Den ultimative træningsrutine for mænd (skræddersyet til forskellige fitnessniveauer)

Den ultimative træningsrutine for mænd (skræddersyet til forskellige fitnessniveauer)

Det er lige så god tid som enhver at fokusere på at få din krop i den bedst mulige form. Uanset om du vil opbygge muskler eller helt forvandle din krop, hvis du følger den rigtige træningsrutine for mænd, får du nøjagtigt det, du har brug for.

At finde den rigtige træningsrutine er dog svært. For at komme videre skal du finde en træning, der appellerer til dig og er mulig baseret på dine evner.



I denne artikel vil jeg liste tre træningsrutiner for mænd til at opbygge muskler. Hver træningsrutine er skræddersyet til personer med forskellige evner: en begynderrutine, en mellemrutine og en avanceret rutine.

Indholdsfortegnelse

  1. Begynder Fuldkrops træning til mænd
  2. Mellemliggende træningsrutine for mænd
  3. Avanceret træningsrutine for mænd
  4. Afsluttende tanker
  5. Flere fitness-tip

Begynder Fuldkrops træning til mænd

For at starte skal vi se på en rutine for begyndertræning.



Denne træning er designet til at hjælpe dig i gang, selvom det for dem, der er nye inden for sundhed og fitness, helt sikkert vil være udfordrende.

Dag 1: Bryst, ryg, skuldre, ben, biceps, triceps

  • Bryst - Barbell Bench Press - 4 sæt med 8 reps
Sådan tilføjes 20 kg til din bænkpres på 4 uger
  • Tilbage - Lat-nedtrapning - 4 sæt med 10 reps
Supineret Lat Pulldown | Form, fordele og variationer for større lats!
  • Skulder - Siddende håndvægtpresse - 4 sæt med 10 reps
Siddende DB skulderpresse GIF | Gfycat
  • Ben - Benforlængelser - 4 sæt med 10 reps
Pull-ups og benforlængelse: nogle nyttige tip til at undgå injuires
  • Biceps - Barbell Bicep Curls - 3 sæt med 10 reps

Annoncering



Stående barbell krøller til biceps (Burns 89 kalorier) | Træning 4 Fitness
  • Triceps - Triceps Rope Pushdowns - 3 sæt med 15 reps
OwHvordan D-GRIP Tricep Pushdown | Videoer og vejledninger

Dag 2: Ben, triceps, biceps, bryst, ryg, skulder

  • Ben - Benpressemaskine - 4 sæt med 8 reps
Hvordan Cristiano Ronaldo tackler sin bendag for magert muskel
  • Triceps - Overhead Bar Extensions - 3 sæt med 20 reps
De 18 bedste armøvelser og træningsprogrammer til bygning af større våben
  • Biceps - EZ Bar Curls - 4 sæt med 10 reps
Test dig selv: tag EZ-curl-bar biceps udfordring
  • Bryst - Machine Chest Press - 4 sæt med 10 reps
Sådan gør du brystpressemaskinen i 5 enkle trin - Graduate Fitness
  • Bagside - T-bar række - 4 sæt med 10 reps
T-bar række
  • Skuldre - Laterale hævninger - 3 sæt med 20 reps
Buff Dudes Dumbbell Lateral Raises GIF af Buff Dudes | Gfycat

Dag 3: Skulder, ryg, bryst, ben, triceps, biceps

  • Skuldre - EZ Bar Opright Rows - 3 sæt med 15 reps
Fælder Øvelse EZ Bar Opretstående rækker # skulder_træning # traps_workout # traps_workout_gym # traps_exercise ... | Fuld skulder træning, skulder træning, skulder rutine
  • Tilbage - Close-Grip Pulldowns - 4 sæt med 12 reps
Tilbageøvelser - Personlig træner i Port Melbourne - Nick Hall Body Transformations Personlig træner i Port Melbourne - Nick Hall Body Transformations
  • Bryst - Kabelfly - 4 sæt med 10 reps

Annoncering

Cable Chest Fly GIF af Gymapp | Gfycat
  • Ben - Lunges - 3 sæt med 10 reps pr. Ben
Sådan gør du Lunges øvelse GIF - Flab Fix
  • Triceps - Skullcrushers - 3 sæt med 15 reps
kranium knuser barbell på Lav en GIF
  • Biceps - Hammer Curls - 3 sæt med 12 reps
Top 30 Hammer Curls GIF'er | Find den bedste GIF på Gfycat

Ud over disse træningsrutiner kan du blot følge Lifehacks travle, men egnede træningskursus at træne derhjemme let og nå dit fitnessmål!

Mellemliggende træningsrutine for mænd

Denne næste træning er ideel til dem af jer, der er avancerede nok til at udfordre jer i gymnastiksalen uden at blive skøre.



nogle gange er man bare nødt til at give op

Denne træningsrutine hjælper dig med at forbrænde en jævn mængde fedt uden at brænde dig selv ud i processen. Det er et typisk 5 dages opdeling der vil give imponerende muskelgevinster.

Dag 1: Bryst, skuldre og triceps

Bryst

Triceps

Skuldre Annoncering

fildelingsprogrammer som dropbox

Dag 2: Ryg og biceps

Tilbage

Biceps

Dag 3: Ben

Quads, Glutes og Hamstrings

Kalve

Dag 4: Skuldre, bryst og triceps

Bryst

Triceps

Skuldre

Bemærk:

Hver anden uge superset bænkpres og håndvægt flyver.
Crossovers: Ultra langsom rep timing med 2 sekunders pause og klem på toppen af ​​bevægelsen.

Dag 5: Tilbage og Bis

Tilbage Annoncering

Biceps

Jeg er ulykkelig i mit ægteskab

Avanceret træningsrutine for mænd

Nu er det tid for os at se på den mere avancerede træningsrutine. Denne rutine vil virkelig adskille mændene fra drengene.

Det er høj intensitet, inkluderer en masse tunge løft, og du bør sigte mod minimal hvile mellem sæt.

Her træner du i 6 dage om ugen med kun en dags bedring. Det lyder måske brutalt, men hvis du holder fast ved det, vil du snart høste fordelene ved en utrolig fysik.

Dag 1: Bryst og ryg

  • Barbell Bench Press - arbejde op til 5 rep max for dagen
    • Sæt 1 til 50% - 1 sæt med 5 reps
    • Sæt 2 ved 60% - 1 sæt med 5 reps
    • Sæt 3 ved 70% - 1 sæt med 5 reps
    • Sæt 4 ved 80% - 1 sæt med 5 reps
    • Sæt 5 ved 90% - 1 sæt med 5 reps
    • Sæt 6 ved 100% - 1 sæt med 5 reps
  • Hæld håndvægtpresse - 3 sæt med 6-8 reps
  • Dyp - 3 sæt med 6-10 reps
  • Armhævninger - 3 sæt med 5-8 reps
  • Pendlay rækker - 3 sæt med 6-10 reps
  • Pulldowns - 3 sæt med 6-10 reps

Dag 2: Ben

  • Squats : arbejde op til en 5 rep max for dagen
    • Sæt 1 til 50% - 1 sæt med 5 reps
    • Sæt 2 ved 60% - 1 sæt med 5 reps
    • Sæt 3 ved 70% - 1 sæt med 5 reps
    • Sæt 4 ved 80% - 1 sæt med 5 reps
    • Sæt 5 ved 90% - 1 sæt med 5 reps
    • Sæt 6 ved 100% - 1 sæt med 5 reps
  • Benpress - 3 sæt med 6-10 reps
  • Stivbenet løft - 5 sæt med 5 reps
  • Hamstring krøller - 3 sæt med 6-8 reps
  • Kalv-hæve - 5 sæt med 10 reps

Dag 3: Skulder & arme

Dag 4: Hvil

Det er din hviledag. Hvil din muskel for at forberede dig til næste træningsrunde.

Dag 5: Bryst, skuldre og triceps

Dag 6: Ryg og biceps

Dag 7: Ben

Afsluttende tanker

Så der har du det, ovenfor har jeg skitseret tre af de bedste træningsrutiner for mænd, som du nogensinde kunne ønske dig.

Hver træning er hård på sin egen måde, men hvis du holder fast ved det, skubber du gennem smerten og presser de ekstra reps ud i slutningen, vil din krop takke dig. Plus, du vil se bedre ud end nogensinde før.

Flere fitness-tip

Fremhævet fotokredit: Pixabay via Pixabay.com