7 INTERVALSTRÆNINGSØVELSER BEDST FOR BEGYNDERE

Hvis du er ny til at træne, har du sandsynligvis hørt om interval træning (HIIT), en træningsmetode, der får dig til at skubbe ud af din komfortzone i en bestemt periode og derefter komme dig.

Hvad der er godt ved intervalltræning er, at der er en række måder at gøre det på. Mere avancerede motionister kan arbejde med en meget høj intensitet, men du kan også få en big bang-for-buck med enkle øvelser, der passer til alle fitnessniveauer.

Årsagen til, at intervaltræning er så populær, er at arbejde med højere intensitetsniveauer hjælper dig med at opbygge udholdenhed hurtigere, og det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, hvilket er fantastisk til vægttab.

Ikke kun det, men det gør din træning mere interessant. I stedet for at gå i samme tempo for hele træningen, blander du ting sammen, som kan få træningen til at virke kortere, end den virkelig er.

Begynderintervalltræning

Du undrer dig måske over, om du kan træne intervaltræning, hvis du ikke er en veteranudøver, og svaret er ja. Begyndere kan få meget ud af intervaltræning.

Ikke kun kan du skifte din træning og gøre dem lidt sjovere, men du giver også din krop en chance for at vænne sig til at arbejde lidt hårdere og opbygge en karakter - noget der mest er nødvendigt i disse tider med usikkerhed.

Resultatet er, at du kun arbejder hårdt i en meget kort periode, hvilket gør det til en mere behagelig træning. Det er meget bedre end at slog igennem en lang træning (hvem har tid til det) eller på den anden side forsøger at arbejde med en høj intensitet i længden af din træning og passerer halvvejs igennem.

Interval træning

Følgende øvelser er et godt sted at starte, hvis du er nybegynder. De følgende 7 øvelser, indsat sammen, laver en 21 minutters lang træning og inkluderer arbejdsintervaller, der vil skubbe dig lidt ud af din komfortzone.Annoncering

Det betyder, at du ikke bliver åndenød eller elendig. Du vil simpelthen bare skubbe dig selv lidt - den perfekte måde at opbygge et stærkt cardio-fundament for at blive sund og tabe sig.

Træningen er helt kropsvægt og har kun brug for en stol eller en sofa, så der er virkelig ingen undskyldning for ikke at få det gjort.

Udfør så mange gentagelser, som du kan, for hver øvelse i den foreslåede rækkefølge over 30, hvile siddende eller liggende på gulvet i 60, og gentag med følgende øvelse.

HIIT træning afhængigt af hvor godt du har det i slutningen af runde 2.

7 Øvelsesvalg

Her er de 7 begynderintervaltræningsøvelser, du kan prøve.

1. Jumping Jacks

Det er rigtigt. Denne old-school opvarmning er en effektiv form for cardio. Den primære fordel ved at springe jacks er, at det hæver din puls. Du trækker vejret dybere, mens du hopper, hvilket leverer ilt til din blodbane og i sidste ende til dine muskler.

Derudover vil du også ryste dit lymfesystem og forbrænde fedt i hurtig hastighed, hvilket fremmer vægttab.^[1]

2. Bjergbestigere

Bjergbestigere kan vinde prisen for den mest rejsevenlige intervaltræning, fordi de ikke har brug for udstyr og næsten ikke tager plads. På bagsiden fortjener de også en vis anerkendelse for at være super udfordrende.Annoncering

MC arbejder kerne, hoftebøjere, arme, skuldre og nedre ryg - bogstaveligt talt en bevægelse i hele kroppen. Sørg for, at du ikke overordner din ryg og holder plads nok mellem dine hænder og fødder til at have din bagagerum parallelt med jorden.

3. Squats

Grundlæggende, men alligevel effektive, er squats kongen af kropsvægtøvelser, når det kommer til at forbedre mobilitet og styrke.

Sørg for at holde hovedet oppe, brystet åbent hele tiden og fødderne presset godt gennem hælene på jorden. Ideelt set skal dine gluten være under knæene i den faldende fase. Men rolig, hvis du ikke kan blive så lav endnu, det forbedres med praksis.

4. Push-Ups

Push-ups er en total kropsøvelse, der let kan ændres og kan gøres til at være meget udfordrende, fra den samlede nybegynder til den mest ivrige træner.

For at gøre pushups lettere, løft dine hænder på en bænk, sofa, bordplade eller mod en væg.

For at gøre push-ups sværere, løft dine fødder. Jo højere vinkel (med dine hænder på jorden), jo mere af din kropsvægt understøtter du. Du kan også øge rækkevidden af bevægelse ved at løfte dine hænder på bøger, skubbe håndtag op eller noget lignende.

Målet er næsten at røre jorden først med brystet og holde hovedet højt og hagen gemt. Dette undgår at anstrenge din nakke og forbedre arme og brystmuskelengagement.Annoncering

5. Baglæns / omvendte lunger

Denne modificerede version af det klassiske lunge involverer simpelthen at tage et stort skridt bagud og balancere på din forfod.

Denne interval træning øger engagementet mellem hamstrings og glutes muskler (bagsiden af benet) versus quads musklerne (forreste del af låret). Dette er især nyttigt for personer med siddende job, fordi bagbenmusklerne bliver stive og svage på grund af det konstante siddende og skal genaktiveres.

Denne øvelse kræver balance, så den udføres bedst med en måtte mellem fødderne eller over et tæppe for at undgå at ramme knæet for voldsomt på gulvet.

Som nybegynder skal du altid røre jorden med dit ryg i knæet og holde pause i et sekund for at undgå at anstrenge en muskel eller en sene. Hvis du holder pause i et sekund, hjælper du dig med at undgå at bruge momentum og engagere de korrekte muskler under træningens opstigningsfase.

6. Forhøjet hoftestød

Hoftekraften er en anden bevægelse, der er nyttig til at målrette mod sovende muskler som glutes og hamstrings. For at udføre denne øvelse har du kun brug for en stol eller en sofa.

Lig med forsiden op på gulvet med knæene bøjet og dine fødder på en bænk eller kasse. Løft dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ, og sænk derefter langsomt ned til startpositionen.

Hvis dette føles for let, kan du prøve at holde spændingen i 2 ″ øverst i bevægelsen og aggressivt presse dine glutes mod hinanden. Forestil dig, at du har en blyant fast mellem dine bagdele, og at du vil knække den i to (ikke et smukt billede, jeg ved, men det giver dig ideen).Annoncering

7. Burpees

Vi sætter dette i slutningen, da det er det sværeste af alle. Ingen konditions- og intervaltræningskompilering ville være komplet uden burpees. De udfordrer alle dele af din krop og sender din puls skyhøje på ingen tid. Alt dette tilføjer en øvelse, der forbrænder ca. 10 kalorier i minuttet.^[2]

Forudsat at du laver mellem 10 og 20 gentagelser hvert minut, er dette en af de bedste fedtforbrændingsøvelser derude. Du kan brænde endnu flere kalorier ved at hæve tempoet. Bare sørg for at du ikke lader din form lide!

Hvis normale burpees giver dig smerter i lænden, eller hvis de simpelthen er for hårde (du kan ikke gøre mere end 3 i et 30 ″ interval), skal du bare springe dem over på én gang og vende tilbage til dem, når din kondition forbedres.

Afsluttende tanker

Intervalltræning er en fantastisk måde at opretholde fitness i disse vanskelige tider. En af de bedste dele ved det er, at du kan indstille dit eget tempo og hastighed på fremskridt.

Øv denne rutine et par gange om ugen, idet du først fokuserer på form og for det andet på hastighed. At brænde et par ekstra kalorier fra at gøre 2 flere reps vil ikke være meget nyttigt, hvis du trækker en muskel og skal tage et par ugers fri træning.