7 måder at håndtere og håndtere angst på

Millioner af mennesker håndterer angst. Uanset om vores bekymringer er globale, politiske eller helt personlige, er det nemt at blive opslugt af dem. Dette kan få os til at føle os magtesløse og lammet, en tilstand, der aldrig er befordrende for hverken at finde fred eller skabe forandring. For at være mest os selv og de mest bemyndigede i vores liv, er vi nødt til at passe på vores mentale sundhed. Det betyder at finde måder at håndtere vores angst på og berolige os selv. Her er en liste over strategier, udviklet af eksperter inden for deres område, som hver af os kan tage i brug i de øjeblikke, hvor vi begynder at føle os overvældet, når vi føler os udløst følelsesmæssigt, og vores angst begynder at opbygges.

1. 4-7-8 Vejrtrækning

Vejrtrækning kan være et stærkt værktøj til at håndtere vores angst og alle følelser, der føles overvældende. Et enkelt sted at starte er med 4-7-8. Denne fem-trins åndedrætsøvelse er nem og effektiv. Start med at lægge tungespidsen til toppen af ​​munden lige bag dine to fortænder. Træk vejret ind gennem næsen i fire sekunder. Hold derefter vejret i syv sekunder. Træk vejret ud gennem munden i otte sekunder. Prøv at lave en 'humlende' lyd, mens du gør dette. Start med det samme igen, træk vejret ind i tæller fire og fortsæt gennem cyklussen et par gange, før du vender tilbage til dit normale åndedræt. Øvelsen har vist sig at hjælpe med at lindre stress, sænke blodtrykket og fremkalde søvn.

2. Navngiv det for at tæmme det

Når vi bliver overvældet af følelser, kaldes en effektiv øvelse til at give mening ud af vores følelser og finde balance 'navn det for at tæmme det'. Udviklet af dr Daniel Seal , er ideen at navngive vores indre følelsesmæssige tilstande, efterhånden som følelser opstår. Når vi gør dette, kan vi ganske enkelt beskrive vores følelser uden at skulle forklare dem. Denne praksis hjælper med at styrke den venstre hjernehalvdel af vores hjernes sproglige evner og forbinder dem med de mere rå og spontane følelser på højre side af vores hjerne. Denne integrationsproces hjælper os med at falde til ro og føle os mere afbalancerede.

3. Bevidsthedshjul

Mindfulness praksis kan være et livsændrende værktøj for mennesker, der oplever angst. Dr. Siegel skabte Bevidsthedshjul som en fremragende praksis til at hjælpe os med at falde til ro og faktisk integrere vores hjerne. Øvelsen hjælper os til at bremse vores sind og uden fordømmelse at se på eventuelle fornemmelser, billeder, følelser og tanker, før vi vælger at udtrykke dem i vores handlinger. Denne proces hjælper os ikke kun med at falde til ro og vende tilbage til en tilstand, hvor vi føler os mere os selv og har kontrol over vores handlinger, men den giver os mulighed for at få indsigt i vores følelser og begynde at forstå, hvor de kommer fra.

se dr Dan Siegel diskutere Bevidsthedshjul

4. Styrk din interne observatør

I hans bog Brainstorm , Dr. Siegel taler om en proces til at styrke vores interne observatør. Han understreger, hvor vigtigt det er, at fokusere på at udvikle en del af vores sind, der kan observere, bevidne og fortælle vores oplevelser. Mange af os har en tendens til at blive overvældet af følelser, især når de vækker andre følelser og oplevelser fra fortiden. Når vi undlader at genkende de dybere, gamle følelser, der udløses under disse 'følelsesmæssige storme', er vi mere tilbøjelige til at overreagere i nuet. Når vi tillader denne interne observatør at fortælle vores oplevelser, mens de udfolder sig, giver det os det følelsesmæssige rum til at berolige os selv og se, hvad der faktisk sker i nuet, mere tydeligt. Den interne observatør giver os også mulighed for at trykke på pauseknappen, før vi reagerer, når vi er følelsesmæssigt triggede. Dette gør det til et stærkt værktøj til at håndtere angst.

5. Identificer din kritiske indre stemme

Uanset hvilke kampe eller bekymringer vi har om vores liv, vores kritisk indre stemme ' er der altid for at skrue op for lyden. Den kritiske indre stemme er en destruktiv tankeproces; det fungerer som en forvrænget træner inde i vores hoveder, der skræmmer os ved at tilbyde det værst tænkelige scenarie, lægge os ned og give os næring med dårlige råd. Det fortæller os, at vi ikke vil opnå noget. Det minder os om, at vores bekymringer er for store til at håndtere. Det opmuntrer os til at engagere os i begrænsende adfærd, der underminerer vores mål. 'Gad ikke at prøve. Du vil fejle,' råber det. Denne 'stemme' giver mad til vores angst. Hvis vi kan genkende, hvornår vi begynder at adskille os fra vores virkelige selv, hvilket er positivt og livsbekræftende, og begynder at lytte til denne sadistiske, kontraproduktive coaching, kan vi finde måder at ignorere, endda dæmpe det, og derved afbryde angstens cyklus. det fastholder.

6. REGN

The RAIN Approach, undervist af psykologer Jack Kornfield og Tara Brach , er et vidunderligt værktøj til at hjælpe os med at helbrede vores sind og løse uløste problemer eller oplevelser, som vi har svært ved at forstå. Trinene omfatter:

• R erkender traumet eller tabet
• EN anerkender/ EN accepterer/ EN fordi det er sket og måske ikke kan løses
• jeg at undersøge karakteren af ​​oplevelsen i dit tidligere og nuværende liv
• N ved-identifikation med oplevelsen, hvilket betyder, at vi ikke overidentificerer os med det, der skete, og lader den begivenhed definere os

Klik her at se en RAIN Meditation for Self-Compassion ledet af Tara Brach.

7. Afbalancere sindet

At balancere sindet er en anden simpel praksis, der kommer fra Dr. Siegel. Denne øvelse kan hjælpe os med at opnå mere ro og balance i tider med kaos eller stress. Vi kan starte med at lægge en hånd på vores bryst – over vores hjerte – og en hånd på vores mave. Vi lægger derefter et let tryk med hver hånd og ser, hvordan vi har det. Dernæst prøver vi at skifte positionen af ​​vores hænder, så hånden på vores bryst bevæger sig til vores mave og omvendt. Igen lægger vi et let tryk med begge hænder og lægger mærke til, hvordan det føles. Derefter placerer vi vores hænder i den position, der føles bedst, og trækker simpelthen vejret langsomt ind og ud, indtil vores krop begynder at slappe af, og vores sind bliver roligere

Alle disse øvelser tilbyder sunde og effektive måder at håndtere angst på. Det er nyttigt at finde ud af, hvad der virker for hver enkelt af os, når det kommer til at lindre stress og berolige os selv i tider, hvor vi føler os overvældet af følelser. Disse praksisser kan også hjælpe med at guide os til at øge vores selvforståelse og selvmedfølelse, hvilket yderligere hjælper med at reducere angst og depression. Hvis du føler dig overvældet af en følelse, anbefaler vi, at du opsøger en terapeut eller en mental sundhedsprofessionel. God hjælp er tilgængelig.