Søvnproblemer er meget almindelige. Mellem 30%-50% af den generelle voksne befolkning oplever søvnløshedssymptomer, som er præget af utilfredsstillende søvnkvalitet og -kvantitet. ^[1] Faktisk, hvis du læser dette, oplever du sandsynligvis nogle søvnproblemer og spekulerer på 'hvorfor kan jeg ikke sove?'

I en nylig undersøgelse viste søvnvarigheden sig at være forbundet med selve strukturen i vores hjerne. ^[to] Undersøgelsen fremhæver, at søvnvarighed er positivt forbundet med integriteten af ​​det hvide stof i vores hjerne, og som følge heraf er forbundet med vores kognitive ydeevne.

Hvis du oplever, at du har svært ved at sove, så tjek denne guide for at hjælpe dig med at sove hurtigere og bedre.

Indholdsfortegnelse

1. Hvorfor kan jeg ikke sove?
   • Psykiske årsager til dårlig søvn
   • Fysiske årsager til dårlig søvn
   • Søvnforstyrrelser
2. Hvor meget søvn har du brug for?
3. Sådan sover du hurtigere og sover bedre
   • 1. Mediter for at lette dine bekymringer
   • 2. Skriv dine tanker ned for at sætte dit sind fri
   • 3. Skab et godt søvnmiljø
   • 4. Kost for bedre søvn
   • 5. Udvikl en morgen- og aftenrutine
4. Konklusion
5. Dine ressourcer til bedre søvn

Hvorfor kan jeg ikke sove?

Der er tonsvis af grunde til, at din søvn måske ikke er bedst. Se listen nedenfor for faktorer, der kan lyde bekendt:

Psykiske årsager til dårlig søvn

Din mentale tilstand er tæt forbundet med din søvn. Læs videre for at få en bedre idé om, hvordan stress og andre faktorer kan påvirke din hvile.

Fastholdt stress

En nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of Sleep kædede eksponering for stress sammen med øget besvær med at falde og forblive i søvn. Undersøgelsen fandt også, at den vedvarende bekymring kan øge chancerne for en eventuel udvikling af mange almindelige søvnforstyrrelser. ^[3]

Hvis du har mistanke om, at dit stressniveau er så højt, at det påvirker din søvn negativt, kan en sænkning af dit stressniveau hjælpe dig til at få mere afslappende søvn. ^[4]

Et ængsteligt sind

Flere undersøgelser viser, at angst er forbundet med dårlig søvnkvalitet og utilstrækkelig søvnhygiejne. ^{[5] [6]} Både at have noget, du er bekymret for, og at øge generelle angstniveauer viste sig at bidrage til dårlig søvn. Angst kan yderligere bidrage til øget stressniveau, hvilket forstærker, hvordan stress kan påvirke søvnen.

Dårlige eller inkonsekvente søvnmønstre

Både stress og angst kan forstyrre din krops naturlige rytme og skabe en ond cirkel. At opleve stress og/eller angst i løbet af dagen fører til dårlig nattesøvn, som så bliver en stressfaktor for den efterfølgende dag, og mønsteret fortsætter. ^[7] Fastholdelsen af ​​dette mønster er det, der kan udvikle sig til søvnforstyrrelser.

Fysiske årsager til dårlig søvn

Oplever du fysisk ubehag hele natten, eller når du vågner? Børst dem ikke af, de kan være årsagerne til, at du ikke får en god nattesøvn!

Opsætning af søvn

Smerter i lænden er et af de mange kroniske smerteproblemer, der er forbundet med dårlig søvn. ^[8] Fysisk smerte kan også udløse en ond cirkel, hvor smerte forårsager dårlig søvn, så gør dårlig søvn din krop mere følsom over for smerte, og cyklussen fortsætter. ^[9]

Årsagen til dine lændesmerter kan være at gemme sig på et almindeligt sted - din seng!

En af årsagerne til rygsmerter stammer fra rygsøjlen og det omgivende bløde væv og er forårsaget af belastning af ryggen fra visse bevægelser eller ved at opretholde en forkert holdning, mens du hviler og bruger en utilstrækkelig madras. ^[10]

Selv din pude kan være en faktor. En nylig undersøgelse viste, at personer, der brugte en mindre støttende pude, oplevede hoved- og nakke- og skuldersmerter, der påvirkede deres søvnkvalitet negativt. ^[elleve]

Andre faktorer, der kan bidrage til en dårlig søvnopsætning, omfatter temperaturen, belysningen og støjniveauet i rummet; som jeg vil dykke ned i senere, når jeg fortæller om, hvordan man skaber et godt søvnmiljø.

Fordøjelsesproblemer

Du kender måske til effekten af ​​fysisk smerte på søvnen, men vidste du, at fordøjelsesproblemer også kan påvirke din søvn?

Nogle fordøjelsessygdomme som gastro-esophageal reflukssygdom (GERD), peptisk sygdom, inflammatoriske GI-sygdomme og leversygdomme kan resultere i kort søvn af dårlig kvalitet. ^[12] Dette skyldes, at den måde, din krop nedbryder næringsstoffer på, også er forbundet med din krops system til at regulere søvn.

Du har måske ikke nødvendigvis en fordøjelsessygdom, men kost af lav kvalitet, uregelmæssig spisning og større måltider sent på dagen er alle forbundet med kort søvnvarighed. ^[13]

Søvnforstyrrelser

Hvis du er bekymret for, at du ikke kan sove, fordi du måske har en søvnforstyrrelse, skal du helt sikkert søge yderligere råd fra en læge. Indtil videre kan du læse følgende for korte opsummeringer af almindelige søvnforstyrrelser for at give dig en idé om, hvilke symptomer du skal være opmærksom på:

Søvnløshed

Søvnløshed

er præget af vedvarende vanskeligheder med igangsættelse og/eller vedligeholdelse af søvn eller ikke-genoprettende søvn. Mennesker med søvnløshed oplever også funktionsnedsættelse og angst i dagtimerne. ^[14]

Søvnapnø eller snorken

Søvnapnø er karakteriseret ved episoder med delvis eller fuldstændig obstruktion af de øvre luftveje i løbet af natten. Denne obstruktion opstår normalt med en reduktion eller fuldstændig ophør (apnø) af luftstrømmen i de øvre luftveje. ^[femten]

REM søvnadfærdsforstyrrelse

REM søvnadfærdsforstyrrelse (eller RBD), er en lidelse, der forstyrrer den normale funktion af REM-fasen af ​​din søvncyklus. For en genopfriskning af REM-faser og resten af ​​søvncyklusser, tjek ud denne artikel .

RBD forstyrrer søvnen ved at påvirke muskel-inaktionen (muskelatoni), der normalt opstår under REM. Dette resulterer i vokalisering og drømmeindførelse (spark, slag). ^[16]

RBD-drømmeindhold kan omfatte at blive jagtet, angrebet eller forsvare deres partner mod angreb. Følgende handlinger involverer at slå, sparke eller endda forsøg på kvælning med vokaliseringer, herunder skrig, råb eller endda grin.

På grund af den potentielle adfærd, der kan genskabes, og tabet af kropslig kontrol typisk for REM-søvn, kan nogle med RBD endda vågne på gulvet efter at være faldet ud af sengen.

Skift arbejdsforstyrrelse

Skifteholdslidelse

(SWD) er defineret som tilstedeværelsen af ​​søvnløshed og/eller overdreven søvnighed, der forekommer i forhold til den ramte arbejdsplan. SWD kan også være forbundet med reduceret søvntid. ^[17]

Det er ikke overraskende, at SWD rammer skifteholdsarbejdere eller dem, der arbejder uden for traditionelle arbejdstider. Den samlede prævalens af SWD er estimeret til 26,5%, og dens estimerede prævalens er to til fem gange højere end forekomsten af ​​angst, søvnløshed eller depression i den generelle befolkning.

Hvor meget søvn har du brug for?

Nogle af jer har måske allerede hørt om REM søvncyklus , men hvad betyder det præcist, hvor længe skal vi sove? Lad os nedbryde REM-søvncyklussen:

• Der er to faser af søvn: ikke-hurtige øjenbevægelser (NREM) og hurtige øjenbevægelser (REM)
• De to faser er opdelt i tre faser, N1-N3
• Vi cykler gennem alle disse stadier 4 til 6 gange hver nat, i gennemsnit 90 minutter for hver cyklus ^[18]

Baseret på REM-søvncyklussen anbefales det, at de fleste voksne har brug for 7 til 9 timers søvn om natten for at give vores krop mulighed for naturligt at gennemføre 4 til 6 cyklusser. ^[19]

Så vi ved, at søvnvarighed er vigtig på grund af REM-søvncyklusser, men hvad med søvnkvaliteten? Der er en masse information, som du måske har set, der siger, at den ene er bedre end den anden. Heldigvis en nylig videnskabelig gennemgang ^[tyve] giver os lidt mere klarhed:

• Kort søvnvarighed og dårlig søvnkvalitet er forbundet med kroniske smerter og er begge risikofaktorer for kronisk nyresygdom.
• Dårlig søvnkvalitet var specifikt forbundet med svær depressiv lidelse, bipolar lidelse og generaliseret angstlidelse.
• Bedre søvnkvalitet var relateret til lavere BMI hos kvinder, mens mænd, der sov mindre end den anbefalede mængde (7 timer), havde et højere BMI end dem, der sover den rette mængde

Disse fakta viser, at dårlig søvnkvalitet (rastløshed, søvnighed i løbet af dagen) er forbundet med psykiske lidelser og fysiske lidelser. Søvnmængden er dog stadig vigtig for det generelle helbred!

Sigt efter afslappende 7 til 9 timer om natten for at høste det fulde udbytte af søvn.

Sådan sover du hurtigere og sover bedre

Nu hvor du ved mere om, hvorfor du måske ikke er i stand til at sove, og hvad dine mål bør være for søvnkvalitet og -kvantitet, lad os se på, hvordan du kan opnå din bedste søvn.

Ansvarsfraskrivelse: Hvis du har mistanke om, at du oplever nogen af ​​de søvnforstyrrelser, der er nævnt i denne artikel, skal du søge professionel hjælp fra terapeuter eller læger.

Ellers kan du prøve følgende tips for at lære at sove hurtigt og sove godt:

1. Mediter for at lette dine bekymringer

Meditation er en måde for din krop og dit sind at tage en pause. Ideen er at berolige dit racersind og tune ind i nuet med ikke-dømmende opmærksomhed.

Mindfulness meditation omformer dit sind til at se på det nuværende øjeblik med tålmodighed og venlighed, så du mindsker negativ reaktion på stressfaktorer i dit miljø. Ikke underligt, at det er bevist at hjælpe med at forbedre søvnen! ^[enogtyve]

Klik her for at finde guidede søvnmeditationer for at hjælpe dig i gang med mindfulness.

2. Skriv dine tanker ned for at sætte dit sind fri

Journalføring eller hjernedumping kan hjælpe med at 'tømme' dit sind og rydde vejen for nem, dyb søvn.

En strategi, du kan prøve, er at skrive en to-do-liste – en nylig undersøgelse viste, at at lave en to-do-liste om natten hjalp deltagerne med at falde i søvn hurtigere. ^[22] Disse resultater kan overraske dig, men de er baseret på ideen om, at det er bedst at skrive dine tanker ned i stedet for at tænke over dem i dit sind, mens du prøver at sove.

Prøv at starte sådan her:

• Indstil en timer til fem minutter
• Skriv dine to-do's for i morgen og i løbet af de næste par dage - du kan skrive disse i afsnitsform eller som punktopstillinger
• Sørg for at bruge de fulde fem minutter, selvom du har få tanker

Vær så konsekvent som du kan være!

3. Skab et godt søvnmiljø

At dyrke dit ideelle søvnmiljø er afgørende for at forberede dig til en god nattesøvn. Tjek følgende for at se, hvordan du kan forbedre din søvnopsætning:

Temperaturindstillinger

Kropskerne og hjerneafkøling er normale dele af NREM-søvncyklussen, der hjælper med at regulere søvnen og er også forbundet med vores krops energibalance. ^[23] For at hjælpe din krop på vej, prøv at holde din stuetemperatur mellem 60 og 67 grader Fahrenheit. ^[24]

Støjniveauer

Trafikstøj er kendt for at forstyrre søvnkvaliteten og gøre det sværere at falde i søvn. ^[25] Prøv at bruge et gardin eller ørepropper, hvis støj i dit miljø forhindrer dig i at få den søvn, du har brug for og fortjener.

Alternativt kan lytning til afslappende musik hjælpe dig til at føle dig mere udhvilet. ^[26] Vi har en liste over 36 sange, der får dig til at sove for dig at tjekke ud.

Lysstyring

Eksponering for blåt lys, der stråler fra din telefon eller bærbare computer senere på dagen, kan kaste din krops biologiske ur af sig. ^[27] Med tilstedeværelsen af ​​blåt lys fra din telefon, bærbare computer og forskellige andre skærme, kan du finde det svært at undgå!

Prøv disse strategier, og det kan være nemmere end du tror: ^[28]

• Bær briller med blåt lys
• Afskær skærmtid mindst en time før sengetid
• Brug rød eller orange læselampe ved din seng, eller endda levende lys

Du kan også tjekke vores 10 bedste sovemasker til en god nats søvn for at se, hvordan du kan blokere endnu mere uønsket lys.

Den ideelle sengeopstilling

En nylig videnskabelig gennemgang fandt, at at sove på en mellemfast madras fremmer komfort, søvnkvalitet og korrekt tilpasning. ^[29] .

Det antages også, at brugen af ​​en topmadras med høj rebound kan hjælpe dig med at falde i søvn ved at understøtte et uafbrudt og hurtigere fald i din kropstemperatur. ^[30] High rebound toppers er kendetegnet ved at føle sig støttende og har en høj åndbarhed.

For at komme i gang med at konfigurere din ideelle soveplads, se vores guide for råd om køb af din næste madras. Tjek også vores guide til de bedste puder og vores guide til de bedste tæpper .

4. Kost for bedre søvn

De næringsstoffer, du indtager (eller ikke indtager), kan gøre eller bryde en god nattesøvn. Læs videre for at se, hvad du skal tilføje eller tage afstand fra dine måltider for at sove godt.

D-vitamin

Lavt D-vitaminniveau er forbundet med højere stressniveauer og lavere søvnkvalitet. ^[31] Du kan få mere D-vitamin med følgende:

• sardiner
• æggeblomme
• reje
• beriget yoghurt
• kosttilskud

Det er også nyttigt at få lidt sol! Bare glem ikke din solcreme. Få mere at vide om D-vitamin her .

Fuldkorn

Fuldkorn såsom fuldbrød og brune ris er kendt for at reducere søvnforstyrrelser. ^[32]

Tryptofan

Nylige undersøgelser viser, at et højt indtag af tryptofan er relateret til højere produktion af melatonin - en forbindelse i din krop, der forlænger søvnen. ^[33] Tryptofan kan findes i adskillige fødekilder, herunder frø og kalkun.

Safran

Safranekstrakt øger søvnvarigheden, gør det lettere at falde i søvn og forbedrer søvnkvaliteten. ^{[3. 4]} Overvej at drikke safran te, tilføje det til risretter eller endda tilføje det til dine supper.

Fødevarer, der skal undgås

Indtagelse af alkohol og kaffe samt indtagelse af større portioner mad og drikke inden sengetid kan påvirke din søvnkvalitet og varighed negativt. ^[35]

Prøv at reducere kaffeforbruget 3-6 timer før sengetid, og overvej også at spise et lettere måltid til aftensmad.

5. Udvikl en morgen- og aftenrutine

En god natrutine kan virke oplagt at udvikle, da den hjælper dig med at forberede dig på søvn. Natrutiner kan kombinere nogle af de trin, vi talte om tidligere (lytte til afslappende musik, lave huskelister).

Nøglen er at finde en natrutine, der passer til din tidsplan. Hvis du har brug for hjælp til at finde den helt rigtige balance mellem afslappende og konsekvente aktiviteter, så følg denne guide .

En natrutine er fantastisk, men glem ikke en god morgenrutine! Din morgenrutine er lige så vigtig for at indstille dig på en god nattesøvn. Klik her for at se, hvordan du kan toppe en god nats søvn med en effektiv morgenrutine.

Konklusion

At få en god nats søvn er vigtig for dit fysiske, mentale og følelsesmæssige velvære. Brug denne guide til at indstille dig selv til din bedste nattesøvn og nyde de positive forandringer i dit liv ved have mere energi .

Dine ressourcer til bedre søvn

• 20 bedste guidede søvnmeditationer til at hjælpe med søvnløshed
• 9 bedste tæpper til at hjælpe dig med at sove bedre end en baby
• 10 bedste sovemasker til en god nats søvn
• 9 bedste puder til at vugge din Noggin til en god nattesøvn
• 9 Bedste Sleep Tracker-apps til at hjælpe dig med at få tilstrækkelig søvn
• Alle artikler om søvn og hvile

Udvalgt fotokredit: Alexander Gray via unsplash.com

Reference