Så mange af os ønsker at tabe lidt af den ekstra vægt og måske passe ind i bukserne fra et par år siden. Hvert år træffer vi en beslutning om at spise sundere, men på en eller anden måde hver gang vi mister vores motivation.

Dette er dog ikke et spørgsmål om vores viljestyrke eller disciplin. Den største grund til, at vi ikke er i stand til at holde fast i vores beslutninger, er fordi vi gør forandring for hård for os selv .

Jeg forstår fra første hånd, hvor hårdt det kan være. Jeg yo-yo slankede i årevis, hver gang tilsyneladende fik jeg mere vægt, end jeg havde mistet. Endelig fandt jeg succes, da jeg indså, at jeg var nødt til at finde en måde at spise, der personligt fungerede for mig, ikke bare et diætprogram i nyhederne eller en rensning, som min ven lavede.

I denne artikel viser jeg dig 4-trins processen til at designe din egen personaliserede sunde kostplan, en der faktisk fungerer for dig.

Indholdsfortegnelse

1. Hvad er en sund kostplan?
2. Hvad er IKKE en sund kostplan?
3. 3 principper for en sund kostplan
4. Din personlige sunde spiseplan
5. Opsummerer det

Hvad er en sund kostplan?

Det første skridt i at designe din personlige spiseplan er at forstå, hvordan sundt ser ud og føles.

At spise sundt bør hjælpe os med at føle os stærkere, lykkeligere og mere levende. En sund kostplan skal hjælpe os med at have det godt i vores kroppe og i fred i vores forhold til mad.

Føler dig godt fysisk

Når vi spiser på en måde, der passer til os, føler vi os mere energiske og tilfredse.

At spise sundt giver os brændstof til at opretholde vores energiniveauer på en travl dag. Det får os til at føle os mentalt opmærksomme uden nedgang i eftermiddagen, der får vores sind til at føles tåget eller overskyet.

Vi føler os tilfredse med den mad, vi spiser og har ikke noget cravings. Vi føler os også stærke uden nogen fysisk eller mental sløvhed. Det giver os energien til at bevæge os på en måde, som vi elsker, det være sig at gå, danse eller løfte vægte.

Hav det godt mentalt

Sund kost betyder også at have et sundt forhold til mad.

Vi føler os glade, når vi spiser i stedet for at bekymre os om at tage på i vægt eller føle os skyldige for at spise dårlige fødevarer.Annoncering

Vi holder op med at prøve at have de perfekte diætdage, hvor vi kun spiser god mad og prøver at kontrollere os selv fra at spise slik, chips eller chokolade.

Vi har et sundt kærligheds-kærlighedsforhold med mad. Vi finder at spise er en intuitiv, nem og naturlig proces - bare en del af vores dag - ikke noget at kæmpe med os selv om.

Vi føler os afslappede og i fred omkring mad uden noget obsessivt eller påtrængende trang, der dukker op i vores sind.

Føler dig generelt samlet

Mennesker med et sundt forhold til mad taler om at spise sundt på en helt anden måde versus diætere. De siger:

• Jeg er bare ikke besat af antallet på skalaen mere. Jeg prøver bare at spise godt, leve sundt og gå efter mit tøj.
• Jeg prøver at fokusere mere på at give mig selv det, jeg har brug for, end på hvor meget jeg vejer.
• Jeg er ikke særlig intens med mad længere. Jeg spiser stadig slik og drikker sodavand nogle gange. Det er ikke godt for mig, men jeg nyder at spise det, og jeg kan lide det på denne måde, fordi det er stressfrit.

Læg mærke til, hvordan dette ikke kun handler om vægt - mere af, hvad succesrige mennesker henvender sig til hvordan de føler sig fri og afslappet omkring mad . Dette, mere end at passe ind i en bestemt størrelse, gør dem glade og sunde indefra og ud.

Hvad er IKKE en sund kostplan?

En plan, der prioriterer fysisk trivsel for enhver pris, er ikke sund. Mange mennesker gør dette ved at gå på restriktive diæter igen og igen, indtil de udvikler et kærlighedshat-forhold til mad.

Dette fører til:

Følelsesmæssig eller overspisning

Når vi stærkt begrænser fødevarer, som mange diæter gør, begynder vores sind at kræve de fødevarer, vi ikke kan have (som chokolade, chips og cookies). Undersøgelser har vist, hvordan cravings er et resultat af slankekure, og hvordan dieters kræver mad, de ikke kan spise (som chokolade) mere end ikke-dieters.^[1]

Når vores cravings bliver for stærke, overtager de vores sind, og vi ender med at binge på slik eller chips. Dette skader vores tillid og får os til at føle skyld. Når dette sker igen og igen, risikerer vi, at det bliver en vane, som vi føler, at vi ikke har kontrol over.

P.S .: Mange af os i dag slanker ikke, men vi prøver at spise sundt - på den måde beskæftiger vi os stadig med den samme restriktive adfærd og mærker mad som god og dårlig. Det er derfor, vi ender med at binge os om de fødevarer, vi ikke kan have, og føle, at vi saboterer os selv.

At dømme vores selvværd ud fra vores kropsstørrelse eller vægt

Fordi vi kæmper så meget med at forblive i vores glade vægt, gør vi vægttab til vores vigtigste livsprojekt. Vi bliver så involverede og tænker så meget over det, at det begynder at overtage vores liv.Annoncering

Vi bedømmer os selv ud fra hvor meget vægt vi tabte, vi straffer os selv, hvis vi ikke gør det, og vores selvtillid drejer sig om størrelsen på vores tøj snarere end vores livs præstationer.

At tænke på mad på denne måde fjerner vores mentale fred. Vi mister tilliden til vores egne evner, og vi bliver deprimerede - det helt modsatte af den lykke, vi sigtede til i første omgang.

En sund kostplan fokuserer lige så meget på, hvordan du ser ud, og hvordan du har det - det involverer ikke at spise kedelige fødevarer eller skære de fødevarer, vi elsker. Det lover ikke magiske resultater med vægttab som at tabe 40 kg på 4 uger.

At spise sundt er en måde at leve på, og vi er nødt til at elske det for at gøre det til en del af vores liv.

3 principper for en sund kostplan

Når vi samler alt det, vi ved om fysisk og mental sundhed, er der 3 nøgleprincipper, vi skal huske på, når vi bygger din sunde spiseplan.

Princip # 1 - Balance mellem fysisk og mental sundhed

Det første princip er at prioritere mental lykke frem for fysisk lykke. Vi kan tænke på vores forhold til mad som et spektrum mellem et had-had-forhold og et kærligheds-kærlighedsforhold.

I den ene ende føler vi os måske ængstelige og skyldige omkring mad og stiller spørgsmålstegn ved vores spisevalg hele tiden. Vi spiser måske en gang imellem, og det kan være almindeligt at overspise for at berolige os selv. Hvis du er i denne ende af spektret, skal du fokusere på at udvikle en sundere følelsesmæssig forbindelse med mad, inden du går i gang med din vægttabsrejse.^[2]

Hvis du har lyst til at have et okay forhold til mad, men lader din vægt eller tøjstørrelse bestemme din lykke, kan du være mere modtagelig for at udvikle binge eller følelsesmæssig spisning. Inden du laver sundhed alt om vægttab, skal du realistisk vurdere, hvor vigtigt vægttab er i din generelle lykke - hvis du havde en fantastisk familie, venner og karriere, burde tabe sig afgøre, hvordan du føler dig selv så meget? Hvis ikke, hvorfor lader du din vægt sænke din selvværd?

Hvis du har et positivt forhold til mad, er du klar til at gå videre til næste trin.

Princip # 2 - Langsigtet og bæredygtig

Det andet princip er at designe en plan, som du kan indarbejde i dit daglige liv, der er let at gøre og ikke kræver for meget viljestyrke.Annoncering

Ingen af ​​os ønsker at holde diæt resten af ​​vores liv. Vi vil bare finde en måde at spise og leve på, der fungerer for os. Den eneste måde at gøre dette på er at passe det ind i vores allerede travle liv i stedet for at forsøge at omforme hele vores liv omkring mad. Derfor er det ikke bæredygtigt at følge en vægttabsplan fra internettet. At skabe en tilpasset plan for dig selv er dit bedste skud at finde en metode, der rent faktisk fungerer for dig.

Vi har lært at forvente, at det at spise rigtigt skal være svært, og at vi uden en stor indsats aldrig kan få succes. Vægttabvirksomheder og sociale medier har tjent millioner af dollars til at sælge os disse overbevisninger (diætindustrien er værd at $ 70 mia. I USA alene).

Faktisk er nøglen til vellykket at spise sundt nu og for evigt at gøre det så simpelt, at det passer lige ind i vores hverdag.

Princip # 3 - Minimer deprivation

Det tredje og et af de vigtigste principper er at minimere følelser af afsavn. Det betyder at spise alt, hvad vi elsker, som cookies, chokolade og chips uden nogen begrænsninger og uden at føle sig skyldig. Det betyder at spise ude på restauranter, gå ud med venner og tage drinks fredag ​​aften.

Mad er så meget mere end fysisk brændstof for kroppen. Mad bringer mennesker sammen, og det at bruge mad på denne måde hjælper os til at føle os lykkeligere. Mad, som vi elsker (som f.eks. Bedstemors æbletærte) opdaterer os følelsesmæssigt og gør os lykkeligere. Det er kun ved at omfavne alle de kærlige aspekter af mad, vi kan få succes i et sundt og lykkeligt liv.

Din personlige sunde spiseplan

Brug de 3 principper til brug, lad os designe en sund kostplan, der fungerer for dig.

1. Bedøm dit forhold til mad med følgende spørgsmål:

• Tænker du på mad - hvad skal man spise, hvad man ikke skal spise og har trang til flere gange end ikke?
• Føler du dig skyldig, når du spiser kage, chokolade eller chips, og prøver du at straffe dig selv ved at prøve at gøre endnu mere strengt diæt den næste dag?
• Føler du dig ude af kontrol omkring mad og overspiser regelmæssigt tidligere fylde?
• Vågner du op og spekulerer på, hvornår du kan miste maven, og afhænger dit humør af, hvor godt dine bukser passer til dagen?

Hvis du svarede ja på 2 eller flere af disse spørgsmål, skal du først lære at føle dig mere afslappet og glad omkring mad, før du går videre til følgende trin.

2. For at føle dig godt i din krop og spise sundt, brug det gamle princip om Hara hachi Bu eller spis op til 80% fuld.

Mange asiatiske kulturer som japansk, kinesisk og indisk praktiserer denne vane med at spise, indtil de bare er tilfredse. Overgang fra hvor du er i dag til 80% fuld ved at komme i kontakt med dine fysiske sult og fyldestyr. Start med at spise langsomt og bemærk, hvor fyldt din mave føles, og stop, før du er for mæt (eller indtil du bare er tilfreds).

P.S .: Dette kan være svært, når du starter, og det vil være endnu mere for følelsesmæssige eller binge-spisere, der bruger mad til at berolige sig selv. At forsøge at øve 80% fuldt, før du opretter fred med mad, vil kun forværre binge-eating.

3. Byg en sund og glad diæt med mad, du elsker.

Start med en afbalanceret tallerken til hovedmåltider bestående af:

• 1-2 portioner af palme-størrelse af protein
• 2 portioner med knytnæve i farverige grøntsager
• 1-2 kuppelformet korn eller frugt.

Kvinder kan starte med det lavere tal, mens mænd kan starte i den højere ende. Hvis du bliver 80% fuld, før du kan færdiggøre maden i din tallerken, skal du bare pakke dem op som rester.Annoncering

Her er en infografik, der viser dig, hvordan du gør det:^[3]

Giv plads til snacks afhængigt af din fylde - har du lyst til at spise en muffin? Gå efter det. Trang lidt chokolade - hold dig ikke tilbage. Nyd hvad du spiser i stedet for at føle dig skyldig, og du vil automatisk føle dig tilfreds med færre bid.

P.S .: At spise på denne måde gør to ting. For det første hjælper det med at få tilstrækkeligt med protein og grøntsager at være opmærksom og undgå tåge, der er så almindelig efter kl. For det andet, når du holder op med at prøve at kontrollere de såkaldte dårlige fødevarer, holder du op med at trænge på dem, og du er sandsynligvis ikke binge.

4. Start lille og bygg videre

Hvis overgangen til trin 2 og trin 3 er et stort spring fra hvor du er, så prøv ikke at springe i et trin. Nøglen til en vellykket sund livsstil er at tilføje små sunde vaner, der langsomt bygger på hinanden.

Start med at tilføje nogle grøntsager ved siden af ​​din frokostsandwich, og to uger senere skal du begynde at spise nogle æg sammen med din morgenmad i stedet for boller. Tving ikke dig selv til at lave mad, bare køb en hakket salat i supermarkedet i stedet.

Husk, gør det nemt at leve sundt, og det bliver en del af dit daglige liv.

Opsummerer det

At spise sundt behøver ikke at være svært eller kompliceret. Sundhed handler ikke om at spise de nyeste superfødevarer eller nyde avocado toast mens du laver yoga. Grundlæggende om sund livsstil er enkel, ting, selv vores bedsteforældre kan gøre.

Gør forandring let for dig selv og pas sund kost ind i din hverdag . Fokuser på at have det godt fysisk og mentalt, spis alle de fødevarer, du vil have (både grøntsager og kage!), Og lev dit liv lykkeligt med den, du er.

Fremhævet fotokredit: Kaboompics via kaboompics.com

Reference