AT BRYDE VANEN MED VORES USUNDE STRESSCYKLUS

Begynd at give følelse af angst – se, fornemmelse, sæt en ny retning

Ræk hånden op, hvis du har aldrig oplevet angst. Jeg har stillet dette spørgsmål til tusindvis af mennesker rundt om i landet, når jeg underviser i stressreduktion, og ikke én person har rakt hånden op.

Sikke en lettelse at opdage, at jeg ikke er den eneste, der føler angst. Det er en del af det at være menneske. Vi bruger meget energi på at foregive noget andet. 'Lad dem aldrig se dig svede', en national reklamekampagne for antiperspirant, taler til følelsen af skam og frygten for, at vores opfattede inkompetence kan føre til at blive 'stemt væk fra øen'. Så vi bliver ved med at prøve hårdt for ikke at være ængstelige.

Her taler jeg om hverdagsangst, lige så naturligt at være menneske som vores åndedræt (uden at udelukke de mange angstlidelser, der kan være invaliderende i hverdagens funktion, og har brug for konsekvent opmærksomhed og omsorg; også de begynder med hverdagsangst).

Så hvad har angst med stress at gøre?

Et ord om stress:

Ordet stress bliver kastet rundt omkring lige så meget som ordet kærlighed. 'Jeg er så stresset', 'Jeg har været meget stresset på det seneste', 'mine børn, mit job, nyhederne. . . gør mig så stresset.'

For at præcisere er stress sundt og nødvendigt; det er derfor, vi er her. Vores forfædre overlevede ved at aktivere deres biologiske system til at engagere sig i livet, for at afværge det, der var truende og finde ud af, hvad der gavnede at blivei live.

Sund stress i dag er, når vi føler, at evnen til at være opmærksomme og motiverede til at bevæge sig i verden, til at handle, fokusere på et projekt, være lydhøre over for miljømæssige signaler. Sund stress er et svar på de akutte situationer, som livet bringer, såsom ulykker og nødsituationer. Som en gammel ven kan vi stole på denne indbyggede stressreaktion, en beskyttende biologisk fejlsikker tænding, og når truslen er væk, vender vi tilbage til det normale.

Usund stress er et system, der er gået galt. Tændingen forbliver på med pedalen til metal. Det slider og slider på vores biologiske, psykologiske, følelsesmæssige og relationelle sundhed. Vi aktiverer vores strålende biologiske reaktionsmekanismer, der er beregnet til at forhindre os i at blive spist af løver, når alt det, der virkelig jagter os, er vores opgaveliste. Fuld gas, vi forbliver i denne aktiverede tilstand og forbrænder vores energi – bruger den i stedet for at investere i den.

Folk beskriver ofte stress som en følelse af pres. Tænk på det som pres lagt på en platform af reserver (kroppen). Ligesom udbud og efterspørgsel, når reserverne er lave og efterspørgslen høj, vil prisen, vi betaler, være mere, end vi har råd til.

Hvad med angst? Det er simpelthen et ord, vi har forbundet med en fornemmelse (måske fornemmelsen af en stressreaktion).

Lad os lege med et tankeeksperiment for at se ud over vores hurtige ideer om angst:

Eksperiment #1 – Prøv at bruge ordet aktivering i stedet for angst. Hvad ændrer din opfattelse? Hvad hvis du, næste gang du føler angst, kan sige til dig selv, hmm, mit system er aktiveret. Som en bilmotor tænding drejede noget nøglen om, og motoren vendte og begyndte at køre. Hjertefrekvensen stiger, åndedrættet hurtigere, musklerne får en bølge af adrenalin, øjnene snævrer ind. Hele dit system af krop, sind og hjerne orienterer sig i en bestemt retning.

Eksperiment #2 – Udforsk et øjeblik, hvis du vil, hvad der er forskellen mellem de følgende ord, og erfaring disse ord fremkalder:

Angst

Eventyr

Hvad fremtryller i dit sind og din krop, når du leger med hvert ord for sig?

Angst har en opfattelse af ængstelse og frygt blandet med at forestille sig det værste i fremtiden.

Eventyr har en opfattelse af spænding og opmuntring til at bevæge sig ind i fremtiden og forestille sig noget godt.

Hvis du nyder eventyret med forlystelsesparker, har du valgt at aktivere dit system som angst, men opfatter det som din valg, og derfor er interesseret i at henvende sig.

Uanset om den fornemmelse, der opfattes, er den samme, er det den fortolkning eller oversættelse af den oplevelse, der afgør din vurdering af, om noget er godt eller dårligt, og om du bør henvende dig eller undgå.

Til tider kan vores ideer om angst få os i problemer. Spørg dig selv, 'hvad er den typiske holdning, jeg har til angst?' For eksempel:

'Jeg kan ikke lide det.'
'Jeg vil ikke have det.
'Det føles forfærdeligt.'
'Hvad hvis andre ved det?'
'Hvad siger det om mig?'
'Jeg må hellere få det styring af mig selv.'
'Få styr.'

Hvad er en typisk handling, du kan tage som følge af denne holdning? Hvad gør du for at forsøge at komme væk fra følelsen af angst? Undgår du det? Hvordan? Nævn en specifik handling, der er truffet for at undgå. Disse vaner med undgåelse eller lindring kan skabe mere stress og fastholde den usunde cyklus af stress.

Tænk på teknologiske portaler til flugt som et eksempel på én måde. Når som helst vi ikke har det godt, kan vi forlade og gå ind i det 'forjættede land' af underholdning og distraktion, en dæmpet jagt på lykke, som faktisk giver os et øjeblikkeligt stød i hjernens belønningscentre, der får os til at vende tilbage for mere. Men denne vandring fører kun til mere ulykke og behovet for at flygte, og den fortsætter, jagter en høj, der måske tager kanten af.

Uanset hvad du ønsker at undgå, kan du tænke på måder, hvorpå du undgår, at angst falder et sted på kontinuummet af afhængighed. Den løse definition af afhængighed er 'gentagen adfærd på trods af negative konsekvenser.' Hmm, kan du se nogen vaner, du er engageret i for at søge lindring, der kun skaber mere stress?

Alt fra Netflix til heroin, (dette inkluderer overarbejde, have travlt, tænke for meget, kun fokusere på andre mennesker, sladder, endda racisme og bigotteri – men det er en helt anden artikel og diskussion). For at præcisere, er dette ikke moralistisk; dette er den menneskelige oplevelse. Vi nærmer os det, der føles godt, undgår det, der ikke gør; det er vores biologi. Så, intet behov for fordømmelse og selvforbedring, stort behov for nysgerrighed og omsorg, for at vågne op mere end vores automatiske biologiske reaktioner og begynde at se mønstrene. Så er vi bevidste og opdager et valg til at investere i vores energi. Herfra kan vi bygge en responsiv handling. Forhåbentlig er denne artikel et skridt i den retning.

Hvad hvis angst var noget godt? Hvad hvis vi kunne træne en færdighed, der hjælper os med at nærme os fornemmelserne? Vi ville ikke blive fanget i cyklussen af usund stress. Sådan går det:

Aflastningssøgende undgåelse af vores naturlige daglige angst udtømmer kun vores system, hvilket efterlader os mindre i stand til at opfylde de næste krav i vores liv, hvilket så kun øger vores stress, når kravene opfylder vores reducerede ressource, hvilket fører til det efterfølgende behov for øget lindring, som udtømmer os yderligere, og så videre.

Bundlinjen genopretter lindringssøgende adfærd ikke vores energi. Men kun du kan vide; det er en intern metrik, der fortæller os. Du kan se ved at notere, om du er mere forbundet med din evne til at engagere eller mindre forbundet. Er du energisk eller udmattet?

Lad os tage et kig på den usunde stresscyklus (se diagram).

Bevidsthed om begivenhed – intern eller ekstern efterspørgsel
Aktivering af kroppens nervesystem
Vurdering (i sind og krop) af 'trussel'
Undgåelseshandling – nødhjælpssøgning
Udtømning og mere efterspørgsel – cyklussen eskalerer.

For at gøre dette til dit eget, bliv specifik.

Første skridt til at forstyrre den usunde stresscyklus: Se det!

KLAR OVER= Navngiv begivenheden. (hvem, hvad, hvor – internt eller eksternt)
AKTIVERING= Beskriv aktiveringsoplevelsen - hvad sker der i din krop? Puls, åndedræt, kæbe, skuldre, mave?
VURDERING= Hvad forestiller du dig er worst case? Hvilke tanker gør du dig? Hvad er den dominerende følelse?
HANDLING= Hvordan søger du lindring? Hvordan undgår du?
TILGÆNGELIG ENERGI= Hvad gør det for dig, umiddelbart og dagen efter? Fornemme lettelsen og de senere omkostninger.

Det kunne for eksempel være så simpelt som at vågne op om morgenen med din opgaveliste, der genlyder i dit hoved. Din puls stiger, kæben strammer, åndedrættet forkortes, og når du rækker ud efter din telefon og din kaffe, kan du ikke lade være med at forestille dig, hvordan du ikke vil være i stand til at udføre disse opgaver, og hvem der vil være utilfredse, og hvad resultaterne kan være . Du tænker måske på, hvor urimelig din chef er, eller at jobbet bare er så uforsonligt, eller hvordan du undrer dig over din egen kompetence og dygtighed.

Du føler dig derefter ængstelig og allerede besejret, hvilket efterlader dig lidt irritabel og defensiv, når du går ud af døren, sætter dig ind i bilen, kæmper med trafikken og når dit skrivebord på arbejdet, hvor du opdager et væld af e-mails og flere krav, som er endnu ikke tilføjet til din opgaveliste. Du er allerede udmattet, og klokken er ikke engang 9! Mere kaffe og mønstring får dig i gang med at arbejde, venter på en pause og spekulerer på, hvad du kan gøre efter arbejde for at finde lidt lindring. At leve for fremtidens pause, 'pukkeldag', 'TGIF', den uendelige cyklus af omdrejninger – aflastning – omdrejninger – aflastning.

Senere ser du den lille boks i hjørnet af din skærm, der siger 'det næste show i serien starter om 14 sekunder', og du finder dig selv faldet sammen på din sofa og fylder dit ansigt med for meget mad og et par glas vin. , og indtager alt for mange episoder af underholdning. Det, der begyndte som trøst og lettelse, efterlader dig nu distraheret, kede af det og uinspirerede, mens du falder ind og ud af søvnen, døser og trodser kroppens virkelige udmattelse, hovedet nikker, men prøver at fange det næste plottema, der forsinker virkeligheden af næste dags ankomst, indtil en høj snorken minder dig om: 'Åh nej! Jeg har et tidligt møde i morgen og skal virkelig i seng.'

Næste morgen vågner du groggy og mere ængstelig med endnu en dags krav og venter ikke på, at du er klar til at imødekomme dem. Mens du børster dine tænder, planlægger du, hvordan du kan finde lindring efter arbejde, og cyklussen fortsætter.

Måden at begynde at forstyrre cyklussen af usund stress på er først tilføje noget for systemets sundhed. Her tilføjer vi vores bevidste omsorg (se det med forståelse), i stedet for at begynde med at prøve at fjerne en vane. De vaner er der, fordi de har tjent et formål. De er bare ikke bæredygtige. Ikke godt, ikke dårligt, bare fakta fra direkte erfaring.

Andet trin til forstyrrelse: 'Begynd at give mening' (se diagrammet)

Nu hvor du ser cyklussen, så fornemme den næste gang!

Dette er ikke let, men som alt andet, vi lærer, kræver det nogle gentagelser at opbygge færdigheden. Her skal du begynde at nærme dig det, du har undgået. Hemmeligheden er at vide, at det hele giver mening; der er ikke noget galt med dig, og denne færdighed bliver en superkraft og giver dig din energi tilbage. Husk, at følelsen af angst kan føles som monsteret i vores drømme. Her beslutter vi os for at drikke te med monsteret. Det der hjælper os med at gøre dette er åben nysgerrighed og interesse at blive fortrolig med denne oplevelse, der har fanget vores opmærksomhed alt for længe.

Det hjælper at forstå fra et mindre personligt synspunkt.

Hele dagen lang modtager vores krop perceptuelle signaler. Dette er ikke engang noget, vi ved bevidst. Tænk på kroppen som en sæk med sensorer, der forsøger at navigere i al den indkommende information og give mening ud af det hele, ved at beslutte, hvad der er relevant, hvad der skal lukkes ind, hvad der ikke skal, hvad meningen med den information er.

Husk, vores hjerne kan lide at forenkle tingene for at spare energi. Det vil huske, hvor visse oplysninger kom ind, hvordan kroppen reagerede, og hvad du afbrød fra den fornemmelse. På den måde behøver du ikke tænke over det; din handling vil ske automatisk.

Men nu har vi koblet andre ting sammen, der kan føre til kronisk stress. Måske ved du, hvordan det er at vågne op, undre dig og bekymre dig om, hvad der vil komme. Måske er denne sekvens blevet gentaget nok gange, at bare det at vågne kan svare til en automatisk stressreaktion.

Så lad os forstå denne sløjfevane med det almindelige eksempel på offentlige taler. For mange mennesker er offentlige taler lig med angst og frygtes endda mere end døden. Hvad er det den 'sæk med sensorer' opdager? Hvad er den perceptuelle cue? Hvis du står foran andre mennesker, kan det aktivere dit system til at udføre en eller anden form for handling. For eksempel giver det noget noradrenalin (stresshormon) for at engagere din opmærksomhed på situationen. Din fortolkning af fornemmelsen af det hormon kan skabe en trusselbetydning. Sindet kan bestemme, at de mennesker vurderer mig. 'Åh nej! Hvad hvis de ikke kan lide mig? Hvad hvis jeg bliver stemt væk fra øen?'

At tolke det at tale foran andre som en trussel er noget, vi lærer ved gentagne gange at fornemme kroppens naturlige aktivering som alarm, ligesom at vågne om morgenen bringer den umiddelbare antagelse om angst. Der er noget evolutionær biologi, vi kan forstå for at hjælpe med at værdsætte vores knibe, da vi er sociale væsener, der har behov for ægte tilknytning for at overleve. Tanken om 'hvad nu hvis de ikke kan lide mig?' kan hæve trusselsniveauet til en følelse af overlevelse, ikke kun et spørgsmål om tommelfinger op eller ned. Men vi kan guide vores gamle biologi!

Hvad nu, hvis vi besluttede os for at fornemme, hvad der sker i nutiden kontra fortiden, hvilket skabte det automatiske filter, der viser, at tale er dårligt? Vi kan skabe en ny hukommelse ved at være med sansning i nuet med ny mening.

Den GAMLE hukommelse oversatte den perceptuelle cue ( taler ind offentlig ) og kroppens aktivering ( hjertet slår hurtigere) som fortolkningen af fare. Dette fører til sammentrækning og undgåelse.

Den NYE hukommelse om at tale offentligt kan oversætte fornemmelser, såsom hurtigere hjerteslag, til at hjælpe mig med at være mere opmærksom. Dette kan være spændende som et eventyr/udfordring/mulighed. Dette fører til udvidelse og tilgang.

Her er trin 2 – Afbryd den usunde stresscyklus: Sense It!

KLAR OVER= Navngiv begivenheden (hvem, hvad, hvor – intern/ekstern)
AKTIVERING= At sanse kroppen i nuet, direkte erfaring versus gammel hukommelsesbestemmende
VURDERING= Genskabende følelse af aktivering – fra trussel til udfordring
HANDLING= Tilnærmelse – Mød op med interesse
ENERGI= Gendannelse versus nødhjælp = Ressourcer

Begynd igen #1 næste dag/begivenhed = Lydhør og i stand. Opbygning af en ny vane med sund stress.

Indbygget proces:

Dette er ikke blot endnu en kognitiv strategi, men en kropsliggjort proces. At mærke den direkte oplevelse og minde kroppen om, at dette kun er en fornemmelse, bryder den automatiske konklusion om, at det, der sker, er dårligt.

Forestil dig muligheden for energibesparelse i dette. Motoren kan køre jævnt, accelerere når det er nødvendigt, bremse når det er nødvendigt, slukke i stedet for at brænde unødvendigt brændstof. Når dagen er slut, har du måske ikke længere brug for disse vaner med at undgå i en søgen efter lindring. I stedet kan du være klar til at engagere dig i en genoprettende aktivitet fra overskuddet af bæredygtig energi, som er fornuftigt hele dagen lang af denne ting, der kaldes angst.

Tredje trin til afbrydelse af usund stresscyklus

Indstil en ny retning

At skabe en ny hukommelse ved at blive en bevidst oversætter af kropslig sansning kan hjælpe dig til ikke længere at lade fortiden hæmme nutiden og bestemme fremtiden. Giv dig selv tilladelse til at række hånden op, 'lad dem se dig svede', som du ser, fornemmer og sætter en ny retning for dig selv.