Du vil træne, men du har ikke altid tid til at implementere en træningsrutine i din travle dag. At finde tid til daglig træning kræver disciplin og engagement, og ofte har du lyst til, at du har brug for at gå en lang løb eller intens træning i gymnastiksalen for at føle en følelse af præstation.

Der er mange enkle øvelser, du kan gøre derhjemme for at forbedre din styrke, smidighed og kardiovaskulær udholdenhed. Problemet med nogle hjemme-træningsrutiner eller hurtige træningsrutiner er, at du muligvis laver den forkerte form for træning.

Hvis du prøver at opbygge overkropsstyrke, behøver du ikke lave squats eller lægge kalve. På den anden side, hvis du forsøger at opbygge styrke i underkroppen at slå et ton pushups og bænkdyp ud, hjælper det heller ikke. Sørg for at bestemme, hvad du vil forbedre, inden du gennemfører et træningsregime.
Ofte fokuserer folk for meget på overkroppen og underkropsstyrken, når kernen i din krop har brug for mere opmærksomhed end nogen anden del. Din kerne holder dig stabil og afbalanceret. Jeg kan godt lide at tænke på det som omdrejningspunktet i din krop. Uden en stærk kerne vil du sandsynligvis ikke opleve så meget styrke og stabilitet i din over- og underkrop. At blande intens cardio er også altid en god idé, og du behøver ikke løbe 20 km for at gøre det.

I stedet for at forsøge at 1.000 pushups om dagen fokusere på at opbygge din kerne sammen med nogle cardio. Jeg garanterer, at du vil føle dig stærkere og mere energisk end du nogensinde har gjort før, og din krop vil takke dig.

Her er 9 gode øvelser, der forbedrer din cardio og kernestyrke. Jeg har også inkluderet en prøve-træningsplan i slutningen af ​​artiklen, der indeholder alle disse øvelser, så læs venligst omhyggeligt, så du ved, hvordan du udfører hver øvelse korrekt.

Kontakt først en læge, hvis du har skader eller medicinske tilstande for at sikre, at du er i stand til at udføre fysisk aktivitet.

1. Siddende hold

Dette er en meget enkel, men effektiv øvelse for at brænde kerne, ben og arme på én gang. Derudover kommer du til at sidde ned, mens du gør det, så det kan ikke være så slemt!

Sæt dig ned i en position med fødderne fra jorden lige ud foran dig. Hænderne skal også strækkes ud foran. Du skal simpelthen holde denne stilling i en given periode.Annoncering

Forsøg ikke at stramme din krop for meget, mens du gør dette. Dette er især vigtigt med ryg og nakke. Hvis du finder dig selv anstrengt for meget end at stoppe. Du kan altid bygge videre på den tid, du har denne stilling.

Det er vigtigt, at du også forbliver så stille som muligt i hele holdets varighed. Det bliver svært, men udfordre dig selv til at forblive i den stabile position hele vejen igennem.

2. Burpees

Nogle mennesker elsker dem. Nogle hader dem. Selvom jeg gør disse ganske lidt under min sommertræning, falder jeg i sidstnævnte gruppe. De er meget udfordrende, men efter min mening er der ingen bedre træning, der inkorporerer komplet kropstræning (kerne, kardio, overkrop og underkropsstyrke). Du får endda lidt styrketræning i overkroppen, når du gør disse, så det er en win-win.

For at gøre en burpee skal du starte lige op med dine fødder lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Bring dine hænder til jorden mellem afstanden af ​​dine ben, men lidt foran din krop. Når du kommer ned til jorden, bøj ​​i hofterne ikke bagpå. Du skal bøje dine knæ med ryggen lige, når du bringer dine hænder til jorden.

Så snart dine hænder er på jorden, springer du tilbage med dine ben, så du er i en plankeposition (hænderne er skulderbredde fra hinanden på linje med brystet, og din ryg er lige, ikke bøjet mod jorden; benene er lige ryg og skal ikke røre jorden). For en ekstra udfordring tilføj et pushup på dette tidspunkt af burpee.

Når du er kommet i plankestilling, bringer du straks dine ben op til dine hænder (som de var før du sparkede dem tilbage i push up-position). Med dine knæ bøjet, kom op og spring lige op i luften. Det er 1 gentagelse.

3. Bjergbestigere

Hvis klatring i bjerge ikke er din styrke, vil dette sandsynligvis være det tætteste, du kommer til at klatre et faktisk bjerg. Dette er en fantastisk træning til din kerne, cardio og underkrop.

Du skal starte i en plankeposition. Det er vigtigt, at du holder din kerne tæt og stærk hele tiden, du udfører denne øvelse. Tendensen under denne øvelse er, at din krop hænger ned mod jorden eller bues mod himlen, når du bliver træt. Du vil gøre en indsats for at holde ryggen lige og ikke lade den komme ud af den perfekte push up position. Dette kan føre til rygproblemer.Annoncering

Fra push up position skifter du dine fødder op og tilbage mod din mave. Du prøver at knæ dig selv i maven (ikke bogstaveligt, men til træningsformålet). Når det højre knæ kommer op, forbliver det venstre knæ tilbage. Når højre knæ går tilbage, kommer venstre knæ op mod maven. Du gør dette så hurtigt som muligt. Du vil have et komplet bevægelsesområde, så sørg for at bringe knæene så langt op som muligt og strække dem så meget tilbage som muligt.

Dine hænder skal ikke være for langt ude foran dig. De skal være lige omkring dine skuldre. Ved dette får du også en træning i overkroppen, fordi du holder plankepositionen og bevæger dine fødder så hurtigt som muligt.

4. Kørsel af høje knæ

Dette er en god cardio-øvelse, der inkorporerer et intens bevægelsesområde fra dine ben. Du kan gøre denne øvelse løbende på plads eller med bevægelse. Målet med denne øvelse er at få knæene op så høje som muligt og så hurtigt som muligt. Det er gavnligt, når du holder dig på tæerne og bruger hurtige bevægelser. Så snart din tå rammer jorden, eksploderer du igen med dit knæ.

Brug dine arme ordentligt, når du udfører denne øvelse. Svarende til løb, du vil skifte dine hånd- og knebevægelser. Når højre knæ går op, kommer venstre arm op samtidigt. Når højre knæ går ned, går venstre arm ned. Vedligeholdelse af en effektiv arm- og benbevægelsesbalance hjælper dig med at komme ind i en rytme, når du fremskynder og øger træningens intensitet.

5. Step Ups

Find noget i dit hus, der er solidt og ikke bevæger sig, hvis du træder på det. Jeg foreslår, at du bruger en robust sofa eller stol, måske endda en bænk, hvis du har en tilgængelig. Hvis du ikke har noget solidt, skal du placere en stol mod væggen, så den ikke bevæger sig. Sørg for, at stolen eller bænken ikke er for høj, hvor du ikke kan træde komfortabelt på den.

Målet med denne øvelse er eksplosive bevægelser. Igen er du fokuseret på et komplet bevægelsesområde. Træd op på den platform, du vælger, med det ene ben. Med det modsatte ben vil du eksplodere det i luften og derefter træde tilbage ned på jorden. Hvis denne bevægelse er for vanskelig, end blot at træde op på platformen med det andet ben. Skift ben og gentag.

Brug dine arme effektivt under denne øvelse for at sikre, at du giver dine arme en solid træning, og for at hjælpe dig, når du eksploderer dine ben på platformen. For eksempel når du lægger dit højre ben på platformen, er venstre arm allerede oppe i luften. Når du eksploderer på platformen med venstre ben, hæver den højre arm sig for at øge denne bevægelse. Den venstre arm falder til siden.

Når du skaber et dynamisk tempo, skal du udfordre dig selv til at se, hvor hurtigt du kan skifte fødder. Dette øger cardioens intensitet. Bliv på tæerne og fokuser på hurtige bevægelser op og ned fra platformen.Annoncering

6. Jumping Jacks

Du gjorde sandsynligvis disse, da du var barn. Disse er en hæfteklammer til mange ungdomsfysiske undervisningskurser. Selvom dette er en grundlæggende øvelse, kan det være ret effektivt, når det afsluttes med kraft, og du gættede det, fuld bevægelsesområde.

Start med at stå lige op med dine hænder ved dine sider og dine ben sammen. Spring dine ben ud, så de lander bredere end skulderbredde fra hinanden. Samtidig skal dine arme bevæge sig lige ud over dit hoved, indtil dine hænder mødes. Det er ikke bydende nødvendigt, at dine hænder rører ved dine, men det er et effektivt referencepunkt for at sikre, at du bruger hele bevægelsesområdet med dine arme. Hop derefter tilbage til startpunktet. Dette er en gentagelse.

Fokus for øvelsen er at arbejde både underkroppen og overkroppen. Ved at springe benene til et punkt, der er let ubehageligt, strækker du hofterne og gluteus maximus musklerne, som også er vigtige for kernestyrken.

Jo hurtigere du udfører denne øvelse, jo bedre cardio-resultater vil du opleve. Som det er tilfældet med de fleste af disse øvelser, skal du holde dig på tæerne så meget som muligt. Prøv ikke at lande på dine hæle, når du hopper ud, da dette vil begrænse det tempo, du træner i.

7. Håndklæde knæbøjninger

Denne øvelse er fantastisk for hele kroppen, men den målretter virkelig den midterste kerne. Du har brug for et stort håndklæde eller to små håndklæder til denne øvelse samt en glat overflade, du kan udføre det på.

Start i en plankeposition med håndklædet (rne) ved dine fødder. Hænderne skal være skulderbredde fra hinanden under dine skuldre. Bring begge fødder op så langt som muligt. Derefter skal du bringe dine ben tilbage i plankepositionen. Dette er en gentagelse.

I lighed med bjergbestigere prøver du at knæ dig selv i maven. Du vil ikke have, at dine knæ skal komme sammen, fordi dette tager væk fra øvelsens isolering. Hvert ben skal arbejde alene for at skubbe mod maven. Dette bevægelsesområde er vigtigt, fordi du vil opleve de fulde fordele ved øvelsen.

Hold din kerne justeret hele tiden, du udfører denne øvelse. Tillad ikke, at ryggen bøjes opad eller slår sig nedad. En del af udfordringen er at holde plankepositionen kombineret med benbevægelsen.Annoncering

8. Håndklæde ind og ud

Til denne øvelse har du brug for to små håndklæder, en til hver fod. Start igen i plankepositionen ligesom den forrige øvelse. Dette er også en kerneøvelse, men det fokuserer mere på ydre skrå muskler eller på siden af ​​dine maver.

I stedet for at bringe begge fødder mod din mave vil du strække begge fødder udad, væk fra hinanden. Du vil skubbe dine ben så langt ud som muligt afhængigt af hvor fleksibel du er i hofteområdet. Forsøg at udvide dine ben mindst skulderbredde fra hinanden. Hvis du ikke er i stand til at strække dem så langt, end gå så langt som du kan. Bring derefter dine ben sammen igen til startplankens position. Det er en gentagelse.

Da intensiteten af ​​denne øvelse øges, og du bliver træt, er der en tendens til at bruge flere ben end kernen. Du vil prøve at undgå dette. Koncentrer dig om at bruge din kerne til at udvide dine ben frem og tilbage. Gør mindre reps, hvis det er nødvendigt, men sørg for, at dette er en kerneøvelse, ikke kun en øvelse i underkroppen.

9. Sæt på væggen

Denne titel efterlader ikke meget for fantasien. Du skal bogstaveligt talt sidde mod væggen. Dette er en fantastisk måde at afslutte din træning på. Det er primært en underkropstræning, men det integrerer også en del kernetræning.

Sid mod væggen med ryggen lige mod væggen. Dine fødder skal være lige under dine knæ. Sørg for, at dine knæ ikke strækkes ud over tæerne. Dette kan være skadeligt og forårsage knæsmerter. På den anden side skal dine fødder ikke strækkes for langt ud under dine knæ, da dette tager væk fra at opleve strækningen i dine quadriceps og resten af ​​dine ben. Du skal sidde i en position med dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel. Arme skal være over dit hoved eller sideværts ved din side hele tiden. Placer ikke dine hænder på dine knæ.

Din træningsplan

Dyrke motion Gentagelser / tid Hvile
Siddende Hold 15 sekunder-1 minut 15 sekunder
Burpees 5-20 30 sekunder-1 minut
Bjergbestigere 5-25 hvert ben 30 sekunder-1 minut
Kørsel af høje knæ 5-15 hvert ben 30 sekunder-1 minut
Step Ups 10-25 hvert ben 30 sekunder-1 minut
Håndklæde knæbøjninger 5-20 30 sekunder-1 minut
Håndklæde ind og ud 5-20 30 sekunder-1 minut
Wall Sit 15 sekunder-30 sekunder 30 sekunder

Dette er simpelthen gentagelses- og tidsestimater for en grundlæggende træningsplan. Jeg aner ikke hvad dit konditioneringsniveau er. Hvis du ikke kan udføre de tildelte gentagelser, er det helt ok. Find ud af, hvor mange gentagelser du kan gøre, men udfordre dig selv ved at gøre dem korrekt hver gang. Når du ikke længere kan gøre reps ordentligt, så er du færdig med den øvelse.

Hvileperioderne er tilsyneladende lave og ikke nok tid, men for at forbedre din kardio på egen hånd er det bydende nødvendigt, at du udfører meget intensive øvelser med kortere restitutionstider. Dette vil udfordre din cardio, hjælpe dig med at tabe fedt og stresse din krop på en passende måde. Hvis det bliver for intens, og du har brug for mere tid til at hvile, end at tage den tid, du har brug for. Du kender din krop bedre end nogen anden. Disse er blot retningslinjer. Efterhånden som du fortsætter med at træne, bemærker du muligvis, at du har brug for mindre og mindre tid til at komme dig inden næste træning.Annoncering

Mængden af ​​sæt, du udfører, er i sidste ende din beslutning. Start med et sæt og se, hvordan det føles. Hvis du ikke er i stand til at gennemføre et sæt af alle disse øvelser, skal du afslutte det, du er i stand til. Jeg tror, ​​du vil observere dybe ændringer i dit fitnessniveau ved konsekvent at tage dig tid til at udføre disse øvelser. Held og lykke og hav det sjovt!

Fremhævet fotokredit: Piger med muskler via girlswithmuscle.com