Det er ikke kun i dit hoved. At tænke på negative og stressende ting før sengetid holder dig virkelig oppe om natten.

Der er sandsynligvis få mennesker derude, der ikke har oplevet dette på en eller anden måde. Du har en stressende dag, meget at gøre i morgen eller endda tilfældige overvejelser om tidligere begivenheder, som du bare ikke kan sparke før sengetid.

Du kan endda miste timers hvile regelmæssigt på grund af negative tanker. Det er veletableret i psykologien, at drøvtygning fra fortiden eller ubehagelige tanker er en risikofaktor for søvnløshed og endda stemningsforstyrrelser som depression.

Nogle nylige undersøgelser har fokuseret på, hvordan folk kan tage kontrol og målrettet omdirigere deres gentagne eller påtrængende negative tanker. Her er fem nyttige måder, du kan sparke negative tanker for at få bedre søvn, lige fra sengetid til hvordan du håndterer stress.

1. Gå i seng tidligere

Jeg en nylig undersøgelse foretaget af Binghamton University , forskere kiggede på deltagernes tilbøjelighed til at bekymre sig, drøvtyggere eller stress (alle målere af gentagen negativ tænkning) og på deres søvnvaner.Annoncering

De fandt ud af, at folk, der foretrak at sove sent (aftentyper) havde højere niveauer af negative tanker sammenlignet med tidlige sovende (morgentyper). Det samme var tilfældet for mennesker, der samlet sov i kortere perioder.

Hvis du ikke får mindst syv timers søvn hver nat, eller hvis du har tendens til at holde sene timer, betyder det, at det kan være nyttigt for skift din søvnplan tidligere . Prøv at flytte din sengetid gradvist op i trin på 15 til 30 minutter for at oprette en tidsplan, der giver dig mulighed for at få nok søvn. At holde ret ensartede sengetider i løbet af ugen og øve nogle af de andre afslapningsteknikker nedenfor kan gøre overgangen lidt lettere.

2. Tal positivt til dig selv

En metode til at imødegå negative tanker er at øve positiv selvsnak, populær hos kognitive adfærdsterapeuter. I det væsentlige negativ selvtale involverer vaner som at fokusere på ulemperne ved en situation og ikke profferne, personalisere skylden, foregribe det værste og polarisere mellem godt og dårligt uden imellem.

Tanken er, at når du fanger dig selv ved at dvæle ved negative tanker, arbejder du bevidst for at vurdere dens gyldighed og komme videre. I stedet for at besætte ting, der gik galt, skal du kigge efter løsninger på problemet eller gøre noget for at fokusere din opmærksomhed igen. (Positiv bekræftelse, en bøn eller øvelse, måske.) At tænke på ting, du er taknemmelig for, kan også være stemningsfremmende, og en undersøgelse fandt højere niveauer af taknemmelighed korreleret med bedre søvn .

Annoncering

3. Brug guidet afslapning eller visualisering

Guidet afslapning kan være nyttigt til at rydde dit sind og fjerne fokus fra negative tanker. I det væsentlige guider en terapeut eller en optagelse dig gennem en trinvis proces, mens du følger med.

Der er et par forskellige typer guidet afslapningsprogram, og forskellige typer kan føles mere nyttige for dig end andre. Traditionel guidet afslapning fungerer ved at slappe af i din krop og fokusere på vejrtrækning. Guidet visualisering / billedsprog får dig til at visualisere en scene for at optage din opmærksomhed. Progressiv muskelafslapning tager en mere fysisk tilgang til gradvist at stramme og slappe af forskellige muskelgrupper.

Disse typer programmer kan udføres med en professionel terapeut, eller du kan også finde adskillige gratis videoer, smartphone-apps og websteder med nyttige ressourcer. Dartmouth College Side om sundhed og wellness er en god ressource med en række gratis downloads til afslapning.

4. Træk vejret med mål

Vejrtrækningsteknikker er en veletableret måde at fremme afslapning og minimere stress. I lighed med guidet afslapning er ideen at følge et sæt mønster, der sætter fokus på din fysiske krop og væk fra de tanker, der generer dig. Åndedræt påvirker også puls, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mere rolig.

Disse teknikker kan være nyttige til at slappe af i sengen, men kan også bruges hvor som helst, når du føler dig stresset:Annoncering

• Diafragmatisk vejrtrækning (trækker vejret dybt gennem din mave og udånder langsomt)
• Lige vejrtrækning (indånding og udånding i samme tid; tæller på 4-6 sekunder)
• Modstandsånding (vejrtrækning ind og ud via bøjede læber eller næse)
• Åndedræt (når du indånder, forestil dig at du bevæger ånde til toppen af ​​dit hoved; mens du trækker vejret, skal du flytte ånde til bunden af ​​din ryg)

5. Slap af med musik

Musikafslapning er en anden måde at rydde stress på og kan hjælpe dig med at fokusere din opmærksomhed eller rydde dit sind for negative tanker. En nylig gennemgang af flere musikterapistudier konkluderede, at musikterapi hjalp mennesker med søvnforstyrrelser, når de blev brugt konsekvent.

Der er forskellige tilgange, men faktisk musikterapi udføres af autoriserede fagfolk i en klinisk ramme for specifikke sundheds- / wellness-mål. Dog kan musik også bruges til selvafslapning derhjemme.

Hvis du foretrækker at gå alene, så prøv nogle beroligende musik uden tekster som f.eks. naturnumre, new age-instrumenter eller klassisk musik. Sæt sangene på, og fokuser på lyde og rytmer, og hold din vejrtrækning rolig. Du kan også lytte til optimistiske sange, du kan lide, og synge med eller miste dig selv i teksterne for at ændre din tankegang.

En undersøgelse fra British Academy of Sound Therapy testede flere sange og identificerede 10, der viste sig at være meget afslappende den spilleliste kan også være et godt udgangspunkt.

Annoncering

Vanen med at drøvtyge eller mulle over negative tanker er ikke altid let at sparke. Disse fem DIY-afslapningsstrategier kan være meget mere nyttige end blot at forsøge at undertrykke tanker, hvilket undersøgelser har vist tid igen at være ineffektiv .

Øv forskellige metoder for at se, hvad der passer bedst ind i din personlighed, og læg fokus på at slappe af din krop snarere end på at forvise selve de negative tanker. Hvis påtrængende tanker har en væsentlig indflydelse på din søvnkvalitet eller dit liv, er det også en god mulighed at nå ud til en uddannet terapeut.

Har du et nyttigt afslapningstip eller en strategi, der fungerer for dig? Del i kommentarerne nedenfor.