Ab-sæsonen nærmer sig hurtigt. For nogle er det en tid for dovne dage tilbragt i en bikini eller et blødt shirtless løb ved solnedgang. For andre er det en tid for svage diætforsøg og triste, sporadiske anfald af ab-øvelser. Resultatet vil sandsynligvis være en to-pakke (hvis du er heldig) ved sommerens afslutning.

Denne artikel er for dem af os, der ønsker at se godt ud og finde os frustrerede over den uendelige søgen efter den perfekte mellemsektion.

Hvad mener vi præcist med kernemuskler?

Abs (aka abdominal muskler) er kun en lille brøkdel af dine kernemuskler.^[1]Din kerne er en kompleks række muskler, der inkluderer hele din trunkregion. Det involverer alt undtagen dine arme og ben. Det er involveret i næsten enhver bevægelse i menneskekroppen.

Diagrammet nedenfor giver en generel oversigt over de muskler, der udgør din kerne:

At have en stærk kerne er ikke kun for at se godt ud. Det har meget at gøre med dit helbred!

Vores kerne har tredimensionel dybde og funktionalitet. Mange af kernemusklerne er skjult under den udvendige muskulatur og understøtter alt hvad du laver.

Her er et par sundhedsmæssige fordele ved at have en stærk kerne:

• Det forhindrer rygskader og eliminerer rygsmerter . Din kerne er din krops stabilisator. De fleste rygsmerter og skader er forårsaget af problemer med postural tilpasning^[to]eller dårlig kropsholdning. Dårlig kropsholdning er resultatet af svage nedre rygmuskler.^[3]En stærk kerne er din rygsøjles bedste ven.
• Det hjælper dig med at udføre hverdagsfunktioner mere effektivt og uden smerter. Uanset hvor bevægelse begynder, flyder den op og ned ad de tilstødende led i kæden - som er din kerne. Svage eller ufleksible kernemuskler kan påvirke, hvor godt dine arme og ben fungerer. Evnen til at bøje sig for at tage sko på, vende sig og se bag dig, sidde i en stol, tage et bad, klæde dig på eller bare stå stille afhænger alt sammen af ​​din kerne.
• Det forbedrer kropsholdning. Svage kernemuskler bidrager til slumring. Det er vigtigt at opretholde en god kropsholdning, fordi det mindsker slid på rygsøjlen og hjælper med din evne til at trække vejret dybt.
• Det forbedrer atletisk præstation . At styrke din kerne gør din træning mere effektiv og effektiv. En stærk fleksibel kerne giver stabilitet, forhindrer skader og forbedrer dit bevægelsesområde.
• Det forbedrer det fysiske udseende. At have en god krop er ikke og burde ikke være hovedårsagen til at have en stærk kerne, men det er bestemt en motivator. Et fast og fleksibelt mellemsektion får dig til at se højere, tyndere, stærkere og mere selvsikker ud.

Almindelige kernemyter, du har brug for for at stoppe med at tro

Nu hvor du forstår, hvorfor det er vigtigt at have en stærk, fleksibel kerne, er du sandsynligvis klar til at hoppe på gulvet og begynde at slå nogle knas ud.

Sænk tigeren. Lad os diskutere nogle populære misforståelser om at træne din kerne, inden du begynder at arbejde på dine mavemuskler.Annoncering

• Kerneforstærkende øvelser er nøglen til flad abs. Abs kommer ikke fra gymnastiksalen; de kommer fra køkkenet.^[4]Den del af maven, der er synlig (eller som du vil være synlig), er skjult under et lag fedt. Dette betyder, at du er nødt til at reducere dit kropsfedt. Dette gøres ved at træne og ved at spise rent. Fjern forarbejdede fødevarer, og følg denne ene enkle regel: Hvis du ikke kan udtale det, skal du ikke spise det.
• Sit-ups og crunches er nøglen til store abs. Huffington Post forfatter Ben Greenfield^[5]gav den perfekte illustration af, hvorfor crunches ikke kun er ineffektive, men også skadelige for din ryg over en længere periode. Han siger,

Forestil dig, at din ryg er et kreditkort. På samme måde som at gentagne gange bøjning og udvidelse af et kreditkort i sidste ende vil føre til slid på plastik, kan gentagne gange crunches lægge en skadelig belastning på din ryg.

• Isolationsøvelser fungerer bedst. Forkert! Din kerne er kroppens stabilisator og kraftoverførselscenter og ikke en primær motor.^[6]Dette betyder i stedet for at udføre hundreder af isolerede øvelser som crunches eller back extensions, skal du udføre funktionelle, sammensatte bevægelser som deadlifts, overhead squats og pushups.

Bedste kerneøvelser for begyndere

Nu ved du hvad din kerne er, forstår hvordan den fungerer og spiser rent, det er tid til at komme i gymnastiksalen! Nedenfor er nogle af de bedste kerneøvelser for nybegyndere:

1. Lav planke

Planken er en af ​​de bedste øvelser, du kan gøre for din kerne, fordi den bygger isometrisk styrke og hjælper med at forme din talje og forbedre din kropsholdning. Det er en 360-kernetoner, hvilket betyder, at den retter sig mod musklerne hele vejen rundt om kernen. Det retter sig også mod dine gluten og skuldre.

Husk at holde vejrtrækningen langsom og kontrolleret under denne øvelse. Prøv at opretholde en lige linje fra hovedet til tæerne.

Hvordan:

• Start i pushup-position på gulvet.
• Nu bøj dine albuer 90 grader og hvil din vægt på underarmene. Dine albuer skal være lige under dine skuldre, og din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine fødder.
• Hold positionen så længe som muligt, og pas på ikke at lade dine hofter hæve eller synke.
• Prøv at opretholde en lige linje. Dit mål skal være at arbejde op med at holde det i to minutter.

Modifikation : Standard plankeform er en fantastisk ændring til dette træk (forbliver i pushup-position med hænderne placeret direkte under dine skuldre).

2. Crunch af fuglehunde

Spider Plank Crunch er en anden 360-kerneøvelse. Det retter sig mod hele abdominalområdet (øvre og nedre), skråninger, nedre ryg og glutes.

Forsøg ikke at lade dine hofter synke eller hæve, når du bringer dit knæ til albuen. Kæmp også for at holde din krop parallel til enhver tid.

Hvordan :

• Begynd i en høj planke- eller pushup-position - hænderne lige under dine skuldre, benene strækkes bagud med tæerne på jorden. Kroppen er i en lige linje.
• Løft dit højre ben og bring dit knæ mod ydersiden af ​​din højre arm. Gå tilbage til plankeposition.
• Gentag bevægelsen med det andet ben. Lav fem reps på hver side.

Modifikation : Begynd i modificeret pushup-position (begge knæ på jorden) og udfør bevægelsen fra dine knæ.Annoncering

6. Modificeret cykelknas

Dette træk er målrettet mod øvre og nedre mavemuskler, skråninger og hoftebøjere. Det retter sig også mod kropsholdningsmusklerne og indeholder små mængder balance.

Husk at holde den glat, når du udfører denne bevægelse. Bevægelsen skal være langsom og kontrolleret. Prøv ikke at ryste eller overdreje din torso. Udånder, når du krummer ind og indånder på udvidelsen.

Hvordan:

• Start i neutral siddestilling. Dine knæ skal være bøjet, hæle fladt på gulvet og hænder på begge sider af dit hoved.
• Bring det højre knæ og venstre albue mod hinanden ved forsigtigt at vride torsoen.
• Gentag bevægelsen på den anden side. Skift i 30 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gentag. Gennemfør fem runder.

Modifikation : Placer hænderne på jorden bag dig i stedet for bag dit hoved.

Udførelse af disse øvelser et par gange om ugen sammen med små mængder aerob træning og en ordentlig diæt giver dig en stærkere kerne og en slankere, strammere torso.

Fremhævet fotokredit: Sergio Pedemonte via unsplash.com

Reference