Dag til dag lider vi alle. Livet er hårdt, er du nogensinde kommet på arbejde og bare stoppede lige foran trappen og frygtede bare absolut tanken om at skulle gå op til dem? Øverst er du forpustet, ubehagelig og svedende.

Så hvordan bygger man udholdenhed hurtigt og forbedrer udholdenhed? Vi vil se på tipene i denne artikel.

Indholdsfortegnelse

1. Hvad er den bedste øvelse for udholdenhed?
2. Typer af cardio: LISS Vs HIIT, Hvilken er bedre?
3. Sådan opbygges din fysiske udholdenhed
4. Hvordan udholdenhed faktisk bygges
5. Afsluttende tanker

Hvad er den bedste øvelse for udholdenhed?

Når vi står over for et træningsforetagende, vil vi altid spørge os selv Hvad er den bedste måde at nå vores mål på?

Det afhænger virkelig af. Hvorfor siger jeg det?

Der er mange variabler for, hvilken form for træning jeg kan anbefale til dig. Ikke bekymre dig, jeg vil bare ikke lade den være der. Jeg giver dig eksempler, der passer til mange forskellige scenarier.Annoncering

Når du anbefaler former for cardio til mennesker, skal du undersøge mange ting som, hvor længe de har trænet, deres alder, eventuelle skader, der blev diagnosticeret af en læge og bare nogle nagende smerter, de måtte have fra alt for stramme muskler.

Når jeg står over for en person, der er meget undervist, har arbejdet mange år ved et skrivebord og ikke har trænet i årtier, vil jeg anbefale en ikke-påvirkende form for cardio som en cykel, elliptisk, række, grunden er, at deres muskler, sener og ledbånd er ikke vant til at bære hundreder af pund slag, der forårsages hver eneste gang vi hopper, lander, løber. Den samme idé ville gå til nogen, der har nogen form for gigt i knæ, ryg osv.

Når jeg står over for løb og sprint, vil jeg anbefale disse cardio-tilstande til de klienter, der har erfaring med disse former for cardio, hvad enten det er atleter eller bare afslappede løbere; selvfølgelig, forudsat at de har god løbsteknik og fodtøj. Uden god løbsteknik eller fodtøj er du nødt til at løbe ind i en slags skade til sidst.

Typer af cardio: LISS Vs HIIT, Hvilken er bedre?

Der er to hovedformer af cardio, som folk er fortrolige med eller har hørt om.

En af dem er LISS, der står for steady state med lav intensitet. Denne form for cardio træ er repræsenteret af en form for cardio, der ikke er meget beskatning og ikke involverer nogen form for intervaller. Et godt eksempel er at gå på løbebåndet på en svag skråning og moderat gang, som du er i stand til at følge med i cirka en time.Annoncering

I øjeblikket i brand, er den meget kendte form for cardio HIIT, der står for høj intensitet interval træning. Denne cardio er meget intens og inkluderer anspor af næsten maksimal indsats efterfulgt af en komplet hvile eller aktiv restitution (gå). Et perfekt eksempel på en HIIT-træning ville være intervallsprints, der sprintede maksimal indsats i 20 sekunder efterfulgt af et minuts gang (1: 3 arbejde for at hvile).

Nu hvor du ved, hvad de er, kan du spørge, hvilken der er bedre for dig. Og svaret er, begge dele! Begge vil opbygge din udholdenhed, og når vi kombinerer dem begge i din træningsprotokol, vil du opbygge din udholdenhed og udholdenhed endnu hurtigere end bare at bruge den ene eller den anden!

Her er en rutine, du kan henvise til:

Mock Training Week (nybegynder trainee)

• Mandag: HIIT sprint (1: 3 arbejde for at hvile) 20 min
• Tirsdag: LISS cykel (let modstand) 60 minutter
• Onsdag: LISS gåtur (udenfor, hvis det er muligt), hvis ikke let skrå lys tempo, 60 minutter
• Torsdag: FRA
• Fredag: HIIT række maskine (1: 2 arbejde for at hvile) 20 minutter
• Lørdag: LISS gåtur (udenfor hvis muligt) hvis på løbebånd lille hældning, let tempo
• Søndag: FRA

* det tildelte forhold mellem arbejde og hvile varierer afhængigt af individets fysiske konditionAnnoncering

Sådan opbygges din fysiske udholdenhed

Når du bygger et tilpasset cardio-program, er det meget vigtigt at kende dit baseline-niveau af cardio udført via fitness test. Disse tests giver dig et godt mål fra hvor du starter, så du nemt kan måle dine fremskridt et par måneder ned ad vejen.

Hvis du ikke er fortrolig med at udøve programmering og virkelig vil træne effektivt og med god form, ville det være en god ide at ansætte en personlig træner. Træner vil være fortrolig med at udføre disse typer af fitness test og kan sikre, at de udføres nøjagtigt den samme hver gang for at sikre nøjagtige resultater. En personlig træner kan også hjælpe dig med at opbygge et tilpasset cardio-program, der er skræddersyet til dit mål om at opbygge udholdenhed baseret på dine nuværende fitnessniveauer.

Hvordan udholdenhed faktisk bygges

Udholdenhed bygges faktisk ved at udfordre vores basiskondition af cardio, som igen bygger vores Vo2 Max (mest ilt, vi kan bruge under træning), hvilket er det bedste mål for cardio / udholdenhed.

For at udfordre vores udholdenhed skal vi gøre vores hjerte mere effektivt. Et godt mål for at se, om du forbedrer dig, er at køre et løb i 5 minutter med en bestemt hastighed på løbebåndet og derefter måle din puls umiddelbart efter; gentag derefter den nøjagtige test 8 uger ned ad vejen for at måle dine fremskridt på den måde.

En anden god måde at måle vores fremskridt på er at øge sværhedsgraden ved dine træningsprogrammer ugentligt / to gange ugentligt, så du kan se, at du skrider frem uge til uge.Annoncering

Afsluttende tanker

Udover træningsrådet ovenfor foreslår jeg, at du kombinerer alle disse følgende hurtige tip:

• Spis sunde og uforarbejdede fødevarer.
• Udfordre din cardio / udholdenhed (træne med intensitet).
• Træn ofte.
• Spor dine fremskridt.
• Kom til en sund kropsvægt.
• Byg et godt cardio-program.
• Har et mål.

Gør disse konsekvent, for uden bæredygtighed ser vi ikke så mange resultater som muligt.

Store ændringer kræver konsistens og hårdt arbejde. Fortsæt med det og følg dine mål, resultaterne kommer!

Fremhævet fotokredit: emner via unsplash.com