulderforhøjet glute-bro med et ben

Det enkeltben hoftekraft er en ret avanceret variation. Det udføres nøjagtigt som det traditionelle hoftestød, men med kun et enkelt ben ad gangen. Denne øvelse er MEGET sværere end versionen med to ben. Du kan tilføje en håndvægt på arbejdsbenet, vægtstangen eller endda et mini-bånd lige over knæene for at øge sværhedsgraden.

Tip: Tag det ikke-arbejdende ben, og bøj det ved knæet. Øverst i bevægelsen skal knæet pege på loftet, klem din glute så hårdt som muligt og tænk på at køre knæet på det ikke-arbejdende ben op til loftet.Annoncering

Start med den enkleste version og fremskridt, når du mestrer bevægelsen. Vær ikke bange for at tilføje vægt, båndspænding eller bevægelsesområde til bevægelserne, så længe bevægelsens kvalitet forbliver høj. Du vil sandsynligvis ikke opbygge den fasthed eller rundhed, du vil have din røv, hvis du bare bruger din kropsvægt og forbliver lys hele tiden. Dine muskler skal udsættes for gradvist højere belastninger for at vokse og tage form. Når det er sagt, lad ikke dit ego få det bedre af dig. Hold bevægelseskvaliteten høj og fokuser på at få den bedste, mest intense sammentrækning i gluten, som du overhovedet kan.

Når du begynder at lave broer hver dag, vil du blive overrasket over, hvor hurtigt dine gluten forbedres, og de fantastiske ting, der vil ske, når din røv faktisk er tændt og aktiv igennem dagen.