Hvad angår slemme sengekammerater, er angst og søvnmangel snigende. Hver af dem er den andens selvopfyldende profeti.

Jo mere du giver efter for bekymringer, jo større er sandsynligheden for, at du mister søvn over det. Jo mere du kæmper med søvnløshed, jo større er sandsynligheden for, at du føler dig angst. Du begynder at bekymre dig om, at du ikke vil være i stand til at falde i søvn - og så gør du det ikke. Du sover ikke, og den manglende hvile gør dig mere sårbar over for angst.

Hvis du er en af ​​dem 50 og 70 mio Amerikanske voksne, der kronisk lider af en eller anden søvn- eller vågenhedsforstyrrelse, du kender kraften i angste tanker over søvn. Ifølge nyheder fra UC Berkeley-forskere, mangel på søvn spiller en rolle ved at øge hjerneregioner, der udløser angst. Og overdrevne bekymringer er mere sårbare over for søvnforstyrrelser. 'Disse resultater hjælper os med at indse, at de mennesker, der er angste af natur, er de samme mennesker, der vil lide den største skade af søvnmangel,' sagde Matthew Walker, professor i psykologi og neurovidenskab ved UC Berkeley og seniorforfatter af undersøgelsen .

'Angst er en følelse, der faktisk vækker os,' siger Dr. Steve Orma, der skrev Stop med at bekymre dig og gå i seng: Sådan får du søvnløshed i seng for altid . 'Der sker alle slags fysiske forandringer, som øger dig, hvilket er den stik modsatte tilstand af, hvad du skal være i, når du forsøger at falde i søvn.'

Alle bliver nogle gange angste. Det kan endda være en god ting: Ligesom smerte kan angst være et signal om, at noget skal behandles eller rettes. Men når spændinger, tvangstanker, forhøjet blodtryk og andre nøglemarkører for angst fortsætter og bliver værre med tiden, bør de behandles. Ifølge The Cleveland Clinic har to tredjedele af de patienter, der henvises til søvnforstyrrelsescentre, en psykiatrisk lidelse. Angstlidelser – som omfatter generaliseret angstlidelse, posttraumatisk søvnforstyrrelse, obsessiv-kompulsiv lidelse og fobier – påvirker 40 mio voksne over 18 år i USA, hvilket er 18 procent af befolkningen. Halvtreds procent af patienter diagnosticeret med generaliseret angst har søvnforstyrrelser.

Fordi sund, afslappende søvn har vist sig at stabilisere folks humør og hjælpe følelsesmæssig regulering, er det især nøglen til mennesker, der lider af angst, at sove roligt. Utilstrækkelig søvn forværres forventningsangst . Ifølge UC Berkeley forskere , 'Ved at genoprette en god søvnkvalitet hos mennesker, der lider af angst, kan vi muligvis hjælpe med at lindre deres overdrevne bekymringer og deaktivere frygtsomme forventninger.'

Søvn er en perfekt facilitator af mindfulness - den slags barmhjertige afstand til negative oplevelser, vi alle har brug for for at sætte dem i sammenhæng og komme videre på trods af dem. Forskere ved University of California Berkeley's Sleep and Neuroimaging Laboratory fundet at den søvnberøvede hjerne vender tilbage til mere primitive aktivitetsmønstre. De undersøgelsesdeltagere, der blev holdt vågne, var mindre tilbøjelige til at sætte følelsesmæssigt udløsende information i kontekst. Det modsatte er også sandt. Får bedre søvn giver folk mulighed for at modstå angst. 'Ved at genoprette søvn af god kvalitet hos mennesker, der lider af angst, kan vi muligvis hjælpe med at lindre deres overdrevne bekymring og deaktivere frygtsomme forventninger,' sagde Allison Harvey, en af ​​forfatterne til undersøgelsen offentliggjort i Journal of Neuroscience .

Den gode nyhed er, at der er måder at bryde cyklussen af ​​angst og søvnløshed på. Du ved allerede, at en stigning i angst kan betyde et fald i søvn, og at et fald i søvn kan betyde en stigning i angst. Tag trøst i den virkelighed, at det modsatte også er sandt: Jo mindre du bekymrer dig, jo bedre kan du sove, og jo bedre du sover, jo mindre magt har dine bekymringer over dig. Underminer kun én af disse faktorer, og du er på vej til mere afslappende søvn og mindre bekymring. Hvordan kan du gøre det?

I det omfang du kan, følg disse 10 enkle trin til søvnhygiejne, der også er rettet mod angst.

10 trin til sund søvnhygiejne, der også bremser angst

1. Deltag i fysisk aktivitet i løbet af dagen. Motion hjælper dig med at sove ved at mindske ophidselse, angst og depression.
2. Undgå koffein om eftermiddagen og aftenen.
3. Udvikle en mindfulness-meditationspraksis. Det ' sindberoligende praksis der fokuserer på vejrtrækning og bevidsthed om nuet' har været demonstreret for at mindske angsten og hjælpe dig få hvile om natten.
4. Undgå skærmtid to timer før sengetid.
5. Sov på en behagelig madras. Hvis du har tilstande som rygsmerter, som også eksisterer sideløbende med angst, skal du sørge for at sove på en madras, der vugger dig helt rigtigt og aflaster dine trykpunkter.
6. Brug ikke alkohol som sovehjælp. Det ophidselse forårsaget af alkohol i sidste ende føre til angst og søvnmangel.
7. Fald i søvn i et mørkt, stille og køligt rum.
8. Spørg din læge, om underliggende sygdomme eller medicinbivirkninger kan forårsage både din søvnløshed og angst.
9. Udvikl selvberoligende, søvnfremkaldende rutine, træk på ting, der får dig til at føle dig klar til at gå i seng og ro (et afslappende bad, lytning til en søvnmeditationshypnose-app osv.).
10. Hvad har fungeret bedst for dig indtil videre med at falde i søvn? Gøre det.