Vi kan ikke benægte, at vores knæ er en af ​​de vigtigste dele af vores kroppe. Uanset om du spiller fodbold, svømmer, laver husarbejde eller kører bil, er dine knæ i det væsentlige dem, der bringer dig frem, får dig til steder og hjælper dig med at få tingene gjort. Knæsmerter er aldrig til at blive bagved med.

Muskelgrupper, der understøtter vores led

Som du kan se på illustrationen ovenfor, er vores knæ kompliceret struktureret med forskellige ledbånd, muskler og knogler. Med ledbånd har du måske hørt en eller to gange om det forreste korsbånd (ACL) og hvordan det har afsluttet karrieren hos mange sportsfolk og kvinder, fordi det er vigtigt for normal knefunktion.

Lige så vigtigt som vores knæbånd er de bærende muskelgrupper, der omgiver leddene. Simpelthen ved at styrke dine understøttende muskelgrupper styrker du dine knæ og ledbånd understøttet af dem.

Vær opmærksom på, at de følgende 8 øvelser involverer ringe slagbevægelser og er specielt valgt med det formål at styrke og genoprette balancen i støttemuskelgrupperne, hvilket resulterer i stærke knæ med stabilitet.

1. Siddende lige benløft

Siddende benforhøjelser er en af ​​de nemmeste øvelser, du kan styrke knæet, du kan gøre på dit eget skrivebord. Vigtigst er det, at det fungerer quadriceps, som er den store forreste muskel i låret.

Instruktioner:

Trin et: Sæt dig på en stol med det ene ben på det andet

Trin to: Løft blot det ene ben og ret i 5-10 sekunderAnnoncering

Trin tre: Sænk langsomt benet ned på den anden stol, og gentag 5-10 gange for hvert ben

2. Siddende hævet benhøjde

Den siddende bøjede benløftning svarer til den siddende lige benløftning, men denne gang bøjes dit ben i en 45 graders vinkel og hold det der i ca. 30 sekunder. Gentag i 4 gentagelser for hvert ben. Siddende hævede benløftninger er bedst for hoftebøjlerne, som er den muskel, der er stærkt involveret i at støtte, løbe og stå.

3. Bortføreren hæver

Du vil gerne bemærke, at denne øvelse er blevet registreret af læger i Journal of Romanian Sports Medicine Society for at hjælpe patienter med knesmerter drastisk. Bortføreren hæver er en øvelse, der hjælper med at styrke dine bortførermuskelgrupper såsom balder og lateral hofteområde.

Instruktioner:

Trin et: Lig på siden med en arm, der støtter dit hoved

Trin to: Ret begge ben ud, du kan bøje underbenet let for at støtte kroppen

Trin tre: Løft det oprettede overben op og hold det i 5-10 sekunder. Lav 10-12 gentagelser pr. Ben

4. Hamstring krøller

Når du oplever knæsmerter, ved du ikke helt nøjagtigt, hvor smerten er. Nogle gange kan det endda forekomme bag på knæet. For at mindske smerten er hamstring krøller en god øvelse for at holde lårene tonede og styrke disse hamstrings.Annoncering

Instruktioner:

Trin et: Stå mod en stang eller en stol

Trin to: Løft dit ben op mod din balde, og hold din fod pegende på jorden

Trin tre: Hold din fod i position i 5-10 sekunder

Trin fire: Gentag for 15 gentagelser pr. Ben

5. Træd op

Trinet op er en samlet styrkeøvelse for hele din underkrop, især støttemusklerne til dine knæ. Vær dog opmærksom på, at hvis du oplever ubehag under træningen, skal du sænke trinets højde.

Instruktioner:

Trin et: Ligesom at gå i trapper, skal du sætte en fod op ad trappenAnnoncering

Trin to: Løft dig selv for at placere den anden fod op ved hjælp af foden til at støtte dig selv, mens du sænker den anden

Trin tre: Gentag i 1 minut, før du skifter til den anden fod for først at træde op

6. Spinning

I modsætning til langsom jogging har spin på en stationær cykel ikke stor indflydelse på dine knæ, og det hjælper med at styrke dine ledbånd og omgivende muskler omkring dit knæ.

Instruktioner:

Spin 10 minutter hver dag med lysmodstand

7. Korte buer

Korte buer er den væsentlige øvelse til knæforstærkning, der er meget brugt til rehabilitering efter knæoperation eller skade.

Instruktioner:

Trin et: Læg på ryggenAnnoncering

Trin to: Placer en skumrulle eller en kugle under knæet

Trin tre: Ret dit knæ og hold positionen i 3-5 sekunder. Gentag 10-15 gange pr. Ben

8. Siddende knæmarchering

Når du styrker musklerne omkring dine knæ, tilføjer du dybest set mere stabilitet og mobilitet til dine knæ. Med den siddende knæmarscherende øvelse kan du styrke quadriceps.

Instruktioner:

Trin et: Sæt dig på en stol med lige ryg

Trin to: Løft det ene knæ langsomt op og sænk det langsomt

Trin tre: Gentag med det andet knæ og fortsæt i et minut