Alle ved, at det at sidde i lange perioder er dårligt for din krop og dit sind. At få blodet til at strømme hjælper dig med at holde dig frisk med kreativitet , øger energi og hjælper din krop med at arbejde mere effektivt. Mange af os har ikke mulighed for at rejse sig og bevæge sig så ofte som vi burde, men enkle strækninger tilføjet i løbet af dagen kan hjælpe.

Undersøgelser har vist, at længerevarende siddende kan føre til øget risiko for fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme, dyb venetrombose og metabolisk syndrom. Siddende er også kendt for at øge smerter ved at stramme hoftebøjningen og hamstring muskler samt stive leddene. Dette kan give problemer med balance og gangart ud over det åbenlyse ubehag.^[1]

En undersøgelse viste, at større samlet stillesiddende tid og længere stillesiddende varighed begge var forbundet med en højere risiko for død. Dybest set var de, der flyttede mindre, mere tilbøjelige til at dø af enhver årsag^[2].

Mens mange af os har travle tidsplaner, der begrænser den tid, vi kan udøve hver dag, kan det være en god mulighed for at tilskynde til bevægelse, at lave enkle strækninger hele dagen ved dit skrivebord, selvom det kun er i et par minutter.

Her er 5 enkle strækninger, du kan gøre, mens du sidder for at forbedre dit sind og din krop.Annoncering

1. Siddende drejning

Når du sidder i din stol, mens du holder en lang, høj rygsøjle, skal du placere din højre hånd på ydersiden af ​​dit venstre knæ. Brug den hånd som gearing til at dreje til venstre, og placer din venstre hånd så langt til højre som muligt for at have noget at hænge på, mens du vrider. Deltag nu med din ånde.

Udånder, når du bevæger dig ind i dit twist, og indånder, når du slapper af. Gentag på den anden side. Gentag for hver side 2-3 gange.

Denne enkle strækning er fantastisk at tilbyde en frigivelse til din ryg, nakke og skuldre. Twist hjælper også med at skylle dine indre organer ud, hvilket giver dig et lille boost af energi.

2. Bryst / skulderåbner

Annoncering

Når du sidder på kanten af ​​din stol, skal du lægge hænderne bag ryggen og åbne bryst og skuldre. Inhalér / udånd flere gange, og bemærk, at når du inhalerer din stretch øges. Slip og gentag 2-3 gange.

Denne strækning, mens den er rettet mod brystmusklerne, kan også lindre smerter i øvre ryg, da vi ofte føler smerter i dette område, når vores brystmuskler er stramme. Dette åbner også dine lunger, så du kan tage nogle dybe vejrtrækninger , som kan hjælpe med at reducere stress.

3. Siddende due

Jeg kalder denne siddende due, da den er en fætter til yogastillingen kaldet due, som udføres liggende på gulvet. Det er klart, at dette ikke er en mulighed på arbejdspladsen. Denne siddende due-version fungerer muligvis ikke, hvis du har på dig en kort nederdel eller kjole, medmindre du har et kontor for dig selv!

Sid på kanten af ​​din stol og placer din højre ankel over dit venstre knæ. Sørg for, at din venstre fod er direkte under dit venstre knæ og fladt på gulvet. Sid godt og højt og forestil dig, at en snor trækker hovedet op mod loftet. Annoncering

Denne er fantastisk til at frigive dine gluteus medius og minimus muskler såvel som dine piriformis muskler. Dette er dine hofte bortførere. Det er normalt, hvad der gør ondt, når du sidder så meget! Hold hver strækning i ca. 30 sekunder, og gentag på hver side 2-3 gange.

Dette giver en god frigørelse i hofterne, samt skaber stabilitet i knæleddet. Begge disse hjælper dig med at undgå smerter, når du står op for at forlade arbejdet for dagen.

4. Hip Flexor Stretch

At sidde forkorter og strammer din lille hoftebøjning. Dette sidder foran i hoftenes krølle. Det løber gennem bækkenet til din ryg, så når det er tæt, præsenterer det ofte en smertefuld ryg.

For at forlænge denne muskel, mens du er ved dit skrivebord, skal du sidde ved kanten af ​​din stol, men skifte til ansigt til venstre. Tag dit højre ben og stræk det bag dig med så lige et knæ som muligt. Sid højt og løft brystbenet, mens du prøver at sætte dit haleben under,da dette vil uddybe strækningen. Annoncering

Gentag på den anden side. Gentag for begge sider 2-3 gange.

5. Hamstringstræk

Dette er let at gøre enten lige før du sætter dig ned eller lige efter at du står op. Mens du står, skal du blødgøre dit højre knæ og strække dit venstre ben foran dig med hælen på gulvet. Træk tæerne opad på dit venstre ben, hold knæet let bøjet, så du ikke spænder dine ledbånd bag dit knæ.

Du vil føle strækningen i musklens mave (det vil sige dit midtlår, på bagsiden af ​​dit ben) snarere end bag knæet. Hold strækningen i 30 sekunder, og skift til den anden side. Gentag hver side 2-3 gange.

At strække din hamstring kan hjælpe med at lindre knæet og lændesmerter . Det kan også hjælpe med at øge din balance og bevægelsesområde. Hvis du kan lide at bruge din fritid på at løbe eller jogge, vil dine hamstrings være taknemmelige for, at du tog dig et øjeblik til at strække dem ud på arbejdspladsen, da disse muskler er berygtede for hurtigt at stramme op. Annoncering

Bundlinjen

Det er ikke nødvendigt at udføre alle strækningerne på én gang. Tag en strækpause hvert 45. minut eller deromkring, og vælg et par forskellige strækninger. Næste gang skal du vælge et andet sæt enkle strækninger. I sidste ende vil din hjerne og krop takke dig for det!

Flere strækninger til din dag

• 15 enkle og hurtige kontorstrækninger for at øge arbejdseffektiviteten
• 17 morgenstrækninger, der vil starte din krop og dit sind
• 9 effektive firkantede strækninger for at mindske smerter under og efter træning

Fremhævet fotokredit: Keren Levand på unsplash.com

Reference