Hvis du finder ud af, at du føler dig træt hele tiden, er det vigtigt at forstå, at det er et almindeligt problem for mange. Med alle kravene i dagligdagen synes det at være træt at være træt at være den nye baseline. Faktisk er to femtedele af amerikanerne trætte det meste af ugen.^[1]

Hvis du er træt af at være udmattet, har jeg nogle gode nyheder til dig. Ny forskning hjælper os med at få kritisk indsigt i de bagvedliggende årsager til at føle os trætte hele tiden.

I denne artikel vil vi diskutere de nyeste grunde til, at du er så træt og praktiske trin, du kan tage for endelig at komme til bunden af ​​din træthed og føle dig udhvilet.

Indholdsfortegnelse

1. Hvad sker der, når du er for træt
2. Hvorfor føler du dig træt hele tiden?
   • Følelse af træt mod at være træt
3. Hvor meget søvn er nok?
4. 4 enkle ændringer for at reducere træthed
5. Bundlinjen
6. Flere tip til at holde op med at blive træt hele tiden

Hvad sker der, når du er for træt

Hvis du kun sover to timer mindre end de normale otte timer, kan du være lige så nedsat som en person, der har indtaget op til tre øl.^[to]Og du har sandsynligvis selv oplevet virkningen.

Her er nogle almindelige eksempler på, hvad der sker, når du føler dig træt:^[3]

• Problemer med at fokusere, fordi hukommelse og indlæringsfunktioner kan blive forringet.
• Oplev humørsvingninger og manglende evne til at skelne mellem hvad der er vigtigt og hvad der ikke er.
• Mørke rande under dine øjne og / eller din hud ser kedelige og kedelige ud på kort sigt, og over tid kan din hud få rynker og vise tegn på ældning, fordi din krop ikke havde tid til at fjerne toksiner under søvn.
• At finde det sværere at træne.
• Immunsystemet kan svækkes, hvilket får dig til lettere at opfange infektioner.
• Overspisning, fordi ikke at få nok søvn aktiverer kroppens endocannabinoider, selv når du ikke er sulten.
• Metabolisme sænkes, så det, du spiser, opbevares mere sandsynligt som mavefedt.

Hvorfor føler du dig træt hele tiden?

Ledende eksperter begynder at erkende, at der er tre primære grunde til, at folk regelmæssigt føler sig trætte: søvnmangel, træthed og kronisk træthedssyndrom (CFS).

Her er en hurtig oversigt over hveralmindelig årsag til træthed og trætthed hele tiden:

1. Træthed opstår fra søvnmangel når du ikke får søvn af høj kvalitet konsekvent. Det kan typisk løses ved at ændre din rutine og få nok dyb, genoprettende søvn.
2. Træthed opstår ved langvarig søvnløshed, som kan udløses af adskillige sundhedsproblemer, såsom psykiske problemer, langvarig sygdom, fibromyalgi, fedme, søvnapnø eller stress. Det kan typisk forbedres ved at ændre din livsstil og bruge søvnhjælpemidler eller behandlinger, hvis din læge anbefaler det.
3. Kronisk træthedssyndrom (CFS) er en medicinsk tilstand, også kendt som myalgisk encefalomyelitis, der opstår ved vedvarende udmattelse, der ikke forsvinder med søvn.

Den nøjagtige årsag til CFS er ikke kendt, men det kan skyldes problemer med immunsystemet, en bakteriel infektion, en hormonbalance eller følelsesmæssigt traume. Det involverer typisk at arbejde med en læge for at udelukke andre sygdomme, før de diagnosticerer og behandler CFS.^[4]

Kontakt altid en læge for at få en personlig diagnose om, hvorfor du føler dig træt, især hvis det er en alvorlig tilstand.

Du kan lære mere om nogle årsager til træthed i denne video:

Følelse af træt mod at være træt

Hvis mangel på søvn af kvalitet ikke ser ud til at være årsagen til dig, er det tid til at udforske træthed som årsagen til, at du ofte føler dig træt.

Indtil for nylig blev træthed og træthed anset for at være udskiftelige. Ledende eksperter indser nu, at træthed og træthed er forskellige.Annoncering

Træthed handler primært om søvnmangel. Træthed er dog en opfattet følelse af at være træt, der er meget mere tilbøjelige til at forekomme hos mennesker, der har depression, angst eller følelsesmæssig stress og / eller er overvægtige og fysisk inaktive.^[5].

Symptomer på træthed inkluderer:

• Koncentrationsbesvær
• Lav udholdenhed
• Sværhedsvanskeligheder
• Angst
• Lav motivation

Disse symptomer kan lyde som dem af træthed, men de varer normalt længere og er mere intense.

Desværre er der ingen endelig grund til, at træthed opstår, fordi det kan være et symptom på en følelsesmæssig eller fysisk sygdom. Der er dog stadig en række trin, du kan tage for at reducere vanskelige symptomer ved at foretage et par enkle livsstilsændringer.

Hvor meget søvn er nok?

Den førende årsag til, at du måske føler dig træt, skyldes søvnløshed, hvilket betyder, at du ikke får nok søvn af høj kvalitet.

Forskning tyder på, at de fleste voksnehar brug for 7 til 9 timers uafbrudt søvn i høj kvalitet pr. nat^[6]. Hvis du er søvnberøvet, øges den mængde søvn, du har brug for.

Nøglen til kvalitetssøvn er at kunne få lange, uafbrudte søvncyklusser hele natten. Det tager typisk 90 minutter for dig at nå en tilstand af dyb REM-søvn hvor din krops helbredende besætning går på arbejde.

Ideelt set vil du have mindst 3 til 4 dybe REM-søvncyklusser pr. Nat. Derfor er det så vigtigt at forblive i søvn i 7 eller flere timer.

Forskning viser også, at folk, der tror, ​​at de kan klare sig med mindre søvn, ikke klarer sig lige så godt som folk, der får mindst syv timers søvn om natten^[7]

Hvis du ikke får 7 timers søvn af høj kvalitet regelmæssigt, er søvnmangel den mest sandsynlige grund til, at du føler dig træt hele tiden. Det er faktisk gode nyheder, fordi søvnløshed er meget enklere og lettere at tackle end de andre grundlæggende årsager.

Det er også en god ide at udelukke søvnløshed som grunden til, at du er træt, inden du går videre til de andre muligheder, såsom træthed eller kronisk træthedssyndrom, som muligvis kræver en læge til diagnose og behandling.Annoncering

4 enkle ændringer for at reducere træthed

Personligt er jeg en stor tro på at opgradere din livsstil for at løfte dit liv. Jeg overvandt kronisk stress og udmattelse ved at foretage disse fire ændringer i min livsstil:

1. At spise sunde, hjemmelavede måltider versus mikrobølgeovn forarbejdede fødevarer eller spise ude
2. Træner regelmæssigt
3. Brug af stressbusters
4. Oprettelse af en rutine for sengetid for at sove bedre

Efter at jeg havde foretaget de 4 enkle ændringer i min livsstil, følte jeg mig ikke længere udmattet hele tiden.

Jeg var så begejstret, at jeg også ville hjælpe andre med at erstatte stress og udmattelse med hvile og velvære. Derfor blev jeg certificeret holistisk wellness-coach gennem Dr. Sears Wellness Institute.

Interessant nok opdagede jeg, at Dr. Sears anbefaler en noget lignende LÆNE. livsstil:

• L er for livsstil og betyder at leve sundt, inklusive at få nok søvn.
• E er til træning og betyder at få mindst 20 minutters fysisk aktivitet om dagen, ideelt set i seks dage om ugen.
• A er for holdning og betyder at tænke positivt og reducere stress, når det er muligt.
• N er til ernæring og betyder at understrege en diæt med rigtigt fedtindhold og ikke en fedtfattig diæt.

L.E.A.N. livsstil er en videnskabeligt bevist måde at reducere træthed på, komme til den optimale vægt og opnå generel wellness.^[8]

Leve sundt

At få nok søvn af høj kvalitet hver dag er den sikre måde at hjælpe dig med at føle dig mindre træt, mere udhvilet og bedre generelt.

Faktisk, hvis du ikke får nok søvn, får din krop ikke den tid, den har brug for til at reparere sig selv; hvilket betyder, at hvis du lider af en sygdom, er det langt mere sandsynligt, at den bliver hængende. Faktisk har langvarig søvnmangel været forbundet med en stigning i Alzheimers senere i livet^[9].

Så usandsynligt som det lyder, kan træthed nogle gange gøre det svært at sove. Derfor vil jeg anbefale at se på din rutine for sengetid, inden du går i seng og optimere den baseret på bedste praksis for søvn.

Her er 3 hurtige og nemme tip til at skabe en rutine for søvn ved sengetid:

1. Tag stikket ud

Mange af os prøver at slappe af ved at se tv eller gøre noget på en iPhone eller tablet. Imidlertid kan teknologi påvirke din melatoninproduktion på grund af det blå lys, som de udsender, og narre din krop til at tro, at det stadig er dagtimerne. Dette hjælper dig ikke med at stoppe med at føle dig træt hele tiden.

Prøv at slukke for al teknologi en time før sengetid, og opret en tech-fri zone i dit soveværelse.

2. Slap af

Brug tiden før sengetid til at gøre noget, du finder afslappende, såsom at læse en bog, lytte til beroligende musik, meditere eller tage et Epsom saltbad.Annoncering

3. Bliv behagelig

Sørg for, at din seng er behagelig, og at dit værelse er indstillet til søvn.

Sørg for, at dit værelse er køligt. 60-68 grader er den ideelle temperatur for de fleste at sove. Det er også ideelt, hvis dit soveværelse er mørkt, og der ikke er nogen støj.

Endelig skal du sørge for, at alt håndteres (f.eks. Lægge morgendagens tøj ud), før du kommer ind i din dejlige, behagelige seng. Hvis dit sind stadig er aktivt, skal du skrive en opgaveliste for at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.^[10]

Denne artikel tilbyder også praktiske tip til at opbygge en sengetidsrutine: Hvordan man bygger en god rutine for sengetid, der gør din morgen lettere

Dyrke motion

Mange mennesker ved, at motion er godt for dem, men de kan bare ikke finde ud af, hvordan de skal passe det ind i deres travle tidsplaner .

Det var det, der skete i mit tilfælde, men da min kroniske stress og udmattelse blev til systemisk betændelse (som kan føre til større sygdomme som Alzheimers), indså jeg, at det var på tide at ændre min stillesiddende livsstil.

Jeg besluttede at begynde at svømme, fordi det var noget, jeg altid havde elsket at gøre. Find en øvelse, du elsker, og hold dig til den for ikke at føle dig træt hele tiden. Ideelt set får du en kombination af udholdenhedstræning, styrketræning og fleksibilitetstræning under din daglige 20-minutters træning.

Hvis du ikke har trænet i et stykke tid og har meget stress i dit liv, vil du måske prøve yoga, da det vil øge din fleksibilitet og sænke din stress.

Holdning

Stress kan være en vigtig grund til, at du ikke har det godt hele tiden. I det mindste var det tilfældet med mig.

Da jeg arbejdede 70 timer om ugen som højteknologisk direktør, følte jeg mig kronisk stresset og udmattet, men der var en ting, der altid fungerede for at hjælpe mig med at føle mig roligere og mindre træt: vejrtrækning.

Men ikke bare nogen gammel vejrtrækning. Det var en særlig form for dyb yogisk vejrtrækning kaldet Langåndet vejrtrækning eller 4-7-8 vejrtrækning (eller Pranayama på sanskrit).

Sådan gør du vejrtrækning med lang udånding:Annoncering

1. Sid i en behagelig position med din rygsøjle lige og din hånd på din mave.
2. Træk vejret dybt og langsomt ind fra din membran med lukket mund, mens du tæller til 4 (helst indtil din mave føles fuld af luft).
3. Hold vejret, mens du mentalt tæller til 7, og nyd stilheden.
4. Træk vejret ud gennem munden med en ha-lyd, mens du tæller til 8 (eller indtil din mave ikke har mere luft i sig).
5. Pause, når du er færdig med din udånding, mens du bemærker følelsen af ​​helhed og afslapning fra at fuldføre en bevidst, dyb ånde.
6. Gentag 3 gange, og sørg for, at din udånding er længere end din indånding, så du slapper af i nervesystemet.

Denne type vejrtrækning med lang udånding er videnskabeligt bevist at reducere stress.

Når din udånding er dobbelt så lang som din indånding, beroliger det dit parasympatiske nervesystem, som regulerer afslapningsresponset.^[elleve]

Ernæring

Kost er afgørende for at slå træthed, hvis du føler dig træt hele tiden - når alt kommer til alt er mad din vigtigste energikilde.

Hvis din diæt er dårlig, betyder det, at du ikke får de næringsstoffer, du har brug for til at opretholde sunde energiniveauer, hvilket kan føre til søvnighed i dagtimerne.

At spise en diæt for træthed behøver dog ikke at være kompliceret eller tidskrævende. For de fleste er det bare et tilfælde af at bytte et par usunde fødevarer mod nogle få sundere, som at skifte fra forarbejdede fødevarer med lavt fiberindhold til hele fødevarer med højt fiberindhold.

Her er 9 enkle diætbytter, du kan lave i dag:

1. Udskift din morgenkaffe med Matcha grøn te og drik kun urtete inden for seks timer efter sengetid.
2. Tilsæt et sundt fedt eller protein til enhver kulhydrat, du spiser, især hvis du spiser før sengetid.
3. Fyld op med fiber, især grønne bladgrøntsager.
4. Udskift raffinerede, forarbejdede pastaer og kornfattige fibre med courgette nudler og fuldkorn såsom boghvede, quinoa, sorghum, havre, amarant, hirse, teff, brun ris og majs.
5. Udskift naturlige sødestoffer med raffineret sukker, og prøv at sikre, at du ikke får mere end 25 g sukker om dagen, hvis du er kvinde og 30 g sukker om dagen, hvis du er mand.
6. Udskift is med alternativer med lavt sukkerindhold.
7. Byt omega-6, delvist hydrogenerede olier såsom majs, palme, solsikke, saflor, bomuld, raps og sojaolie til omega-3 olier såsom hør-, oliven- og nødderolie.
8. Udskift yoghurter med højt sukkerindhold med yoghurter med lavt sukkerindhold, mejeriprodukter.
9. Udskift din sukkerbelastede sodavand med mousserende vand med et stænk juice med lavt sukkerindhold.

Sørg også for, at din diæt giver dig nok af de daglige essentielle vitaminer og mineraler. De fleste af os får ikke nok D-vitamin, vitamin B-12, calcium, jern og magnesium. Hvis du har få af ovenstående vitaminer og mineraler, kan du opleve træthed og lav energi.

Derfor er det altid værd at få din læge til at kontrollere dine niveauer. Hvis du finder ud af, at nogen af ​​dem er lave, så prøv at spise mad rig på dem.

Alternativt kan du overveje et multivitamin af høj kvalitet eller et specifikt supplement.

Bundlinjen

Hvis du er træt af at føle dig træt hele tiden, så er der et enormt håb.

Hvis du er træt, fordi du ikke får nok søvn af høj kvalitet, er det bedste middel en sengetidsrutine baseret på bedste praksis for søvn. Hvis du er træt, fordi du har stress og træthed, er det bedste middel fire enkle livsstilsændringer, der er diskuteret ovenfor.

Samlet set er det ideelle middel til at føle sig mere udhvilet og energisk at vedtage en sundere livsstil.Annoncering

Flere tip til at holde op med at blive træt hele tiden

• Sådan praktiseres guidet meditation til søvn for at berolige sindet
• Er det muligt at tilbagebetale din søvngæld? Hvorfor være veludhængte spørgsmål
• The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive

Fremhævet fotokredit: Cris Saur via unsplash.com

Reference