De fleste af os kunne sige, at vi lejlighedsvis har været skyld i overspisning. Særlige helligdage som jul, Thanksgiving eller bare en fødselsdagsfest er en perfekt undskyldning for at forkæle lidt for meget, selv når vi fortæller os selv, at jeg skal stoppe med at spise for meget. Men hvis du finder dig selv for meget på daglig eller ugentlig basis, kan det få både din mentale og fysiske sundhed til at lide. I så fald kan det være tid til at lære, hvordan man stopper med at spise for meget på den sunde måde.

Overspisning kan defineres som at indtage mere mad, end din krop kan klare komfortabelt i et møde, eller at indtage flere kalorier, end kroppen har brug for for at fungere optimalt på daglig basis. Det kan dog også betyde, at man snacker for ofte mellem måltiderne eller spiser en stor middag, når man allerede har spist for meget til frokost.

Generelt betyder overspisning, at du bliver tilbage føler sig oppustet og sandsynligvis lider af fordøjelsessymptomer, såsom gas eller kramper. I sidste ende vil for meget mad føre til vægtøgning og andre negative bivirkninger. Fortsæt læsning for at lære, hvordan man undgår overspisning og føler sig bedre.

Indholdsfortegnelse

1. Hvad forårsager overspisning?
2. Sådan stopper du for meget
3. Hvad hjælper din mave efter overspisning?
4. Top 3 tillæg til at regulere din appetit
5. Bundlinjen
6. Mere om, hvordan man stopper med at spise for meget

Hvad forårsager overspisning?

At vide, hvordan man stopper for meget, begynder med at finde ud af hvorfor du spiser for meget, før du prøver at ændre dine spisevaner. Der er uendelige grunde til dette, men her er nogle af de mest almindelige.

At være træt

Vi ser ofte mad som en pick up, så vi er mere tilbøjelige til at nå ud til noget sødt eller kulhydratrige, når vi føler os trætte. Dette har tendens til at ske om eftermiddagen, når vi føler en nedgang i vores energi og når ud til en snack, som vi har gemt i vores skrivebord.

Kedsomhed

At spise er undertiden vores måde at fylde tid på. Det er også meget let at snack uden at tænke, mens du ser en film eller et tv. Kedsomhed kan også få os til at nå ud til komfortfødevarer, der skaber kaos på vores daglige kalorieindtag.

Drikker alkohol

Et par drinks kan øge din appetit og også forhindre din følelse af at føle sig mæt. Saltede, fede snacks er ofte parret med alkoholholdige drikkevarer, som igen får dig til at drikke mere alkohol for at slukke tørsten.

Dehydrering

Hvis du ikke drikker nok vand, kan det føre til sultfølelse, men hvad din krop virkelig ønsker, er et glas vand.Annoncering

Sådan stopper du for meget

Prøv disse 3 enkle ting, hvis du vil stoppe med at spise for meget og være sund igen:

1. Vær mere opmærksom

Mindless spise er et almindeligt problem i det vestlige samfund. Vi har ofte så travlt med at skynde os efter familie- og arbejdsforpligtelser, at vi spiser på flugt, eller vi foretager tankeløse madvalg.

Det betyder at nå ud til hurtige snacks, der giver os et energiboost på flugt, eller tage fat i det, der er tættest, mens vi er færdig med en anden opgave. Nogle gange er tankeløs spisning simpelthen at spise, mens man ser tv.

Desværre reducerer disse distraktioner ikke kun vores nydelse af den mad, vi lægger i vores mund, men de kan hurtigt føre til at spise for meget. Vores hjerne undlader at opfange tegnene på fysisk fylde eller bemærker endda hvad vi har spist.

Men der er en vej rundt om dette. Når du interagerer med din mad, kan du stoppe med at spise tankeløst og begynd at spise opmærksomt . Mindful eating betyder at indstille sig på, hvad din krop virkelig ønsker og har brug for.

Du kan begynde at spise mere opmærksomt ved at tjekke ind med dig selv hver gang du når efter en snack eller godbid.

Spørg dig selv, hvorfor du vælger netop denne mad. Keder du dig, faktisk sulten, ked af det eller er stresset?

Når du stopper og bemærker dine tanker og følelser, vil du være mere fokuseret på, hvad der virkelig foregår i dit hoved. Selvom du fortsætter med at spise snacken, vil du være mere opmærksom på, at du spiser den, snarere end at udføre en automatisk handling. Dette kan hjælpe dig med at bryde en kæde af ubevidst spiseadfærd.Annoncering

Lær mere om opmærksom spisning i denne artikel: De bedste fordele ved opmærksom spisning for vægttab og hvordan man starter nu

2. Planlæg dine måltider

At træffe dårlige valg af mad sker ofte, fordi vi er sultne på flugt. Planlægning og forberedelse af dine måltider på forhånd kan hjælpe med at forhindre dig i at blive offer for fastfood og andre godbidder og hjælpe dig med at lære at stoppe for meget ved at være opmærksom på dine portionsstørrelser.

Hvis du går ud til middag, skal du kontrollere menuen, inden du går til restauranten, så du ved, hvad du kan forvente.

Pak din frokost til at tage med på arbejde, så du ikke behøver at løbe ud til cafeteriet eller pizzastedet. På denne måde kan du forberede sunde måltider til dig selv ved hjælp af kvalitetsingredienser. Hvis du ved, at du har en frisklavet kalkun sandwich i din taske, er det mindre sandsynligt, at du stopper ved automaten for en pakke kartoffelchips.

Prøv disse 10 måltidsplanlægningsapps for at blive sundere let .

3. Spis mere protein og fiber

Protein er et værdifuldt næringsstof, der forsyner din krop med de aminosyrer, den har brug for til at genoprette muskelvæv sammen med mange andre roller. Protein tager meget længere tid, før dit fordøjelsessystem nedbrydes, så du føler dig fyldigere i længere tid. Dette kan hjælpe dig, når du lærer at stoppe for meget.

Undersøgelser viser, at at spise en morgenmad med et højt proteinindhold øger mæthed (føler sig tilfreds efter at have spist) og reducerer sult hele dagen.^[1]

Forskere brugte også funktionel magnetisk resonansbilleddannelse for at vise, at spise en proteinrig morgenmad kan reducere de signaler, din hjerne giver for at kontrollere madmotivation og belønningsstyret spiseadfærd.^[2] Annoncering

Fiber kan også hjælpe med at forhindre overspisning. Fiber fylder dig, men indeholder meget få kalorier. Det hjælper også med at regulere dit blodsukker, så du er mindre tilbøjelig til at kræve søde ting (som kulhydrater og godbidder) senere på dagen. Fiber kan ikke nedbrydes i fordøjelsessystemet, så det tilføjer bulk til dit affald og hjælper med at holde dig regelmæssig.

Hvad hjælper din mave efter overspisning?

Hvis du har overforbrugt, er en af ​​de bedste ting, du kan gøre, at tage en blid gåtur. Bevægelsen vil hjælpe med at fremme peristaltik^[3], de bølgelignende bevægelser i dit fordøjelsessystem, der flytter mad gennem dine tarme.

Tving ikke dig selv til at bevæge dig for hurtigt eller anstrengende, da dette vil shunt blodgennemstrømningen til dine muskler i stedet for din mave og bremse din fordøjelse.

Pebermynte te hjælper også med at berolige en oppustet mave, hvis du ikke har mestret hvordan du stopper for meget. Pebermynte er meget effektiv til at lindre fordøjelsessymptomer som gas og fordøjelsesbesvær. Det hjælper også med at forhindre spasmer i tarmen forårsaget af glat muskelkontraktion.

Top 3 tillæg til at regulere din appetit

Probiotika

Din tarm er hjemsted for milliarder mikrober, der har vigtige roller i dit generelle helbred. Nogle af disse mikrober har vist sig at have måder at lade hjernen vide, hvornår de har modtaget nok næringsstoffer til at replikere.

Disse signaler spiller en nøglerolle i appetitens fysiologi; det vil sige, de kan tænde og slukke for din sult.

Visse stammer af probiotiske bakterier har vist sig at reducere madindtag hos dyr, selv når de er sultne. En forbindelse var i stand til at stimulere frigivelsen af ​​et hormon forbundet med mæthedsignaler, mens en anden syntes at øge affyringen af ​​hjernneuroner, der mindskede appetitten.^[4]

Menneskelige studier har også vist positive resultater. I en undersøgelse, der involverede en gruppe på 125 overvægtige mænd og kvinder, fik halvdelen af ​​forsøgspersonerne et dagligt probiotisk supplement indeholdende Lactobacillus rhamnosus, mens den anden halvdel tog placebo.^[5] Annoncering

Alle forsøgspersonerne gennemgik et vægttabsprogram i 12 uger efterfulgt af et 12-ugers vedligeholdelsesprogram. Kvinderne, der tog det probiotiske supplement, viste et gennemsnitligt vægttab på 4,4 kg, mens de kvinder, der fik placebo, kun tabte 2,6 kg.

Det Brændstof probiotisk kan hjælpe med at regulere din appetit.

Gymnema Sylvestre

Gymnema er en urt, der har vist sig at hjælpe med at blokere din evne til at smage sødme, hvilket kan hjælpe, når du lærer at stoppe for meget. Gymneminsyren blokerer sukkerreceptorerne på din tunge og forhindrer dig i at nyde noget sødt. Dette kan gøre søde fødevarer mindre ønskelige!^[6]

Gymnema er også kendt for at stimulere insulinproduktion i bugspytkirtlen, hvilket fremmer regenerering af insulinproducerende holmeceller. Bedre insulinproduktion betyder, at dit blodsukkerniveau forbliver stabilt, hvilket reducerer forekomsten af ​​sukkerbehov, der kan føre til overspisning.^[7]

Ekstrakt af grøn te

En af de primære polyfenoler i grøn te ekstrakt er epigallocatechingallat (EKG). EKG har vist sig ikke kun at øge fedtoxidationen og øge energiforbruget, men kan også hjælpe med at kontrollere appetitten, hvilket er nøglen, når du lærer at stoppe for meget.

Når det blev givet til overvægtige patienter, viste det sig, at EGCG forsinkede gastrisk tømning (den tid det tager for mad at forlade maven). Patienterne, der tog EGCG, rapporterede også større mæthed i de 90 minutter efter at have spist.^[8]Dette antyder, at EGC kan hjælpe med at forhindre overspisning ved at hjælpe dig med at føle dig mæt og forblive tilfreds længere.

Bundlinjen

Vær engageret i dit mål om at stoppe for meget, men vær også tålmodig med dig selv. Alt tager tid, og det samme gør det at bryde din vane med at spise for meget.

Ved at følge de 3 trin, jeg foreslår ovenfor, vil du gradvist stoppe med at spise for meget og lære at nyde din mad med en følelse af opmærksomhed og et øje mod dit langsigtede helbred.Annoncering

Mere om hvordan man stopper med at spise for meget

• Sådan stopper du spiser for bedre helbred
• Sådan finder du en sund kostplan, der faktisk fungerer for dig
• Hvad er ren mad (væsentlige tip + måltider for ren mad)

Fremhævet fotokredit: Phillip Goldsberry via unsplash.com

Reference