Alle ved, hvor vigtigt en sund livsstil er for at forhindre kroniske tilstande og øge dit generelle helbred. Der er masser af information, ressourcer og eksperter tilgængelige lige ved hånden. Selvom det er let at opretholde et godt helbred for nogle mennesker, er det et vanskeligt mål for andre. At lære at holde sig i form og sund er ikke så let som det lyder.

Hvorfor er dette tilfældet?

I modsætning til den almindelige opfattelse er det ikke altid din skyld, hvis du fumler og finder dig selv bagefter dine fitnessmål, mens andre knuser det. Lad os diskutere, hvordan du kan revurdere din nuværende livsstil, lave en bæredygtig plan og handle.

1. Få SMART om sundhedsmål

Målsætning er et undervurderet sundhedsværktøj, der er overraskende enkelt og effektivt. Du kan prøve det ved at nedskrive dine specifikke sundhedsmål.

• Hvad er dine sundhedsmål med hensyn til fysisk aktivitet, ernæring, nøgleforhold og søvn?
• Er du forpligtet til at foretage den slags ændringer, der kræves for at starte din transformationsrejse?
• Kan du gøre dette alene, eller har du brug for hjælp til at nå dine mål?

I stedet for at sætte et vagt mål, som om jeg begynder at træne i denne uge, skal du have et mere specifikt mål, som om jeg begynder at gå i 30 minutter om dagen, fem gange om ugen, i tre måneder. Ved hjælp af denne tilgang laver du et SMART-mål, der er specifikt, målbart, opnåeligt, realistisk og tidsfølsomt.

Når du har fastlagt dine SMART-mål, skal du begynde at identificere de konkrete handlinger, du kan gennemføre for at nå dit mål. Begynd at foretage trinvise ændringer med en til tre handlinger om ugen, så det ikke bliver for overvældende for dig i starten. Når det bliver din vane i løbet af de næste par uger, begynder dine sundhedsmål at blive mere realistiske og opnåelige.

Spor og overvåg din vægt hver sjette uge i de næste tre måneder, seks måneder, ni måneder osv. Fejr enhver succes, uanset hvor lille den er, og gå videre.

Nogle mennesker vil tabe sig hurtigere. Du taber muligvis meget langsomt. Det bør ikke afskrække dig og få dig til helt at give op på dine sundhedsmål. Find måder, hvor du har gjort fremskridt, uanset hvor langsom og inkonsekvent du måske har været.

Se på dine helbredsnumre:

• Mister du et pund eller to?
• Eller fik du ikke ekstra vægt?
• Eller har du sovet bedre lige siden du begyndte at foretage disse positive ændringer?
• Hvordan er dit blodtryk og kolesteroltal?
• Hvis ikke andet, er du mere opmærksom på dit helbred nu?

Se efter måder at motivere dig selv, øge din selvtillid og komme tilbage på sporet. Du kan endda overveje at sætte nye mål eller justere de eksisterende på et senere tidspunkt for at gøre dem mere realistiske.

Du kan - eller rettere sagt, skal du - gøre din læge til din helbreds- og fitnessallierede. Diskuter dine tilbageslag med dem, og udarbejd mulige løsninger sammen for at overvinde dine udfordringer. Gennemgå dine spisevaner, drikke, fysiske aktiviteter og søvnvaner med din læge med jævne mellemrum for ansvarlighed og gennemgang.Annoncering

2. En simpel diæt kan få dig til at leve bedre

Spise og drikke godt er meget vigtigt, hvis du vil være i form og sund. Hvad du vælger at spise og drikke, kan gøre en enorm forskel i dine sundhedsresultater.

Så ubehageligt som sandheden lyder, er fedme en almindelig, alvorlig og dyr sygdom, der rammer omkring 42% af amerikanerne.^[1]At være overvægtig sætter dig i fare for forskellige sundhedsmæssige forhold såsom visse former for kræft, type 2-diabetes og hjertesygdomme.

De anslåede medicinske omkostninger for overvægtige mennesker er $ 1.429 højere end mennesker med normal vægt. Det er også grunden til, at en primærlæges rolle er altafgørende for at fremme adfærdsmæssige ændringer og sunde vaner.

Diskuter dine madvalg med din læge ved at reflektere over følgende spørgsmål og foretage små, trinvise ændringer i retning af fremskridt.

• Hvad er dit koncept med sund kost?
• Hvilke typer mad og drikkevarer spiser du på en almindelig dag?
• Spiser du kun, når du er sulten, eller spiser du, når du keder dig, er følelsesladet og stresset?
• Hvilken slags mad og drikke kan du lide at binge på?
• Hvad er de bedste fitnessfødevarer, der skal inkluderes i din kost for en stærkere krop?
• Hvordan har du det med at føre en maddagbog eller dagbog?

At have en sund mad- og drikkeplan behøver ikke at være kompliceret. Den gennemsnitlige person har brug for mellem 2000 og 2500 kalorier om dagen. Igen varierer dette tal afhængigt af dine aktivitetsniveauer. Hvis du spiser mere end dine aktivitetsniveauer, vil du tage på i vægt.

Du kan begynde at foretage små ændringer i dine spisevaner og drikkevaner. Hvis du vil reducere eller undlade at forarbejde mad, sukker og friturestegt mad, er der nogle måder, du kan nå dette mål på.

Du kan drikke din kaffe eller te med reduceret eller intet sukker. Selvom det er hjemmelavet, så prøv at undgå eller begrænse stegte madvarer. Opdater dit køkkenkammer ved at fjerne forarbejdede, sukkerholdige og stegte fødevarer som kager, kiks, chips, sodavand og slik.

En klar og pålidelig købmandsliste hjælper dig med at kontrollere dine spisevaner og madvalg. Har altid en række friske frugter, tørre frugter, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø, mejeriprodukter, magert kød, sunde krydderier og snacks. Hvis du har brug for junkfood, så prøv at lave sundere versioner af det derhjemme.

Vær også opmærksom på dine madbehov i de næste par uger, skriv en note og analyser de forskellige årsager bag dem. Det hjælper dig med at opdage problemet, identificere mønstre og alternative løsninger. Så lyt til din krop og de signaler, den sender til dig.

Når du bliver udløst til at træffe dårlige madvalg på grund af dine følelser, så prøv at finde en alternativ aktivitet som at lytte til musik, meditation eller læse en bog i stedet.

Et trang kan også indikere en eller anden form for mangel i din krop. Lavt blodsukker kan forårsage humørsvingninger og føre til dårlige valg af mad. Bed din læge om hende / hans ekspertrådgivning om dit madbehov.Annoncering

Nogle gange, når du tror du er sulten, har din krop faktisk lyst til hydrering. En sjov kendsgerning er, at din krop er lavet af næsten 97% vand, når du er født, og som voksne falder procentdelen af ​​vand til 75%.^[to]

Vand er et vigtigt aspekt af ernæring. Vores hjerneceller er hovedsageligt sammensat af vand, og vores tænder holder 10% vand i dem. Dine kropsceller drager fordel af vand, da det absorberer alle næringsstoffer fra det og har brug for vand for at skylle de usunde toksiner og affaldsprodukter væk fra dit system. Selv 2% af dehydrering kan få dit energiniveau til at falde til en femtedel. Så sørg for at drik nok vand hele dagen for at opretholde optimale fugtighedsniveauer i din krop.

3. Bliv bevægende og aktiv med disse nemme måder

Regelmæssig træning gavner alle på tværs af aldersgrupper, og det er en vigtig del af at holde sig i form og sund. Det har forskellige fordele, såsom at forbedre dit immunsystem, selvtillid, fokus, følelsesmæssig modstandsdygtighed og kolesterolniveauer. Regelmæssig træning har også virkningerne af at sænke blodtrykket, kontrollere blodsukkeret, lindre stress, styre kroniske tilstande, opbygge stærkere knogler og sætte orden på dine sovemønstre.

Hvis du ikke har været regelmæssig med din træningsrutine, kan følgende spørgsmål måske hjælpe dig i gang.

• Er sundhed og fitness blandt dine højeste prioriteter?
• Hvor meget tid bruger du på at sidde om dagen?
• Vil du være interesseret i at medtage fysisk aktivitet i din daglige tidsplan?
• Hvilken slags fysiske aktiviteter kan du lide?
• Hvornår er det bedste tidspunkt på dagen for dig at være fysisk aktiv, givet din tidsplan?

Mennesker er designet til at bevæge sig, og dine organer fungerer meget bedre, når du er fysisk aktiv. EN enkel daglig træning at holde sig i form betyder ikke kun at gå i gymnastiksalen. At tage trappen i stedet for elevatoren eller enhver fysisk aktivitet, som du kan lide at lave, det være sig havearbejde eller dans, vil øge din fysiske og mentale sundhed.

Hvis du er klar til flere former for træning, er der flere, du kan vælge imellem for at gøre din træning sjov og forskelligartet - jumping jacks, bjergbestigning, Surya namaskar, push-ups og squats. Du kan købe træningsudstyr til hjemmet som den elliptiske maskine eller løbebånd og træne derhjemme.

Er du fastspændt for tiden? Prøv 7-minutters HIIT-træning, hvis du kan klare et intensivt træningsprogram, eller gå en tur i 10 minutter efter dine daglige tre måltider, hvis du er en træningsbegynder.^[3]

Bryt cyklussen med lange siddetimer ved at stå op eller gå et par minutter hver time. En kort gåtur regelmæssigt kan gøre underværker for din levetid baseret på den nyeste forskning.^[4]Du kan holde modstandsbånd på dit skrivebord for at styrke din kerne, nakke og ryg.

Der er også forskellige fitnessapps til at spore dine fremskridts- og wellness-samfund, hvor du kan finde venner og ansvarlighedspartnere, der hjælper dig med at holde dig motiveret og fokuseret.

Hvis du har en hjertesygdom, føler svimmelhed eller smerter i brystet eller har et fælles problem, der bliver værre på grund af motion eller andre sundhedsmæssige problemer, der forhindrer dig i at træne, skal du straks kontakte din læge.

4. Lær hvordan du kan sove godt og høste de sundhedsmæssige fordele

En god søvnrutine er grundlaget for en sund livsstil. Din krop kommer sig under søvn, da den heler og styrker dig indefra og ud. De fleste mennesker får ikke tilstrækkelig søvn af forskellige årsager. Men du kan komme til den ideelle syv til ni timers nattesøvn dagligt med opmærksom hensigt og indsats.Annoncering

Der er flere små trin, du kan tage for at nå dine søvnmål:

• Gør søvn tid til en prioritet på din liste over ting, du skal gøre.
• Oprethold en jævn tid, når du kalder det en nat, og vågn op hver dag.
• Undgå koffeinholdige drikkevarer mindst otte timer før sengetid.
• Træne i den tidligere del af dagen, hvis du kan.
• Slap af to timer før sengetid ved at reducere din skærmtid.
• Prøv at undgå at se eller læse foruroligende nyheder, hvis det påvirker din ro i sindet.
• Slap af ved at tage et dejligt varmt bad eller læse en bog, lytte til musik eller meditere eller skrive i din taknemmelighed journal inden du går i seng.

Hvis du har haft en uregelmæssig soveplan, kan det tage lidt tid for dig at etablere et ensartet sovemønster. Indtil da skal du prøve at undgå at sove om dagen eller begrænse dine lur om dagen til mindre end 30 minutter. Forsøg heller ikke at tvinge dig selv, hvis du ikke falder i søvn inden for 30 minutter. I stedet skal du gøre noget afslappende, som du nyder, indtil du føler dig søvnig.

Vær også opmærksom på dit kropsur og effekten af ​​lys og måltider på din søvnplan. Vågn op tidligt om morgenen for at få mindst 30 minutter af morgenens sollys. Bliv så stærkt som muligt i løbet af dagen ved at åbne dine persienner eller skygger.

Dæmp lysene, når du er tættere på sengetid, og tænd de blå blokerende indstillinger på dine elektroniske enheder. Har en regelmæssig tid, når du har dine tre hovedmåltider og snacks. Undgå at have store måltider inden for tre timers nattesøvn.

5. Vær opmærksom og pas på din mentale sundhed

Hvis du vil vide, hvordan du holder dig i form og sund, skal du også være opmærksom på din mentale sundhed. Kost er mere end bare den mad, du lægger i din krop. Det er langt mere komplekst end det, og det er derfor, du måske ikke når dine sundhedsmål. Kost er ofte resultatet af din psykologiske programmering, der gennem årene er påvirket af din familie, venner, samfund, fødevareindustrien og videre.

Ofte kræver det en masse aflæring, før du kan genoverveje og lære igen om diæt. Selvfølgelig er vi på et fysisk niveau nødt til at fodre vores kroppe med sund mad. Men det er ikke kun de nærende fødevarer, du spiser, der tæller.

Sund ernæring inkluderer to kilder til fødevarer: primær og sekundær mad. Primære fødevarer inkluderer dit forhold til dig selv og andre, din kreativitet eller fysiske aktivitet. Disse områder har brug for opmærksomhed og næring. Det er det, der driver dine sekundære madvalg og påvirker det på et ubevidst niveau.

Så fokus på dine primære næringsstoffer, dvs. dine forhold til dig selv og nøglepersoner i dit liv, følelser, kreativitet eller spiritualitet.

Hver enkelt af os har forskellige måder at tackle tilbageslag og sorg i vores liv på. Der er ingen rigtig eller forkert måde at sørge eller tackle et tilbageslag på. Der er flere måder at overvinde din sorg, tab, tilbageslag og komme videre.

At forblive forbundet med de vigtigste forhold i dit liv kan gøre en stor forskel i dit liv. Du kan lave denne sjove øvelse sammen med dine kære. Lav en liste over de top fem til ti personer i dit liv, der er vigtige for dig, og sammenlign dine forventninger til dem og omvendt. Tjek nu med dem om deres forventninger fra dig, og diskuter dine forventninger til dem. Det vil sikre, at dine forventninger til hinanden er tilpasset. Overhold nu deres forventninger ubarmhjertigt og forvent det samme til gengæld. Se hvordan du nærer de særlige forhold i dit liv, og hvordan det positivt påvirker alle de andre områder i dit liv.

At hengive sig til din kreative side er en anden sund måde at styrke din mentale sundhed på, som det er at udtrykke taknemmelighed over for dine kære. Hvorfor har vi brug for at øve taknemmelighed regelmæssigt? Taknemmelighed er nøglen til overflod. Når du tager dig tid hver dag til at tælle dine velsignelser, og hvordan livet er venligt mod dig, tiltrækker du positivitet, glæde og overflod.Annoncering

Stephen Covey opfandt først udtrykket Abundance Mentality eller Abundance Mindset i sin bestseller fra 1989, De syv vaner med meget effektive mennesker .

Covey definerede overflod som et koncept, hvor en person mener, at der er nok ressourcer og succeser til at dele med andre. Han sammenligner det med knaphedstanken (dvs. destruktiv og unødvendig konkurrence), der er baseret på den defekte opfattelse, at hvis en anden vinder eller har succes i en situation, betyder det, at du taber.

Vi er nødt til at komme ud af knaphedstanken og vedtage en overflodstankegang. Det første skridt mod overflod er at øve taknemmelighed, hvilket er et bevist kraftfuldt værktøj til at skabe overflod og lykke i dit liv.

Ifølge Tony Robbins,^[5]

Når du er taknemmelig, forsvinder frygt, og overflod vises.

Så øv taknemmelighed hver eneste dag. Indprente en holdning af elskværdighed i dig selv, og hvis du har interesse, skal du frivilligt give din tid til folk, der kan drage fordel af din ekspertise. Der er flere smukke måder at bringe mening ind i dit liv og andre omkring dig.

Hvis du har problemer med at håndtere din mentale sundhed, og det påvirker alle aspekter af dit liv, skal du anmode om henvisning fra din primærlæge.

Konklusion

Indtil du gør sundhed til din højeste prioritet og forstår dets væsentlige fordele for dit liv, vil du blive ved med at undgå at nå dit mål om at lære at forblive fit og sund. Nøglen til din transformation ligger i dig, og når du først har låst den op, kan du altid gøre allierede undervejs for at gøre det til en sjov og tilfredsstillende rejse til en sundere dig.

Vær venlig, tilgiv og elsk dig selv først. Din krop, sind og sjæl vil takke dig for det.

Flere tip til at holde sig i form og sund

• Sådan bliver du fit, hvis du har en travl tidsplan
• Lav disse 17 sundhedsmål til daglige vaner for bedre helbred
• Kraftige daglige rutinemæssige eksempler på et sundere liv

Fremhævet fotokredit: Christopher Campbell via unsplash.com

Reference