Mange mennesker forstår ikke rigtig fordelene ved at strække. For det meste strækker de sig enten en gang, når de har afsluttet deres træningsrutine, eller strækning kan forekomme lige før du kommer i gang med en øvelse. Hvis du nogensinde har spekuleret på, hvad det optimale tidspunkt at strække er - før, under eller efter en træning -du er ikke alene. Det kan være forvirrende at vide, hvornår det er bedst.

I denne artikel beskriver jeg fordelene ved at strække, og hvordan og hvornår du skal gå rundt med at integrere strækning i din rutine.

Indholdsfortegnelse

1. Typer af stretching
2. Sådan strækker du dig sikkert
3. Fordele ved at strække
   • Strækker sig inden træning
   • Strækker sig under træning
   • Strækker efter træning

Før vi tackler fordelene ved at strække, skal vi først lære om det grundlæggende.

Typer af stretching

Strækning er en måde at holde din krop åben og få adgang til et bevægelsesområde, der er mere frit og flydende. Det er et vigtigt aspekt af træning, der giver kroppen plads og fleksibilitet til at gennemføre bevægelser sikkert, samtidig med at det hjælper med at mindske risikoen for skader og ømme muskler

Der er et par forskellige typer strækninger. Nogle strækningsstile vil være mere gavnlige på bestemte træningspunkter.^[1]

Statisk

Udført under og efter træning er dette en længere strækning, hvor kroppen forbliver stille i strækningen.

Dynamisk

Denne type stretching udføres før og under træning. Det kræver, at du bevæger dig gennem strækninger gentagne gange i en flydende bevægelse.

Passiv

Denne type stretching udføres efter træning og kræver hjælp fra kropsvægt, udstyr eller andre rekvisitter, så din krop slapper af og tyngdekraften / udstyret gør arbejdet.

Aktiv

Denne type strækninger udføres før, under og efter en træning og involverer sammentrækning af den modsatte muskel til det område, hvor du slapper af i strækningen.

Sådan strækker du dig sikkert

Sørg for, at du ikke er helt kold, før du strækker dig. Hvis det er en før træning stræk, så ryst din krop lidt ud for at få lidt varme, der genererer gennem dine lemmer, før du strækker dem.Annoncering

Hold hver strækning (hvis den er statisk) i mindst 30 sekunder. Giv din krop tid til at acceptere længden. Dette er meget sikrere for dit væv.

Bliv ved din kant. Hvis du skubber for hårdt og føler smerte, gør du kropsskader snarere end godt. Tilbage til ca. 80%.

Fordele ved at strække

Nu hvor du forstår det grundlæggende, lad os gennemgå fordelene ved at strække, hvilket giver dig et helhedsbillede af, hvornår du skal implementere strækning i dit træningsregime.

Strækker sig inden træning

At starte din træning med at åbne din krop er fantastisk til at kunne få adgang til mere bevægelsesområde i din atletiske præstation. Her er flere grunde til at strække sig før træning.

1. Forhindre skader

Når du forlænger dine muskler gennem strækning, reducerer du risikoen for at rive og rive muskelfibre og væv. Dette kan ske som et resultat af at skubbe kroppen for tidligt. Hvis du går direkte i træning uden at have varmet dig op eller overhovedet har bevæget dig, er de områder, der stadig er spændte og / eller sidder fast, de mest modtagelige for skade.

2. Få frisk iltstrøm

Mangel på iltgennemstrømning kan hindre din ydeevne og føre til alvorlige kvæstelser i dine led. Smerter, smerter og spændinger kan mærkes, når du begynder at træne, hvis disse områder ikke er forsynet med det iltede blod. Strækning tilskynder strømmen af ​​frisk ilt gennem din blodbane til resten af ​​kroppen, ikke kun lindrer smerter og reducerer skader, men hjælper også med at bevægelsesydelse .^[2]

3. Reducer træthed

Du vil være mere i stand til at modstå længere træningssessioner, når du strækker dig inden en træning, da du mindre sandsynligt oplever træthed i dine muskler. Strækning vækker de områder, der har brug for mere tid og opmuntring til at vågne op, så de effektivt kan tage dig gennem længere træning.Annoncering

4. Øger energi og motivation

Blod ophobes i muskler, der ikke er blevet brugt eller forlænget. Som nævnt ovenfor, når du genopliver cirkulationen til musklerne, vil du føle dig a stigning i energiniveauer . Blodet strømmer også igennem til hjernen (især hvis du strækker dig gennem din ryg og ryg), så du har øgede koncentrationsniveauer og giver inspiration til faktisk at starte en træning.

5. Forbedre ydeevne

Denne binder alle ovennævnte fordele ved at strække sig inden en træning. Du får frisk ilt til din krop, reducerer risikoen for kvæstelser og øger din energi, mens du reducerer træthed; dette vil generelt forbedre din præstation af uanset hvilken øvelse du laver, uanset om det er cardio eller styrke .

Strækker sig under træning

Takket være fremskridt inden for funktionel forståelse af, hvordan kroppen bevæger sig, foreslår fitnesseksperter, at du skal tage strækpauser under din træningssession. Moderne fitness-trænere vil fortælle dig dette, da fordelene ved stretching læres mere udbredt nu i ethvert godt personligt træningskursus.

Dybest set, når du arbejder på en del af kroppen til at udbrænde, tager du nogle øjeblikke til at strække dette område og derefter gå videre til et andet sæt eller på et andet område af kroppen.

6. Forøg koordinationen

Dette er især gavnligt for dem, der styrker. At strække sig, når musklen er træt eller ved udbrændthed, er en måde at genoprette dit sinds stier til muskler, så du føler dig mere koordineret og kan opfriske din teknik for at holde dine bevægelser sikre resten af ​​træningen.

7. Få en energiboost

Ligesom du leverer frisk ilt^[3]og vække din krop inden din træning, det er værdifuldt at gøre denne midt-træning også. Du vil forblive energisk og derefter genoprette energi, når du har brug for det for at komme igennem de hårde øjeblikke.Annoncering

8. Bedre kropsbevidsthed

Dette forhindrer ikke kun skader, men hjælper dig også med at måle din energi og træthedsniveauer for at vurdere, om du har brug for at øge din rutine eller give din krop hvile, hvis ydeevne er forsinket . At tage et øjeblik at strække giver dig tid til at føle dig i din krop, bemærke din puls, hvor du føler træthed eller spænding, og giver dig mulighed for derefter at fortsætte på en smart måde. Det er en 'stop, stræk, vurder' situation. Det hjælper dig, når du prøver at komme i form.

9. Reducer opbygning af mælkesyre

Især når din træning er intens styrketræning eller træningspas med høj intensitetsinterval, vil mælkesyre helt sikkert mærkes i kroppen. Strækning hjælper med at fjerne det fra systemet. Træthed og smerte kan komme ind på grund af opbygning af mælkesyre, hvilket kan forhindre din præstation resten af ​​træningen. Strækning slapper af musklerne og hjælper med at opløse akkumuleret mælkesyre.

10. Dybere kropsbevægelse

Ved at forlænge musklerne og reducere stramme områder i bindevævet gennem strækning får din krop mere bevægelsesfrihed. Hvis du laver gentagne eller styrketræningsøvelser, indsnævrer dette musklerne, mens du arbejder, så når du skifter til en ny øvelse, er det bedst at genskabe længden for at udføre bevægelserne. For eksempel, hvis du laver lunger, skal du tage en quad og hamstringstræk, inden du går videre til en squat . På den måde bliver din squat dybere med bedre form.

Strækker efter træning

Sikker på, det ville være rart, hvis vi bare kunne lægge os og være færdige med træningen, når vi er færdige, men forskning viser, at de, der ikke tager tid at strække efter træning, vil betale for det senere med ondt og stift muskler og større risiko for skade.^[4]

11. Umiddelbar reparation af muskler

Den forbedrede blodcirkulation, der opstår ved strækning, giver musklerne mulighed for at slappe af og modtage dette ilt til at reparere med det samme.

Når pulsen sænkes efter træning, giver du din krop tid til faktisk at modtage blodgennemstrømning, som begynder blodtrykket gendannelsesproces meget hurtigere end hvis du bare stoppede uden at strække.Annoncering

12. Opret mere fleksibilitet

At have en mere fleksibel krop giver dig ikke kun mulighed for at komme ind i nogle interessante yoga-former, men reducerer også muskelspændinger. Efter et par uger med regelmæssig strækning efter træning bemærker du allerede en forskel i din fleksibilitet.

Når du holder dybere, statiske strækninger i slutningen af ​​din træning, får du adgang til mere længde i mange områder af din krop - mere end hvad du ville have nået før eller midt i træningen.

13. Beskyt dine led

Dine led er omgivet af bindevæv og har vedhæftede muskler. Når du øver på at bevæge dig gennem dit bevægelsesområde omkring dine led (tænk knæ, hofter og skuldre), reducerer du spænding og fasthed omkring disse områder. Dette reducerer trykket på leddene og giver dem mulighed for at bevæge sig mere frit. Strækning efter træning giver disse ledd noget kærlighed, mens din krop stadig er varm.^[5]

14. Reducer risikoen for kramper

Når du fjerner mælkesyreopbygning gennem strækning, slapper du også af musklerne og lader energi, kropsvæsker og blod strømme igennem uden at sidde fast ”hvor som helst, hvilket ofte forårsager kramper.

Dehydrering kan også være en faktor i kramper efter træning, så vi foreslår, at du drikker lidt vand, mens du strækker.

15. Afkøle din krop

Forbedret cirkulation betyder en lavere puls , gradvist vende tilbage til en hvileprocent. Du bringer din krop tilbage til balance i et langsomt tempo med stretching, som giver din krop og sind en følelse af tålmodighed, mindfulness og afslapning efter din træning.Annoncering

Nu har du al grund til at strække i begyndelsen, i midten og lige i slutningen af ​​dine træningsprogrammer - så fortsæt og stræk dig. Din krop vil takke dig!

Fremhævet fotokredit: Uplash via unsplash.com

Reference