Vil du ikke være i stand til at spise dobbelt så meget som du gør nu uden at gå op i vægt? I så fald har jeg gode nyheder til dig, fordi det er muligt, når du lærer at øge stofskiftet.

Indholdsfortegnelse

1. Hvor meget ved du om stofskifte?
2. Kan du naturligvis ændre hastigheden på din basale stofskifte?
3. Forøger mad mere metabolisme?
4. Fødevarer, der øger stofskiftet
   • Sukker og kulhydrater
   • Fedt
   • Proteiner
   • Andre fødevarer og kosttilskud
5. Bundlinie

Hvor meget ved du om stofskifte?

Før vi kommer til kødet, lad mig sige, at stofskifte er et udtryk, der beskriver alle de kemiske reaktioner i din krop.^[1]Disse kemiske reaktioner holder din krop i live og fungerer, men ordet stofskifte bruges ofte ombytteligt med stofskiftehastigheden eller antallet af kalorier, du forbrænder.

Metabolisk hastighed er et groft skøn over, hvor meget energi din krop har brug for for blot at holde sig i live og udføre alle sine biokemiske reaktioner. Disse reaktioner kræver energi, også forbrænding af kalorier.

Forestil dig, at din hjerne alene bruger næsten 20% af din TDEE (samlede daglige energiforbrug i hvile),^[2]din fordøjelse og afgiftningssystemet kommer på andenpladsen, reparerer væv tredje og så videre.

At holde sig i live er dyrt for din krop, og de to vigtigste valutaer er fedt og sukker.

Når jeg taler om at forbedre din metaboliske hastighed (stofskifte), mener jeg at forbedre mængden af ​​energi, din krop kræver (stort set) at lægge sig i sengen og ikke gøre noget i 24 timer.

Ekstra fysisk aktivitet, ekstra tænkning eller bekæmpelse af sygdom er ting, der kræver en masse energi (forbrænder en masse kalorier), men de øger ikke rigtig stofskiftet ... faktisk kan de mindske det.

Kan du naturligvis ændre hastigheden på din basale stofskifte?

Svaret på dette spørgsmål er ja, og du kan også opnå en stigning i stofskifte og et fald i kropsfedt ved at spise mere.

Chokeret? Det var jeg også.

Den måde, hvorpå jeg stødte på dette fænomen, er ret sjovt. I løbet af mine 10 år som træner hjalp jeg mange travle fagfolk med at øge deres stofskifte naturligt ved at få dem slankere, bedre og stærkere, men i starten af ​​min karriere havde jeg faktisk ingen idé om, hvorvidt de tabte sig på grund af en stigning i stofskifte eller fordi vi skabte et kalorieunderskud med kost og motion.

Da jeg trænede mine klienter regelmæssigt, ville de tabe sig. Hver gang jeg tog et par ugers ferie, ville jeg vende tilbage til London og finde ud af, at de fleste af dem fik en generøs mængde tilbage på trods af at de fulgte deres diæt, og de byttede vores vægttræning med cardio.

Tværtimod, når de skulle på ferie, ville de lave nul øvelser og binge som om der ikke var nogen i morgen, men kom tilbage enten lettere eller vejer det samme (men ser mere muskuløs ud).Annoncering

At observere dette fænomen, der sker igen og igen, fik mig nysgerrig efter mekanismen i vores stofskifte og måder at hacke det på.

Var det virkelig muligt, at ved at slappe af og spise mere mad, kunne nogen faktisk opretholde sin nuværende vægt eller endda tabe fedt?

Drevet af ønsket om at besvare dette spørgsmål brugte jeg en god mængde år på at undersøge og teste forskellige madstrategier, indtil jeg endelig knækkede koden til et forbedret stofskifte, der giver dig mulighed for at spise som en konge og ligne en græsk Gud.

Forøger mad mere metabolisme?

Før jeg forklarer, hvorfor at spise mere øger dit stofskifte, lad mig grave i noget, som jeg ser folk gøre meget oftere: spise mindre og bevæge sig mere.

Det er ret almindeligt at se folk påbegynde deres årlige vægttabsrejse (normalt efter jul eller påske) ved at følge meget restriktive diæter og bombardere deres krop med flere timers træning om dagen.

På trods af den kortsigtede effektivitet af denne tilgang, hvis målet på lang sigt er at øge stofskiftet og miste en masse fedt over en længere periode, fungerer dette simpelthen ikke.

Som jeg har nævnt før, spiser færre kalorier og træner mere er energikrævende aktiviteter for din krop. I det første tilfælde skal din krop bruge sine egne energireserver til at fylde den manglende energi, den har brug for, til at fungere fuldt ud; og i det andet tager det din krop ekstra energi at samle dine muskler.

I begge tilfælde varierer din TDEE (det samlede daglige energiforbrug i hvile) ikke meget; derfor forbliver dit stofskifte uændret.^[3]

Et andet scenarie sker, når du spiser mindre og bevæger dig mere i en længere periode (uger eller måneder). I så fald vil dit stofskifte blive langsommere, fordi din krop modtager en vi har ringe adgang til mad, og vi skal løbe væk fra trusler signal.

Dit stofskifte er som din bankkonto.

For at forstå dette koncept, lad os forestille os, at du har $ 4.000, der kommer ind på din bankkonto hver måned. De penge, du bruger på boliger, transport, mad og fritid, kalibreres i henhold til denne månedlige indkomst.

Forestil dig nu, at en rig onkel begynder at sende dig $ 1.000 hver dag. Hvad ville du gøre? Sandsynligvis ville du spare disse penge de første to eller tre dage, men når du bemærker, at $ 1.000 fortsætter med at komme hver eneste dag, vil du sandsynligvis begynde at bruge mere rigtigt?Annoncering

Hvad hvis en fattig onkel havde brug for din økonomiske hjælp til at betale for behandlingerne af sin sygdom i stedet for at en rig onkel sender penge til dig? Du vil sandsynligvis gøre dit bedste for at justere dine udgifter i henhold til dit gamle månedlige budget på $ 4.000.

Det er præcis, hvordan din krop begrunder:

Flere ressourcer kommer ind = Mere energi frigivet (forbedret stofskifte)

Færre ressourcer kommer ind = Mindre frigivet energi (nedsat stofskifte)

Bemærk, at aktiviteter som vægttræning^[4]og højintensiv interval træning (HIIT),^[5]når det kombineres med en stigning i næringsrige fødevarer, forbedrer det også dit stofskifte.

Af denne grund begynder jeg i dag, når jeg coacher en ny klient, altid med at øge deres daglige madindtag og deres fysiske aktiviteter. Normalt er folk ret forvirrede, fordi de kommer til mig for at tabe sig, og jeg beder dem om at spise mere, men uden fejl viser den næste ugentlige vægtkontrol et lavere antal.

Vær opmærksom på, at ikke alle fødevarer er ens, og kun visse fødevarer har magten til at øge stofskiftet i et mærkbart omfang.

Fødevarer, der øger stofskiftet

Fordobling på Snickers-barer forbedrer ikke dit stofskifte, og det ved du. Hvad du måske ikke ved er, at visse fødevarer, der er markeret som sunde, ikke hjælper dig med at øge dit stofskifte. De får dig også til at tage på i vægt.

Før jeg giver dig en liste over fødevarer, du kan spise eller undgå, skal jeg forklare et simpelt princip for menneskelig biokemi.

Din krop bruger energi fra tre (eller fire) hovedkilder:

• Sukker : uanset om du spiser en Snickers-bar eller en banan, absorberes kulhydraterne i begge i tarmen og bliver blodglukose (den grundlæggende form for sukker, som vores krop bruger som energikilde).^[6]
  Når blodsukker er til stede i blodbanen (forhøjede niveauer), bruger kroppen det altid som sin primære energikilde. Når blodsukkerniveauet falder (dette fænomen sker, når du bruger disse sukkerarter til at give anledning til en fysisk aktivitet, eller når din bugspytkirtlen producerede en stigning i insulin og opbevarer glukosen i fedt og muskler), begynder din krop at frigive fedtsyrer i blodbanen at bruge som en energikilde.
• Fedtsyrer: enten fra dine egne fedtceller (adipocytter) eller fra de fedtholdige fødevarer, du spiste i de sidste 2-3 timer. Fedtsyrer er en langsommere og mere konsistent form for energi end sukker, som din krop kan bruge.
• Aminosyrer: Aminosyrer er den nedbrudte form af proteiner. Proteiner kan ikke bruges af kroppen som en energikilde, ikke engang i deres nedbrudte form. Din krop kan omdanne aminosyrer til glucose med en proces kaldet gluconeogenese.^[7]Dette er en meget ineffektiv proces, hvor en anstændig mængde energi spildes (og det er en god ting for os, men jeg kommer til det senere).
• Ketoner: når du ikke fodrer din krop med nogen kilde til kulhydrater (eller overskydende proteiner), producerer din lever en alternativ energikilde kaldet ketoner. Det kan erstatte behovet for glukose (det meste af det i det mindste).^[8]

Nu hvor du kender de fire energikilder, som kroppen kan bruge til at drive dets metabolisme, lad os komme til kødet (ganske bogstaveligt).

For at gøre dette simpelt for dig vil jeg opdele mad i tre kategorier:Annoncering

1. Røde flag - Undgå de røde fødevarer, fordi de bremser dit stofskifte. De er normalt ekstremt lave i mikronæringsstoffer og højt i antinæringsstoffer (stoffer, der er meget giftige). De er stærkt forarbejdede eller øger dit insulinniveau (stopper derfor din fedtforbrændingsproces).
2. Orange mad - Begræns dit forbrug af orange mad. De orange fødevarer på listen er suboptimale valg, men de har ikke en negativ indvirkning på dit stofskifte, når de indtages i moderation. Faktisk indeholder de en anstændig mængde mikronæringsstoffer, og hvis de spises i små mængder, skal de ikke stoppe din fedtforbrændingsproces.
3. Grøn mad - Dette er mad, der skal indtages mest. Grøn mad forbedrer dit stofskifte og bør være hovedparten af ​​din diæt.

Dernæst vil jeg få detaljerede oplysninger om, hvilke fødevarer jeg skal spise og undgå:

Sukker og kulhydrater

Sukker forbedrer ikke stofskiftet direkte, fordi de stopper processen med fedtudnyttelse. Der er dog en undtagelse fra denne regel. Når du spiser en diæt, der er ekstremt lav i kulhydrater og sukker i længere tid (to til seks dage og fremefter), kan introduktion af kulhydrater og sukker faktisk forbedre stofskiftet ganske lidt.

Desværre, for de fleste af os, der elsker at spise brød, pasta, frugt og yoghurt, er disse fødevarer ikke et optimalt valg, medmindre vi havde en diæt med lavt kulhydratindhold de sidste par dage.

Sukker som fruktose (findes i frugt eller kommercielt sukker) mindsker faktisk stofskiftet og bør begrænses. Stærkt forarbejdede sukkerarter og kulhydrater bør også være begrænsede. Her er farvelisten over sukker og kulhydrater, der påvirker stofskiftet:

Røde flag sukkerholdige fødevarer, du bør undgå:

• Tørret frugt
• Kommerciel og pakket majs
• Høj fructose majssirup
• Alle slags slik og lignende
• Pakket frugtsaft og puré
• Sukkerholdige mejeriprodukter som yoghurt med smag, kondenseret mælk osv

Orange sukkerholdige fødevarer, du bør begrænse:

• Brød- og melbaserede produkter
• Mælk og også veganske mælkealternativer, der er sødet
• De fleste frugter (undtagelser er i den grønne liste nedenfor)
• Kartofler og kartoffelstivelsesprodukter
• Havregryn og andre korn

Grønne sukkerholdige og kulhydratholdige fødevarer, der forbedrer stofskiftet

• Alle bær undtagen jordbær
• Knolde som squash, gulerødder, pastinetter osv
• Søde kartofler
• hvide ris
• Alle grønne grøntsager

Fedt

Fedtsyrer og fedtstoffer kan generelt forbedre eller mindske stofskiftet afhængigt af deres sammensætning.

Fed mad med rødt flag, du bør undgå:

• Margarine og hydrogeneret fedt
• Svinefedt
• GMO olier
• De fleste vegetabilske olier fra frø og jordnøddeolie

Orange fede fødevarer, du bør begrænse:

• Nødder
• Kødfedt
• Møtrikolier (macadamia, mandel, cashew osv.)
• Frø

Grønne fed mad, du bør spise dagligt

• Ekstra jomfru olivenolie (ikke opvarmet)
• Avocado
• Kokosolie
• Smør (organisk)
• Æggeblommer (fritgående)
• Knoglemarv

De fede fødevarer i det grønne afsnit har tendens til at være meget effektive til at øge stofskiftet, især i fravær af kulhydrater, fordi de stimulerer produktionen af ​​ketoner (jeg vil tale om det senere).

Husk, at 1 gram fedt har 2,5 gange kalorierne i et gram protein eller kulhydrater; derfor skal man spise mere fedt for at øge stofskiftet meget gradvis for at undgå vægtøgning.

Proteiner

At spise mad sender ikke kun regulatoriske signaler til din hjerne om overflod i forhold til knaphed på ressourcer, men det kan også øge dit stofskifte i et par timer. Dette kaldes den termiske effekt af mad (TEF).^[9]Det skyldes de ekstra kalorier, der kræves for at fordøje, absorbere og behandle næringsstofferne i dit måltid.

Protein forårsager den største stigning i TEF.^[10]Det øger din stofskifte med 15-30% sammenlignet med 5-10% for kulhydrater og 0-3% for fedt

At spise protein har også vist sig at hjælpe dig med at føle dig mere mæt og forhindre dig i at spise for meget. En undersøgelse viste faktisk, at folk sandsynligvis spiste omkring 441 færre kalorier om dagen, når protein udgjorde 30% af deres kost.^[elleve]

Proteiner hjælper også med at bevare muskelmasse.^[12]Jo mere muskelmasse vi har, jo højere er vores basale stofskifte.

Af disse grunde er det første ernæringsråd, jeg normalt giver klienter, at reducere sukker og øge proteiner. Denne hurtige swap er ofte nok til at starte deres stofskifte og starte fedtforbrændingsprocessen.Annoncering

Røde proteinkilder, der bør undgås

• Billige valleproteiner
• Jeg er proteiner
• GMO kød
• GMO æg
• Pakket kød

Orange proteinkilde skal begrænses

• Hermetisk tun
• Hermetisk fisk
• Konserveret kød
• Glutenrige produkter som Seitan
• Opdrættet fisk

Grønne proteinkilder at have dagligt

• Fritgående kød
• Æg fra fritgående høns
• Vilde kød og fisk
• Valleproteinisolat
• Kollagen og oksekødsprotein hydrolyseret

Bemærk, at dette er en generel kategorisering af de fødevarer, der, når de føjes til din kost, har magten til at øge eller mindske stofskiftet. Der er nogle specifikke fødevarer og kosttilskud, der er værd at nævne, fordi de har vist sig at forbedre stofskiftet ved at øge skjoldbruskkirtelproduktionen eller hvile puls, de er som følger.

Andre fødevarer og kosttilskud

Koldt vand

Drikkevand kan midlertidigt fremskynde dit stofskifte. Undersøgelser har vist, at drikke 17 ounce (0,5 liter) vand øger hvilemetabolismen med 10-30% i cirka en time.^[13]

Dette er ikke en overraskelse, da vores krop hovedsageligt består af vand, og korrekt hydrering er nøglen til et hurtigt stofskifte. Denne kalorieforbrændende effekt kan være endnu større, hvis du drikker koldt vand, da din krop bruger energi til at varme den op til kropstemperaturen.

MCT olier eller pulvere

Mellemkædede triglycerider eller MCT har vist sig at forbedre stofskiftet ved at stimulere ketonproduktionen.^[14]Kokosolie indeholder MCT-fedt og kan, når det bruges som erstatning for madolie, hjælpe dig med at forbedre stofskiftet.

Du kan købe den koncentrerede version af MCT-olier og spise den separat for yderligere at forbedre denne effekt. Uanset hvad kan kokosolie eller ren MCT-olie være en god tilføjelse til din kost, hvis du følger en ketogen eller intermitterende fasteprotokol.

Koffein

Koffein og kaffe har vist sig at forbedre stofskiftet ved at forbedre hjertefrekvensen og dermed forbedre kalorieforbruget.^[femten]

Grøn te

Grøn te

menes at øge energiforbruget og fedtoxidation og reducere fedtproduktion og absorption.^[16]

Bundlinie

I denne artikel dækkede jeg bare det grundlæggende med mad og stofskifte, men der er mange andre ikke-fødevarerelaterede ting, du kan gøre for at forbedre dit stofskifte, som at forbedre din søvnkvalitet og følge visse træningsrutiner.

For nu ved bare, at lave små og gradvise ændringer i din diæt kan øge dit stofskifte og forbedre dit generelle helbred. At starte med at ændre en vane ad gangen er altid den bedste strategi for at nå ethvert mål.

Når du har forbedret din diæt, din hydrering og din tilskud, kan du tænke på at teste mere avancerede biohacks eller teknikker som isbade og fast HIIT-træning.

Og husk at have et højere stofskifte hjælper dig ikke kun med at tabe dig og holde det væk, men det giver dig også mere energi og en følelse af livskraft. Hvis du giver det tid, er det virkelig investeringen værd.Annoncering

Fremhævet fotokredit: Fitsum Admasu via unsplash.com

Reference