Finder du dig ofte op sent om aftenen og soler dig i den kølige glød fra dit fjernsyn eller smartphone? I så fald kan din søvnkvalitet måske slå et hit.

Flere nylige undersøgelser har vist, at disse enheder faktisk stjæler søvn fra både børn og voksne. Hvad der gør dette til et problem er, at flere mennesker end nogensinde bruger elektronik i soveværelset. Her er et par statistikker, der demonstrerer problemets gennemgribende:

• Det 2014 Afstemning om søvn i Amerika af National Sleep Foundation anslår, at 89% af voksne og 75% af børn har mindst en elektronisk enhed i deres soveværelser.
• Deres 2011 afstemning fandt ud af, at op til 95% af de voksne i timen før sengetid bruger teknisk og elektronisk udstyr.
• Yngre mennesker er mere tilbøjelige til at bruge smartphones, bærbare computere og spille videospil, mens ældre voksne er mere tilbøjelige til at se tv.
• Pew Research meningsmålinger fandt det også to tredjedele af voksne tager deres smartphones i seng (det springer op til 90% for 18 til 29-årige!).

Læs videre for at lære, hvorfor du skal forvise elektronik fra dit soveværelse og få tip til at sove bedre efter din digitale detox.

Fem måder elektronik påvirker din søvn og sundhed

Elektronik arbejder på din fysiske krop og på dit sind, hvilket kan påvirke dine søvnplaner og bidrage til søvnmangel. Her er fem af de vigtigste måder, elektroniske enheder som smartphones, computere og tv ændrer din søvn på.

1. Blåt lys undertrykker melatonin

Det er veletableret, at lys spiller en stærk rolle i reguleringen af ​​vores indre døgnrytme. Elektronik som fjernsyn, smartphones, tablets, computere og endda LED-lys udsender blåt lys, hvilket menes at være særlig vigtigt, når det kommer til søvn.

Seneste forskning fra Harvard og University of Toronto forskere fandt ud af, at lys i det blå spektrum virker på vores kroppe ved at undertrykke naturlig melatonin. Da melatonin er det hormon, der fremkalder døsighed, betyder det at forsinke frigivelsen betyder mere tid, der er brugt vågen og større problemer med at blive søvnig.Annoncering

2. Stimulering og stress holder dit sind vågen

Aktiv og engagerende elektronik som tablets, laptops, smartphones og fjernsyn stimulerer dit sind og distraherer dig fra at sove. EN nylig norsk undersøgelse korreleret computer- og mobiltelefonbrug inden sengetid, især med øget søvnløshed.

Men at falde i søvn er kun en del af problemet. I 2011-NSF-afstemningen, der blev nævnt tidligere, indrømmede 10% til 20% af de yngre voksne at vågne op flere gange om ugen på grund af forstyrrelser fra deres telefoner, og 26% indrømmede at have sendt sms'er eller e-mails efter først at have lagt sig i afstemningen i 2014.

At vågne op for at kontrollere din telefon midt i søvn kan påvirke dyb søvn og gøre det sværere at komme tilbage i seng. Og hvis du kontrollerer disse arbejds-e-mails eller sociale mediekonti, kan det gøre det endnu sværere at sove.

(Foto af Sharon Drummond , med tilladelse til Flickr.com)

3. Regelmæssigt manglende søvn indstiller scenen for vægtøgning

Mens vægt og fedme afhænger af flere faktorer, synes søvnvaner at spille en rolle ifølge forskning fra de sidste par år.Annoncering

En barndomsundersøgelse for nylig offentliggjort i BMC folkesundhed journal fandt overvægtige børn sov mindre end børn med normalvægt, hvilke forfattere der var forbundet med kaos i hjemmet såvel som ukontrolleret skærmtid, tv'er i soveværelser og andre faktorer.

En anden Brigham Young University undersøgelse viste, at unge kvinder med inkonsekvente søvnplaner var mere tilbøjelige til at have højere kropsmasseindeksvurderinger end ensartede jævnaldrende. EN storstilet undersøgelse af sygeplejersker fandt også, at kort søvn øgede fedmerisiko over tid.

Det menes, at konsekvent søvnmangel påvirker kroppens fysiske stofskifte, og ekstra vågne timer betyder ekstra timer at spise, som begge kan bidrage til vægtøgning.

4. Forsinket søvn og vågen forsinkelse kan påvirke sundhed og produktivitet

En australsk undersøgelse af teenagere fandt ud af, at større brug af elektronik (inklusive telefoner, computere og tv, men ikke radioer) var forbundet med større forsinkelser i søvn- / vågeplaner og vågner senere.

I NSF-afstemningen i 2014 havde børn, der havde elektroniske apparater på om natten i deres værelser, de højeste rapporter om retfærdig til dårlig søvn, mens de, der slap elektronikken, havde de højeste rapporter om fremragende søvn. Børn, der havde elektronik tændt, havde undertiden også lavere gennemsnitlig søvnvarighed end børn, hvis elektronik var slukket eller ikke i deres soveværelser.

Hos børn, teenagere og voksne er utilstrækkelig søvn forbundet med nedsat kognition og indlæring, nedsat hukommelse, nedsat beslutningstagning, træthed i dagtimerne og en lang række sundhedsproblemer over tid.Annoncering

5. At knytte din seng til andre aktiviteter kan gøre søvn hårdere

At lave ikke-søvnaktiviteter i sengen som at se tv, spille spil, arbejde eller studere kan være dårligt for søvn. Dybest set, jo flere ting din hjerne forbinder din seng med, jo mindre tænker den på søvn, når du er der.

Søvnhygiejneeksperter anbefaler at reservere sengen til hvile kun for at træne dit sind til bedre søvn. Hvis du ikke kan sove efter flere minutter, er det bedre at komme ud af sengen og gøre noget som at læse eller lytte til musik, indtil du føler dig søvnig.

(Foto af mik_p , høflighed Flickr.com)

Fjerner sig fra elektronik og sover bedre

Her er et par nyttige strategier til fravænning af dig selv eller dine børn uden for elektronik i timerne før sengetid sammen med andre anerkendte søvnhygiejne-tip.

Indstil en digital detox i dit hjem.

Angiv en off-limit tid for fjernsyn, computere, videospil, tablets og mobiltelefoner, og få alle til at kontrollere deres mindre enheder centralt, hvis det er nødvendigt.Annoncering

Dræb tv'et og dæmp lyset to timer før sengetid.

I timerne før sengetid skal du begynde at reducere stærke lys og slukke for fjernsynet. Overvej at bytte de lyse lys i et par lamper mod rødlige eller orange-tonede pærer for bedre aftenbelysning. Harvard-forskere foreslår også at bære blå lysblokerende briller til nattugler og skiftearbejdere.

Sæt telefoner til lydløse om natten.

Sørg for, at alles telefoner er stille om natten for at undgå forstyrrelser, især hvis du har lyst til at du skal sove med den i nærheden. Hvis du er bekymret for manglende nødopkald, er der apps, der screener opkald på bestemte tidspunkter eller blokerer bestemte meddelelser indtil morgen, så du kan få uforstyrret hvile.

Byt elektronik til andre afslapningsaktiviteter.

Hvis du er bekymret for at kede dig uden dine gadgets om natten, er der stadig mange beroligende og ikke-elektroniske ting, du kan gøre for at afvikle . Læs med dæmpet lys, dagbog om din dag, prøv yoga eller meditation, chill out til yndlingssange eller find andre måder at slappe af på.

Juster din søvnhygiejne og rutine for sengetid.

Sunde søvnvaner inkluderer at holde sig til regelmæssige sengetider og vågne, hvilket giver mulighed for mindst syv timers hvile pr. Nat, få regelmæssigt sollys og motion i løbet af dagen, holde værelserne kølige og begrænse stimulanser. En normal rutine før sengetid kan også hjælpe dig med at blive klar til søvn. En rutine kan følge et mønster som: brusebad, gør morgendagens tøj klar, nipper til te, læse lidt, børste tænderne, strække og hop så i sengen.

At reducere elektronik om natten kan tage lidt vænne sig til, men fordelene ved bedre søvn og en sundere krop og sind er det værd. Husk, at alle dine e-mails, spil og sociale mediekonti stadig venter på dig om morgenen!

Fremhævet fotokredit: crumpart via flic.kr Annoncering