Sund kost er ikke at spise for at tabe sig. Hvis du er professionel eller iværksætter, vil du forstå, at selvom det er godt at spise for at se godt ud, er det endnu vigtigere at indtage de rigtige fødevarer for at hjælpe dig med at udføre, arbejde og tjene bedre.

Denne sundheds ting har niveauer. Der er fødevarer, der hjælper dig med at forbedre din hjernekraft, øge dine energiniveauer og tage din arbejdsindsats til det næste niveau.

Der er vaner, der gør dit liv lettere og giver dig en god krop og højtydende sind på autopilot, og der er andre, der vil gøre det modsatte.

I denne artikel vil jeg dele med dig 15 sunde spisetips og vaner, der hjælper med at skyde dine energiniveauer op, øge dit fokus og give dig den krop, du ønsker, samtidig med at du kan udføre på eliteniveau hver dag.

Læs videre, hvis du er klar til at gøre sund kost til en del af din livsstil og ikke en anden nedbrudskost.

1. Spis mere protein

Protein er kongen af ​​makronæringsstoffer. Dette er grunden til at spise protein er et af de bedste tip til sund kost. Ikke kun hjælper tilstrækkeligt proteinindtag med at vokse dine muskler og hjælper dig med at komme dig bedre efter træning, men det holder dig også fyldigere hele dagen.

Dette vil føre til langt færre binges, forbedre dit overordnede fokus og forhindre dig i at nå frem til sukkerholdige fødevarer. Nogle gode kilder til magert protein er hvidt kød, fedtfattig oksekød, æg, valleprotein og græsk yoghurt.

Handlingspunkt: Mål at spise forbruge omkring 1 g protein pr. LB kropsvægt. Hvis du vejer omkring 170 lb, skal du skyde for omkring 170 g protein om dagen.

2. Gør morgenmad valgfri

Morgenmad er det vigtigste måltid på dagen er en komplet myte. Fødevaremarkedsførere og kornvirksomheder tjener mange penge på at skubbe denne besked. Der er mennesker, der er sultne om morgenen, men der er mange, der ikke er det.

Du bør ikke opfordres til at spise morgenmad, hvis du ikke vil. Hvis du er meget stillesiddende (kontorarbejder, professionel) og tilbringer det meste af din dag ved dit skrivebord, er det sandsynligvis en god idé at springe morgenmaden over.

Hvis du er meget aktiv, har en lav kropsfedtprocent og har høje energibehov om morgenen, kan det være en god ide at spise morgenmad.

Handlingspunkt: Spring morgenmad over, hvis du ikke er sulten. Hvis du skal spise morgenmad, skal du vælge en protein med høj proteinindhold, såsom proteinryster, æg og bacon eller røget laks.Annoncering

3. Spor din mad

Madsporing er en god vane at bygge. Undersøgelser viser, at folk undervurderer deres daglige kalorieindtag med så meget som 50%.^[1]

Hvis du mener, at du spiser 2000 kalorier om dagen, spiser du sandsynligvis nær 3000. Ved at spore din mad forbliver du ansvarlig over for dig selv og vigtigere, ved at lære, hvad der er inde i fødevarer. At lære det forskellige indhold af makronæringsstoffer (protein, kulhydrater, fedtstoffer) i mad er uvurderligt.

Handlingspunkt: Brug MyFitnessPal app til at spore din mad 4-5 dage om ugen. Har mindst 2 fridage, da oversporing kan føre til, at du bliver for besat af mad.

4. Flere æg er gode

En anden stor myte er, at æg er dårlige for dit kolesterol. Dette er falsk.

På trods af frygt omkring ægforbrug og højt kolesterol indikerer forskning ingen målbar stigning i hjertesygdomme eller diabetesrisiko ved at spise op til 6–12 æg om ugen.

Æg er en stor kilde til vitamin B, højt i antioxidanter og protein, og så længe du kontrollerer dine samlede kalorier, er der ingen negativ sundhedsrisiko ved at forbruge æg.

Handlingspunkt: Spis æg som du vil. Krypteret, pocheret eller kogt er den bedste måde at tilberede dem på.

5. Sig 'nej' til vegetabilsk olie

Bortset fra at være stærkt forarbejdet, består vegetabilsk olie af flerumættede fedtsyrer (PUFA'er), som er varmefølsomme. Dette betyder, at når vegetabilsk olie bruges til madlavning og udsættes for varme, flyttes bindingerne i PUFA'erne og omdannes til transfedtstoffer, der forårsager oxidativ stress og skaber kaos på vores helbred.

Dette kan have negative virkninger på tarmen, arterierne, hvide blodlegemer og genreplikation, der kan fremme hjernesygdomme i fremtiden.

Handlingspunkt: Kog med traditionelle fedtstoffer som olivenolie, jordnøddeolie og smør.

6. Undgå sukker som pesten

De fleste af jer ved, at overdreven sukker kan føre til overskydende kalorier og dermed vægtøgning. Sukker er dog meget mere skadeligt for andre dele af din krop.

Sukker syltetøj hormon signalerer og tilstopper næringskanaler, svækker knogler og muskler og nedsætter neurale kommunikation, som kan forringe humør og hukommelse og føre til demens.Annoncering

Sukker stivner kollagenet i dine sener, led og hud og forårsager gigt og for tidlig rynker, mens det forstyrrer produktionen af ​​nyt kollagen i hele din krop.

Handlingspunkt: Det er næsten umuligt at fjerne sukker fuldt ud. Se dog på bagsiden af ​​madetiketterne i købmanden for at se, hvilke fødevarer der indeholder meget sukker (der vil være mere, end du tror). Fra dette, prøv gradvist at begrænse dit sukkerindtag, når det er muligt.

7. Få mere fisk

En af de vitaminer, som mange mennesker mangler, er omega-3. Dette skyldes normalt, at de ikke får nok fisk i deres kost og kun holder sig til magert kød.

Højt omega-3-indtag kan hjælpe med at forbedre øjenhygiejnen, reducere sandsynligheden for depression og forbedre den kognitive funktion. Fisk som laks, makrel, torsk og sardiner er fremragende kilder til omega-3'er.

Handlingsemne: Prøv at tilføje fisk til din diæt mindst 2x om ugen.

8. Forøg dit vandindtag

Åh nej, ikke en anden fyr, der fortæller mig at drikke mere vand

Undskyld, det gør jeg at fyr.

Selvom dette ikke rigtig er en spisevane, gælder det generelt for din generelle ernæring. Årsagen til, at vand er så vigtigt, er, at det er det, der gør det muligt for vitale organer som din hjerne at fungere ordentligt.

Undersøgelser viser, at selv bare mild dehydrering kan forringe mange aspekter af, hvordan din hjerne fungerer.^[2]Dette kan føre til manglende koncentration og sætte dig drastisk tilbage, hvis du prøver at yde dit bedste.

Handlingspunkt: Målet er at drikke 4 liter vand om dagen. Medbring en flaske med dig for at forblive hydreret og altid have et glas vand ved dit skrivebord. Hvis du har svært ved at drikke tilstrækkeligt med vand, kan denne artikel hjælpe dig: Sådan drikker du let mere vand, når det ser ud som en større opgave

9. Komplekse kulhydrater til vinder

Kulhydrater er opdelt i to forskellige former: komplekse kulhydrater og enkle kulhydrater.

Komplekse kulhydrater er fødevarer såsom fiberrige kornprodukter, fuldkornsbrød og stivelsesholdige grøntsager og er det bedste valg til langvarig energi, da de fordøjes i en langsom, konsistent hastighed.Annoncering

Dette er virkelig vigtigt, hvis du arbejder lange timer, da disse fødevarer giver dig et jævnligt hit af energi i løbet af dagen og forhindrer dig i at føle sig træg.

Komplekse kulhydrater stabiliserer også din krops sukkerniveau, hvilket igen får bugspytkirtlen til at producere mindre insulin. Dette giver dig en følelse af mæthed, og du bliver mindre sulten.

Handlingspunkt: Forbrug komplekse kulhydrater så meget som muligt som din foretrukne energikilde, hvor det er muligt. Prøv at holde enkle sukkerholdige kulhydrater (slik, chokolade, sukkerholdige smoothies) på et minimum.

10. Snack på de rigtige fødevarer

Snacking kan være djævelen, når det kommer til dit helbred.

Ikke kun kan snacking bumpe dine kalorier og få dig til at gå op i vægt, men snacking på de forkerte fødevarer kan efterlade dig træg og reducere dit fokus.

Gode ​​snackmuligheder er fødevarer med et højt proteinindhold, lavt sukkerindhold og lave samlede kalorier.

Handlingspunkt: Alt i alt skal du prøve at holde din snacking på et minimum. Hvis du skal snack, skal du sigte på at spise kogte æg, valleprotein, græsk yoghurt, hytteost eller andre muligheder med højt proteinindhold. Hvis de er kulhydratbaserede snacks, skal du sigte på at spise riskager, højt fiberstænger og sørge for, at snacken er mindre end 200 kalorier. Tjek disse 15 sunde snacks, du altid skal have hjemme .

11. Drik ikke dine kalorier

En nem måde for dig at tage på i vægt og indtage overskydende sukker er ved at drikke dine kalorier (også kendt som usynlige kalorier.

Sodavand, frugtsaft og visse varme drikke kan indeholde enorme mængder kalorier og ingredienser, som du ikke er opmærksom på. Når du føjer dette til dit samlede madforbrug, kan du samle et ret stort kalorieantal i slutningen af ​​dagen.

Handlingspunkt: Drik vand, når du er tørstig, vælg en diæt sodavand over en almindelig læskedrik, og indtag sort kaffe med en lille mængde mælk i stedet for en sukkerholdig Starbucks Latte.

12. Føj flere hvide kartofler til dine måltider

Hvide kartofler er undervurderet mad. De er ikke kun en af ​​de mest omkostningseffektive fødevarer at købe, men de er også den mest fyldende.

En undersøgelse udført i 1995 konkluderede, at kogte hvide kartofler rangerede højest på mæthedsindekset (SI), når det kom til fødevarer, der fylder dig mest.^[3]Dette kan være meget nyttigt, når du prøver at holde dine kalorier lave, og de giver dig stadig energi i løbet af dagen.Annoncering

Handlingspunkt: Tilsæt kogte hvide kartofler til dine måltider religiøst og krydre dem med forskellige kød- og grøntsagsmuligheder.

13. Grøntsager over frugt

Vi har hørt igen og igen, spiser mere frugt og grøntsager, som om de to er ækvivalente. Desværre er dette ikke tilfældet.

Grøntsager indeholder et højere forhold mellem næringsstof og energi end frugt, og på trods af at de har store vitamin- og mineralfordele, har frugten stadig højt sukkerindhold.

Nu vil jeg ikke skræmme dig her til ikke at spise frugt. Det er bedre at vælge et stykke frugt end en slikbar, når du skal træffe valget. Det er dog sandsynligvis en smartere mulighed at forbruge flere grøntsager, hvor du kan.

Handlingspunkt: En portion frugt pr. Dag i æble er rigeligt. Fyld din tallerken med masser af grøntsager som spinat, broccoli, asparges, gulerødder, agurk, salat i løbet af dagen.

14. Drik grøn te

Grøn te er en let koffeinholdig varm drik, der kan hjælpe med at øge dit energiniveau i løbet af dagen. Grøn te er rig på antioxidanter og polyfenolforbindelser, der har stærke antiinflammatoriske virkninger.

Handlingspunkt: Forbrug grøn te inden kl. 14, når du er lav i energi og leder efter et boost på arbejdspladsen.

15. Vær konsekvent, ikke optimal

Nøglen til sund kost er at være konsekvent. Ikke hver dag bliver perfekt, og der kommer nogle perioder, hvor du træffer de forkerte valg.

Det er fint, så længe du ikke gør det til en vane. Jo mere du sigter mod at være konsistent og ikke optimal, jo mere bygger du gode systemer, der hjælper dig med at træffe gode valg, når det kommer til sund kost.

Afsluttende tanker

Jeg håber, du finder oplysningerne i denne artikel nyttige, og at det motiverer dig til at træffe de rigtige intuitive beslutninger, når det kommer til din ernæring fremadrettet.

Brug disse oplysninger som fyret i havet af misinformation om ernæring.

Hold dig til disse principper, så er du godt på vej til at opnå et sundt sind, krop og ånd, der kan udføre på det højeste niveau hver dag.Annoncering

Flere sunde livsstilstips

• 10 tip til at gøre sund mad til vane
• 74 sunde vaner, der vil forbedre alle aspekter af dit liv drastisk
• Lav disse 17 sundhedsmål i daglige vaner for bedre samlet velvære

Fremhævet fotokredit: Louis Hansel @shotsoflouis via unsplash.com

Reference