15 STYRKETRÆNINGSØVELSER SPECIFIKT FOR LØBERE

Når du indarbejder styrketræning for løbere i dit træningsregime, vil det have en stor gevinst, når detkommer til at løbe hurtigere og øge udholdenheden. Undersøgelser har vist, at indarbejde et styrketræningsprogram i din løberutine forbedrer din samlede løbende økonomi.^[1]

Her er 15 styrketræningsøvelser specielt til løbere.

1. Planker

Planken er en meget vigtig kerneøvelse, der vil hjælpe giver dig mere kontrol og balance mens du kører. At have en stærk kerne holder dig også mere stabil, hvis du skal navigere på ujævne overflader.

Planken er en simpel øvelse og involverer afbalancering på dine underarme og tæernes spidser, så din ryg er lige som en planke. Du vil fokusere på at holde din mavemasse stram og forestille dig at suge din navle op i rygsøjlen for at få dem ordentligt engageret.

Sig mod 30 til 45 sekunder i et par runder. I sidste ende vil du holde dem så længe du kan med den rette form.

2. Sideplanker

Når det kommer til styrketræning for løbere, er sideplanker fantastiske. Det samme koncept anvendes som den normale planke, men du engagerer nu din kerne forskelligt og tilføjer også dine skrå muskler. Denne gang vil du ligge på din side med dine ben stablet oven på hinanden.

Du vil læne dig på din højre underarm og løfte dine hofter fra jorden og holde dit hoved på linje med din torso og ankler. Hold din anden hånd på hoften for at hjælpe dig med at balancere, og fokuser på ikke at bevæge dig eller svaje. Hold din maven tæt, og hold i 30 eller 45 sekunder eller længere, hvis du kan.

3. Muslingeskaller

Til denne øvelse har du brug for et simpelt modstandsbånd. Start med båndet viklet rundt om begge ben lige under knæet. Din startposition vil være på jorden og ligge på din side med din øverste hofte og skulder pegende mod loftet.

Dine hofter vil være på jorden. Hold din ryg lige og dine fødder sammen, og løft op med dit øverste knæ så langt du kan med modstanden.Annoncering

Pause i et sekund øverst og nedre ryg ned under kontrol. Du kan udføre 10 reps på denne side, før du skifter over og laver yderligere 10 reps og sigter mod 2 til 3 sæt.

Clamshells vil hjælpe med at styrke dine bortførermuskler, hvilket giver dig stærkere hofter og mere stabilitet, mens du løber, hvilket gør det fantastisk til styrketræning for løbere specifikt.

4. Enkeltbenbro

Du begynder at ligge på ryggen med fødderne på jorden, skulderbredde fra hinanden, med knæ bøjet. Ret det ene ben ud, så det er foran dig i luften, og løft din krop op ved at skubbe med benet på jorden.

Du vil bøje dine mavemuskler og glutes, mens du skubber opad, og prøv at holde dine hofter i niveau gennem bevægelsen, inden du vender tilbage til jorden. Du kan også holde din krop i oprejst position i 5-10 sekunder, før du vender tilbage til jorden for at få mere engagement, før du skifter til det andet ben.

Enkeltbenbroen hjælper med at styrke dine glutes, som er afgørende for løbskraft og skridstyrke.

5. Stående kalv hæver

Dette er en simpel øvelse, når det kommer til styrketræning for løbere, men en, der er meget vigtig for at styrke kalvene. Jo stærkere de er, jo mindre træthed oplever du under løb. Du bliver nødt til at finde et forhøjet trin eller en platform til denne øvelse.

Stå på platformen med dine hæle hængende fra kanten. Find noget stabilt at holde fast i for balance, og start med at sænke dine hæle ned, indtil du føler en strækning bag på dine kalve. Skub derefter dine hæle op, som om du prøver at se over et hegn. Udfør 3 sæt med 10 gentagelser.

6. Bueløft

Du begynder at stå med dine fødder direkte under dine hofter, og dette gøres bedst uden sko. Du vil rotere buen på din fod opad, mens du holder tæerne og hælene i kontakt med jorden.

Lad ikke tæerne stramme sig, og prøv at holde et par sekunder øverst inden du vender tilbage til jorden. Du kan udføre 3 sæt med 10 gentagelser, og dette vil hjælpe med at styrke buerne på dine fødder.Annoncering

Det er let at forsømme fødderne i ethvert styrketræningsregime, men jo stærkere dine buer er, desto bedre er det at holde din løbestrækning stærk og forhindre mindre træthed i fødderne.

7. Halvknælet hoftefleksorstræk

Stærke hofter er altafgørende for løb, og hoftebøjlerne kan let blive anstrengte og overbrugte. Denne øvelse vil hjælpe med at styrke dem og give mere kraft og stabilitet under løb.

Du begynder at knæle med den ene fod fremad og det andet knæ bøjet under hoften. Hold din mave stram, ryggen lige, og flyt din kropsvægt fremad, indtil du føler en strækning foran dine hofter. Hold dette i 20 til 30 sekunder, før du skifter til det andet ben.

8. Alternerende lunger

Disse vil udvikle kraft og styrke i dine quads og glutes for at hjælpe dig med et mere kraftfuldt skridt. Du begynder at stå med dine hænder på dine hofter og se lige ud foran dig.

Træd fremad med dit højre ben og sænk ned lige før dit modsatte knæ rører jorden. Skub derefter igennem din hæl for at vende tilbage til stående stilling, inden du udfører lungerne med dit venstre ben. Skift mellem højre og venstre ben, så hver har udført 10 reps. Skyd i 3 sæt.

9. Jump Squats

Disse kan gøres bare med din kropsvægt og hjælper med at udvikle eksplosiv kraft i underkroppen. Jump squat er praktisk, når du skal løbe bakker og har brug for mere kraft til sværere strækninger af dit løb.

Den bedste måde er at starte i en squat-position med fødderne skulderbredde fra hinanden. Du kører gennem dine fødder og eksploderer opad. Når din kropsvægt bringer dig tilbage til jorden, skal du kontrollere din vægt, når du går tilbage i knebøjningspositionen for fuldt ud at engagere musklerne.

Dette er en god øvelse til styrketræning for løbere, men sørg for ikke at lade dine knæ bevæge sig indad og holde din mavemasse stramt, hovedet op og brystet ude. Mål for 3 sæt med 10 reps.

10. Skater humle

Dette vil hjælpe med at opbygge ben- og kernestyrke sammen med forbedret balance. Du begynder at stå lodret, men derefter bøje knæene lidt, som om du er ved at sætte dig ned. Derefter kører du fra din højre fod og hopper et par meter ud til venstre.Annoncering

Land på din venstre fod, mens din højre fod svinger bag dit venstre ben. Kør derefter af venstre fod ved hjælp af momentummet i din højre fod, der svinger tilbage. Du fortsætter med at lave disse sidehopper ti gange på hvert ben, og bevægelsen skal se ud som en hurtigskøjter, der skifter side om side.

11. Bulgarsk split squat

Dette svarer til lungerne, men vil virkelig øge modstanden for quadsne og er en god styrketræningsøvelse for løbere. Du får brug for en forhøjet overflade eller bænk til at stå foran. Udgangspositionen vil stå lodret med hovedet op og hænderne på dine hofter.

Start med din højre fod bag dig, understøttet af bænken. Du starter med at sænke dine hofter for at slippe dit venstre ben ned i en 90 graders vinkel og stoppe lige før dit højre knæ rammer jorden.

Skub derefter op gennem hælen, indtil du er tilbage i startpositionen, og udfør ti reps under kontrol, før du skifter til højre ben. Udfør 3 sæt af dette.

For at gøre dette endnu hårdere kan du holde håndvægte i dine hænder, der hænger ved dine sider.

12. Arabesk

Disse hjælper med at aktivere og kontrollere dine hofter. Du starter med at stå på det ene ben, hænderne på dine hofter og sørge for, at dine hofter er lige og afbalancerede. Du kan derefter lægge armene ud til siden for at give dig mere balance.

Start med at vippe din torso fremad, da dit ikke-vægtbærende ben strækker sig ud bag dig. Du kan bøje knæet let for at hjælpe med kontrol, og du vil have din ryg og det udvidede ben så lige som muligt. Du skal stort set ende parallelt med gulvet med din skulder, hofte og ankel i en lige linje.

Når du er gået så langt frem som du kan, skal du vende tilbage til startpositionen og udføre 8 gentagelser, før du skifter til det andet ben.

Udfør 2 til 3 sæt. Disse handler om kvalitet frem for kvantitet, så hvis du kun kan gøre 4 eller 5, er det fint.Annoncering

13. Hoftebro

Dette er en anden god øvelse for at målrette mod gluten, som er kilden til din løbskraft. Start med at ligge på jorden med fødderne flade på jorden og dine knæ bøjet. Klem dine gluten, og løft derefter dine hofter op mod loftet.

Dine hofter, knæ og skuldre skal være i en lige linje. Hold i toppen i et sekund, og sænk derefter ned under kontrol. Udfør dette 12 gange og lav 3 sæt. Hvis disse bliver lettere, kan du holde en vægt- eller medicinbold over din mave for mere modstand.

14. Push-Ups

Dette er en klassisk øvelse i styrketræning for løbere og med god grund. Så meget som du vil fokusere din styrketræning på underkroppen, kan du ikke forsømme din overkrop. Dine arme hjælper med at køre og drive dig, mens du løber, og en stærk overkrop hjælper med din samlede balance og stabilitet.

Du kan begynde at ligge med forsiden nedad med jorden med håndfladerne nedad og albuerne gemt i dine sider. Fokuser på at skubbe håndfladen op og stoppe lige før albuerne låses ud. Sænk ryg ned under kontrol og stop lige før brystet rører jorden.

Fokuser på at holde albuerne gemt i din side, og undgå at få dem til at klappe udad. Du kan udføre 10 reps i 3 sæt.

15. Squat to Overhead Press

Dette er en helkropsøvelse, der fungerer et flertal af dine muskler og opbygger kraft, eksplosivitet og koordination. Du skal bruge to håndvægte, og du begynder at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, med håndvægtene holdt op af dine skuldre.

Send dine hofter tilbage, og sænk dig ned i en squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Når du rejser dig, skal du trykke på håndvægtene over hovedet og vende dem tilbage til startpositionen. Gå til 10 reps og tre sæt.

Bundlinjen

Så meget som du gerne vil, kan du ikke køre hele tiden. Det kan føre til overforbrug, kvæstelser og udbrændthed. Den perfekte måde at udligne dette på er styrketræning, så du sørger for at udføre din krydstræning med korrekt form og teknik og undgå fejl for at forhindre personskade.

Disse øvelser vil gøre dig til en mere effektiv og elastisk løber, der giver dig mulighed for at forbedre dine afstande og tider. Annoncering