Reserve dæk, kærlighedshåndtag, muffin top, pot mave ... alt noget komiske udtryk for mave fedt. De fleste mennesker kan ikke lide at have den ekstra flab omkring deres mellemsektioner, men vi har tendens til bare at klare det, fordi vi ikke har lært, hvordan man mister mavefedt.

Mange har prøvet en diæt eller købt en video om, hvordan man laver en perfekt knas, men der er for meget modstridende rådgivning derude. Også mange mennesker har prøvet og mislykkedes, så det giver bare en skræmmende opgave at give det endnu en gang.

Tag hjertet, for der er en virkelig effektiv strategi til at tabe mavefedt, men du bliver muligvis nødt til at løsne nogle gamle forudfattelser. Det er vigtigt at bemærke, at jeg i denne artikel specifikt vil tale om vægttab i modsætning til det samlede vægttab (fedt, muskler og vand).

Strategien involverer både kost og motion - intet nyt der. Det indebærer imidlertid to unikke måder at gøre det på. Hvis du tænker på det, er det fuldstændigt muligt at lære at miste mavefedt og begynde at arbejde mod den krop, du ønsker.

Indholdsfortegnelse

1. Kost
   • Sådan går du lavt kulhydrat
2. Dyrke motion
   • Sådan laver du en HIIT-træning
3. Bundlinie
4. Mere om hvordan man mister mavefedt

Kost

Nøglen her er at blive en fedt- og proteinforbrænder, hvis du hurtigt vil lære at tabe mavefedt. Ernæring med lavt kulhydratindhold er en af ​​de mest effektive måder at kaste kilo fedt ud af kroppen.

Hvorfor?

Dybest set brænder kroppen energi i følgende rækkefølge:

1. Kulhydrat (fra mad og opbevaret glykogen)
2. Fedt (fra mad og kropsfedt)
3. Protein (fra mad og muskelvæv)

Hvis du spiser, hvad de fleste offentlige retningslinjer anbefaler, at du spiser, er du en carb-burner. Det bliver så indlysende, at for at blive en fedtforbrænder skal du reducere den nuværende primære energikilde, dvs. kulhydrater.Annoncering

Når du gør dette, tager din krop et par dage at vende en metabolisk switch og blive en fedtforbrændingsmaskine. På det tidspunkt forbruges det fedt, du spiser først, og derefter begynder du at forbrænde kropsfedt som din primære energikilde.

Det er klart, at du ikke skal forbruge store mængder fedt, og du behøver ikke engang at skifte til en nul-carb diæt for at få gavn. Alt under 100 gram kulhydrater om dagen betragtes som lavt kulhydrat, men ideelt set under 60 gram ville give gode resultater.

Hvis du ønsker mere information om, hvordan diæter med lavt kulhydratindhold kan gavne dig, skal du tjekke ud denne artikel .

På diæter med lavt fedtindhold (som af natur er kulhydratdiæter), når din madkalorier er væk, vil kroppen brænde en blanding af både fedt og muskelvæv (protein). Da muskelmasse er metabolisk aktiv - det forbrænder kalorier hele dagen bare ved at være der - at miste det er en katastrofe for slankekure, da deres stofskifte kontinuerligt bliver langsommere over tid.

Dette er en af ​​hovedårsagerne til, at fedtfattige diæter ofte producerer midlertidige resultater: du taber dig i et stykke tid, men så holder det op med at virke (da dit stofskifte er gået ned), og du oplever vægtøgning - alt hvad du havde mistet og derefter nogle!

Sådan går du lavt kulhydrat

Der er flere måder at sænke dit kulhydratindtag på og begynde at tabe fedt ved at foretage ret enkle ændringer i din diæt. Her er blot nogle få ideer, du kan prøve, når du vil lære at tabe mavefedt.

1. Fjern sukkerholdige drikkevarer

Hvis du valgte en tilfældig stikprøve af mennesker på en given dag i USA, ville du opdage, at mindst halvdelen af ​​dem drikker sukkerholdige drikkevarer på en given dag. 25% ville modtage ca. 200 kalorier om dagen fra sådanne drikkevarer^[1].

En dåse Coca-Cola indeholder næsten 40 gram kulhydrater. Husk ovenfor, hvor vi sagde, at 60 var ideel? Drik en dåse sodavand, så er du næsten der.Annoncering

At skære drinks med tilsat sukker fra din kost kan gøre underværker for at hjælpe dig med at reducere dit kulhydratindtag. Udskift det med usødet te eller vand for et fugtighedsforøg.

2. Skift sider ved restauranter

Når du bestiller et måltid på en restaurant, er de fleste af standardsiderne kartofler (pommes frites, kartoffelmos osv.) Eller brød. Disse er begge fyldt med kulhydrater. En standard lille ordre pommes frites indeholder omkring 30 gram kulhydrater (der støder op til omkring 50 for en mellemordre)^[2].

I stedet for at gå med standardsiderne, bed om grøntsager. Der er normalt en dampet broccoli eller blandede grøntsager på de fleste restauranter. Sund kost er nøglen, hvis du vil reducere kulhydrater.

3. Skift din mejerimælk ud til grøntsagsbaseret mælk

En portion fuldmælk indeholder næsten 13 gram kulhydrater på grund af tilstedeværelsen af ​​lactose, en type sukker^[3]. Tværtimod indeholder en portion usødet sojamælk kun ca. 3 gram kulhydrater^[4].

Prøv at skifte den mælk, du bruger til din korn eller i din kaffe. Smagen vil være lidt anderledes, så giv dig selv tid til at tilpasse dig den.

Bemærkninger

Low-carb diæt fungerer for mange mennesker, men det er måske ikke for alle. Nøglen er altid at se, hvilken der fungerer bedst for dig, og det er altid en god ide at kontakte din læge, inden du foretager større ændringer i din diæt. Ovenstående forslag og forklaring kan forhåbentlig give dig et nyt perspektiv og en tilgang til at slippe af med dit mavefedt. Bare prøv det, og lyt til din krops reaktion!

Dyrke motion

Det vigtigste spørgsmål her er, om du skal fokusere på cardio eller intervaltræning, hvis du prøver at lære at tabe mavefedt.

Masser og masser af cardio, ikke? Forkert.Annoncering

Overdreven kardiovaskulær træning vil også sætte din krop i en tilstand, hvor den nedbryder magert muskelvæv (katabolisme). Så spørgsmålet er, hvordan supplerer vi vores fedtforbrændende ernæringsstrategi med fedtforbrændende fysisk aktivitet?

Det kaldes intervaltræning eller mere specifikt Intervalstræning med høj intensitet (HIIT). Ideen er at udføre en slags cardio i tilpasninger og starter, dvs. en periode med lavere intensitet efterfulgt af en periode med højere intensitet.

Hvorfor?

Forskning viser, at denne type arbejde forbrænder mere fedt end steady-state cardio, typisk med ca. 50%. Faktisk viste en undersøgelse en 9 gange stigning i fedt tab^[5]for HIIT sammenlignet med cardio med lav middelintensitet.

Desuden opdagede en 2018-undersøgelse, at HIIT var bedre end kontinuerlig træning med moderat intensitet for at forbedre hjertefrekvensvariationen^[6].

Den endnu bedre nyhed er, at når du undersøger, hvordan du mister mavefedt, behøver HIIT kun udføres i 10-20 minutter ad gangen.

Sådan laver du en HIIT-træning

Der er flere elementer i HIIT-træning såvel som flere tilgange til dem^[7]. Her er blot et par ting at huske på.Annoncering

1. Start med Tabata-formlen

Tabata er en almindelig HIIT-formel, og den er fantastisk til begyndere. Dette indebærer 20 sekunders arbejde og 10 sekunders hvile. Du skal skyde i 4 minutter eller otte runder. Du kan bruge dette til at målrette mod den del af din krop, du vil tone.

2. Foretag ikke en HIIT-træning hver dag

HIIT er en god fedtforbrænder, men det er meget for kroppen, så prøv at skyde i 2-3 HIIT-træningsprogrammer om ugen. Hvis du vil træne hver dag, skal du skifte det til cardio eller styrketræning imellem.

3. Tilføj vægte for mere intensitet

Hvis du vil tilføje et ekstra lag til din HIIT-træning, er du velkommen til at tilføje vægte. Du kan medtage ankelvægte, hvis du f.eks. Vil øge benstyrken. Men gør ikke dette i starten. Giv dig selv et par uger til at tilpasse dig HIIT-træningstypen, før du tilføjer mere.

Lær mere om HIIT-træning her: Hemmeligheden bag en sund krop? HIIT træning

Bundlinie

Forhåbentlig kan du se, at disse unikke tilgange til kost og ernæring vil arbejde synergistisk for at producere virkelig effektivt fedtreduktion ved:

• Få din krop til at forbrænde fedt til energi.
• Tilføjelse af træning, der udnytter mest fedt muligt.

Den bedste måde at tabe mavefedt på er at sætte din diæt og ernæring på arbejde. Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du er i stand til at arbejde hen imod din ideelle krop.

Mere om hvordan man mister mavefedt

• Sådan mister du mavefedt effektivt og sundt
• De 5 bedste videnskabeligt dokumenterede måder at tabe mavefedt på
• Hvorfor folk ofte ikke mister mavefedt

Fremhævet fotokredit: Jonathan Borba via unsplash.com

Reference