Få mennesker vil sandsynligvis springe op af spænding, når alarmen begynder at lyde. På en eller anden måde motiverer ideen om at starte en ny dag dig bare ikke som den engang gjorde. Det er her morgenstrækninger kan hjælpe.

Kaffe, en hurtig gåtur og frisk luft er fantastisk til at få os i gang om morgenen. Men hvad med de muskler og led, der hjælper os med at fungere? Hvad kan vi gøre for at byde alle kroppens dele velkommen til hver dag?

Vi har oprettet en liste over de bedste morgenstrækninger til at rydde dit sind og oplade din krop. Hvilke vælger du først?

Indholdsfortegnelse

1. Hvilken type strækninger er bedst om morgenen?
2. For at få din dag i gang
3. Når du har bevæget dig lidt rundt
4. Forbliver motiveret, når du går videre i din rutine
5. Samler det hele
6. Mere til din morgenrutine

Hvilken type strækninger er bedst om morgenen?

Blide, dynamiske strækninger kan være din bedste ven i en morgenrutine. Statiske strækninger gemmes bedst, når din krop har skabt lidt mere fleksibilitet til dagens aktiviteter. Så hvad er forskellen mellem dynamisk og statisk strækning, og hvorfor betyder det noget?

Dynamiske strækninger giver din krop blid, gentagen bevægelse. Dette hjælper med at omfordele væske, blod og næringsstoffer, der muligvis har undergivet tyngdekraftens kommando, mens du sov. På den anden side holdes statiske strækninger længere og tilbyder en mere stationær position for hvert sæt muskler. Disse har også deres tid og sted.

Imidlertid er bevægelsen af ​​dynamiske strækninger langt mere gavnlig, da du søger at få dit sind og din krop i bevægelse efter hvile.^[1]Din hjerne og krop er designet til regelmæssigt at distribuere væske, næringsstoffer og ilt. Dynamiske bevægelser hjælper med at få dette til at ske jævnt og mere naturligt.

Morgendynamiske strækninger afsluttes bedst med en langsom og blid bevægelse. Rystede og pludselige bevægelser (fx kickboxing og nogle styrkeløftteknikker) er bedst til venstre, når din krop har haft en chance for at omfordele værdifulde ressourcer gennem lemmerne.

Er du klar til nogle eksempler på, hvad du skal gøre for en god morgenstrækrutine? Her er morgenstrækninger, som du kan rotere til en livlig og interessant session hver morgen i ugen!

For at få din dag i gang

1. Benklemmer

Hvil dine fødder fladt på gulvet eller din seng. Bring begge ben på brystet og giv dig selv et knus! Slip begge ben ned på gulvet. Medbring kun dit højre ben og kram det og derefter dit venstre ben.

Gentag alle tre trin 3 til 5 gange. Du behøver ikke engang komme ud af sengen til denne!

Annoncering

2. Nederste kropsvridning

Løft dine knæ over for dit loft, og læg dine fødder fladt og sammen. Sving dine knæ til højre og til venstre for din krop så langt det er behageligt. Gentag 3 til 5 gange.

3. Morgencyklus på gulvet

Når du vender mod himlen, hviler du din krop fladt ud. Placer dine hænder på gulvet til dine sider. Løft dine knæ til brystet. Drej langsomt dine let bøjede ben i en cykelbevægelse i luften. Vend bevægelsen og fortsæt med at bevæge begge ben i rotation.

Dette er en god bevægelse til at hjælpe med at få blodet til at strømme uden at give dig hovedpine først om morgenen. Denne kan også gøres uden at komme ud af sengen! Nyd denne bevægelse i 30 til 60 sekunder.

4. Ankel Movers

Find en siddende position, hvor dine overben er noget parallelle med gulvet (sengens kant fungerer godt). Løft knæene op og ned forsigtigt og langsomt, mens du holder tæerne på gulvet.

Læg mærke til, hvordan dine ankler er involveret i disse morgenstrækninger. Gentag 5 til 10 gange.

5. Fingers to Toes Body Lengthening

Stå med dine fødder skulderbredde adskilt fra hinanden. Bring din højre arm op over dit hoved. Flyt din vægt på dit venstre ben, når du strækker fingrene diagonalt op over din venstre skulder.

Nå din højre stortå til højre, når du føjer dit højre ben til strækningen. Skift sider 5 til 10 gange med en jævn bevægelse.

For balance kan du vælge at holde fast i en væg, stol eller disk med begge har det, der kan være behageligt for dig.

Annoncering

6. Knæ til albue

Vælg en gang eller et længere værelse i dit hjem. Når du går fra den ene side af rummet til den anden, skal du forsigtigt bringe dit højre knæ op for at møde din højre albue. På det næste trin skal du gøre venstre side. Gør dette 5 til 10 gange på hver side.

7. Gå på tværs af knæ til albue på tværs af kroppen

I lighed med strækningen ovenfor skal du vælge et sted at gå. Mens du går, skal du krydse dit højre knæ for at møde din venstre albue. Gør dette fem til ti gange pr. Side.

8. Dørkarm Grabber

Løft armene op og tag fat i toppen af ​​en dørkarm i dit hjem. Gør dette med et jævnt tempo 5 til 10 gange. Prøv at holde dine arme lige med hinanden, når du løfter dem.Har du lyst til at gøre det interessant? Rejs fra dør til dør og tag et nyt perspektiv fra hver enkelt, når du løfter disse lemmer. Ikke høj nok til at nå toppen af ​​dørkarmen? Siderammerne på enhver døråbning byder dig også velkommen til at strække.

9. Lungeåbnere

Sid eller stå for at forlænge din rygsøjle oprejst. Bring dine skulderblade sammen, når du trækker en fuld ånde med frisk morgenluft gennem næsen. Dette er en fantastisk til verandaen, gården eller parken! Slip langsomt vejret gennem munden, og gør dette 5 til 10 gange.

Alternativt kan du vælge at udføre denne strækning 5 gange i starten og 5 gange i slutningen af ​​din morgenvækningsrutine.

10. Maveopvækst (Cobra)

Hvil din krop i liggende stilling (med forsiden nedad). Placer dine albuer og håndflader fladt på gulvet ved din overkrop. Skub ned i gulvet med dine hænder og albuer, og løft din torso (halv kobra). Tegn i fuld ånde, mens du går.

Sænk derefter skuldrene, når du slipper luften ud gennem munden. Gør dette 3 til 5 gange.

For en udfordring, prøv at rette dine arme (i fuld cobra). Sørg for ikke at låse albuerne, og husk at bruge din ånde for at hjælpe dig med at vide, hvor længe du skal være i hver position. At bevæge sig og trække vejret sammen hjælper din krop med at cirkulere ilt og næringsstoffer.

11. Core vækkelser

Begynd med håndflader og knæ skulderlængde fra hinanden på gulvet (bordposition). Løft din højre arm og venstre ben samtidigt. Gentag på den anden side. Fortsæt ved at skifte langsomt hver side 5 til 10 gange. Hold dit ansigt parallelt med gulvet. Prøv ikke at svaje fra side til side meget, når du bevæger dig. Annoncering

12. Fremadgående svingninger

Dette er en af ​​de morgenstrækninger, der virkelig får dit blod til at bevæge sig. Stå med din rygsøjle oprejst og dine fødder hoftebredde fra hinanden. Hold fast i et bord, en væg, et træ eller en dørkarm med din venstre hånd. Sving forsigtigt dit højre ben foran dig og bag dig 5 til 10 gange, og skift derefter side.

13. Laterale bensvingninger

Stå med din rygsøjle så lodret som muligt. Hold fast i et træ eller en dørkarm med din venstre hånd. Sving forsigtigt dit højre ben foran dit venstre ben og derefter helt til højre 5 til 10 gange, og skift side.

Vær opmærksom på, hvad der kan være ved siden af ​​dig på begge sider. At sparke et bord er ikke sjovt når som helst på dagen, men det er bestemt ikke den måde, de fleste af os vil vække vores kroppe på!

14. Vågne op af tå, bue og kalv

Gå barfodet et øjeblik eller to. Stå med dine fødder i behagelig afstand fra hinanden. Med et jævnt tempo hæver du dig op for at stå på tæerne og sænke til flade fødder igen. Gentag 5 til 10 gange. (Hvis du har smerter i buen, skal du muligvis tage på behagelige, støttende sko, før du går ud af sengen.)^[2]

Når du har bevæget dig lidt rundt

Stående tåberøringer er en vidunderlig strækning for ben, ryg og arme. Bøjning over den første ting om morgenen kan dog få nogle til at føle sig lette. Blod skal cirkulere gennem din krop, før du beslutter dig for at bringe dit hoved under dit hjerte. Vær opmærksom på din personlige blodtrykstilstand.^[3]

Gem disse næste par strækninger, når du har bevæget dig lidt med nogle af de strækninger, der er vist ovenfor. Dette hjælper med at sikre, at du først får noget væske og ilt til at strømme gennem din krop.^[4]

15. Alternative Toe-Touches

Stå med fødderne fra hinanden skulderafstand. Nå din højre hånd ned for at røre ved din venstre fod, ankel eller skinneben.

Hæv begge arme direkte op fra dette, når du forlænger rygsøjlen og kroppen til at være lodret. Nå din venstre hånd til din højre fod, ankel eller skinneben. Skift fra hver position 3 til 5 gange for store morgenstrækninger.

16. Brede ben armsvingninger

Placer dine fødder så brede som det er behageligt. Uden at låse knæene, bøj ​​i taljen og stræk dig efter tæerne. Sving forsigtigt dine arme, så de kan dingle, mens du vrikker med fingrene. Hæv og sænk 1 til 3 gange.

For en udfordring skal du placere håndfladerne på gulvet i stedet for at svinge dem. Bøj ved knæene, og bring bunden tæt på gulvet. Træk vejret, når du sænkes ned i en hukende stilling. Gentag 2 til 3 gange.

17. Child's Pose to Downward Dog

Start med dine hænder og fødder firkantet på gulvbordets position). Hold hænderne på gulvet, sænk bunden for at sidde på dine fødder. Slap langsomt vejret, når du går ned. Træk dit hoved mellem dine skuldre; du skal føle, at din rygsøjle forlænges.Annoncering

Kom tilbage til bordposition. Ret forsigtigt dine arme og ben op, og hæv bunden i luften (nedadgående hund). Fyld dine lunger, når du går opad. Skub ind i håndfladerne og mærke strækningen gennem dine arme og ben. I en flydende bevægelse skal du gøre denne overgang 2 til 3 gange for at få en stor under- og overkropsstrækning.

Forbliver motiveret, når du går videre i din rutine

Når du bliver fortrolig med hver strækning, skal du prøve at færdiggøre dem en efter en. Opret en ny ordre hver uge. Gør nogle fremadgående svingninger, når du børster tænder for at komme i gang på en dag, hvor du er mindre interesseret.

Lær dine yndlings morgenstrækninger til en ven. Dette vil hjælpe med at holde dig inspireret og opdater din hukommelse for hver enkelt.

Udskriv denne liste, og skær papiret i stykker i henhold til de enkelte strækninger. Bland stykkerne og vælg dem tilfældigt for at holde det interessant.

Samler det hele

Strækninger, der trækker gennem hele kroppen, hjælper med at forene muskler, led, sener og ledbånd i dine lemmer. Skift dine yndlings morgenstrækninger.

Du vil bemærke, at mange af disse strækninger let kan tilpasses eller nydes på vej til din yndlingspark, ned ad fortovet eller i en haveplads. En dørkarm kan handles med et træ. Din gang kan handles med en parkgang.

Det vigtigste er at få dig til at bevæge dig på en måde, der inkorporerer hele din krop uden at indføre hurtige og rykkende bevægelser, når dine fødder rammer gulvet.Annoncering

Mere til din morgenrutine

• 30 forfriskende rutiner for at styrke din morgenmotivation
• 20 nemme og sunde morgenmadopskrifter til stormende morgener
• 10 enkle morgenøvelser, der får dig til at føle dig godt hele dagen

Fremhævet fotokredit: Scott Broome via unsplash.com

Reference