Det er lige så god tid som enhver at fokusere på at få din krop i den bedst mulige form. Uanset om du vil opbygge muskler eller helt forvandle din krop, hvis du følger den rigtige træningsrutine for mænd, får du nøjagtigt det, du har brug for.

At finde den rigtige træningsrutine er dog svært. For at komme videre skal du finde en træning, der appellerer til dig og er mulig baseret på dine evner.

I denne artikel vil jeg liste tre træningsrutiner for mænd til at opbygge muskler. Hver træningsrutine er skræddersyet til personer med forskellige evner: en begynderrutine, en mellemrutine og en avanceret rutine.

Indholdsfortegnelse

1. Begynder Fuldkrops træning til mænd
2. Mellemliggende træningsrutine for mænd
   • Dag 1: Bryst, skuldre og triceps
   • Dag 2: Ryg og biceps
   • Dag 3: Ben
   • Dag 4: Skuldre, bryst og triceps
   • Dag 5: Tilbage og Bis
3. Avanceret træningsrutine for mænd
   • Dag 1: Bryst og ryg
   • Dag 2: Ben
   • Dag 3: Skulder & arme
   • Dag 4: Hvil
   • Dag 5: Bryst, skuldre og triceps
   • Dag 6: Ryg og biceps
   • Dag 7: Ben
4. Afsluttende tanker
5. Flere fitness-tip

Begynder Fuldkrops træning til mænd

For at starte skal vi se på en rutine for begyndertræning.

Denne træning er designet til at hjælpe dig i gang, selvom det for dem, der er nye inden for sundhed og fitness, helt sikkert vil være udfordrende.

Dag 1: Bryst, ryg, skuldre, ben, biceps, triceps

• Bryst - Barbell Bench Press - 4 sæt med 8 reps

• Tilbage - Lat-nedtrapning - 4 sæt med 10 reps

• Skulder - Siddende håndvægtpresse - 4 sæt med 10 reps

• Ben - Benforlængelser - 4 sæt med 10 reps

• Biceps - Barbell Bicep Curls - 3 sæt med 10 reps

Annoncering

• Triceps - Triceps Rope Pushdowns - 3 sæt med 15 reps

Dag 2: Ben, triceps, biceps, bryst, ryg, skulder

• Ben - Benpressemaskine - 4 sæt med 8 reps

• Triceps - Overhead Bar Extensions - 3 sæt med 20 reps

• Biceps - EZ Bar Curls - 4 sæt med 10 reps

• Bryst - Machine Chest Press - 4 sæt med 10 reps

• Bagside - T-bar række - 4 sæt med 10 reps

• Skuldre - Laterale hævninger - 3 sæt med 20 reps

Dag 3: Skulder, ryg, bryst, ben, triceps, biceps

• Skuldre - EZ Bar Opright Rows - 3 sæt med 15 reps

• Tilbage - Close-Grip Pulldowns - 4 sæt med 12 reps

• Bryst - Kabelfly - 4 sæt med 10 reps

Annoncering

• Ben - Lunges - 3 sæt med 10 reps pr. Ben

• Triceps - Skullcrushers - 3 sæt med 15 reps

• Biceps - Hammer Curls - 3 sæt med 12 reps

Ud over disse træningsrutiner kan du blot følge Lifehacks travle, men egnede træningskursus at træne derhjemme let og nå dit fitnessmål!

Mellemliggende træningsrutine for mænd

Denne næste træning er ideel til dem af jer, der er avancerede nok til at udfordre jer i gymnastiksalen uden at blive skøre.

Denne træningsrutine hjælper dig med at forbrænde en jævn mængde fedt uden at brænde dig selv ud i processen. Det er et typisk 5 dages opdeling der vil give imponerende muskelgevinster.

Dag 1: Bryst, skuldre og triceps

Bryst

• Dumbbell Bench Press - 3 sæt med 10, 10, 8 (tilføjende vægt) reps
• Hæld håndvægtbænkpresse - 3 sæt med 10 reps
• Brystdyb - 3 sæt MAX reps

Triceps

• Skullcrushers - 3 sæt med 8-10 reps
• En arm håndvægtforlænger - 3 sæt med 10 reps
• Tricep Extension - 3 sæt med 10 reps

Skuldre Annoncering

• Barbell Front Raise - 4 sæt med 12 reps
• Dumbbell Lateral Raise - 4 sæt med 15, 12, 8, 8 (ekstra vægt) reps

Dag 2: Ryg og biceps

Tilbage

• Bredt greb trækkes op 3 sæt MAX reps
• Lat Pull Down - 3 sæt med 10 reps
• Straight Lat Lat Pull Down - 3 sæt med 10 reps
• Maskine omvendt flue - 3 sæt med 10 reps
• Opretstående række - 3 sæt med 8-10 reps

Biceps

• Stående Barbell Curl - 3 sæt med 8-10 reps
• Prædikant krølle - 3 sæt med 10 reps
• Hæld håndvægt krølle - 3 sæt med 10 reps

Dag 3: Ben

Quads, Glutes og Hamstrings

• Squat - 4 sæt med 10,10,8,8 reps
• Dumbbell Lunge - 3 sæt med 8 på hvert ben
• 45 graders benpress - 3 sæt med 12 reps
• Ben krølle - 3 sæt med 15 reps
• Benforlængelse - 3 sæt med 15 reps

Kalve

• Stående kalv hæve - 5 sæt med 10,8,8,8,6 (tunge) reps
• Siddende kalv hæve - 5 sæt med 15 (lette) reps

Dag 4: Skuldre, bryst og triceps

Bryst

• Barbell Bench Press - 3 sæt med 10, 10, 8 reps
• Dumbbell Flys - 3 sæt med 10 reps
• Kabelovergang - 3 sæt med 10 reps

Triceps

• Luk grebbænkpresse - 4 sæt med 10, 10, 8, 6 reps
• Liggende håndvægtforlængelse - 3 sæt med 10 reps
• Tricep tilbageslag - 3 sæt med 10 reps

Skuldre

• Siddende håndvægtpresse - 4 sæt med 10, 10, 8, 8 reps
• Enarmskabel lateralt hævet - 3 sæt med 12 reps

Bemærk:

Hver anden uge superset bænkpres og håndvægt flyver.
Crossovers: Ultra langsom rep timing med 2 sekunders pause og klem på toppen af ​​bevægelsen.

Dag 5: Tilbage og Bis

Tilbage Annoncering

• Siddende række - 4 sæt med 10 reps
• Bøjet over Barbell Row - 3 sæt med 10 reps
• Bøjet over række - 3 sæt med 12 reps
• Smith Machine Opretstående række - 3 sæt med 8-10 reps

Biceps

• Kabel krøller - 4 sæt med 8-10 reps
• Koncentration Curl - 3 sæt med 10 reps
• Omvendt Barbell Curl - 3 sæt med 10 reps

Avanceret træningsrutine for mænd

Nu er det tid for os at se på den mere avancerede træningsrutine. Denne rutine vil virkelig adskille mændene fra drengene.

Det er høj intensitet, inkluderer en masse tunge løft, og du bør sigte mod minimal hvile mellem sæt.

Her træner du i 6 dage om ugen med kun en dags bedring. Det lyder måske brutalt, men hvis du holder fast ved det, vil du snart høste fordelene ved en utrolig fysik.

Dag 1: Bryst og ryg

• Barbell Bench Press - arbejde op til 5 rep max for dagen
  • Sæt 1 til 50% - 1 sæt med 5 reps
  • Sæt 2 ved 60% - 1 sæt med 5 reps
  • Sæt 3 ved 70% - 1 sæt med 5 reps
  • Sæt 4 ved 80% - 1 sæt med 5 reps
  • Sæt 5 ved 90% - 1 sæt med 5 reps
  • Sæt 6 ved 100% - 1 sæt med 5 reps
• Hæld håndvægtpresse - 3 sæt med 6-8 reps
• Dyp - 3 sæt med 6-10 reps
• Armhævninger - 3 sæt med 5-8 reps
• Pendlay rækker - 3 sæt med 6-10 reps
• Pulldowns - 3 sæt med 6-10 reps

Dag 2: Ben

• Squats : arbejde op til en 5 rep max for dagen
  • Sæt 1 til 50% - 1 sæt med 5 reps
  • Sæt 2 ved 60% - 1 sæt med 5 reps
  • Sæt 3 ved 70% - 1 sæt med 5 reps
  • Sæt 4 ved 80% - 1 sæt med 5 reps
  • Sæt 5 ved 90% - 1 sæt med 5 reps
  • Sæt 6 ved 100% - 1 sæt med 5 reps
• Benpress - 3 sæt med 6-10 reps
• Stivbenet løft - 5 sæt med 5 reps
• Hamstring krøller - 3 sæt med 6-8 reps
• Kalv-hæve - 5 sæt med 10 reps

Dag 3: Skulder & arme

• Militær Press eller Dumbbell Press - 3 sæt på 6-8
• Laterale hævninger - 5 sæt med 10 reps
• Barbell Curls - 5 sæt med 6-10 reps
• Dumbbell krøller - 3 sæt med 6-10 reps

Dag 4: Hvil

Det er din hviledag. Hvil din muskel for at forberede dig til næste træningsrunde.

Dag 5: Bryst, skuldre og triceps

• Flat Dumbbell Press - 5 sæt med 20-6 (Pyramiding) reps
• Hæld håndvægtpresse - 3 sæt med 6-10 reps
• Hammer Strength Press - 3 sæt med 10 reps
• Kabellys - 3 sæt med 12-15 reps
• Laterale hævninger - 5 sæt med 15-20 reps
• Reverse-Grip Pull-Downs - 5 sæt med 15-20 reps

Dag 6: Ryg og biceps

• Barbell Rows - 5 sæt med 20-8 (Pyramiding) reps
• Barbell trækker på skuldrene - 3 sæt med 15-20 reps
• Rack deadlifts - 3 sæt med 10-12 reps
• Armhævninger - 3 sæt med 6-10 reps
• Pulldowns - 3 sæt med 6-10 reps

Dag 7: Ben

• Front Squats - 5 sæt med 20-8 (Pyramiding) reps
• Benforlængelser - 5 sæt med 10 reps
• Hamstring krøller - 5 sæt med 6-10 reps
• Siddende kalv hæve - 5 sæt med 6-10 reps
• Stående kalv hæve - 3 sæt med 8-12 reps

Afsluttende tanker

Så der har du det, ovenfor har jeg skitseret tre af de bedste træningsrutiner for mænd, som du nogensinde kunne ønske dig.

Hver træning er hård på sin egen måde, men hvis du holder fast ved det, skubber du gennem smerten og presser de ekstra reps ud i slutningen, vil din krop takke dig. Plus, du vil se bedre ud end nogensinde før.

Flere fitness-tip

• 15 fitnessmål, der hjælper dig med at leve et sundere liv i år
• 6 fitnessapps, der gør træningen for sjov at springe over
• Den ultimative 5-dages træningsrutine for kvinder at blive stærke og tonede
• Sådan bliver du fit: Den ultimative guide

Fremhævet fotokredit: Pixabay via Pixabay.com