At opleve et vægttabsplateau er helt normalt. Men bare fordi det er normalt, betyder det ikke, at det ikke er frustrerende, og det føles som om alt dit hårde arbejde er stoppet.

I stedet for at se et vægttabsplateau som en vejspærring, skal du se det som en hastighedsbump, der kan komme i vejen fra tid til anden, men som stadig kan navigeres.

Denne artikel vil se på, hvad der forårsager disse plateauer, og hvordan du kan komme igennem dem, næste gang de kan strejke.

Indholdsfortegnelse

1. Hvad er et vægttabsplateau?
   • Spørgsmålene med skalaen
2. Hvorfor går din vægt ikke ned?
3. Hvad skal man gøre, når man rammer et vægttabsplateau
4. Afsluttende tanker
5. Mere om sundt vægttab

Hvad er et vægttabsplateau?

Det grundlæggende på dette plateau er, at vægttab eller fedtreduktion er gået i stå efter en periode med progression. Men hvad er den virkelige grund til, at dette er sket, og hvorfor sker det, når det sker? Vægttab eller fedtreduktion har set ud til at gå i stå, og den første ting at gøre er at genkende, om dette er et plateau.

Hvis du vejer dig selv dagligt, ved du, at der er udsving, der opstår hver dag. Hvis du vejer dig selv hver dag, vil du i det mindste være konsistent med det. Din sande vægt er den første ting om morgenen, efter at du er gået på toilettet. Du vil veje dig selv på samme tid og også sørge for, at din skala er kalibreret korrekt. Selv et gulv, der ikke er helt jævnt, kan give dig en unøjagtig læsning.

Det er vigtigt at gøre dette første, da din vægt kan svinge hele dagen, hvor folk ofte ser variationer på 3-5 pund. Da der er disse daglige ændringer, vil du have en anden tilgang og se på dine ugentlige gennemsnit uge efter uge. Dette giver dig et bedre øjebliksbillede af dine fremskridt og fortæller dig, om du faktisk har nået et plateau eller ej.

Ægte vægttab sker over uger og måneder, og det er derfor, sporing er vigtig. Du bør se et gradvist fald over denne længere periode. Sundt og vedvarende vægttab vil være omkring 1-2 pund om ugen. Det er en lineær sti, der har små op og ned spidser over tidsperioden, men som stadig skal bevæge sig gradvist nedad.

Når du ser, at vægten ikke gradvist falder som den har været de sidste uger og måneder, kan det være dit tegn på, at du har ramt et ægte vægttabsplateau.Annoncering

Spørgsmålene med skalaen

En skala giver dig nogle data, men viser ikke altid hele billedet. Du får ikke en idé om ægte kropssammensætning, da en regelmæssig skala ikke viser en balance mellem muskelmasse og kropsfedt . Du har muligvis mistet 5 pund kropsfedt, men fået 5 pund muskler, og antallet på skalaen vil forblive det samme. Denne kropssammensætningsændring ville dog vise nogle gode fysiske resultater.

Tabet af kropsfedt vil hjælpe dig med at se slankere ud, og den magre muskelgevinst vil også forbedre dit samlede udseende. Du kan se markant anderledes ud, mens antallet på skalaen ikke er ændret.

Skalaen afslører heller ikke problemer omkring vandretention eller oppustethed sammen med de hormonelle udsving, der kan forårsage disse problemer. Du kan stadig kontrollere skalaen, men en bedre indikator for vægttab vil være med et målebånd.

Når du har mistet kropsfedt, vil du bemærke, at dit tøj passer anderledes, og sporing af dine kropsdelsmålinger kan være en fantastisk måde at overvåge resultaterne på. Hvis du går på målebåndsruten, skal du måle disse hovedområder:

• Hofter
• Højre lår, ved mellemtone punktet
• Talje lige under ribben og over navlen
• Bryst under armhulerne
• Højre bicep, unflexed
• Højre kalv
• Nakke

Du kan tage målinger på dine højre og venstre vedhæng, men dette er en god målebase for at spore fremskridt.

Hvorfor går din vægt ikke ned?

Dette kan skyldes, at du laver for meget og ikke får nok kalorier på samme tid. Hvis du overdriver det i gymnastiksalen, kan det være som at tage et par skridt baglæns. Dine træningsprogrammer bør ikke være over 75 minutter (30-40 kan være alt hvad du har brug for), og du vil have nogle hviledage i løbet af ugen.

Hvis du træner hver dag og udmatter dig selv, vil din krop gå ind i den selvbevarende tilstand, hæve stresshormoner og igen gøre vægttab vanskelig.

Hvis du er involveret i et passende træningsprogram (3-4 dage om ugen) og går i en rimelig tid, skal du muligvis tilføje lidt mere fysisk aktivitet, hvis du har nået et vægttabsplateau. Dette behøver ikke at være for intens, men noget ekstra cardio kan hjælpe. Dette kan være 5-10 minutter ekstra eller en eller to 20 minutters gåture tilføjet til dit ugentlige beløb.Annoncering

Du vil også sikre dig, at du spiser nok og får lidt kalorieunderskud^[1]hvis vægttab er gået i stå. Du behøver ikke tælle hver kalorie, men det er en god ide at tage et par dage til at spore dit ernæringsindtag, så du i det mindste har en god idé om, hvor du er.

Mange mennesker forstår ikke, hvor mange kalorier de indtager hver dag. Kalorieoptælling er langt fra en perfekt videnskab, men for at få en grov ballpark-figur har den gennemsnitlige kvinde brug for omkring 2000 kalorier om dagen for at opretholde. En gennemsnitlig mand har brug for omkring 2500 kalorier.^[to]

Hvis du ikke taber dig, vil du gerne reducere dette beløb med omkring 300 kalorier hver dag og se, hvordan det går efter en uges tid^[3]. Hvis der ikke har været nogen ændring, skal du muligvis tabe yderligere 200 kalorier. Du ønsker ikke, at dette skal gå lavere, da ikke nok kalorier kan have en negativ indvirkning på dit stofskifte og føre til, at vægttabet stopper.

Er 1000 kalorier om dagen for lidt?

I et ord? Ja. Din krop har brug for mere end det bare for at udføre sine grundlæggende levefunktioner, og det inkluderer ikke, at du rejser dig op og bevæger dig rundt. Selv hvis du bare skulle ligge i sofaen hele dagen, har din krop brug for mindst 1200 til 1400 kalorier bare for at eksistere.

Hvis du ikke giver din krop tilstrækkelige kalorier, går det i paniktilstand. Dit stofskifte falder, når din krop har brug for at holde fast på hver dyrebare kalorie for at opretholde sig selv. Når dette sker, kan du kysse vægttab farvel.

Det andet problem er, at du til sidst vil snappe, fordi du er så sulten og spiser alt i syne. Når du oversvømmer kalorier i en krop med en nedsat stofskifte, kan du gætte, hvad de ender med at blive gemt som.Annoncering

Hvis du holder dig fodret med næringsrige fødevarer af høj kvalitet, vil din krop køre optimalt og give dig energi til at være aktiv, forbrænde kropsfedt og bryde igennem disse vægttabsplatåer.

Hvad skal man gøre, når man rammer et vægttabsplateau

Når du tror, ​​du har ramt et vægttabsplateau, så prøv at gøre følgende for at komme tilbage på sporet.

Spor din info

Det er her, det er vigtigt at tage et skridt tilbage og se på, hvad der har foregået i dit liv. Sporing af din info kan være nyttigt, fordi det giver dig nogle data, du skal observere. Du behøver ikke være besat af det, men registrering af din træning, søvn, stressniveauer og forståelse af dit samlede daglige energiforbrug (TDEE) og grundlæggende metaboliske hastighed (BMR) hjælper med at give dig en indikator, hvor problemerne kan opstå.

Sænk dine stressniveauer

Hvis du har bemærket, at du har været alt for stresset med arbejde og liv på det seneste, kan dette være synderen. Når din krop oplever stress, hæver den stresshormoner, såsom kortisol. Når kortisol konstant hæves, kan det nedsætte vægttabet til en gennemgang.

Stresshormoner frigives i kroppen som en måde at bevare sig selv på. Kroppen vil være mere tilbøjelige til at holde fast i kropsfedt, da den mener, at der sker en form for traume, og den har brug for al den reservebrændstof, den kan få. På dette tidspunkt er din krop ikke interesseret i at forbrænde kropsfedt eller opbygge muskler; det er interesseret i at bevare tingene.

Læs denne artikel for flere tip til, hvordan du reducerer stress.

Få mere hvile

Højere stress kan også føre til mangel på søvn, hvilket forårsager de samme problemer omkring et vægttabsplateau, og når du tilføjer disse to sammen, forener de deres negative virkninger. Hvis du ser dette, betyder det, at du bliver nødt til at bremse tingene lidt.

Gør at få ekstra søvn til en prioritet, og du bliver muligvis nødt til at afslutte træningen lidt. Endnu bedre, at tage lidt tid fra gymnastiksalen kan være en fantastisk måde at lade hele din krop, centralnervesystemet og immunsystemet komme sig.Annoncering

Dette kunne være et godt tidspunkt at f Ocus på afslapning, meditation eller yoga. Du vil også sikre dig, at du holder din diæt så ren som muligt, da det at spise ting som raffineret sukker og kulhydrater, når det er stresset, let kan føre til vægtøgning.

Lyt til din krop, og giv den en pause, når det er nødvendigt. Hvis du gør dette, kan det komme stærkere tilbage end før.

Føj variation til dine træningsprogrammer

Til træning vil du altid holde din krop gættende. Den bedste træning er den, du ikke har gjort endnu. Din krop har brug for en stadigt skiftende stimulus for at få flere resultater.

Den gode nyhed er, at dette ikke behøver at være en drastisk eftersyn. Hvis du træner, vil du bare foretage ændringer i din rutine, træningsrækkefølge, varighed eller gentagelser.

I det mindste vil du i det mindste gøre det, du gjorde sidste træning, plus lidt mere. Hvis du løb i 30 minutter, skal du gå til 32 næste gang. Hvis du lavede 10 gentagelser af en øvelse, skal du vælge 11 eller 12.

Du kan ændre rækkefølgen af ​​de øvelser, du laver, udføre noget cardio før styrketræning , tilføj nogle højintensitetsintervaller, eller forkorte dine hvileperioder mellem sæt. Det vigtigste er at give din krop lidt chok for at den kan ændre sig.

Afsluttende tanker

Vægttab plateauer vil ske; det handler bare om at være forberedt på, når de strejker. At få en forståelse af, hvorfor de sker, er vigtig for at komme forbi dem. Det, der også er vigtigt, er at indse, hvordan din krop fungerer, og hvad den har brug for, for at den kan reagere positivt på motion og diæt.

Et vægttabsplateau kan overvindes med ændringer i aktivitet, adressering af livsstilsproblemer og hold kosten så ren som muligt. At erkende, når stress har overvældet dig, søvn forsømmes, og du har brug for en pause, vil komme langt i at hjælpe med at bekæmpe vægttabsplatåer.Annoncering

Du skal også være opmærksom på at indtage nok kalorier om dagen og de problemer, der kommer fra ikke at fodre din krop ordentligt. Sundt vægttab handler om at kombinere motion, diæt, hvile, restitution og en samlet holistisk tilgang for at det skal ske.

Mere om sundt vægttab

• Brug for motivation for at tabe sig? 17 ideer til at blive inspireret lige nu
• Hvorfor du kæmper for at tabe dig (og hvordan man løser det)
• 20 Lækker og sund morgenmad til vægttab

Fremhævet fotokredit: Siora Photography via unsplash.com

Reference