Mange mennesker har svært ved at vågne tidligt, når de prøver at overgå til en ny tidsplan eller blot søger at få mere gjort om dagen. Andre kæmper med at falde i søvn tidligt hver aften, hvilket gør morgenen til en udfordring.

Stiger tidligt har reelle fordele der gør det til et værdifuldt mål, som at forbedre dine chancer for at træne i, bringe dig i bedre humør, tilskynde til sundere spisning og forbedret proaktivitet .

Som en livslang natugle kender jeg kampen for at forsøge at vågne op og slog igennem dagen på en tidlig fugles tidsplan. I mine forsøg på at forbedre søvnvaner og få bedre hvile undersøgte jeg og fandt flere tricks, der virkelig gjorde det lettere at sove og vågne om morgenen.

Læs videre for at lære 15 nyttige strategier til vågner op tidligere at jeg ville ønske, jeg havde vidst for mange år siden!

1. Planlæg din tidsplan for at give tilstrækkelig tid til søvn.

Den gennemsnitlige voksen har brug for mindst syv timer (og op til ni timer) søvn hver nat. Det første trick til at vågne op tidligere er at sikre, at din sengetid giver dig mulighed for at hvile nok hver nat uden at stresse døgnet rundt eller føle dig træt den næste dag.

Hvis du f.eks. Vil vågne kl. 6:00, skal din sengetid være senest kl. 22.30. Husk, at det gennemsnitligt tager 10-20 minutter at falde i søvn, og du skal også tage med i tide til rutiner om aftenen før sengen.

2. Juster gradvist din sengetid.

Flyt din sengetid og vågne tid i trinvise trin på 15 minutter for at reducere stød på dit system og træthed i dagtimerne. At prøve at ændre din tidsplan med en time eller mere med det samme er en sikker måde at føle sig træt og give op.

Hvis du vil vågne op en time tidligere, skal du give dig selv mindst 4 dage til at gå over, komme i seng 15 minutter tidligere og indstille dit vækkeur 15 minutter tidligere hver dag. Du kan bruge et par dage i hvert trin, hvis det også fungerer bedre for dig.

3. Optimer dit soveværelse til mere effektiv søvn.

For mange nightowls er den største kamp at falde i søvn tidligt nok om natten. Dit soveværelse spiller en stor rolle i dette, så sørg for at du sætter scenen for den bedst mulige søvn.Annoncering

Temperaturerne skal være kølige, mellem 60 og 70 grader Fahrenheit, din madras og sengetøj skal være hyggelig og behagelig, og dit rum skal være rent og frit.

Lys skal holdes på et absolut minimum, da det kan forringe din melatoninproduktion, ligesom distraherende lyde skal være. Lysblokerende nuancer eller en øjenmaske samt en lydbalsam eller ørepropper kan være nyttige, hvis du har begrænset kontrol over miljøet.

4. Brug visualisering til at falde i søvn hurtigere.

Et andet nyttigt trick til at falde i søvn hurtigere er at bruge visualisering til at rydde dit sind og slappe af. Én undersøgelse fra Oxford-forskere fandt visualisering mere effektiv end at tælle eller blot lægge.

For at gøre dette, forestil dig en afslappende, beroligende scene og prøv at opleve den så detaljeret som muligt med alle dine sanser. Du går måske ned ad en strand ved solnedgang eller spadserer gennem en rolig skov.

Hvis dine tanker begynder at undre sig, kom tilbage til din scene. Der er også guidede visualiseringsapps og YouTube-videoer, der kan hjælpe dig med at holde fokus og øve denne teknik.

5. Brug en søvncyklusmonitor eller app til at vågne op friskere.

(Billede fra SleepCycle.com )

Smartphone-søvncyklusapps eller søvnovervågningsenheder kan være nyttige til at undgå dumme morgener og til at spore dine vaner.

Når du vågner i en REM-søvncyklus, kan det tage flere minutter at komme sig fra den grove og tåget søvntilstand. Disse apps og enheder sigter mod at arbejde ved at overvåge dine søvncyklusser og vække dig på det punkt, der mest sandsynligt får dig til at føle dig vågen og veludhvilet (inden for en bestemt tidsramme).

Det andet og måske mere nyttige aspekt ved at spore din søvn er, at du kan se, hvad der forstyrrer din søvn versus hvilke vaner, der hjælper dig med at sove bedre og dybere.

6. Booby fælder dit vækkeur.

Annoncering

(Billede fra NootropicDesign.com )

For dem af os, der har udviklet stealth alarm snooze færdigheder, skal du muligvis være lidt kreative med dit vækkeur, indtil din krop er mere vant til at vågne op tidligt.

Du kan starte med at placere din alarm langt nok væk fra din seng, så du skal rejse dig og bevæge dig, klæbe over eller dække snooze-knappen eller på anden måde skabe en hindring, der forhindrer dig i at glide tilbage til sengen.

En anden løsning kan være at prøve kreative alarmapps der kræver, at du udfører komplekse opgaver, inden du slukker.

7. Husk, hvorfor du vågner tidligt, positivt.

(Billede fra psu.edu Blog)

Hvis motivation for at komme ud af sengen er din svaghed, skal du oprette påmindelser til dig selv om hvorfor du vil nå dette mål eller positive bekræftelser for at opmuntre dig.

På smartphones kan du navngive din alarm for at matche din motivation, såsom: Passer i tynde jeans !, Forøg salget 20% !, Få et A + !, eller i dag er en speciel dag! eller efterlad positive sticky notes på din alarm, pude eller spejl på badeværelset.

8. Brug akupressur til at vågne op.

Én undersøgelse fra University of Michigan fandt forskere, at grundlæggende akupressurteknikker hjalp med at øge årvågenhed. Disse enkle teknikker tager kun et par minutter og kan endda gøres i sengen, eller når du har brug for et løft om dagen.

Stimuleringspunkter for opmærksomhed inkluderer toppen af ​​dit hoved, toppen af ​​bagsiden af ​​din hals, bagsiden af ​​din hånd mellem din tommelfinger og pegefinger, lige under dine knæ og midten af ​​bunden af ​​din fod.

9. Turbolad din morgenrutine.

Annoncering

Kom hurtigere i gang, når du vågner op ved at inkorporere vand, lys, aktivitet og sund mad i din morgenrutine.

Start morgenen med et stort glas koldt vand (nogle mennesker sværger også ved varmt vand med citron) for at komme sig efter dehydrering om natten.

Prøv at udsætte dig for naturligt sollys hurtigst muligt for at understøtte dine naturlige vågenhedsrytmer. Lidt energiforøgende aromaterapi kan også hjælpe. Hvis du drikker kaffe, skal du sætte en gryde på og nyde aromaen. Andre gode vækkende dufte inkluderer appelsin, citron, rosmarin og mynte.

Prøv derefter at lave en lille øvelse, selvom det kun er et par minutter med let yoga eller springende donkrafte - bare for at få dit blod til at pumpe og strømme. Glem ikke at spise en sund morgenmad også tidligt for at understøtte dit stofskifte og energiniveauer gennem frokosten.

10. Indarbejd en lur i din eftermiddag.

Hvis du vågner tidligere, føler du dig træg om eftermiddagen, kan en kort eftermiddagsnap opdatere dine energiniveauer og give dig en ekstra vind.

Kortere lur er bedst til at øge årvågenhed uden at forårsage grogginess eller påvirke din nattesøvn. Undersøgelser siger, at lur mellem 10 og 20 minutter er bedst, bare sørg for at holde dem omkring 8 timer før din planlagte sengetid.

11. Se hvad du spiser og drikker efter middagstid.

Visse fødevarer, kosttilskud og drikkevarer kan stjæle søvn ved at stimulere energi eller forårsage fordøjelsesbesvær.

Koffein og andre stimulanser kan påvirke dig i flere timer, så når du prøver at falde i søvn tidligt eller justerer din tidsplan, kan det være nyttigt at undgå dem eller i det mindste begrænse dem til morgentimer.

Kaffe, koffeinfri te, mørk chokolade, sukker, guarana og kost / slankekosttilskud er alt, hvad man skal passe på. Krydret, fedtet eller tunge fødevarer tæt på sengen er også dårligt for Zzz's.

12. Forvis elektronik inden sengetid.

Annoncering

En anden mindre indlysende stimulant er især lys blåt lys at fjernsyn, computere og anden elektronik udsender. Lyseksponering om natten kan forringe den naturlige melatoninproduktion, forsinke døsighed og holde dig op senere om natten.

Prøv at løsne dig fra dine enheder mindst 60 minutter før sengetid - det betyder, at der heller ikke er smartphones, bærbare computere, tablets, fjernsyn og at holde lyset i rummet svagt. Prøv i stedet at læse, lytte til musik eller en lydbog, skrive i en dagbog, et varmt bad eller slappe af og strække dig ned for at afslutte din aften.

13. Gør dine morgener stressfri og enkle.

Gør tanken om alt, hvad du skal gøre, dig til at skjule dig under skjoldet? Prøv at blive motiveret til at vågne op ved at parre din morgenrutine og give dig selv noget at se frem til.

Du kan lægge dit tøj ud og samle alle dine ting om natten, have hurtig og sund morgenmad og frokost klar til at gå, sæt kaffekanden på auto-timer og se efter andre måder at lave dine mindre lokkende aktiviteter om natten morgen er glat sejlads.

14. Løs eventuelle potentielle problemer med at stjæle udsættelse.

Hvis du har prøvet alle de pålidelige tricks til forbedring af søvnvaner, men stadig føler dig træt eller har vedvarende søvnproblemer, kan det være umagen værd at chatte med din læge.

Visse medikamenter, allergier eller andre behandlingsmæssige forhold kan være roden til dine søvnproblemer. Søvnapnø er en vigtig at være opmærksom på, især hvis du er en tung snorker eller vågner og føler dig træt på trods af at du bruger tid nok på at sove.

15. Hold din søvn-vågne-tidsplan så konsistent som muligt.

Og for at gemme det bedste til sidst er en af ​​de mest effektive måder at blive fortrolig med at vågne op tidligere at holde sig til en ensartet tidsplan, selv i weekenderne.

Ud over potentielt sundt vægtfordele , betyder en ensartet tidsplan for søvnvågen, at din krop ved, hvad de kan forvente og reducerer sandsynligheden for søvnproblemer. Indstil en søvn- og vågetid, som du kan holde fast ved hver dag i ugen, og sigter mod ikke mere end en times variation for de bedste resultater.

Del: Hvilke søvntricks eller ændringer hjælper dig med at falde i søvn hurtigere eller vågne op tidligere? Annoncering