Hvis du har været proaktiv med dit helbred og træner regelmæssigt, vil du sandsynligvis se på, hvordan du forbrænder kalorier effektivt, mens du stadig forbliver sund.

Heldigvis er der forskellige ting, du kan gøre med motion, kost og livsstil for at forbrænde ekstra kalorier.

Først skal du forstå kalorier bedre.

Hvad er kalorier?

En kalorie er energiindholdet i mad , men hvis vi bliver tekniske, er en kalorie det, der kræves for at hæve temperaturen på en liter vand med en grad.

Kalorier bestemmes ved hjælp af kalorimetre^[1], som er som mini-forbrændingsanlæg. De involverer et kammer omgivet af vand, hvor frysetørret pulveriseret mad placeres og forbrændes. Derefter måles vandets temperatur, og det er sådan, vi bestemmer energiindholdet i mad i kilokalorieform.

Det er også derfor, at det siges, at alle fødevarer ikke skabes ens. Når alt kommer til alt vil en håndfuld salat brænde op hurtigt, hvilket fører til en minimal stigning i vandtemperaturen, mens den samme portion størrelse af mandler vil være meget tættere og dermed føre til højere temperaturer. En kop mandler vil have omkring 530 kalorier, mens en kop salat måske kun har fem.

Imidlertid forbrænder vores krop ikke kalorier; det fordøjer dem. Dette gør kalorieindtælling langt fra en perfekt videnskab, fordi du ikke kun ved nøjagtigt, hvor mange kalorier du forbrænder hver dag, men du kan ikke være sikker på kalorieindholdet i mad.

FDA tillader, at etiketter slukkes med så meget som 20% i begge retninger, og de fleste ernæringsoplysninger kommer fra databaser og ikke faktiske kalorimålinger. Dette betyder ikke, at kalorier er ubetydelige - langt fra det - men at prøve at måle ting ned til kalorieindholdet vil være næsten umuligt.Annoncering

Hvor mange kalorier der skal forbrændes et pund

Dette er et andet almindeligt spørgsmål, når man diskuterer kalorier, og svaret varierer meget. Dette afhænger af din livsstil, kropstype, køn, BMI og mere.

Den gamle regel var, at for hvert 3.500 kalorier, du forbrændte, gik et pund tabt. Selvfølgelig er det meget mere kompliceret end det. Jo mere fedt du har på din krop, jo hurtigere taber du dig, når din krop forbrænder fedt og vand væk. Men når du er temmelig tæt på din naturlige kropsvægt, modstår din krop forbrænding af fedt og begynder at brænde væk muskler.^[2]

Alt dette påvirker mængden af ​​kalorier, du har brug for for at tabe et pund. Jeg ville ønske, at der var et lettere svar. Den gode nyhed er dog, at der er mange ting, du kan gøre for at lære, hvordan man forbrænder kalorier effektivt og hjælper din krop generelt bedre.

Nedenfor er seks tip, der får dig i gang. Prøv dem og se, hvad der fungerer for dig.

1. Fokus på ægte, hele fødevarer

Når du fokuserer på ægte mad og ikke ting, der kommer ud af en pakke eller en æske, gør du det meget lettere for din krop at behandle disse kalorier.

Din krop er designet til at styre kalorieindtag tilstrækkeligt, uden at ting smides ud af vejen. Det har gjort dette siden tidens begyndelse, og det er først, når vi tilføjer kunstige og forarbejdede ingredienser til vores snavs, at tingene bliver rodet og vægttab bliver sværere.

Tænk på dit stofskifte som en vask, designet til at dræne vand effektivt. Hvis vi giver vores krop ægte, fuld mad, er den i stand til at behandle og dræne den effektivt. Men hvis vi lægger ting som hår og andet gunk i vasken, bliver afløbet tilstoppet, hvilket fører til oversvømmelse.

Hår og gunk har samme virkning på vasken som forarbejdet mad har på vores kroppe. Forarbejdet mad tillader ikke vores krop at køre optimalt; i stedet fremmer det fedtophobning og dårligt helbred.Annoncering

En kritisk gennemgang viste, at af 43 gennemgåede undersøgelser fandt 37 UPF-eksponering [ultraforarbejdede fødevarer] eksponering forbundet med mindst et negativt helbredsresultat. Blandt voksne inkluderede disse overvægt, fedme og kardiometaboliske risici; kræft, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme; irritabel tarmsyndrom, depression og skrøbelighed; og dødelighed af alle årsager.^[3].

Gør dit bedste for at holde dig væk fra forarbejdede fødevarer, og din krop bliver naturligvis bedre til at forbrænde de kalorier, du giver den.

2. Arbejde med styrketræning

Hvis du lærer at forbrænde kalorier, er det klart, at fysisk aktivitet er vigtig, men vi vil se på specifikke former for motion, der er mere effektive end andre.

Styrketræning vil gøre et par ting. Disse øvelser kræver en god indsats for at udføre og kræver en masse kalorier for at give energi. De hjælper os også med at opbygge mager muskel, og jo slankere den muskel vi har, jo bedre er det for vores stofskifte.

Muskel kræver kalorier for at vedligeholde det, hvilket betyder, at vores krop, selv i hvile, forbrænder kalorier. Styrketræning forbedrer insulinfølsomheden, hvilket giver vores krop mulighed for bedre at håndtere sukker, fordi de behandles mere effektivt, hvilket efterlader os mindre tilbøjelige til at ende med at opbevare det som kropsfedt^[4].

3. Lav højintensitetsintervalstræning (HIIT)

De fleste mennesker kender til HIIT, da det er en af ​​de bedste træningsprogrammer, du kan gøre. Det er også en god kalorieforbrænder og kan forbrænde flere kalorier i en brøkdel af den tid, der bruges på regelmæssig cardio med steady-state.

HIIT-træning involverer at udføre en totaløvelse (såsom cykelsprint eller regelmæssige sprints) i omkring 30 sekunder efterfulgt af en 90-120 sekunders, langsommere restitutionsperiode. Du kan gøre alt fra 3 til 8 runder af dette, hvilket fører til en træning, der ikke tager dig lang tid.Annoncering

HIIT ligner styrketræning, da den bruger mange kalorier. De er hårde træningsprogrammer, men den gode nyhed er, at de ikke tager så lang tid og forbrænder flere kalorier på mindre end 30 minutter sammenlignet med en times gang på et løbebånd. Dette er grunden til, at sprintere ser slankere ud end maratonløbere.

En anden fordel af HIIT er kendt som overskydende iltforbrug efter træning eller EPOC. Dette er en efterbrændingseffekt, der giver vores krop mulighed for at forbrænde kalorier længe efter træningen er afsluttet. Vores krop har brug for meget ilt for at udføre en HIIT-træning, og den skal genopfylde den - dette gøres ved at forbrænde kalorier.

Vi kan forbrænde kalorier i op til 24 timer efter en HIIT-træning^[5]. Den store nyhed er, at vi ikke behøver at træne hver dag for at få disse fordele; kun 2-3 gange om ugen kan være effektiv.

Her er en nybegyndervejledning til HIIT: Sådan vælges de bedste træk til din HIIT-træning

4. Prøv Tabata-træning

Dette er HIIT steget op til det næste niveau. Tabata blev opfundet for olympiske atleter som en superintensiv træningsmetode, men det er en, der også vil fungere som en fantastisk kaloriebrænder.

Tabata er en fire-minutters træning, og så bizart som det måske lyder, er der meget videnskab bag dens design. Tabata følger den samme opdeling som en HIIT-træning, men her udføres den intense øvelse i 20 sekunder efterfulgt af en ti sekunders hvile, over 8 runder, i alt fire minutter.

Den store ting ved Tabata er, at det kan gøres med en kropsvægt øvelse som burpees eller bjergbestigere, og det kan gøres hvor som helst. Tjek videoen nedenfor for at lære, hvordan man laver burpees korrekt til en fantastisk træning.

Naturligvis vil kropsvægt øge intensiteten af ​​træningen og skubbe os til vores grænse. I starten føles det måske ikke som det kan, men det er vigtigt at holde ud, for når halvvejs vil hvileperioderne føles utilstrækkelige.Annoncering

Hvis du virkelig er fast besluttet på at lære at forbrænde kalorier, kan Tabata føjes til slutningen af ​​en styrketræningstræning og kan gøres hver anden dag.

5. Spis krydret mad

Her er en der ikke kræver, at du forlader middagsbordet! At spise krydret mad, såsom jalapeno peberfrugter, cayenne, chilis eller en varm sauce, kan give dit stofskifte et boost med op til 8%, fordi de indeholder en kemisk forbindelse kaldet capsaicin^[6].

At spise krydret mad øger vores krops termogene produktion ved at forbrænde fedt for at skabe varme, så vi føler os varmere, og vores bihuler rydder op. Capsaicin kan også forhindre vægtøgning; tal om en dobbelt whammy!

Hvis du vil have yderligere oplysninger om de sundhedsmæssige fordele ved krydret mad, skal du tjekke ud denne artikel .

6. Drik koldt vand

Dette forbrænder ikke det samme antal kalorier om dagen som en god HIIT-session, men da vi skal drikke vand hele dagen, kan vi lige så godt forbrænde kalorier, mens vi er ved det.

Ikke kun holder vand os hydreret og slukker tørsten, men at drikke det koldt kan give os et midlertidigt stofskifteforøgelse.

Med koldt vand skal vores krop varme det op og dermed skabe en termogen effekt. Det varierer ganske lidt, men en undersøgelse viste, at drikke 17 ounce koldt vand kan øge kalorieforbrændingen med mindst 4,5% til op 30% i 30-40 minutter^[7].

Afsluttende tanker

Når vi overvejer, hvordan man effektivt forbrænder kalorier for at tabe sig, er det vigtigt ikke at glemme, at vores krop har denne evne indbygget i det.Annoncering

Vi kan stole på naturlige metoder til at øge kalorieforbrændingen og forbedre vores helbred. Disse naturlige metoder er ikke kun sunde, men de koster generelt ikke meget og føjes let til de fleste livsstil.

Mere om hvordan man forbrænder kalorier

• Hvordan 500 kalorier virkelig ser ud i forskellige fødevarer
• Hvorfor fokusering på kalorieindhold ikke hjælper dig med at spise sundere
• Intermitterende fastende vægttab (The Ultimate Weight Loss Hack)

Fremhævet fotokredit: Julia Ballew via unsplash.com

Reference