Føler du dig overvældet? Du er ikke alene. En kæmpestor 44 procent af amerikanerne føler sig mere stressede, end de gjorde for fem år siden. I de sidste 20 år har vores samfund set en 60 procent stigning i produktiviteten og til ingen stor overraskelse, en størstedelen af ​​amerikanske voksne rapporterer at jobrelaterede problemer er deres hovedkilde til stress. Ifølge en undersøgelse , er mere end halvdelen af ​​medarbejderne stressede, så de føler sig ekstremt trætte og ude af kontrol. Alligevel er det ikke kun vores professionelle liv, der overvælder os; det er hele vores livsstil. Ny teknologi, adgang og nem kommunikation tilføjer et ekstra pres for at gøre mere. En ventetid i kaffebarens kø er nu en mulighed for at indhente e-mail. De dyrebare minutter, hvor vores småbørns lur er minutter brugt på at logge på, tjekke saldi og betale regninger. At have travlt er ikke noget nyt, men den hurtige, stressfremkaldende fremgang af den moderne multitasker bliver stadig farligere.

Millioner af amerikanere har nået usunde niveauer afstress. Stress svækker vores immunforsvar og bidrager til forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, slagtilfælde og andre sygdomme. Mellem 60 og 90 procent af lægebesøgene er stressrelaterede. Vores reaktion på at føle sig overvældet er desværre ofte at prøve at få mere gjort, tilføje flere gøremål til vores to-do-liste og føle mere stress. Resultaterne er det modsatte af effektive. Forskning har foreslået, at kun 2 procent af mennesker kan multitaske med succes. Faktisk ifølge Harvard Business Review , kan vores bestræbelser på at gøre mere end én ting på én gang faktisk reducere vores produktivitet med omkring 40 procent og sænke vores IQ med 10 point.

At prøve at gøre det hele er ikke løsningen, og det er heller ikke at bekymre os om, hvor meget vi stresser. Løsningen er at finde interiørværktøjer og teknikker, der kan hjælpe os til at klare at føle os overvældet. Her er fire essentielle psykologiske praksisser, vi kan implementere for at lindre stress og forbedre vores overordnede modstandskraft og velvære ... alt imens vi faktisk er vores mest produktive.

Forøg hårdførheden

Ifølge et fascinerende forskningsfelt er den største forudsigelse for, hvor godt vi vil klare os på alle områder af vores liv, ikke hvor mange penge vi har eller endda hvor mange forhindringer vi støder på. Hvad der bestemmer vores opfyldelse og succes er i stedet et spørgsmål om, hvor hårdføre vi er. Hårdhed er en form for robusthed, en måde hvorpå vi håndterer livets udfordringer. I sine 35 års forskning har Dr. Salvatore Maddi, grundlægger af Hårdførhedsinstituttet , har fundet ud af, at der er specifikke egenskaber, folk kan udvikle for at blive mere følelsesmæssigt modstandsdygtige eller 'hårdføre'. Ved at lære og forbedre egenskaberne ved hårdførhed er vi langt bedre i stand til at klare at føle os overvældet og meget mindre tilbøjelige til at føle os overvundet af stress. Vi er bedre rustet til at håndtere uventede forhindringer og er derfor mere tilbøjelige til at nå mål.

Dr. Maddi beskriver tre grundlæggende elementer for at være hårdfør: engagement, kontrol og udfordring (de tre C'er).

1. Udfordring refererer til at se problemer som udfordringer i modsætning til overvældende trusler.
2. Kontrol beskriver håndtering af svære situationer ved at føle sig magtfuld og handle.
3. Engagement betyder at forblive motiveret og engageret selv gennem svære tider, at skubbe igennem forhindringer med intentioner.

Generelt ser hårdføre individer forandring som en positiv udfordring, er åbne over for nye ideer, føler sig trygge og dygtige og problemløser i stedet for at undgå stress.

Læs mere om hårdførhed .

Øv Mindfulness

Nu har du sikkert hørt hypen om mindfulness. Du kan dog føle, at dit liv har været for hektisk eller for stressende til at tage dig tid til rent faktisk at praktisere det. Alligevel behøver mindfulness ikke bare at være en anden ting, vi skal planlægge i vores kalender; det kan blive en tilstand af væren. 'Hvad mindfulness virkelig er, er stressreduktion,' sagde lægen. 'Det sympatiske nervesystem [er] det, der producerer kortisolet. Så er der det parasympatiske nervesystem, som producerer DHEA og alle de gode hormoner, der giver os en oversvømmelse af fred og ro og alt det rigtige. Så hvad meditation virkelig gør, er at hjælpe os med at stimulere det parasympatiske nervesystem versus det sympatiske nervesystem, så vi er mere i en tilstand af sundhed hele tiden og ikke i en tilstand af stress.'

Mindfulness er en af ​​de mest videnskabeligt forsvarlige metoder til at leve i nuet og klare det, livet kaster på os. Mindfulness-baseret stressreduktion, som involverer udøvelse af mindfulness-meditation, har været bevist at mindske stress og udmattelse og for at øge psykisk velvære, selvværd og livskvalitet. Ud over at reducere symptomer på depression og angst har MBSR haft gavnlige virkninger på stress-relaterede medicinske tilstande og kan spille en rolle i at reducere fysisk smerte. Nogle undersøgelser har vist, at det endda kan sænke blodtrykket.

Læs mere ommindfulness.

Udøv selvmedfølelse

Ny forskning af Dr. Kristen Neff påpeger fordelene ved selvmedfølelse versus selvværd ved at forbedre ens psykologiske velvære. At praktisere selvmedfølelse involverer tre hovedkomponenter: (a) selvvenlighed (b) almindelig menneskelighed (c) opmærksomhed. Ud over at hjælpe folk til at føle sig roligere, mere sikre og centrerede, udstyrer det individer med en sundere holdning til sig selv, når det går galt.

'Vi kan ikke altid få det, vi ønsker. Vi kan ikke altid være dem, vi gerne vil være. Når denne virkelighed benægtes eller modstås, opstår lidelse i form af stress, frustration og selvkritik. Når denne virkelighed accepteres med velvilje, genererer vi imidlertid positive følelser af venlighed og omsorg, der hjælper os med at klare os,” sagde Dr. Kristen Neff.

I forhold til deres præstationer udtaler Dr. Neff, at 'Selvmedfølende mennesker sigter lige så højt, men anerkender og accepterer også, at de ikke altid kan nå deres mål.' I et kapitel skrev hun til bogen Medfølelse og visdom i psykoterapi Dr. Neff listede følgende fordele ved selvmedfølelse i forhold til motivation og målopfyldelse:

• Mindre engagement i rumination
• Større følelsesmæssige mestringsevner
• Større evne til at reparere negative følelsesmæssige tilstande
• Øget følelse af autonomi og kompetence
• Øget motivation
• Større personligt initiativ; ønsket om at nå sit fulde potentiale
• Mindre motiverende angst
• Mindre engagement i selvhandicapende adfærd
• Positiv association med mestringsmål – den iboende motivation til at lære og vokse

Læs mere om selvmedfølelse .

Stil din indre kritiker stille

Følelser af stress kommer ikke kun udefra. De kommer fra det, vi fortæller os selv om vores omstændigheder. Med andre ord, hvordan vi opfatter og bedømmer vores oplevelser kan være lige så indflydelsesrig som selve oplevelsen. Når vi føler os overvældede, har vi normalt en række negative eller kritiske tanker, der kommenterer på, hvad der sker. Hvis vi har meget at lave, kan vi opleve en 'kritisk indre stemme', der fortæller os, 'Du kan ikke få alt gjort. Du kommer til at rode. Du er under for meget pres. Du kan ikke klare det.'

Det er nyttigt at forstå, at meget af vores stress foreviges af denne indre kritiker. Selvom vi oplever denne kritiker, som vi ville gøre enhver af vores tanker, er det en indre fjendes stemme, der fører os til selvsabotage og underminerer vores egne evner. Disse tanker påvirker vores handlinger, hvilket forårsager øgede niveauer af stress og demoralisering. Vi kan føle os meget mindre overvældede, når vi begynder at identificere og aktivt ignorere denne indre kritiker.

Vi kan starte med at lægge mærke til, hvornår disse tanker opstår. Hvilke typer situationer udløser denne destruktive coach? Kommer det op, når vi føler os truet på arbejdet? Når vi føler pres fra en romantisk partner? Når vores børn optræder? Når vi ikke kan organisere os? Når vi ikke sover? Hvornår kommer en pårørende på besøg? Når en ven kautionerer på os?

Når vi bemærker, hvilke begivenheder der udløser vores humør eller holdning til at blive negativ, kan vi identificere de faktiske tanker, vi fortæller os selv i disse øjeblikke af stress. Det er nyttigt at skrive disse 'angreb' ned eller verbalisere dem som 'dig'-udsagn. På den måde adskiller vi tankerne fra vores eget synspunkt, som om nogen talte til os. Nogle eksempler på disse tanker kunne være:

Du ved ikke, hvad du laver.

Du kommer til at fejle.

Du kan ikke klare dette.

Ingen forstår dig.

Du er inkompetent.

Nogle gange kan stemmen være vanskelig og kan lyde selvberoligende. Det kan lokke os til at føle os ofre eller engagere os i selvdestruktiv eller selvbegrænsende adfærd. For eksempel kan den sige: 'Ingen sætter pris på dig. Du skal bare stole på dig selv. Stol ikke på, at nogen anden hjælper dig. Hold afstand.' At lytte til denne stemme kan så føre dig til at engagere dig i mere isolerende adfærd, hvilket får dig til at føle dig endnu mere overvældet og ustøttet.

Når vi først har identificeret de negative tanker, vi oplever, kan vi begynde at reagere fra et mere medfølende, realistisk synspunkt. Tænk over, hvordan en ven ville reagere på disse udsagn, og skriv derefter dette svar ved siden af, hvor du skrev dit kritiske indre stemmeangreb ned. For eksempel, hvis din selvkritiske tanke var: 'Du er så dum', kan du skrive: 'Jeg kæmper måske på nogle områder, men jeg er en dygtig person med meget at tilbyde. Jeg er ikke dum og har magten til at blive bedre til de ting, jeg gerne vil forbedre.' Tanken er ikke at booste dig selv med falsk ros. Det er simpelthen at udøve en mere ærlig og medfølende holdning til dig selv.

Når vi står op til vores indre kritiker, er vi i stand til at fungere i en mere voksen tilstand. Vi føler os ikke længere ofre, magtesløse eller selvhadende. I stedet kan vi omfavne en roligere, mere realistisk holdning til det, vi sætter os for at opnå. Vi kan have mere tålmodighed med os selv og være mere åbne over for rigtige måder, vi måske ønsker at ændre eller udvikle os på. Vi vil føle os langt mere bemyndigede og mindre overvældede. Vi rydder en vej inde i os selv for at leve en hårdere, mere opmærksom og selvmedfølende tilværelse.

Lær mere omkritisk indre stemme.

Hvis du lider afangst, besøg vores angstside eller følgende nyttige ressourcer :
National Institute of Mental Health -Angst
WebMD – Angst
Angst Disorders Association of America
Mayo Clinic – Angst
Insight Journal