Selvkontrol er bestemt ikke et nyt barn på blokken inden for psykologi. Det har eksisteret i et stykke tid, men det fortryller fortsat forskere. Gang på gang viser det sig at være en ægte stjerne - det giver mange fordele for dem, der med succes kan øve det.

Undersøgelse efter undersøgelse bekræfter, at hvis vi bare finder vejen til at styrke vores selvkontrol, vil vores liv blive så meget bedre - vi spiser sundere, træner, spilder ikke for meget, drikker eller overdriver noget, der er dårligt for os. Vi vil være i stand til at nå vores mål meget lettere, og succes vil ikke længere være en fjern kimære.

Kort sagt, hvis du ved, hvordan du styrer dine fristelser, følelser og adfærd, vil verden være din østers, som Shakespeare påpegede for mange år siden.

I denne artikel vil vi se på, hvordan selvkontrol fungerer, og hvordan man har selvkontrol for at leve det liv, du ønsker.

Indholdsfortegnelse

1. Hvad er selvkontrol?
2. Hvorfor selvkontrol er vigtig
3. Er vores viljestyrke ubegrænset?
4. Sådan har du selvkontrol
5. Afsluttende tanker
6. Flere tip til forbedring af selvkontrol

Hvad er selvkontrol?

Selvkontrol kan defineres som følgende:^[1]

Selvkontrol er evnen til at dæmpe ens impulser, følelser og adfærd for at nå langsigtede mål.

Det er rodfæstet i hjernens præfrontale cortex^[to]-Området, der er ansvarlig for planlægning, beslutningstagning, personlighedsudtryk og skelnen mellem godt og dårligt.

Selvkontrol er også evnen til at modstå kortsigtet fristelse og forsinke øjeblikkelig tilfredsstillelse så du kan udrette noget meget mere værdig og bedre i fremtiden. Kortsigtede smerter for en langsigtet gevinst, som Greats lærer os.

Den mest berømte manifestation af selvkontrol og dens fordele er den berømte marshmallow-test.^[3]Det var en række undersøgelser udført i slutningen af ​​1960'erne og begyndelsen af ​​1970'erne af psykolog Walter Mischel, professor ved Stanford University. Testen var enkel - børn mellem fire og seks år fik at vide, at de kunne få en godbid (en skumfidus, slik eller en kringle) nu eller vente i 15-20 minutter og få to godbidder i stedet.

Det er ikke svært at gætte, at flere børn valgte øjeblikkelig frem for forsinket tilfredsstillelse. Imidlertid spores forskerne derefter dem, der besluttede at vente gennem deres gymnasium og voksen alder.

Hvad de fandt ud af var, at selvkontrol hjalp disse børn enormt senere i livet - de havde højere akademiske præstationer, bedre følelsesmæssige håndteringsevner, mindre stofbrug og sundere vægte.^[4]

Så det er ret simpelt - for at sikre fremtidig succes, lær børnene at udvikle højere niveauer af selvkontrol. Men det viser sig ikke altid let. Annoncering

Hvorfor selvkontrol er vigtig

Lige siden marshmallow-testen har selvkontrol været hovedpersonen i mange andre undersøgelser, og den lever generelt op til sin hype. Impulskontrol giver store fordele for dem, der er i stand til at øve det godt.

Selvkontrol har en tendens til at være nære venner med målopnåelse, mental og fysisk sundhed og mange andre vigtige dele af livet - relationer, akademikere, sport, karriere og selvværd. Kort sagt, viljestyrke er et must-have, når det kommer til at se på enhver form for præstation.

Interessant nok ifølge American Psychological Association's Stress in America survey fra 2011^[5], 27% af de adspurgte bemærkede, at manglende viljestyrke var den vigtigste hindring for forandring.

Manglende selvkontrol er også den største hindring for at opretholde en sund vægt. Undersøgelser bakker op - børn, der lærer at kontrollere deres impulser, er mindre tilbøjelige til at blive overvægtige i voksenalderen.^[6]

Viljestyrke bidrager også væsentligt til en sundere livsstil - det kan hjælpe med at forhindre stofmisbrug - alkohol, cigaretter og ulovlige stoffer.

Der er ingen tvivl om det - selvkontrol betyder meget for alt, hvad vi gør eller ønsker at gøre.

Er vores viljestyrke ubegrænset?

Selvbestemmelse er utvivlsomt en It-træk at have, når det kommer til en vellykket gennemførelse af vores kort- og langsigtede mål.

I 1998 introducerede et team af forskere, ledet af den amerikanske psykolog Roy Baumeister, en idé, der hurtigt fik sin plads som en af ​​de mest berømte nutidige psykologiske teorier. I undersøgelsen blev deltagerne bragt ind i et rum, hvor der var nybagte cookies og radiser på bordet. Nogle blev bedt om at prøve cookies og de andre radiser.

Bagefter fik begge grupper et hårdt puslespil at fuldføre. Overraskende nok havde den gruppe, der spiste kagerne, gået på gåden i 19 minutter, mens den anden gruppe, der modstod at spise de lækre kager, varede i gennemsnit 8 minutter.

Indtast ego-udtømning.^[7]

Viljestyrke er en begrænset ressource, konkluderede forskere. Brug af dit reservoir med selvkontrol på en ting (modstå cookies) kan dræne din mentale styrke til efterfølgende situationer^[8].Annoncering

En anden populær undersøgelse understøttede også Ego Depletion-teorien. Vi har alle hørt om følelsesmæssig spisning, ikke? Vi har undertiden en tendens til at overspise, hvis vi føler, at vores følelser er overalt - hvis vi for eksempel ser en trist film, eller der sker noget ubehageligt med os. Men hvad undersøgelser har fundet er, at hvis vi forsøger at indeholde eller skjule vores følelser, så vil vores viljestyrke blive udtømt, og vi vil være mindre tilbøjelige til at modstå overspisning.

Kort fortalt,

Udtømning af viljestyrke var vigtigere end humør til at bestemme, hvorfor forsøgspersonerne overgav sig.

Heldigvis kan du prøve dette: Hvordan man øger viljestyrken og er mentalt hård

Sådan har du selvkontrol

Et andet resultat af Ego Depletion-teorien var åbenbaringen om, at selvkontrol er som en muskel. Det er ikke fast - det kan trænes, og du kan lære at forbedre selvkontrol over tid med praksis.

1. Har noget sukker

Undersøgelser viser, at styrken af ​​vores selvkontrol er forbundet med vores glukoseniveauer.^[9]Hjernen har brug for energi til at fungere, og slik leverer det brændstof.

Forbrug af sukkerholdige drikkevarer øger blodsukkerniveauet og øger vores nedslidte viljestyrke. Selvfølgelig er dette ikke en licens til at overdrive det; det er bare en sikkerhedskopi, når din viljestyrke kører på røg.

2. Udvikl din interne motivation

Andre undersøgelser af selvkontrol fortæller os, at når vi er drevet internt til at nå vores mål i forhold til eksterne motivatorer eller til at behage andre, bliver vores viljestyrke udtømt langsommere.

Kort sagt, ønsker-til-mål gør os bedre til selvkontrol end have-til-mål.

Lær hvordan du finder din interne motivation her: Hvorfor er intern motivation så stærk (og hvordan man finder den)

3. Find dit hvorfor

Tæt knyttet til ovenstående råd er den om formålet bag det, vi gør. Brug af en såkaldt abstrakt ræsonnement på højt niveau^[10]kan også hjælpe os med at øve bedre selvkontrol.

For eksempel, hvis du vil undgå at spise et stykke kage, er det lettere at lindre fristelsen, hvis du minder dig selv om, at du vil forblive sund, snarere end at tænke på, hvordan du bare spiser en frugt i stedet.Annoncering

4. Har en plan på plads, når fristelsen kommer til at banke på

Denne teknik er også kendt som intention for implementering^[elleve]og det betyder simpelthen at gå igennem nogle hvad-hvis-scenarier på forhånd, så du kan have en strategi, når du føler fristelsen til at afvige fra dit mål og leve lidt.

For eksempel, hvis du vil holde op med at ryge, kan du overveje at medbringe noget nikotingummi, når du går ud. På denne måde, når du ser andre ryge, har du allerede en plan på plads for at bekæmpe trangen.

5. Brug din forkerte hånd

Brug af din ikke-dominerende hånd til at gøre små ting som at betjene computermusen, åbne døren eller omrøre din kaffe er gode måder at forbedre og udøve selvkontrol kræfter ifølge forskning.

Undersøgelser fortæller os, at dette også kan hjælpe med at begrænse følelser af vrede, frustration og endda aggression - efter kun to ugers praksis er der nogle mærkbare fordele.^[12]

Udover at bruge din forkerte hånd er der flere måder at træne din selvdisciplin på: Sådan opbygges selvdisciplin til Excel i livet

6. Fokuser på et mål ad gangen

Theory of Ego Depletion anbefaler også, at det at lave en liste over beslutninger på nytårsaften er den værst mulige tilgang til forbedring af selvkontrol.

Da udtømning har en overløbseffekt og ofte efterlader dig udmattet og sandsynligvis ikke vil gøre noget mere, kan det at gøre efter flere forhåbninger kun gøre dig frustreret over dig selv. Som professor Baumeister råder til, skal du ikke prøve at holde op med at ryge, tage en diæt og starte med en ny træningsplan på samme tid.

Lær at forpligte dig til dit mål: Sådan forpligter du dig, opnår fremragende kvalitet og ændrer dit liv

7. Find en måde at tjene flere penge på

Da marshmallow-testen blev udført med børn fra mindre velhavende familier, kunne de ikke deltage i forsinket tilfredsstillelse - dvs. de valgte ikke at vente på den anden godbid. At komme fra en lavindkomstbaggrund tvinger folk til at leve i nuet og søge øjeblikkelig overbærenhed^[13]når det er muligt.

I modsætning hertil, når nogen har det bedre økonomisk, er de vant til at blive forkælet og kan være mindre fristede til at gå efter øjeblikkelige belønninger. Derudover, selvom selvkontrol kan læres ved at lade børn være uafhængige, tage deres egne beslutninger og løse problemer, afhænger alt dette af, at forældrene bruger tid sammen med deres børn. Og ofte er økonomisk kæmpende forældre også fattige i tiden.

8. Undgå fristelse helt

I marshmallow-testen var børnene, der lukkede eller afværgede deres øjne fra marshmallow, mere tilbøjelige til at modstå end dem, der stirrede lige på godbidder.

Gretchen Rubin, lykkeguruen, skriver også på sin blog, at det ofte er sværere at kontrollere dine trang, når du forkæler dig med noget som chokolade på små måder snarere end at skære det helt af.^[14] Annoncering

Et oprørt stykke udgivet i BPS Research understøtter også ideen om, at målopfyldelse synes at være om at undgå fristelse og ikke udøve viljestyrke.^[femten]Når vi ved, at noget er helt uden for grænserne, holder vi bare op med at tænke over det over tid.

Her er hvordan man mestrer forsinket tilfredsstillelse for at kontrollere dine impulser.

9. Øv dig

Da viljestyrke er som en muskel, jo mere vi træner, jo bedre bliver vi. Mens vi på kort sigt kan føle os udtømte, vil vi i det lange løb være i stand til at opbygge den styrke og udholdenhed, vi har brug for til at nå vores mål.

Dette er nøjagtigt som at gå i gymnastiksalen. De første par gange føler du dig måske udmattet og øm, men efter et stykke tid vil du være i stand til at flyve gennem de samme øvelser, der udfordrede dig i starten.

10. Vedtag sunde vaner

Når vi først begynder at øve selvkontrol og engagere os i sundere adfærd og valg, bliver de over tid vaner. Når de gør det, har vi ikke længere brug for så meget (hvis nogen) viljestyrke til at udføre denne aktivitet. Faktisk fandt undersøgelser på tværs af seks undersøgelser, at mennesker, der er bedre til selvkontrol, også har bedre vaner.^[16]

Kort sagt, når vores liv er baseret på vaner, står vi sjældnere over for at træffe en beslutning, der kræver, at vi bruger vores selvkontrolreservoir.

Afsluttende tanker

Selvkontrol er en af ​​de største bidragydere til målopnåelse og generelt et bedre liv. Selvom juryen stadig er ude om, hvorvidt Ego Depletion Theory er gyldig i alle situationer og mennesker,^[17]tanken om, at vi stadig har brug for viljestyrke for at komme os videre, er ikke i tvivl.

Vi har dog også brug for en motivation til at starte med og en måde at overvåge vores adfærd og fremskridt for at opnå succes, som Prof. Baumeister rådgiver.

For at redde dig selv fra de konstante dryssende skuffelser med at se dine drømme knuses og brændes igen og igen, skal du tage dig tid til at prøve at øve dig selvkontrol.

Fremtiden vil du takke dig.

Flere tip til forbedring af selvkontrol

• Hvordan stadierne i ændringsmodellen hjælper med at ændre dine vaner
• Hvorfor det samvittighedsfulde sind er et vellykket sind
• 12 regler for selvledelse

Fremhævet fotokredit: Gratis at bruge lyde via unsplash.com

Reference