Øvelse for seniorer: Sådan forbedres styrke og balance (og forbliver fit)
Seniorer lever længere end nogensinde. Men længere er ikke altid bedre. Hvis du vil have dine forældre (og dig selv) til at leve sundere, lykkeligere og mere uafhængigt, når de bliver ældre, så prøv at introducere disse dokumenterede øvelser i deres ugentlige rutine.
Jeg har valgt 15 øvelser med fokus på at forbedre seniorers balance, styrke, fleksibilitet og cardio. Fordi uanset alder eller konditionering, har forskning vist, at disse øvelser hjælper ældre med at undgå fald og sygdomme, mens de forbliver aktive, mobile og uafhængige længere.
Lad os se på disse øvelser for seniorer:
Indholdsfortegnelse
Betydningen af motion for seniorer
Lad os se på 10 fordele ved træningsforskere ved Harvard har identificeret for seniorer:[1]
- Mindsker risikoen for hjertesygdomme
- Sænker blodtrykket
- Styrker knogler
- Beskytter led
- Begrænser knæ- og mobilitetsproblemer
- Forbedrer humør, reducerer depression
- Forbedrer kognitiv funktion
- Forbedrer søvn
- Hjælper med at afværge infektion
- Øger levetiden
At finde den rigtige øvelse er det ultimative livshack. Ikke alene vil det hjælpe de ældre til at føle sig bedre fysisk og følelsesmæssigt, det vil hjælpe dem med at leve uafhængigt langt længere - hvilket dramatisk forbedrer deres livskvalitet.
Øvelse for seniorer (den komplette guide)
Denne ultimative guide til træning for seniorer er anderledes, fordi der ikke er behov for komplicerede træningsrutiner eller undervisere.
Du kan vælge mellem en bred vifte af øvelser, som du kan lide. Ingen øvelse er svaret. Bliv bare for vane at lave nogle af de foreslåede styrke, balance, fleksibilitet og aerobe øvelser hver uge.
Jeg anbefaler at følge en ugentlig rutine foreslået af en nylig undersøgelse fra Harvard University specielt til seniorer:[2]
- Lav mindst 150 minutters gang eller anden aerob træning om ugen
- Øv styrketræning 2-3 gange om ugen, men aldrig 2 dage i træk
- Stræk og lav balanceøvelser hver dag
Bare sørg for at konsultere din læge, inden du begynder at træne.
Seniorøvelser for styrke
1. Squat (for styrke / underkrop, balance)
Dette er en god styrketræning for underkroppen - squat to chair. Squats er en af de bedste øvelser for at forbedre styrken af dine ben, gluts og din kerne.
At gøre det med en stol er meget sikkert. Prøv at lave 5-15 gentagelser i 2-3 sæt. Hvis du føler dig svimmel, stopper svimmel eller er ude af balance. Her er en fantastisk video til undervisning i korrekt form:
15. Dans (også for balance)
Dans har vist sig ikke kun at forbedre ens kardiovaskulære sundhed, balance og motoriske færdigheder, men også at have betydelige kognitive fordele.
En nylig undersøgelse i Frontiers in Aging Neuroscience demonstrerede, at de fysiske krav til dans, indlæringen af nye danserutiner og de følelsesmæssige fordele ved at være socialt engageret under dans, alt bidrog til at bremse mental tilbagegang.[6]
Opsummerer det
Udfordringerne ved aldring er ikke uundgåelige. De 15 valgte øvelser har vist sig at hjælpe ældre med at forblive sunde, aktive og uafhængige længere.
Formlen er enkel. Lav en konditionstræning i 150 minutter om ugen, enhver styrketræning mindst 2 gange om ugen og en balance- eller strækøvelse hver dag.
Uanset om det betyder at gå en tur, svømme eller danse, er disse øvelser sjove at gøre og får dine forældre til at føle sig godt!
Reference
| [1] | ^ | Howard: Sundt sind, Sund krop: Fordele ved motion |
| [2] | ^ | Harvard Health Publishing: Walking, andre øvelser hjælper seniorer med at forblive mobile, uafhængige |
| [3] | ^ | Harvard Gazette: Balancen i sund aldring |
| [4] | ^ | National Institute of Health: Din guide til fysisk aktivitet og dit hjerte |
| [5] | ^ | Live videnskab: Hvorfor svømning kan være den bedste øvelse for ældre voksne |
| [6] | ^ | Grænser inden for aldrende neurovidenskab: White Matter Integrity faldt over 6 måneder, men dansintervention forbedrede integriteten af Fornix af ældre voksne |
