Folk ønsker ofte at få muskler for at se bedst ud, men at opbygge muskler har mange fordele ud over det æstetiske. Med mere muskler kan du være mere aktiv uden at føle smerte den næste dag, skabe mere understøttede led for større fleksibilitet og mindske risikoen for visse sygdomme.

Hvis du virkelig vil lære at få muskler hurtigt og naturligt, er du kommet til det rigtige sted, men der er ingen magiske svar. Hvad vi har forskningsstøttede træningsprogrammer, ernæringscoaching og motiverende støtte. Læs videre for at lære, hvordan du hurtigt og naturligt kan øge din muskelmasse.

Indholdsfortegnelse

1. Hvad er muskelmasse?
2. Sunde vs. Usund muskelgevinst
3. Sådan får du muskler naturligt
4. Afsluttende tanker
5. Mere om, hvordan man får muskler

Hvad er muskelmasse?

En af grundene til, at jeg deltog i kampsportklasser for mange år siden, var at jeg håbede, at træning regelmæssigt ville give mig en Bruce Lee krop, og det gjorde det selvfølgelig ikke.

Jeg manglede en grundlæggende forståelse for, hvordan opbygning af muskler fungerer. Kampsport gav mig de nødvendige færdigheder til selvforsvar og forbedrede min udholdenhed, men det fik mig ikke til at ligne Dwayne Johnson.

Hvad jeg først senere indså, er at dine muskler kun bygger sig op på et mikroskopisk niveau, når de har brug for det. Og du, som et makroskopisk menneske, kan fremme det behov i dine muskler.

For at få muskler er du nødt til at træne på et bestemt rep-interval og på en bestemt frekvens.

Sunde vs. Usund muskelgevinst

For at få muskler i første omgang skal du sætte din krop under stress. Træning i sig selv er ikke helt sund for dig. Du mister dyrebare kropsvæsker i gymnastiksalen, tømmer dine energikilder og skaber mikrotårer i dine muskler. Det er først, når din krop føles ubehagelig, at du i første omgang opbygger muskler.Annoncering

At tabe sig er også en stressende situation for din krop på kort sigt. Du optager mindre energi end din krop ønsker, hvilket tvinger din krop til at omstrukturere din organisme på en måde, der har brug for mindre energi. I et ikke-videnskabeligt begreb: Din krop begynder at forbrænde fedt, hvis du spiser mindre kalorier.

Fællesnævneren for disse to scenarier er nødvendighed. Robert Greene, forfatter til den internationale bestseller 50 magtlove , kalder nødvendighed verdens hersker, da mennesker kun handler, når de har brug for det. Nødvendighed indebærer at være under stress.

Husk, sund er altid relativ . Tvinger en alkoholmisbruger til stop med at drikke kan skade dem drastisk på kort sigt med hensyn til stresshormoner, men på lang sigt kan det være en god beslutning, når vi overvejer alternativet.

I den forstand at lære at få muskler, kan ekstrem muskelgevinst være skadelig, men hvis alternativet er fedme, kan det betragtes som sundt, da det øger den forventede levetid for den enkelte mere end at være overvægtig.^[1]

Hvad der gør muskelvækst sund er genopretningsfasen. Højdepunktet for en sund muskelgevinst ville være at gøre det på en plantebaseret diæt med masser af søvn og et stressreducerende privatliv.^[2]Også uden hjælp fra anabolske steroider, selvfølgelig.

Sådan får du muskler naturligt

Her er de 7 trin, som du kan tage i dag for at opnå maksimal, sund, naturlig muskelvækst på den korteste tid.

1. Forpligt dig selv

Det første skridt til enhver langvarig ændring er din tankegang. Dette lyder måske kliché, men hvis du ikke er forpligtet til at ændre din livsstil, kan du lige så godt blive på din sofa.Annoncering

Giv mig seks timer til at hugge ned et træ, så bruger jeg de første fire på at slibe øksen. -Abraham Lincoln

Skriv nøjagtigt ned hvorfor du vil få muskler. Er det for at imponere det forelskelse, du har, for at få mere selvtillid eller for at gøre din hverdag lidt lettere? Skriv det ned, og opbevar det, hvor du kan se det hver dag.

Pro tip: Brug inspirerende billeder for at øge effekten.

2. Sæt et mål

Mens du allerede har din pen og papir ude, skriv dine mål . Der er noget specielt ved at skrive dine mål ned på papir. Dette er en anden side af engagement.

Sørg for, at du sætter dine mål på SMART-måde - Specifik, målbar, opnåelig, realistisk og tidsbundet. Disse kaldes SMART-mål, og de fungerer.

At opbygge muskelmasse er ikke et mål; for at øge din kropsvægt med 5 pund muskler inden udgangen af ​​juli er. For at måle din succes skal du tage billeder før og efter for at sammenligne dine resultater.

3. Find den rigtige træningsrutine

Jeg har en klient i det fitnesscenter, som jeg administrerer, for hvem jeg for nylig har designet en træning i hele kroppen. Efter en måned kom han hen til mig og tilstod, at han ikke længere fulgte min træningsrutine.Han blev chokeret, da jeg fortalte ham, at det var fint. Han forventede, at jeg skulle blive frustreret over hans handlinger, men det gjorde jeg ikke. Jeg ved, at du kan føre en hest til vand, men du kan ikke få den til at drikke, og Jeg ved, at det rigtige træningsprogram eller rutine er det, der fungerer for dig. Annoncering

Du kan have den bedste træningsrutine i verden, men hvis du altid skal trække dig selv i gymnastiksalen og aldrig føle dig begejstret, er det ikke den rigtige rutine for dig.

Mens det traditionelle, anbefalede gentagelsesområde for muskelvækst er mellem 6-12 (baseret på studier af tid under spænding), er der også undersøgelser, der citerer, at 5-7 gentagelser kan være mere optimale.^[3]Den nøjagtige ting gælder for træningssæt og hvileperioder mellem disse sæt.^[4]

Jeg vil generelt anbefale dig at holde dine hvileperioder mellem 1-2 minutter. Start med en træningsplan for hele kroppen (ja, selv træne dine ben), og sigte på omkring 8-12 gentagelser som begynder. Når du er erfaren, hvilket betyder at du har trænet i mere end et år, kan du reducere antallet af gentagelser.

Lav ca. tre sæt pr. Øvelse, og sigte på at tilbringe ikke mere end 1,5 timer i gymnastiksalen. På denne måde minimerer du nedbrydning af muskelproteiner på grund af at undgå en lang træningspas, og vigtigst af alt forsømmer du ikke dit personlige liv.

4. Vær konsekvent

At have den rigtige træningsrutine, når du lærer at få muskler, er nøglen, fordi det hjælper dig med at være konsekvent. Hvis du går i gymnastiksalen regelmæssigt i 3 år, vil du se resultater. Det betyder ikke noget, om du har det bedste træningsprogram eller din genetik; forpligtelse vil betale sig.

Hvis du har brug for hjælp til at skabe en træningsvaner, skal du tjekke Lifehacks 30-dages modstandsbåndstræning . Dette hjælper dig med at forblive engageret i en rutine i en måned, som kan hjælpe dig med at komme lettere ind i en muskelopbygningsplan.

5. Fokus på progression

Progression er den vigtigste nøgle, når du prøver at opbygge muskler.Annoncering

Tilføjelse af mere vægt på lang sigt tilføjer mekanisk stress til dine muskler. Din krop skal se en grund til at tilpasse sig, og en fantastisk måde at få den til at tilpasse sig er at tilføje mekaniske belastninger.^[5]Prøv hver uge eller måned at skubbe den vægt, du løfter, eller antallet af reps, du laver.

6. Spis mere af det gode

For at tabe fedt, men opbygge muskler, har du brug for energi. Du får energi gennem din mad, som derefter omdannes til muskelvæv.For at få muskler skal du være i et kalorieoverskud og spise flere kalorier, som du faktisk har brug for, og disse kalorier har brug for næringstæt. Spis tørrede frugter eller drik smoothies, da de øger dit kalorieindtag uden at mindske din appetit. Jeg foreslår, at du sigter for et kalorieoverskud på ca. 200 kalorier om dagen .Du burde inkluderer protein med hvert måltid, der kan komme i form af protein shakes eller endda proteinpulver. Spis kun kulhydrater efter træning for at hjælpe med bedring, når du opbygger styrke og muskler. Du skal også drikke en sund mængde vand, da dette hjælper dine muskler med at helbrede og vokse efter en træning.

7. Skift din rutine

Dette svarer til progression. Igen vil du have din krop til at fortsætte med at gætte på lang sigt, som når du først rammer en plateau i din træning , skal du prøve en ny tilgang.

Implementere forskellige øvelser og træne i et andet rep-interval. Hav det sjovt med din træning, og eksperimenter. Du ved aldrig, hvornår du finder ud af, hvad der fungerer for dig.

Afsluttende tanker

Muskelvækst er en ekstremt kompleks proces, der involverer mange forskellige fysiologiske funktioner og variabler. Du kan bruge hundreder af timer på at studere det og næppe ridse overfladen, men det er ikke så kompliceret at opbygge muskler.De fleste mennesker, der har bygget en stor krop i gymnastiksalen, er ikke kendte forskere; de er almindelige mennesker, der følger en gennemprøvet plan. De har forpligtet sig til gymnastiksalen, og de er i overensstemmelse med deres rutine, mens de søger konstant fremskridt.Dette er muligt for alle, der er motiverede nok til at prøve. Brug mit råd ovenfor og kom i gang med at opbygge muskler i dag!

Mere om, hvordan man får muskler

• 12 dokumenterede måder at fremskynde muskelgendannelse på
• Hvor lang tid tager det at opbygge muskler og øge fedt tab?
• 10 træningshacks til opbygning af muskler

Fremhævet fotokredit: John Fornander via unsplash.com

Reference