At have stærke muskler i røv og ben er afgørende for din generelle sundhed og evne til at træne effektivt. Medmindre vi har aktive job, har truslen om at sidde i timevis ad gangen en enorm skadelig virkning på disse områder; muskler slap og bliver mindre definerede, hvis de ikke bruges korrekt, cirkulationen reduceres dramatisk, og så blod ikke er i stand til at nå musklerne så godt som det burde, kan cellulite dannes, og tonen mindskes.

At træne dine røv- og benmuskler vil ikke kun forme og tone dem, men vil hjælpe med til effektivitet i andre øvelser som løb, cykling og svømning. Her vil du blive taget gennem 8 ben og røv træning, der hjælper med at få den form og tone, du ønsker.

Hvis du vil vide mere om vægttab, kan du ikke gå glip af følgende artikel, der indeholder alle nyttige tip, du har brug for:

Vægttab plan og program: Opret din egen

1. Squats

Dette er en absolut vigtig øvelse, hvis du vil målrette dine ben og røv. Det fungerer lår, røv og hofter samt trækker gennem dine kerne- og lændemuskler. Hvis du vil have en skulptureret bagside, så er squats din bedste ven.Annoncering

billede via rockwallrectech.com

1. Start med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold ryggen lige med skuldrene trukket tilbage, ret armene ud foran dig.
2. Bøj langsomt dine knæ og skub din røv ud og ned, som om du er ved at sætte dig ned på en stol.
3. Sænk dig selv, så dine lår er parallelle med gulvet, dine knæ er placeret lidt over dine ankler, og dit hoved og skuldre er justeret over dine knæ.
4. Brug dine ben- og røvmuskler til langsomt at skubbe op og holde din vægt jævnt fordelt overalt og komme tilbage til stående stilling.
5. Nybegynder: start med en gentagelse af 3 sæt med 10 squats og øg mængden af ​​squats i hvert sæt med 1 squat hver dag.
6. Fremskreden: For at gøre dette skridt vanskeligere skal du tilføje håndholdte vægte og holde dem ved din side under hele øvelsen. Forøg vægten for mere intensitet.

2. Lunges

Ben og røv træning er ikke komplet uden lunges, da de hjælper med at arbejde musklerne i begge områder.

billede via mystrengthtraining.com

1. Start med benene skulderbredde fra hinanden og hænderne hviler på dine hofter.
2. Forlæng dit højre ben ud foran dig og sænk dine hofter mod gulvet, indtil begge knæ er i 90 graders vinkler. Sørg for, at dit forreste knæ ikke strækker sig over hele din fod, og hold din krop lige træk gennem din kerne.
3. Skub dit udvidede forben op for at vende tilbage til din oprindelige position. Gentag dette med venstre ben.
4. Nybegynder: Gentag 10 lunger på hvert ben og øg med 1 for hver separat træning.
5. Fremskreden: For at gøre dette mere udfordrende skal du holde vægte i begge hænder eller bære en tung rygsæk. Alternativt kan du prøve sidelunger, der tilføjer lidt mere af en udfordring.

8. Wall Sits

Disse er fantastiske til dine gluten, kalve og lår og vil teste din udholdenhed.

billede via popsugar.com

1. Med ryggen lige mod væggen skal du stå med fødderne lidt fra hinanden og en lille afstand væk fra væggen.
2. Bøj langsomt dine knæ, så dine lår er i en 90 graders vinkel fra gulvet.
3. Hold i 30 sekunder til et minut (eller så længe du kan)
4. Brug langsomt dine benmuskler til at bringe dig selv op i stående stilling.
5. Nybegynder: Start med 30 sekunder til 1 minut, og øg tiden med et par sekunder hver dag.
6. Fremskreden: Prøv et enbenet vægkvat ved at strække det ene ben ud foran dig. Dette vil arbejde røv- og benmusklerne mere intenst. Skift ben, når dit primære ben ikke længere kan opretholde 90 graders vinkel.

Tips til ben- og røvtræning

• Husk, når du udfører toningøvelser, nøglen er at udføre bevægelserne langsomt og fokus på at presse musklerne så meget som muligt. Det er også vigtigt at huske det kvalitet er bedre end kvantitet. Det er meget mere effektivt at øge intensiteten med hver øvelse end bare at udføre mere af den samme øvelse på samme intensitetsniveau. På denne måde udfordres muskelen og vil tone meget hurtigere op.
• Skriv en tidsplan for dine træningsprogrammer, da dette hjælper dig med at bevare motivationen. Start med en ugentlig eller månedlig tidsplan for hver daglige træning, du træner. Sørg for at vise nøjagtigt, hvor mange reps du vil udføre for hver øvelse, og vis en progression i løbet af ugen eller måneden ved at tilføje vægte og intensitet.
• Brug fornuftige, stabile sko, der understøtter dine fødder godt for at undgå skader på dine ankler.
• Vær opmærksom på dine grænser - prøv ikke at bruge tunge vægte med det samme. Start lille og arbejd dig op, da dette vil gøre træningen meget mere gavnlig og undgå skader.
• Drik altid rigeligt med vand, når du træner, da du let kan blive dehydreret.
• Tal med din læge, hvis du lider af rygsmerter eller er gravid, da disse øvelser måske ikke er egnede.
• Husk at spise en sund kost, da mad med et højt indhold af mættet fedt og sukker kun modvirker det gode arbejde, du lægger i!

Fremhævet fotokredit: unsplash.com via pexels.com